Melhor desafio de mergulho de quadril de 30 dias

Hips dips

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

Não faz absolutamente nenhuma diferença o que qualquer uma das pessoas diz.

Você pode superar os efeitos da hereditariedade mantendo uma dieta saudável e uma rotina de exercícios regularmente.

Não está fora de questão você atingir seu objetivo de ter quadris mais cheios e arredondados.

Os músculos que cercam seus quadris podem crescer com a ajuda deste regime de treinamento de 30 dias que se concentra nas quedas do quadril.

Está presente em todas as pessoas, incluindo homens. Como resultado, isso é algo que pode ser considerado perfeitamente típico. Tudo bem para mim que muitas mulheres não tenham problemas com isso.

Somente aqueles indivíduos que desejam quadris maiores e mais largos como resultado do aumento do crescimento muscular devem considerar fazer isso.

Ao continuar fazendo isso, a região ao redor do dente do quadril será eventualmente preenchida.

Quando terminar de ler este guia de leitura, você terá um plano acionável que poderá colocar em ação e começar imediatamente a ver os resultados.

A estratégia metódica para realizar mergulhos de quadril

hip dips

Existem dois ossos (1) que são responsáveis por criar os mergulhos.

  • Illium
  • Femur
    Se esses dois ossos estiverem significativamente mais próximos, como em algumas pessoas, isso indica que a queda do quadril é menos grave.

Mas, por outro lado, isso pode indicar que você tem esses dois ossos significativamente espaçados, o que resultará em um maior entalhe do quadril.

Você está bem ciente neste momento de que sua estrutura óssea não pode ser alterada.

Como resultado, a única opção que resta é se concentrar no fortalecimento dos músculos glúteos que cercam a área do quadril. O glúteo médio e o glúteo mínimo serão os músculos primários que serão trabalhados ao longo deste exercício.

Um resumo do exercício envolvendo quedas no quadril

Hips dips

Você precisará de uma faixa de resistência e um único haltere variando em peso de 10 a 20 libras para completar este regime de treino.

Você está convidado a usar o calendário fornecido para os próximos 30 dias.

Ele informará sobre o número apropriado de séries e representantes para o dia em que você está se exercitando.

O próximo passo no desafio do treino do quadril será uma análise profunda dos três exercícios principais que compõem o desafio.

Vamos começar

1. Faça uma caminhada de banda de agachamento

Hips dips

Essa técnica se concentrará principalmente nos músculos glúteos menores e médios da parte posterior das coxas.

O exercício de agachamento padrão é realizado com alguns pequenos ajustes, como visto acima. Você estará se movendo a pé, como o nome sugere.

Como fazer isso

  • Coloque a faixa de resistência de forma que ela cruze a parte superior das rótulas.
  • É assim que você executa um agachamento adequado, fica de pé com os pés afastados na largura dos ombros e agacha-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Primeiro, você vai dar um passo à frente com a perna direita e depois dar um passo à frente com a perna esquerda.
  • Repita o processo depois de retroceder até chegar ao local inicial.
  • Certifique-se de se mover suavemente durante este exercício para sentir o estresse que está sendo aplicado pela faixa de resistência.

2. Estendendo a correia ao redor do hidrante

Hips dips

O glúteo máximo, junto com o glúteo mínimo e o glúteo médio, serão o foco deste exercício específico.

Este é, sem dúvida e absolutamente, um dos melhores exercícios para desenvolver simultaneamente os quadris e os músculos da coxa.

Como fazer isso

  • Antes de entrar em contato com o solo, prenda a faixa de resistência ao redor da parte superior das rótulas.
  • Você vai entrar na postura de chute de burro primeiro caindo de quatro.
  • Levante a perna direita para o lado o mais devagar possível e vá o mais alto que puder, depois faça uma pausa por um segundo.
  • Certifique-se de sentir toda a força da tensão da banda de resistência enquanto pausa o exercício.
  • Repita a etapa anterior enquanto baixa lentamente a perna até que ela esteja na posição inicial.
  • Execute o número especificado de séries e repetições para cada perna.

3. Agachamento com halteres realizado com apenas uma perna

Hips dips

Ao realizar este exercício, comece com um haltere que pesa entre 10 e 15 libras.

Mas se você achar que ainda não é suficientemente pesado, tente aumentar o peso para 20 libras.

um empurrão com apenas uma perna
Lembre-se sempre de que quanto mais peso você levantar, mais seus músculos glúteos se expandirão. Essa é uma correlação direta.

Como fazer isso

  • Seria melhor se você se sentasse em um banco para dar algum apoio às costas enquanto mantém a mão direita no haltere que deve ser colocado na área pélvica.
  • Você pode fornecer suporte para o seu corpo cruzando a perna direita sobre a rótula esquerda e apoiando-se na perna esquerda.
  • Verifique se suas nádegas estão apenas deslizando pela superfície do solo, mas não estão realmente entrando em contato com ela.
  • Você vai empurrar os quadris em direção ao teto e apertar os glúteos com a maior força possível neste momento.
  • Depois de manter essa posição por um segundo, você deve voltar ao ponto de partida e repetir o processo.
  • Execute o número especificado de séries e repetições para cada perna.

O plano de treino para mergulhos de quadril para os próximos 30 dias

Hips dips

Executando ações de forma medida e controlada...

Se você conseguir fazer esses movimentos corretamente, verá os resultados muito mais rapidamente.

Ao realizar qualquer um desses exercícios, você precisa garantir uma contração firme nos glúteos durante todo o movimento.

Além disso, certifique-se de que você está se movendo lentamente e com controle enquanto faz isso.

Se você tentar apressar as repetições, seus músculos não serão engajados e estimulados tão eficazmente quanto poderiam ser. Você verá maiores ganhos no tamanho e na força muscular se sujeitar seus músculos à tensão por longos períodos de tempo.

Isso deve ser algo em que você trabalhe durante cada treino, para que fique enraizado em sua mentalidade.

Você não deve apenas encobrir algo; em vez disso, você deve garantir que você dê toda a sua atenção.

Se você dominar esse truque, será capaz de alcançar níveis inacreditáveis de sucesso.

Aumentar o tamanho do glúteo

food

Você estava preparado para esse resultado.

E toda e qualquer competição ou programa de exercícios deve incluir uma menção a ele.

Seus hábitos alimentares são os tomadores de decisão definitivos quando se trata do sucesso ou fracasso de qualquer meta de condicionamento físico que você definiu para si mesmo.

Não faz absolutamente nenhuma diferença se seu objetivo é reduzir a gordura corporal, aumentar o tamanho das nádegas ou alargar os quadris.

Mesmo que você esteja seguindo a programação de exercícios e não tenha perdido um único dia, o sucesso ou o fracasso de seus esforços se resume ao que você come.

“Você não pode treinar mais do que uma dieta ruim.”

Como resultado, para tornar as coisas mais simples para você, criamos um plano de refeições para a próxima semana que você pode seguir.

Esses são os tipos de alimentos que estão prontamente disponíveis nos supermercados de qualquer país, independentemente de onde você esteja.

Siga este plano de ação para mergulhos de quadril nos próximos 30 dias.

Hips dips

É possível superar os efeitos da hereditariedade adotando uma dieta bem equilibrada e seguindo uma rotina rigorosa de exercícios apenas em 30 dias de desafio de mergulho no quadril.

O corpo humano é uma peça de maquinaria intrincadamente projetada.

Você tem a capacidade de treiná-lo e construí-lo para ser o que você quiser que seja.

E você consegue isso fornecendo comida e submetendo-o a um treinamento físico extenuante demais.

Foi concluído um grande número de vezes.

  • Uma garota esbelta que constrói sua massa muscular de uma forma saudável e magra.
  • Uma mulher que nasceu com uma nádega menor do que a média, mas que acabou desenvolvendo uma maior.
    Para conseguir tudo isso, você só precisa manter uma dieta balanceada e praticar atividades físicas regulares.

Portanto, se o seu objetivo atual é tornar seus quadris mais cheios e curvos, seguir esta rotina de exercícios o ajudará a atingir esse objetivo.

Vá em frente com o que for que você precisa fazer agora. Você pode acessar essas informações de forma rápida e fácil fixando-as em sua pasta preferida no Pinterest.

Não adie, pois nunca haverá um bom momento para lidar com isso. Agora é o momento ideal para fazer qualquer coisa.