Ernährung für ältere Männer

Nutrition For Older Men

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/6/2022

Ernährung für ältere Männer: Wenn eine Person reift oder das Geschlecht ändert, ändern sich ihre Ernährungsbedürfnisse entsprechend ihrem neuen Körperbau. Das gilt auch, wenn sie älter werden. Wenn Sie jünger waren, mussten bei den Lebensmitteln und Getränken, die für jemanden in Ihrem Alter als Teil einer gesunden Ernährung angesehen wurden, möglicherweise einige Änderungen vorgenommen worden sein, damit sie jetzt besser für Sie geeignet sind. Wenn Sie jedoch älter sind, mussten dieselben Lebensmittel und Getränke möglicherweise nicht geändert werden. Es gibt sicher Mahlzeiten, für die Sie eine geringere Menge benötigen, während es andere Mahlzeiten gibt, für die Sie eine größere Menge wünschen. Bei der Planung Ihrer Mahlzeiten ist es wichtig, dies zu beachten.

Ihr Geschlecht wirkt sich auch auf Ihre Ernährung aus, wenn Sie älter werden. Ältere Männer und Frauen haben unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse, da ihre Ernährungsbedürfnisse unterschiedlich sind.

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Die

Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung ändert sich jedoch nicht mit einem Alter, insbesondere wenn man bereits eine anständige Ernährung besitzt. Dies gilt insbesondere dann, wenn man eine Weile gut gegessen hat, insbesondere wenn die Person eine Diät zu sich nimmt, die reich an frischem Obst und Gemüse ist.

Sie müssen sich der spezifischen Ernährungsbedürfnisse bewusst sein, die für Sie einzigartig sind, und Änderungen an den Lebensmitteln vornehmen, die Sie essen möchten, um Ihren Körper mit den spezifischen Nährstoffen zu versorgen. Es muss mit zunehmendem Alter benötigt werden, damit Sie mit zunehmendem Alter weiterhin eine hervorragende Gesundheit genießen können. So können Sie sich auch im Alter weiterhin an Ihrer ausgezeichneten Gesundheit erfreuen.

Sie sollten Ihre Bedürfnisse mit einem Familienmitglied, einem medizinischen Fachpersonal, einer Pflegekraft oder einem akkreditierten praktizierenden Ernährungsberater besprechen, wenn Sie Unterstützung bei der Auswahl oder Zubereitung einer gesunden Mahlzeit benötigen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer dieser Personen haben, kann Ihnen ein akkreditierter praktizierender Ernährungsberater helfen.

Es ist am besten, wenn Sie ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt, Apotheker und Ernährungsberater über das Problem führen, bevor Sie wesentliche Änderungen an den Lebensmitteln, die Sie essen, oder an der Menge an körperlicher Aktivität, die Sie erhalten, vornehmen. Dies liegt daran, dass diese Art von Veränderungen erhebliche Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben kann. Um die gewünschten Ergebnisse mit Medikamenten zu erzielen, die Sie bereits einnehmen, ist es denkbar, dass die Dosen dieser Medikamente möglicherweise angepasst werden müssen.

Was sollten Sie auf Ihren Teller legen, wenn Sie über 65 Jahre alt sind?

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Die australischen Ernährungsrichtlinien sollten der erste Ort sein, an dem jeder, der an einer gesunden Ernährung interessiert ist, nach Informationen suchen sollte. Diese Vorschläge sind eine hervorragende Grundlage für den Einstieg. Der National Health and Medical Research Council, der für die gesamte Studie zuständig war, ist die Organisation, die für die Entwicklung dieser Empfehlungen verantwortlich ist. Während des gesamten Prozesses baten sie um die Einbeziehung der Bewohner der umliegenden Gemeinde und einer beträchtlichen Anzahl von Fachleuten mit Fachkenntnissen in Ernährung und Ernährung.

Sie basieren auf den neuesten und glaubwürdigen wissenschaftlichen Erkenntnissen über die Art der Lebensmittel, die Menge dieser Lebensmittel und die Ernährungsmuster, die das Potenzial haben, Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern und gleichzeitig das Risiko ernährungsbedingter Krankheiten und chronischer Krankheiten zu verringern. Zu diesen Ernährungsmustern gehört der Verzehr von mehr Obst und Gemüse, weniger rotem Fleisch und mehr Fisch.

Sie sind sich zweifellos der positiven Auswirkungen einer gesunden Ernährung auf die Qualität Ihrer körperlichen Gesundheit, Ihres emotionalen Wohlbefindens und der Verbindungen zu anderen Menschen bewusst. Angenommen, Sie treffen keine gesunden Entscheidungen in Bezug auf die Lebensmittel und Getränke, die Sie konsumieren. In diesem Fall setzen Sie sich einem erhöhten Risiko aus, chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte bösartige Erkrankungen und sogar psychische Störungen wie Angstzustände und Depressionen zu entwickeln. Dieses Risiko ist aufgrund des Zusammenhangs zwischen Ernährung und Krankheit erhöht.

Wenn Sie diese Entscheidungen nicht treffen, versetzen Sie sich in eine Position, in der Sie eine größere Wahrscheinlichkeit haben, an diesen Krankheiten zu erkranken. Eine gute Ernährung und der häufige Kontakt mit anderen Menschen sind hilfreich für die soziale Gesundheit einer Person und können dazu beitragen, Gefühle der Einsamkeit und Isolation zu verringern. Regelmäßige Interaktionen mit anderen Menschen können helfen, Gefühle der Einsamkeit und Isolation abzuwehren.

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Jetzt ist es an der Zeit, zur Sache zu kommen: Was sind die spezifischen Empfehlungen in den Richtlinien? Kurz gesagt, sie befürworten, dass jeder Einwohner Australiens an mindestens einer der folgenden Aktivitäten teilnimmt.

Das Folgende ist eine Liste von Themen, die in der Beratung älterer Menschen eingehender und spezifischer behandelt werden:

  • Wenn Sie sich regelmäßig körperlich bewegen, haben Sie eine bessere Chance, Ihr Gewicht in einem gesunden Bereich zu halten, und Sie haben auch eine bessere Chance, es zu halten Ihre Muskelkraft ist intakt. Die zahlreichen Vorteile, die Senioren erhalten könnten, ergeben sich aus häufigeren Spaziergängen. Es wurde gezeigt, dass Personen über 65, die wenig Übergewicht haben und einen etwas höheren Body-Mass-Index haben, wahrscheinlich eine bessere allgemeine Gesundheit haben. Dies gilt auch dann, wenn das zusätzliche Gewicht für kurze Zeit eingenommen wird. Dafür muss es andere Zitate geben] Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie entweder abnehmen oder zunehmen müssen, müssen Sie Ihre Bedeutung mit einem ausgebildeten Experten für Gesundheitswesen besprechen. Das Gespräch sollte sich auf Ihre Ziele in Bezug auf Ihr Gewicht konzentrieren.
  • Machen Sie das Beste aus den wenigen Essensoptionen, die Ihnen zur Verfügung stehen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, über die Runden zu kommen. Das ist das einzige, was Sie tun können, um Ihre finanzielle Situation zu verbessern. Entwickeln Sie eine umfassende Strategie, nutzen Sie die Ressourcen, auf die Sie Zugriff haben, optimal aus und beschränken Sie Ihre Ausgaben auf die erforderlichen Dinge. Halten Sie immer Ausschau nach gesunden Gerichten, die leicht und schnell ein oder zwei Personen ernähren können, und wenn überhaupt möglich, legen Sie Wert darauf, regelmäßig mit Familienmitgliedern und Freunden zu essen.

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  • Seien Sie äußerst vorsichtig, um sicherzustellen, dass keiner Ihrer Zähne abplatzt oder gebrochen wird. Probieren Sie gemahlene Vollkornprodukte, weich gekochtes und konserviertes Obst und Gemüse, Nussbutter und Pasten sowie weich gekochtes und konserviertes Obst und Gemüse für schwer zu kauende Mahlzeiten, z. B. Mahlzeiten aus Nüssen, Getreide sowie Obst und Gemüse mit dicker Schale. Gemahlene Vollkornprodukte sind ebenfalls eine gute Option.
  • Um sicherzustellen, dass das Essen sicher ist, müssen Sie es richtig zubereiten und lagern. Wenn Sie die Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit [https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/food-safety-st...] befolgen, können Sie und die Menschen, die Ihnen wichtig sind, die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie sich durch den Verzehr kontaminierter Lebensmittel unwohl fühlen. Infektionen, die durch Nahrungsaufnahme verursacht werden, können für ältere Menschen, die das Rentenalter erreicht haben, besonders gefährlich sein.
  • Sie können die Menge an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die Sie zu sich nehmen, reduzieren, indem Sie die Anzahl der täglich konsumierten Mahlzeiten begrenzen. Das hilft Ihnen, Zeit und Geld zu sparen. Erinnern Sie sich an die „Extras“ oder „gelegentlich Lebensmittel“, die Sie empfohlen haben, in Ihre Ernährung aufzunehmen? Nach besten Kräften sollten Sie sich bemühen, diese so weit wie möglich auf ein Minimum zu reduzieren. Kuchen, Gebäck, gebratene und zerschlagene Mahlzeiten, Pommes und Schokolade sind einige Lebensmittel, die oft einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten und auch schädliche Transfette enthalten können.
  • Andere Beispiele sind Lebensmittel wie Torten und Gebäck. Verschiedene Arten von Modellen umfassen Dinge wie Kuchen und andere Arten von Backwaren. Konsumieren Sie Mahlzeiten dieser Art in seltenen Fällen, höchstens einmal alle paar Wochen. Backwaren wie Kuchen und Streusel aus Vollkornprodukten wie Hafer sind eine köstliche und nahrhafte Alternative zum Nachtisch. Eine weitere Beilage ist das Servieren von frischem Obst mit fettfreiem oder fettarmem Joghurt. Diese Kombination ist gesund und lecker.

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  • Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt über Ihre individuellen Gesundheitsbedürfnisse, insbesondere darüber, wie Sie die Ernährungsempfehlung am besten anwenden können. Sie sollten den Verzehr von gesättigten Fetten, Salzzusatz und Zuckerzusatz einschränken. Das Gespräch sollte sich darauf konzentrieren, wie diese Empfehlung optimal in die Praxis umgesetzt werden kann. Gemäß der Richtlinie sollten Sie Ihren Verzehr von gesättigten Fetten, Salzzusatz und Zuckerzusatz (oben) steuern. Einige ältere Menschen, die ihre Nahrungsmenge reduzieren, setzen sich selbst einem Risiko für Unterernährung aus, da die Mengen an essentiellen Nährstoffen und Kilojoule in ihren Mahlzeiten für Menschen ihrer Altersgruppe nicht ausreichen.
  • Verbrauchen Sie viel ballaststoffreiches Essen und achten Sie darauf, jeden Tag eine ausreichende Menge Wasser zu trinken. Obwohl Flüssigkeitszufuhr, Verdauung und Blutvolumen vom Wasser abhängen, fühlen Sie sich möglicherweise nicht mehr so durstig wie früher, obwohl Ihr Körper Flüssigkeit benötigt. Das obwohl Wasser für all diese Prozesse notwendig ist. Es ist wahrscheinlich, dass Sie mit zunehmendem Alter nicht den gleichen Durst hatten wie in der Vergangenheit.
  • Wenn ja, ist das vielleicht eine gute Sache! Versuchen Sie, täglich das Äquivalent von sechs bis acht Tassen Flüssigkeit zu trinken, und legen Sie Wert darauf, noch mehr zu trinken, wenn die Temperatur höher ist oder wenn Sie sich körperlich betätigen. Obwohl Trinkwasser die beste Option ist, um hydratisiert zu bleiben, können Sie auch hydratisiert bleiben, indem Sie Getränke wie Tee, Kaffee, Mineral- und Sodawasser sowie Milch mit reduziertem Fettgehalt trinken. Wasser ist die beste Option, um hydratisiert zu bleiben, aber der Konsum dieser anderen Getränke kann auch hydratisiert werden. Da es keine Kalorien enthält, ist Wasser die beste Wahl für die Aufrechterhaltung einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie ballaststoffreiche Mahlzeiten zu sich nehmen und eine ausreichende Menge Wasser trinken, können Sie die Darmbewegungen schneller vorantreiben. In vielen Obst-, Gemüse- und Vollkornprodukten finden Sie ballaststoffreiche Mahlzeiten.

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  • Verwenden Sie weniger Salz. Der Konsum einer übermäßigen Menge Salz kann zu erhöhtem Blutdruck führen, was wiederum das Risiko erhöht, bei einer Person Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln. Salz hingegen ist für das Überleben des Menschen notwendig. Es wäre am besten, wenn Sie sich zum Ziel setzen, so wenig natriumreiche Mahlzeiten wie möglich zu sich zu nehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern.
  • Zu
  • diesen Produkten gehören Wurstwaren (Schinken, Corned Beef, Speck und Mittagessen), Snacks (wie Kartoffelchips und herzhaftes Gebäck) und Saucen. Einige Wurstwaren umfassen Schinken, Corned Beef, Speck und Mittagessen (zum Beispiel Sojasauce). Um die Menge an Natrium, die Sie täglich zu sich nehmen, zu senken, suchen Sie beim Einkauf von Lebensmitteln nach Lebensmitteln und anderen Produkten mit einem niedrigeren Natriumgehalt und würzen Sie Ihre Lebensmittel mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz.
  • Ergreifen Sie vorbeugende Maßnahmen, um das Trinken einer unsicheren Menge alkoholischer Getränke zu vermeiden. Wenn Sie beim Trinken von Alkohol einen gesunden Lebensstil führen möchten, sollten Sie Ihre Einnahme an einem bestimmten Tag auf nicht mehr als zwei Getränke der Standardgröße beschränken. Das wird Ihnen helfen, Ihren gesunden Lebensstil beizubehalten. Diese Empfehlung kommt von Down Under, wo sie Australien nennen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge der notwendigen Vitamine und Mineralien erhalten, indem Sie einige Tests durchführen. Sie erhalten wahrscheinlich nicht genug spezifische Vitamine und Mineralien, weil Sie nicht so viel essen, wie Sie sollten, oder Verdauungsprobleme haben. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an Anämie leiden. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt über Ihr Niveau und legen Sie Wert darauf, Mahlzeiten aus jeder der fünf Lebensmittelkategorien auszuwählen, damit Sie eine Vielzahl von Nährstoffen erhalten können.
  • Fische sind zuverlässige Begleiter, die Sie nicht enttäuschen werden, wenn Sie sie brauchen. Ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Demenz und Makuladegeneration kann mit einer Ernährung verbunden sein, die regelmäßig Fisch enthält. (eine bestimmte Form des Sehverlusts) Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu sich zu nehmen, um das bestmögliche Gesundheitsniveau zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Wie viel Nahrung sollte eine Person nach dem 65. Lebensjahr konsumieren?

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Im Laufe ihres Lebens haben Männer im Durchschnitt einen höheren Bedarf an täglicher Energie (gemessen in Kalorien oder Kilojoule) als Frauen. Dieser Unterschied kann in jeder Maßeinheit festgestellt werden. Das liegt daran, dass Männer im Durchschnitt eine größere Körpermasse und einen höheren Muskelanteil haben als Frauen. Außerdem neigen Männer dazu, mehr magere Körpermasse zu haben.

Die Energie, die Sie täglich benötigen, wird teilweise von Faktoren wie Alter, Größe und Intensität Ihrer Aktivitäten bestimmt. Auf der anderen Seite sollten Sie Ihre Kilojoule reduzieren, da das Älterwerden mit einem Rückgang des allgemeinen Aktivitätsniveaus und der Menge an Muskelmasse zusammenhängt, die Sie haben. Das bedeutet nicht, dass die Gesamtzahl der Nährstoffe, die Sie benötigen, in irgendeiner Weise verringert wird. Ihr Bedarf an Nährstoffen (darunter Kohlenhydrate, Lipide, Proteine, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Wasser) wird mehr oder weniger gleich bleiben und sie können sogar wachsen.

Calcium dient als gutes Beispiel, um diesen Begriff zu veranschaulichen. Ihr Bedarf an Kalzium, um Ihre Knochen und Zähne gesund zu halten, steigt. Infolgedessen müssen Sie größere Portionen fettarmer Milch, Joghurt und Käse trinken, um diese Anforderung zu erfüllen. Andere Lebensmittel mit Kalziumgehalt sind Lachs und Sardinen in Dosen, Mandeln, dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Bok Choy, Sesamsamen (und Tahini) sowie Lachs und Sardinen in Dosen. Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Bok Choy sind ebenfalls gute Kalziumquellen.

Größen und Mengen jeder Portion

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In Bezug auf Mahlzeiten ist es vorteilhaft, die Portionsgrößen und die Lebensmittelmenge zu erfassen, die für jemanden in Ihrem Alter erforderlich sind. Dies kann sicherstellen, dass Sie die entsprechenden Mengen nicht zu viel oder zu wenig essen. Es wird empfohlen, dass Sie sich bemühen, die folgenden Portionen pro Tag aus jeder der folgenden Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen:

In der folgenden Tabelle sind die richtigen Portionsmengen für jede Lebensmittelkategorie aufgeführt:

  • Eine typische Portion Gemüse enthält etwa 75 Gramm (100—350 Kilojoule). entspricht beispielsweise 12 Tassen gekochtem Grün- oder Orangengemüse oder 12 Tassen gekochten getrockneten oder konservierten Bohnen, Erbsen oder Linsen.
  • Ein Stück Obst wird als eine Portion angesehen, wenn es 150 Gramm wiegt (oder 350 Kilojoule hat), ähnlich einem mittelgroßen Apfel oder einer Banane oder zwei Kiwis oder Pflaumen. Anstatt Fruchtsaft zu trinken, essen Sie ganze Früchte. Eine typische Portion Getreidefutter hat 500 Kilojoule. Beispielsweise sind eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochtes Haferflocken Beispiele für Standardportionen. Bei mindestens zwei Dritteln der angebotenen Auswahlmöglichkeiten sollte es sich um Vollkornvariationen handeln.
  • Eine typische Portion mageres Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte/Bohnen enthält zwischen 500 und 600 Kilojoule. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, finden Sie diese Energiemenge möglicherweise in 65 Gramm gekochtem magerem rotem Fleisch oder zwei großen Eiern.
  • Milch, Joghurt, Käse oder ein Ersatz liefern in der Regel zwischen 500 und 600 Kilojoule in einer Standardportionsgröße. Zum Beispiel sind eine Tasse Milch oder drei Viertel einer Tasse Joghurt Beispiele für Lebensmittel, die in diese Kategorie passen.

Die Vorteile einer guten Ernährung nach dem 65. Lebensjahr

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Es ist möglich, dass Sie jetzt, da Sie älter sind, schwieriger finden, auszugehen und Essen zu holen, oder Sie spüren, dass Ihr Hunger nachgelassen hat oder verschwunden ist. Beides kann im Laufe der Zeit auftreten. Wenn jemand mit seiner Gesundheit zu kämpfen hat, kann es außerdem schwierig sein, die Mahlzeiten zu essen oder zu schätzen, die er einnehmen kann.

Sie sollten jede Mahlzeit und jeden Snack als Gelegenheit betrachten, Ihren Körper mit der maximalen Menge an Nahrung (einschließlich Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen) und als soziale Aktivität zu versorgen, die Sie mit anderen Menschen genießen können, wenn Sie können. Wenn möglich, sollten Sie jede Mahlzeit und jeden Snack als Gelegenheit betrachten, Ihren Körper mit der maximalen Menge an Nahrung (einschließlich Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen) zu versorgen.

Zögern Sie nicht, Familienmitglieder und Freunde, Gemeindegruppen, Hausmeister oder sogar Ihren Arzt um Hilfe zu bitten, wenn Sie feststellen, dass Sie Hilfe beim Lebensmitteleinkauf oder bei der Zubereitung von Mahlzeiten benötigen.

Es ist wichtig, die folgenden für Ihre Gesundheit relevanten Bedenken zu berücksichtigen und zu berücksichtigen.

Gesunde Knochen und Zähne

Sie laufen Gefahr, einen Verlust an Muskelmasse zu erleiden, wenn Sie längere Zeit bettlägerig bleiben müssen oder sich nicht ausreichend bewegen. Aus diesem Grund sind Sie möglicherweise anfälliger für Verletzungen wie Knochenbrüche und Stürze. Protein ist wichtig für das Wachstum, die Erhaltung und die Reparatur fester Knochen und Muskeln und ist außerdem für die allgemeine Gesundheit dieser Gewebe von entscheidender Bedeutung.

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Neben allen Milchprodukten (außer Sahne und Butter) sind alle Arten von Fleisch, Fisch, Eiern und Schalentieren gute Proteinquellen. Andererseits enthalten Milchprodukte nicht so viel Protein wie andere Lebensmittelgruppen. Tofu und andere Lebensmittel und Getränke auf Sojabasis, wie Sojamilch und Sojagetränke, sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen. Andere Lebensmittel, die reich an diesem Vitamin sind, sind Bohnen und Hülsenfrüchte wie gebackene Bohnen, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind auch eine hervorragende Quelle für diesen Nährstoff.

Anstatt Ihr gesamtes Protein für Ihr Abendessen aufzubewahren, wenn Ihr Körper es nicht so viel benötigt, versuchen Sie, Ihren Proteinkonsum über den Tag hinweg zu verteilen, damit Ihr Körper es verwenden kann, während Sie beschäftigt sind. Dies hilft Ihrem Körper, die Speicherung von überschüssigem Protein zu vermeiden, das er nicht verwenden kann. Aus diesem Grund kann Ihr Körper den größten Nutzen aus dem Protein ziehen, das Sie zu sich nehmen. Wenn Sie sich nicht hungern, sollten Sie zuerst die Portion Ihrer Mahlzeit essen, die das Protein enthält, damit es nicht im Weg ist.

Wenn Sie die Proteinmenge in Ihrer Ernährung erhöhen möchten, sollten Sie folgende Mahlzeiten in Betracht ziehen: Frühstück:

  • Möglicherweise haben Sie morgens Joghurt und Milch auf Ihrem Müsli oder Sie könnten stattdessen Eier, Sardinen, Fleischreste oder Käse auf Toast haben. In jedem Fall haben Sie viele Möglichkeiten.
  • Mittagessen: Essen Sie etwas Käse oder Schinken, machen Sie ein offenes Sandwich mit Thunfisch oder Sardinen aus einer Dose und beenden Sie es mit einem Glas Milch oder einem Bananen-Smoothie, um es abzuwaschen.
  • Abendessen: Zum Abendessen können Sie Fleisch, Hühnchen, Fisch oder Eier mit Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl und mit geschmolzenem Käse belegen. Zum Nachtisch können Sie Eis, Joghurt oder Vanillepudding mit Früchten essen.

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Darüber hinaus ist ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel für die Erhaltung starker Knochen unerlässlich. Die Sonne ist der fantastischste Ort, um Vitamin D zu erhalten, aber Sie müssen es jeden Tag nur kurz aussetzen, um die empfohlene Menge zu erhalten. Wenn Sie in Australien leben, sollten Sie 10 bis 30 Minuten anstreben. Dennoch ist es am besten, wenn Sie auch die entsprechende Studie durchführen würden, um festzustellen, was für Sie an Ihrem Standort eine gesunde Menge darstellt.

Selbst wenn Ihr Arzt Ihnen gesagt hat, dass Sie sich von der Sonne fernhalten sollen, können Sie Vitamin D aus Lammbraten, Leber, Thunfisch, Sardinen und Pilchards sowie Eigelb, Butter, Tafelmargarine, Vollmilch, Joghurt, Käse und Malzmilch erhalten. Sie können auch eine Ergänzung einnehmen. Andere Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind Eigelb, Butter, Tafelmargarine, Lammbraten und Eigelb, Vollmilch. Sprechen Sie mit dem Hausarzt, der sich um Sie kümmert, über Ihre Bedürfnisse.

Übungen, bei denen Sie Gewicht tragen müssen, wie Gehen oder Heben kleiner Gewichte, sind notwendig, um starke Knochen zu erhalten. Andere Aktivitäten, bei denen Sie Gewicht tragen müssen, sind Übungen zum Tragen von Gewichten.

Arthritis

Wenn Sie Arthritis haben, kann die Verwendung von Fischölergänzungen für Sie von Vorteil sein. Ihre Ernährung sollte jede Woche zu mindestens fünfzig Prozent aus Fisch bestehen. Wenn dies nicht möglich ist, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt über die Möglichkeit, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

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Gesunder Darm

Da es Ihnen bei der Erhaltung des regelmäßigen Stuhlgangs hilft, wird empfohlen, eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die Lebensmittel sind hervorragende Quellen: Getreide und Brotstücke aus Vollkornprodukten, getrocknete Erbsen, Bohnen und Linsen, Obst- und Fruchtsäfte sowie Getreide und Brotscheiben aus Vollkornprodukten. Wenn Sie Verstopfung vermeiden möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag genügend Wasser zu sich nehmen. Beachten Sie, dass die empfohlene tägliche Flüssigkeitsaufnahme eines älteren Erwachsenen zwischen 6 und 8 Tassen Getränk liegt.

Gesunde Zähne

Untersuchen Sie regelmäßig Ihre natürlichen Zähne und Ihren Zahnersatz, damit Sie weiterhin eine Vielzahl von Lebensmitteln genießen können, ohne Schmerzen zu verspüren. Es wird dringend empfohlen, einen Termin mit einem Zahnarzt zu vereinbaren, wenn Sie Probleme mit Ihren Zähnen, Ihrem Zahnfleisch oder Ihrem Zahnersatz haben.

So bereiten Sie Mahlzeiten schnell und einfach

zu

Wenn es für Sie schwierig ist, auf den Markt zu kommen, stellen Sie sicher, dass Ihr Schrank mit Lebensmitteln mit langer Haltbarkeit gefüllt ist, damit Ihnen nicht die Lebensmittel ausgehen. Wenn Sie bestimmte Grundnahrungsmittel, die lange halten, in Ihrer Speisekammer aufbewahren, wird die Zubereitung eines gesunden Abendessens für Sie und Ihre Familie viel weniger mühsam. Im Folgenden sind einige Dinge aufgeführt, die für die Lagerhaltung von Vorteil sein könnten:

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  • Obst- und Gemüsekonserven zusätzlich zu konserviertem und ultrahochtemperaturverarbeitetem (UHT) Fruchtsaft
  • ,
  • Gemüsekonserven (wenn möglich weniger Salz)
  • Bohnen, die in einem Ofen geröstet wurden, sowie Bohnenkombinationen
  • Diese Auswahl umfasst Getreide, Reis, Spaghetti und verschiedene andere Formen von Nudeln, sowie Haferflocken und Weizen.
  • Fettarme Milch und Pudding werden in Dosen-, Pulver- und Ultrahochtemperaturverarbeitungsformen (UHT) verkauft.
  • Fleisch und Fisch, die zur Konservierung in Dosen abgefüllt wurden.
  • Diese Suppen, die in Dosen,
  • Pasten und Saucen (wie zum Beispiel natriumarme Sojasauce) sowie in anderen Gewürzen und Gewürzen (wie Erdnussbutter mit reduziertem Salz)
  • erhältlich sind
  • Pflanzenöl wie Olivenöl oder Rapsöl wird manchmal als „pflanzliches Fett“ bezeichnet.

Vielleicht möchten Sie auch diese einfachen Optionen für Mahlzeiten und Snacks ausprobieren:

  • Brot mit Butter oder Margarine, Hühnchen auf dem Grill oder im Ofen gegrillt, Obst und Dessert in Dosen sowie Brot mit Butter oder Margarine sind die Bestandteile dieser Mahlzeit.

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  • Sie vervollständigen das Abendessen mit einem Spieß gegrilltem Fisch, einem Beilagensalat und einem Behälter mit Fruchtjoghurt.
  • Eine Fleisch- und Gemüsefüllung mit etwas vorbereitetem Gemüse und einem Stück Obst wird zu einer Torte gebacken.
  • Nach Abschluss der Mahlzeit wird ein Glas Milch und eine Portion Obst als Dessert angeboten, und neben gebackenen Bohnen oder Spaghetti wird geröstetes Brot serviert.
  • Eine Beilage bestehend aus geröstetem Brotaufstrich mit Erdnussbutter (oder einer anderen Art von Nussbutter), Bananen und einer Kugel Frozen Yogurt, serviert als Beilage.
  • Entweder Rührei mit Käse oder ein Omelett, serviert mit gegrillten Tomaten und Champignons.
  • Zusätzlich zu einem in Wasser pochierten und mit Toast servierten Ei erhalten Sie ein Glas Milch und etwas frisches Obst.
  • Eine dicke und sättigende Suppe wird aus einer Dose zubereitet und von einem Brotbrötchen, Obst und Pudding an der Seite begleitet.
  • Ein Stück Quiche, serviert mit Salat oder gehacktem gekochtem Gemüse, rohem Obst, Joghurt und traditionellen Beilagen.
  • Hüttenkäse sowie Obst, das in einer Dose konserviert wurde
  • Frucht-Smoothies sind Mischgetränke, die Milchprodukte wie Joghurt oder Eiscreme mit Getränken wie Fruchtsaft oder einem Smoothie kombinieren.
  • Toast mit Käse und Crackern, Thunfisch oder Sardinen und Mayonnaise an der Seite.

Weitere hilfreiche Informationen zu guter Ernährung in verschiedenen Lebensphasen, zu gesundem und aktivem Altern und zur Erhaltung der psychischen Gesundheit im Alter finden Sie auf dem Better Health Channel.

Merken

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  • Als Sie jünger waren, bestanden die Lebensmittel und Getränke, die eine gesunde Ernährung für Sie ausmachten, möglicherweise aus einigen geringfügigen Unterschieden zu dem, was sie jetzt tun, da Sie erwachsen sind, und dies liegt daran, dass sich Ihre Ernährungsbedürfnisse im Laufe der Zeit geändert haben.
  • Die australischen Ernährungsrichtlinien bieten eine umfassende Zusammenfassung der spezifischen Ernährungsbedürfnisse, die von älteren Menschen erfüllt werden müssen.
  • Es ist
  • wichtig, die für Ihr Alter geeigneten Portionsgrößen und -mengen zu kennen.
  • Angenommen, Sie haben Probleme zu bestimmen, welche Lebensmittel Sie konsumieren oder wie Sie sie für eine ausgewogene Ernährung vorbereiten sollen. In diesem Fall sollten Sie Ihre Optionen mit einem Familienmitglied, einem Arzt, einer Pflegekraft oder einem zugelassenen praktizierenden Ernährungsberater besprechen.
  • Besprechen Sie mit Ihrem Hausarzt die spezifischen Bedürfnisse, die Sie in Bezug auf Ihre Gesundheit haben.

Wo erhalte ich Unterstützung?

  • Ihr Arzt
  • Ihr Apotheker
  • Ihre primäre Pflegekraft
  • Ihre Familie und Freunde

Zusammenfassung

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Als Sie jünger waren, hätte Ihre gesunde Ernährung etwas anders aussehen können als jetzt, wo Sie erwachsen sind und eine bessere Kontrolle darüber haben, was Sie in Ihren Körper geben. Das liegt daran, dass Sie weniger Mitspracherecht darüber hatten, was Sie in Ihren Körper gesteckt haben, als Sie jünger waren.

Die australischen Ernährungsrichtlinien geben einen Überblick über die besonderen Ernährungsbedürfnisse, die ältere Menschen decken sollten. Es wäre am besten, wenn Sie diese Bedürfnisse erfüllen würden, um Ernährungsdefiziten vorzubeugen, und die Ernährungsrichtlinien für Australien enthalten diese Vorschläge und Empfehlungen bereits.

Eine Person muss die geeigneten Portionen und Mengen für ihre Altersgruppe kennen.

Sie sollten Ihre Bedürfnisse mit einem Familienmitglied, einem Arzt, einer Pflegekraft oder einem qualifizierten praktizierenden Ernährungsberater besprechen, wenn Sie Hilfe bei der Entscheidung oder Zubereitung einer gesunden Mahlzeit benötigen. Wenn Sie diese Entscheidungen nicht selbst treffen können, sollten Sie sich an einen qualifizierten Ernährungsberater wenden.

Ernährung für ältere Männer informiert sich mit Ihrem Hausarzt über die medizinischen Anforderungen, mit denen Sie jetzt konfrontiert sind.