Der ultimative Trainingsplan für die Hip-Dip-Transformation

The ultimate workout plan for hip dip transformation

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/6/2022

Was bedeuten Hip Dips?

Sie haben wahrscheinlich von einem neuen Schlagwort namens „Hip Dips“ gehört. Dieser neue Ausdruck bezieht sich auf die natürlichen Vertiefungen an der Seite der Oberschenkel unterhalb der Oberschenkelknochen. Sie haben wahrscheinlich von diesem neuen Schlagwort gehört. Es ist weit verbreitet und wird meistens von Ihren Genen und Ihrer Knochenstruktur bestimmt. Die gute Nachricht ist, dass Sie ein Trainingsprogramm in Ihre Routine integrieren können, um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Natürlich ist es eine trendige, entscheidungsorientierte Hip-Dip-Transformation.
Es liegt ganz bei dem Einzelnen, und viele Menschen haben es.

Ob Sie merkliche Hüftdips haben oder nicht, hängt in erster Linie davon ab, wie viel Muskelmasse Sie haben und wie sich Fett in Ihrem Körper verteilt. Es wird heute als wünschenswert angesehen, sie abzuschaffen, da dies dazu beitragen kann, dass die Kleidung besser sitzt und Sie einen gleichmäßigen Blick über Ihre Hüften erhalten. Diese Eigenschaft ist sowohl für Männer als auch für Frauen wünschenswert.

hip dips

Was sind die Ursachen für Hüftabbrüche und können Sie sie loswerden?

Da sich die Haut auf beiden Seiten am Trochanter des Femurs festsetzt, ist sie für das Auftreten von Hüftdips verantwortlich, bei denen es sich um Vertiefungen in der Haut handelt, die wie eindrückende Flecken aussehen. Die Knochenstruktur zwischen Becken und Femur bei jedem Individuum bestimmt, wie auffällig die Hüfteinbrüche bei jeder Person sind. Die Menge an Muskeln, die Sie haben und wie Ihr Körperfett verteilt wird, sind die Hauptfaktoren, die bestimmen, wie reibungslos Ihre Hüften in Ihre Taille übergehen. Verschiedene Übungen, die Sie ausführen können, machen es Ihnen sehr einfach, Ihr Aussehen so zu manipulieren, dass ein reibungsloser Übergang zwischen Ihren Hüften und Ihrer Taille entsteht. Wenn Sie einige der Schritte in diesem Trainingsplan befolgen, sollten Sie in der Lage sein, Hüftdips zu vermeiden.

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10 besten Übungen, um diesen lästigen Hip Dip Until Forever zu beseitigen

Die effektivste und einfachste Methode, um das Auftreten von Hüftdips zu reduzieren, besteht darin, Übungen durchzuführen, die darauf Übungen für das Hip Dip müssen keine Herausforderung sein, um effektiv zu sein. Die konsequente Einhaltung dieser Routine ist der effektivste Weg, um Hüftdips zu vermeiden Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder teure Geräte, um diese Übungen bei Ihren Hüftdips durchzuführen. Wenn Sie jede Woche 5—7 dieser Moves ausführen, werden Sie eine Verringerung ihrer Größe feststellen.

1. Seitliche Beinheben

Lateral Leg Lifts

Sie benötigen nur eine Matte, um dieses spezielle Training durchzuführen! Sie können es jedoch noch effektiver machen, indem Sie Ihren Knöcheln etwas Gewicht als Knöchelgewichte hinzufügen oder ein Widerstandsband verwenden. Ihr aktuelles Fitnessniveau bestimmt, welche Variationen der Übung Sie ausführen sollten. Um diese Übung zu beginnen, solltest du dich auf deine Seite rollen und dort hinlegen. Strecken Sie das Bein, das Sie anheben möchten, so weit wie möglich. Auf der anderen Seite wiederholen Sie den Vorgang. Stellen Sie sicher, dass Sie an beiden Beinen die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.

Ausrüstung

  • Yogamatte

Yoga Mat

  • Gewichte für Knöchel (optional)

Ankle weights

  • Bänder, die Widerstand bieten (optional)

Bands that offer resistance

Orientierung

  • Beginnen Sie damit, dort zu stehen.
  • Heben Sie ein Bein zur Seite, während Sie die Zehen in die gleiche Richtung zeigen.
  • Bei Bedarf können Sie sich auf einem Stuhl, Tisch oder an der Wand ausbalancieren.

Verschiedene Ausführungen

  • Pulsierende
  • Beinheben

2. Kniebeugen

Squats

Sie können jederzeit einige Kurzhanteln oder Kettlebells in diese Übung einbauen, wenn Sie sie schwieriger gestalten möchten. Die Tatsache, dass wir diese wichtigen Muskelgruppen regelmäßig in unseren Beinen einsetzen, macht es viel einfacher, Gewicht zuzunehmen. Dies ist ein Training, das wir praktisch überall machen können. Solange Ihre Hose dehnbar ist, können Sie täglich 10 bis 30 Kniebeugen ausführen, um das Auftreten von Hüftdips zu reduzieren.

Werkzeuge

  • Kettlebell/Kurzhantel (optional)

Kettlebell and dumbbell

  • Bänder, die Widerstand bieten (optional)

Bands that offer resistance

Orientierung

  • Behalten Sie eine zentrale Haltung zwischen Ihren Füßen und Ihren Hüften bei.
  • -Machen Sie eine hockende Bewegung, als säßen Sie auf einem Stuhl.
  • Bemühen Sie sich, Ihre Knie davon abzuhalten, sich vor Ihren Zehen zu bewegen.

Verschiedene Versionen

  • Squats mit einem Band an der Seite
  • Squat Jumps
  • Pulsierende Kniebeugen

3. Hydranten

Fire Hydrants

Ja! Die Interaktion eines Hundes mit einem Hydranten inspirierte diese Benennung. Aber Sie sollten diese Wiederholungen nicht übersehen, da sie eine fantastische Gelegenheit bieten, Ihre Hüftabduktoren, Gluteus medius, Gluteus minimus und Gluteus Maximus sowie Ihren Rumpf zu trainieren!

Werkzeuge

  • Bänder, die Widerstand bieten (optional)
  • Knöchelgewichte (optional)

Ausrichtung

  • Legen Sie Ihre Hände und Knie auf eine Tischplatte und legen Sie sich auf Ihre Hände und Knie.
  • Heben Sie ein Bein zur Decke, während Sie das andere Bein langsam an der Hüfte drehen, um einen rechten Winkel zum gegenüberliegenden Bein zu bilden. Halten Sie das Knie gebeugt, während Sie diese Bewegung ausführen.
  • Wiederholen Sie den Vorgang, während Sie zur Ausgangsposition zurückkehren.

Verschiedene Versionen

  • Throbbing Vereinte
  • Kräfte
  • Weighted

4. Ausfallschritte

lunges exercises

Ausfallschritte sind einfach durchzuführen und Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Wenn Sie Ihren Quadrizeps effektiver trainieren möchten, können Sie die Schwierigkeit dieses Trainings erhöhen, indem Sie Hanteln halten oder Widerstandsbänder verwenden. Sowohl Ihre Gesäßmuskulatur als auch der Bereich um Ihre Hüfte herum profitieren von der Verwendung von Gewichten.

Werkzeuge

  • Hanteln (optional)

Dumbells

  • Bänder, die Widerstand bieten (optional)

Orientierung

  • Nehmen Sie eine Haltung ein, während sich Ihre Füße berühren.
  • Strecken Sie einen Fuß über die Breite Ihrer Hüften hinaus und halten Sie ihn dort fest.
  • Machen Sie es, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, indem Sie ein Knie beugen und den Hintern auf die gleiche Höhe bringen.

-Das Bein auf der gegenüberliegenden Seite sollte sich in einer geraden Linie erstrecken.

  • Wiederholen Sie das Stehen bis zur mittleren Stufe.

Verschiedene Versionen

  • Side
  • Curtsey
  • Jumping
  • Reverse
  • Kickback
  • Kickback Kickback im Stehen

5. Glute-Brücke

GLUTE BRIDGE

Sie benötigen nur eine Yogamatte, um die Glute Bridge Übung richtig auszuführen. Dies ist eine hervorragende Übung zur Stärkung Ihres Rumpfes und der dünnen Muskelbänder, die sich um Ihr Becken und Ihre Hüften wickeln. Sie können dazu beitragen, Ihr Herz und Ihre Gesäßmuskulatur zu verbessern, um das Auftreten von Hüfteinbrüchen zu reduzieren, indem Sie Ihre Hüften in eine ungewöhnliche seitliche Bewegung versetzen und gegen die Schwerkraft kämpfen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Rumpfmuskulatur

Ausrüstungsbänder

  • , die Widerstand bieten (optional)

Ausrichtung

  • Platzieren Sie sich in horizontaler Position mit flachen Füßen (etwa schulterbreit auseinander) und gebeugten Knien auf dem Boden.
  • Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Po zur Decke und aktivieren Sie gleichzeitig die Rumpfmuskulatur in Ihrem Körper.
  • Komm zurück auf den Boden und mach es nochmal.

Variationen

  • Einbeinig
  • gebändert
  • Eine Hantel in einer Hand halten

6. Kickbacks

 Kickbacks

Eine einfache Übung, die Sie auf einer Matte ausführen können, die einen erheblichen Schlag einbringt. Nach dieser Übung werden Sie die Verbrennung spüren. Bei richtiger und regelmäßiger Durchführung sind Kickbacks die effektivste Übung zum „Po Lifting“. Sie haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie die Sichtbarkeit von Hüftdips verringern. Wenn die Zeit vergeht und die Bewegung zugänglicher wird, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Bewegungsbereich sowohl zu erweitern als auch bewusst zusammenzuziehen.

Werkzeuge

  • Knöchelgewichte (optional)

Ausrichtung

  • Legen Sie Ihre Hände und Knie auf eine ebene Fläche und bringen Sie sich in eine Tischposition.
  • Heben Sie ein Bein direkt zur Decke an, während Sie das andere Bein, das Sie für Wiederholungen verwenden, gerade halten, wenn es hochgeht. Schwenken Sie zunächst ein Bein an der Hüfte, während Sie das Knie des anderen Beins gebeugt halten.

Variationen

  • Knöchelgewicht
  • Gebänderte
  • Variationen im Anstellwinkel des Fußes
  • Kleinere Impulse

7. Donkey Kicks

Donkey Kicks

Das wahre Geheimnis für die effektive Durchführung von Eseltritten besteht darin, während der gesamten Bewegung ein gebeugtes Knie beizubehalten. Sie sind eine fantastische Übung nicht nur für Ihre Gesäßmuskulatur, sondern auch für Ihre Oberschenkel, und ich kann sie nur empfehlen. Das Hinzufügen von Knöchelgewichten hilft dabei, die Herausforderung zu halten, da Ihre Beine kräftiger werden

Werkzeuge

  • Knöchelgewichte (optional)

Ausrichtung

  • Legen Sie Ihre Hände und Knie auf eine ebene Fläche und bringen Sie sich in eine Tischposition.
  • Drehen Sie ein Bein an der Hüfte um, halten Sie das Knie gebeugt und heben Sie es direkt zur Decke, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei das Bein in die entgegengesetzte Richtung zeigt.

Verschiedene Versionen

  • Knöchelgewicht
  • Kleinere Impulse

8. Clamshells

 Clamshells

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Energie nachlässt, ist es eine gute Idee, an deinen Clamshells zu arbeiten. Sie konzentrieren sich auf die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur, indem sie Ihre inneren Oberschenkel isolieren. Es ist wichtig, kleine Impulse zu machen, da zu dramatische Bewegungen mit den Beinen die Effektivität der Übung verringern können.

Werkzeuge

  • Yogamattenbänder
  • , die Widerstand bieten (optional)

Orientierung

  • Legen Sie sich auf Ihre Seite und beugen Sie die Knie.
  • Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Ihren Oberkörper stützen und Ihr oberes Knie anheben, bis es auf Höhe Ihrer Schulter liegt.
  • Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch, jedoch mit kleineren Impulsen.

Variationen

  • Versuchen Sie, das obere Bein in einer geraden Linie zu verlängern, um einen zusätzlichen Festigkeitstest durchzuführen.

9. Step Downs

Step Downs

Übungen, bei denen Sie mit einem Bein nach unten treten, können Ihnen nur dabei helfen, Ihren Kern zu aktivieren, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und es einfacher zu machen, Hüftdips zu beseitigen. Sie benötigen einen stabilen Hocker oder eine Übungsplattform, um diesen zu vervollständigen.

Werkzeuge

  • Eine feste Oberfläche zum Gehen oder Stehen ist unerlässlich.
  • Kurzhanteln (optional)

Orientierung

  • Gehen Sie zunächst zu Ihrer Startplattform.
  • Gehen Sie rückwärts, während Sie Ihre Beine abwechseln.

Verschiedene Versionen

Viele Menschen machen diese Übung, während sie sich für die zusätzliche Gewichtsbelastung an Hanteln festhalten, wodurch die Bewegung erheblich erschwert wird.

10. Glute Rainbows

Glute Rainbows

Der Gesäßregenbogen ist eine hervorragende Übung zur Stärkung Ihrer Hüftrotatoren und zur Aufrechterhaltung der Stabilität Ihrer Wirbelsäule.

Werkzeuge

Ausrichtung

der
  • Yogamatte
  • Legen Sie Ihre Hände und Knie auf eine ebene Fläche und bringen Sie sich in eine Tischposition.
  • Heben Sie ein Bein im rechten Winkel zum anderen an.
  • Halten Sie dabei Ihren Oberschenkel in einer Linie mit Ihrer Hüfte, während Sie ihn innerhalb eines Halbkreises hin und her bewegen.

Verschiedene Versionen

  • Widerstandsbänder

vor und nach Bildern des transformativen Hip Dip

BEFORE AND AFTER IMAGES

Um die Vorher- und Nachher-Ergebnisse dieses Trainings zu sehen, müssen Sie drei Wochen lang jede Woche zwischen fünf und sieben Übungen durchführen. Erstellen Sie zu Beginn jeder Woche einen Plan, um herauszufinden, wann Sie sie in Ihren Zeitplan aufnehmen müssen. Da sie sich hauptsächlich auf das Training Ihres Unterkörpers konzentrieren, sollten Sie sie so planen, dass sie nach Möglichkeit auf denselben Tag wie Ihr „Beintag“ fallen. Jede dieser Übungen kann jedoch für sich genommen bewundernswert als eigenständiges Training dienen. Sie benötigen nur Ihr Körpergewicht und eine Yogamatte, um die meisten dieser Übungen durchzuführen. Daher haben Sie keine Entschuldigung, sie nicht in Ihre Routine aufzunehmen.

befor and after

Sie können unerwünschtes Fett um Ihren Bauch für die Hüft-Dip-Transformation verlieren, indem Sie diese Workouts durchführen, zu denen auch hochintensive Herz-Kreislauf-Aktivitäten gehören. Um das Auftreten von Hüftdips zu vermeiden, müssen Sie Fett verbrennen und sich gleichzeitig auf den Muskelaufbau um Ihre Hüften konzentrieren. Je mehr Sie zerrissen werden, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper alles bekommt, was er braucht, um sich davon zu erholen. Nach einem anstrengenden Training benötigen Ihre Muskeln Protein, damit sie sich erholen können, damit sie weiter wachsen und stärker werden können. Um Kraft zu gewinnen, müssen Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er benötigt. Der Verzehr von proteinreichen Getränken und Snacks stellt sicher, dass Sie nur die Muskeln erreichen können, die Sie sich wünschen. Geben Sie Ihren Gesäßmuskeln den Schub, den sie brauchen, um diese lästigen Hüftdips ein für allemal zu beenden, endlich.

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