Ihr Leitfaden für Rückenmuskelübungen zu Hause

Your Guide To Back Muscle Exercises At Home

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/6/2022

Ihr Leitfaden für Rückenmuskelübungen zu Hause, Eric Botsford, Personal Trainer und Creative Director von Tough Mudder, hat drei Workouts entwickelt, die genau auf die Rückenmuskulatur gerichtet sind. Wählen Sie die Option, die die Menge an körperlichen Fähigkeiten, die Sie derzeit besitzen, am besten widerspiegelt. Sie müssen heute nicht ins Fitnessstudio gehen, um es zu testen!

Übungen, die zur Stärkung der Rückenmuskulatur beitragen, wie der „Dumbbell Plank Lateral Drag“ (oben von Botsford dargestellt und unten erklärt), behalten eine gute Haltung bei, fördern die Mobilität und tragen zu einer Verringerung der Prävalenz chronischer Rückenbeschwerden bei.

Regelmäßige, alltägliche Gesundheit

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Da sie nicht sichtbar sind, schenken Sie den Muskeln in Ihrem Rücken wahrscheinlich nicht sehr oft viel Aufmerksamkeit. Nach alldem, „außer Sichtweite, aus dem Sinn“, richtig? Auf der anderen Seite wird dringend empfohlen, dass Sie ihnen etwas mehr Aufmerksamkeit schenken, als Sie es normalerweise tun würden.

Eine starke Rückenmuskulatur ist unverzichtbar, um die Entwicklung fester Kräfte an der Vorderseite des Körpers (Bauch- und Rumpfmuskulatur) zu fördern, da feste Rückenmuskeln direkt für die Entwicklung starker Muskeln im vorderen Bereich des Körpers verantwortlich sind. Darüber hinaus helfen rückenzuverlässige Muskeln bei der Aufrechterhaltung einer normalen Haltung und können die Wahrscheinlichkeit verringern, chronische Probleme wie Schmerzen im unteren Rückenbereich zu entwickeln.

„Unser Rücken unterstützt uns, ermöglicht es uns, zu stehen, uns zu beugen und alle notwendigen menschlichen Handlungen auszuführen“, erklärt Eric Botsford, zertifizierter Personal Trainer der National Strength and Conditioning Association und Creative Director bei Tough Mudder Inc. Laut Botsford „bietet uns unser Rücken die Fähigkeit, alle lebenswichtigen menschlichen Handlungen durchzuführen.“

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Darüber hinaus sollten wir es nicht als selbstverständlich ansehen, dass wir die oben in diesem Absatz genannten grundlegenden Anträge stellen können. Laut Botsford „sitzen Menschen mehr als je zuvor, und infolgedessen ist unser Rücken schwächer geworden und infolgedessen sind sie anfälliger für Verletzungen.“ [Zitat benötigt]

Rückenschmerzen werden während ihrer Lebensspanne mindestens achtzig Prozent der Menschen betreffen, wie aus Zahlen der National Institutes of Health hervorgeht. (1) Laut Botsford besteht die wichtigste Komponente für ein langes und unabhängiges Leben darin, sich um den eigenen Rücken zu kümmern und ihn zu behalten gute Gesundheit und Stärke.

Zu den wichtigsten Rückenmuskeln gehören Trapez, Latissimus dorsi, Rhomboide, Erector, Levator Scapulae und mehrere tiefer liegende Muskeln, die parallel zur Wirbelsäule verlaufen. Die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung, eines breiten Bewegungsradius und einer guten Beweglichkeit ist unerlässlich, um diese wichtigen Rückenmuskeln in einwandfreiem Zustand zu halten. Es hilft, wenn Sie sich am meisten anstrengen, um diese Muskeln stark zu halten.

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Die Übungen, die Ihnen helfen, den stärksten Rücken aufzubauen

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Wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, sollten Sie darauf achten, die Intensität Ihres Trainings nicht zu schnell zu erhöhen. Wenn Sie Verletzungen, Erkrankungen oder Fragen zu Ihrem Fitnessniveau haben, ist es immer eine gute Idee, sich an Ihren Arzt zu wenden. Botsford bietet diesen Ratschlag an. Denken Sie jedoch daran, dass die Bedeutung solcher Workouts nicht genug betont werden kann, wie er weiter betont. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie bei der Entscheidung, ob Sie sich in die richtige Richtung bewegen oder nicht, von einer Anleitung profitieren könnten, sollten Sie einen Trainer suchen, der Sie durch die verschiedenen Stufen des Fortschritts führen kann.

Die Rolle, die das Führen eines Symptomjournals bei der Behandlung entzündlicher Rückenschmerzen spielen kann

Wenn

Sie Ihre Symptome wie Schmerzen und Steifheit im Auge behalten, kann dies Ihrem Arzt helfen, die Behandlung zu wählen, die für Ihre Krankheit am effektivsten ist, und das Risiko verringern, dass sie zu einer schwereren Zustand.

Anleitung zur Durchführung der Übungen

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Botsford hat sich drei separate Workouts ausgedacht, bei denen in Kombination alle Rückenmuskeln trainiert werden. Auf seiner Website finden Sie möglicherweise Trainingsprogramme wie diese, die an das aktuelle Fitnessniveau einer Person angepasst werden können. Sie sollten mit dem Anfängerkurs beginnen, wenn Sie Rückenübungen nicht routinemäßig in Ihren Trainingsalltag aufnehmen. Wenn Sie das Gefühl haben, bereit zu sein, einen höheren Schwierigkeitsgrad anzunehmen, sollten Sie zu den Zwischen- und Fortgeschrittenenkursen des Kurses übergehen.

Es spielt keine Rolle, für welche von Botsfords Strecken Sie sich entscheiden. Er empfiehlt, dass Sie drei Runden jeder der drei Übungen absolvieren. Während jeder Runde solltest du so hart wie möglich arbeiten und dich dann zwischen den Anfällen intensiver Aktivität jeweils dreißig Sekunden lang ausruhen. Sobald Sie die Kraft aufgebaut haben, diese Übung zweimal pro Woche zu absolvieren, sollten Sie darauf hinarbeiten, die Häufigkeit auf dreimal pro Woche zu erhöhen.

Um an dieser Übung teilzunehmen, benötigen Sie zwei Gewichtsätze: einen Satz schwerer Gewichte (oder schwere Bücher, die ungefähr gleich sind) und einen weiteren Satz leichter oder mittlerer Gewichte (oder Konserven).

  1. Circuit-Hüftscharnier
für Anfänger

Hip Hinge Hold

  • Halten Sie Ihre Füße hüft- bis schulterbreit auseinander und Ihre Arme an den Seiten, während Sie eine gute Haltung beibehalten.
  • Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt (anstatt sie zu verriegeln) und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach unten und zurück gezogen sind (anstatt zu Ihren Ohren hin angespannt zu sein).
  • Behalten Sie den natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken bei, während Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten ziehen und sich an den Hüften beugen, um Ihren Oberkörper näher an den Boden zu bringen. Tun Sie dies, während Sie den natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rückenbereich bewahren. Es wäre hilfreich, wenn Sie sich senken würden, bis sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet (oder so nah wie möglich daran). Nachdem Sie 30 Sekunden lang gedrückt gehalten haben, sollten Sie sich in die andere Richtung bewegen, zurück zum Anfang.
  1. In einem freien Raum aufbewahren

Stellen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich und den Armen über dem Kopf auf den Boden auf Ihrem Bauch. (Wenn du dir die Herausforderung erschweren willst, nimm eines deiner Gewichte und halte es in deinen Händen.) Halten Sie den Druck vom Boden auf Ihren unteren Rücken, während Sie Ihre Arme und Beine anheben, um mit Ihrem Körper die Form eines C zu bilden (Ihre Schultern und Füße sollten mehrere Zentimeter über dem Boden schweben). Behalten Sie die Position für eine volle Minute bei, während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur zusammenziehen.

  1. Kurzhantel-Kreuzheben

Dumbbell Deadlift

Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass sie hüftbreit voneinander entfernt sind, und halten Sie eine Hantel mit unterschiedlichem Gewicht in jeder Hand vor Ihre Hüften. Sie können diese Übung entweder mit einem kleinen oder einem schweren Gewicht durchführen. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Handflächen während dieser Übung zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Ziehen Sie Ihre Schultern zusammen und beugen Sie sich dann an den Hüften, um sich nach unten zu beugen, während Sie die Hanteln entlang der Vorderseite Ihrer Knie senken, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Sobald Sie diese Position erreicht haben, wiederholen Sie die Übung. Fahren Sie mit dieser Übung fort, bis die für das Set vorgesehene Zeit abgelaufen ist. Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf, das Gewicht Ihres Körpers nach unten auf die Mitte Ihres Fußes zu verlagern, während Sie in eine stehende Position zurückkehren. Kehren Sie dabei in die aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie den Vorgang dreißig Sekunden lang, achten Sie dabei besonders auf Ihre Form und stellen Sie sicher, dass keine der Bewegungen zu schnell ausgeführt wird. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genau auf Ihren Zustand achten.

  1. Kurzhantel über Reihe gebogen

Dumbbell Bent Over Row

Ihre Füße sollten so platziert werden, dass zwischen ihnen ein Abstand vorhanden ist, der der Breite Ihrer Hüften entspricht, und Sie sollten in jeder Hand eine leichte bis mittelschwere Hantel halten, während Sie sie an Ihren Seiten halten. Scharnieren Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet (oder so nah wie möglich daran), und hängen Sie Hanteln so auf, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen, sodass sie sich unter Ihren Schultern befinden. Also bis Ihr Körper einen Winkel von 45 Grad mit dem Boden bildet (oder so nah wie möglich daran). Bringen Sie die Hanteln an Ihre Rippen und bringen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen wieder in eine gerade Linie und halten Sie die Arme während der gesamten Aktion nahe an Ihren Seiten. Bringen Sie die Gewichte nach jeder Wiederholung langsam und bewusst in die Ausgangsposition zurück. Es ist notwendig, dies für die nächsten dreißig Sekunden zu wiederholen.

  1. Kurzhantel Reverse Fly

Dumbbell Reverse Fly

Behalten Sie eine Haltung bei, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander liegen und eine leichte bis mittelschwere Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten gehalten wird. Der Abstand zwischen Ihren Füßen sollte etwas breiter sein als die Breite Ihrer Hüften. Scharnieren Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Ihr Körper einen Winkel von 45 Grad zum Boden bildet (oder so nah wie möglich daran), und hängen Sie die Hanteln so auf, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen, sodass sie sich unter Ihren Schultern befinden. Tun Sie dies, bis Ihr Körper einen Winkel von 45 Grad zum Boden bildet (oder so nah wie möglich daran). Heben Sie die Hanteln unter Beibehaltung einer kleinen Biegung in den Ellbogen seitlich und zur Seite, während Sie sie anheben. Bewegen Sie die Hanteln weiter, bis sie die Höhe Ihrer Schultern erreichen. Bringen Sie die Gewichte nach der Reduzierung vorsichtig wieder an ihren ursprünglichen Platz. Es ist notwendig, dies für die nächsten dreißig Sekunden zu wiederholen. Um das Training für Sie selbst schwieriger zu gestalten, versuchen Sie, die schwersten Gewichte zu heben, auf die Sie Zugriff haben.

  1. Führe das Tragen des Bauern durch, während du Hanteln hältst

Perform The Farmer's Carry While Holding Dumbbells

Sie sollten Ihre Füße ungefähr hüftbreit auseinander oder etwas näher beieinander halten und neben jedem Fuß ein Paar schwere Hanteln auf den Boden legen, während Sie diese Haltung beibehalten. Heben Sie die Gewichte an, indem Sie sich hinhocken, um die Hanteln zu greifen, und den größten Teil Ihrer Gewichtheberkraft durch Ihre Fußsohlen ausüben. Während die Folgen nahe an Ihren Oberschenkeln hängen, sollten Sie mit den Schultern nach hinten und Ihrem Rumpf aufrecht stehen, um mit dieser Übung optimale Ergebnisse zu erzielen. Fahren Sie danach eine Strecke von mindestens 50 Fuß vor, indem Sie schnell mit kleinen Schritten vorankommen. Nachdem Sie die Kurve beendet haben, haben Sie zusätzliche dreißig Sekunden Zeit, in denen Sie laufen müssen.

  1. Führen Sie einen einarmigen Kreuzheben durch (einarmiger Koffer)

Legen Sie die schwere Hantel in der Nähe Ihres rechten Fußes auf den Boden, während Sie einen Abstand zwischen Ihren Füßen einhalten, der der Breite Ihrer Hüfte entspricht. Nachdem Sie sich gebeugt haben, um die Hantel aufzunehmen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Körpergewicht durch die Fersen zu ziehen, während Sie das Gewicht wieder in eine stehende Haltung ziehen. Gleichzeitig sollten Sie Ihren Oberkörper wieder in eine aufrechte Position bringen. Bringen Sie das Gewicht vorsichtig auf den Boden, während Sie von drei herunterzählen. Fahren Sie dreißig Sekunden fort, tauschen Sie die Seiten aus und führen Sie die Übung erneut durch.

  1. Hantel-Schaukel

Dumbbell Swing

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie eine schwere Hantel in beiden Händen und greifen Sie sie von oben. Halten Sie diese Position für die Dauer der Übung. Sie müssen Ihre Brust nach unten bringen, Ihre Hüften nach hinten drücken und die Knie sehr wenig beugen, um die Hantel zwischen Ihre Beine zu bekommen. Sie heben die Hantel auf Schulterhöhe an, indem Sie Ihre Knie beugen, Ihre Hüften nach vorne bringen und das Gewicht langsam nach oben schwingen. Die Bewegung sollte umgekehrt werden, und das Gewicht sollte so langsam wie möglich zwischen die Beine zurückgebracht werden. Machen Sie die nächsten dreißig Sekunden weiter, was Sie tun.

  1. Übung mit seitlichem Ziehen der Hantelplanke

Exercise Involving A Lateral Dumbbell Plank Drag

Positionieren Sie eine Hantel unabhängig von ihrem Gewicht (leicht, mittel oder schwer) auf der linken Körperseite und halten Sie sie dort fest. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, direkt unter Ihren Schultern, wenn Sie sich in der obersten Position eines Liegestützes befinden. Der nächste Schritt besteht darin, Ihre Füße zurück zu bewegen, bis Ihr Körper gerade von Ihren Schultern bis zu den Fersen vom Boden ausgerichtet ist. Die Position, von der aus wir beginnen werden. (Wenn Sie Ihr Gewicht nicht tragen können, gehen Sie auf die Knie und richten Sie Ihre Schultern so aus, dass die Länge Ihres Körpers von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.) Sie können den Rand des Gewichts mit der rechten Hand greifen, indem Sie ihn unter und durch die linke Körperseite greifen. Danach können Sie es auf die rechte Seite Ihres Körpers bewegen, wo es hingehört, indem Sie es vorsichtig dorthin schieben. Legen Sie zuerst die Handfläche Ihrer rechten Hand wieder auf den Boden, nehmen Sie dann das Gewicht mit der linken Hand und bewegen Sie sich schließlich ruhig und bewusst zur linken Körperseite. Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie die Dinge in den nächsten dreißig Sekunden tun, ständig.