Schmerzlinderung bei Hüftbeugern: 7 effektive Methoden, die Sie berücksichtigen sollten

HIP FLEXOR PAIN

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/6/2022

Ihre Hüftbeuger werden immer dann aktiviert, wenn Sie etwas gehen, sich darüber beugen oder etwas anheben. Es spielt keine Rolle, was Sie tun. Es ist wichtig zu beachten, dass Hüftbeugerschmerzen selbst die einfachsten alltäglichen Aktivitäten für die Person, die sie erlebt, zu einer schmerzhaften Tortur machen können. Die Hüftbeuger sind eine Ansammlung von Muskeln und Sehnen, die sich in der Nähe der Oberseite Ihrer Oberschenkel befinden können. Da sie Ihren Femur mit Ihrer unteren Wirbelsäule verbinden, sind Hüftbeugerbeschwerden häufig in der oberen Leistengegend Ihres Körpers zu spüren.

Hüftbeugerbeschwerden treten bei bestimmten Sportarten wie Sprintern und Radfahrern recht häufig auf. Dennoch kann jeder eine Belastung in dieser Muskelgruppe haben. Die gute Nachricht ist, dass es relativ einfach zu heilen ist.

Symptome

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Laut James Suchy, MD, einem Sportmediziner am Hoag Orthopaedic Institute, werden Beschwerden bei Hüftbeugern häufig als Engegefühl oder Schmerzen an der Vorderseite der Hüfte oder der Leistengegend empfunden. Die Intensität des Schmerzes kann jedoch je nach Art des Schadens stark variieren.

Laut Suchy kann ein Riss- oder Knallgefühl auch vorliegen, wenn ein damit verbundenes Gefühl der Verengung besteht.

Andere Anzeichen eines verletzten Hüftbeugers sind die folgenden:

  • Das Unbehagen wurde empfunden, wenn das Knie an die Brust gebracht wurde.
  • Beschwerden oder Müdigkeit beim Gehen oder Treppensteigen
  • Ein gequetschtes oder geschwollenes Aussehen an der Vorderseite der Hüfte oder der Leistengegend In
  • weniger komplizierten Situationen kann es sein, dass Sie diese Beschwerden nur bei sich wiederholenden Aktivitäten wie Gehen verspüren
  • . Laut Suchy ist es trotz dieser relativ leichten Verletzungen wichtig, sich ausreichend auszuruhen, damit der Körper richtig heilen kann. Andernfalls werden die Beschwerden nur noch schlimmer.

Ursachen

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Laut Suchy haben Sportler häufig Beschwerden in ihren Hüftbeugern, da explosive Bewegungen wie Sprinten die Muskeln oder Sehnen, die die Hüfte stützen, einschließlich der Iliopsoas und des Rectus femoris, belasten oder zerreißen können.


Eine illustrierte Anleitung zu den Muskeln, die die Hüften beugen, mit Anmerkungen

Schmerzen in den Hüftbeugern können in den meisten Fällen durch zwei verschiedene Arten von Verletzungen verursacht werden:

  • Die Hüftbeugersehnen oder -muskeln können angespannt oder gerissen sein, was zu einer akuten Belastung führen kann gekennzeichnet durch ein plötzliches und schweres Einsetzen der Beschwerden.
  • Tendinitis der Hüftbeuger, auch als Hüftbeugersehnenentzündung bekannt, ist eine Entzündung, die Beschwerden verursacht, die als schmerzhaft und schmerzhaft beschrieben werden. Es wird oft durch Überbeanspruchung oder wiederholten Stress wie Joggen oder Radfahren verursacht, ohne sich freie Tage zum Entspannen zu nehmen.
Der

Physiotherapeut Sridhar Yalamanchili, MSPT, der im Atlantic Spine Center arbeitet, behauptet, dass die folgenden Personengruppen häufiger Verletzungen an ihren Hüftbeugern bekommen:

  • Läufer\ Radfahrer
  • Teilnehmer am Fußball
  • Spieler, die Fußball spielen
  • Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen Menschen mit engen Hüftbeugern
  • Wenn die oben genannten Athleten keine Kraft- und Konditionsroutinen als Teil ihrer Vorbereitung einbeziehen, setzen sie sich einem erhöhten Risiko aus, ihre Hüftbeuger zu verletzen.

Behandlung

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Laut Tobias Barker, Chief Medical Officer von Riverside Health, „können die meisten Beschwerden der Hüftbeuger zu Hause behandelt werden, wenn es nicht schwerwiegend ist.“ [Zitat benötigt] RICE ist ein Akronym, das für „Ruhe, Eis, Kompression und Höhe“ steht. Diese Behandlung wird häufig zur Behandlung von Muskelzerrungen empfohlen.

Wichtig: Wenn Sie versuchen, von Hüftbeugerbeschwerden zu heilen, sollten Sie auf Massagen verzichten. Laut Suchy kann der Druck, der auf den verspannten Muskel oder die Sehne ausgeübt wird, besonders in den ersten Tagen nach der Verletzung quälend sein.

Hier sind sieben solcher Hausmittel, die bei der Behandlung von Hüftbeugerbeschwerden helfen können.

1.

Ruhe

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„Ruhe ist der beste erste Schritt, wenn Sie glauben, Ihren Hüftbeuger verletzt zu haben. Es ist am besten, wenn Sie Ihre regelmäßigen sportlichen Aktivitäten nicht fortsetzen würden, da Sie dadurch Gefahr laufen, das Gewebe in der Hüfte weiter zu verletzen. Der Heilungsprozess für verletzte Gewebe beginnt, wenn sie sich ausruhen dürfen „, erklärt Dr. Jacob Hascalovici, einer der Mitbegründer von Clearing und Chief Medical Officer des Unternehmens.

Falls Sie den Verdacht haben, dass die Beschwerden auf eine Sportverletzung zurückzuführen sind, empfiehlt Barker, dass Sie nicht an der betreffenden Aktivität teilnehmen, bis sich Ihr Hüftbeuger vollständig erholt hat.

Ausruhen bedeutet jedoch nicht immer, dass Sie sich überhaupt nicht bewegen. Tatsächlich kann Bewegungsmangel laut Hascalovici zu Muskelsteifheit sowie einem begrenzten Bewegungsradius führen.

In einer

kleinen Studie aus dem Jahr 2020 wurde gezeigt, dass die Beweglichkeit der Hüftbeuger von Personen, die sesshaft sind oder längere Zeit sitzen, verringert ist. Dies war im Vergleich zu Personen, die kürzer saßen oder ein höheres Aktivitätsniveau hatten. Hascalovici schlägt vor, eine Zeit der „aktiven Ruhe“ schrittweise zu beginnen, indem zusätzlich zu mildem Dehnen Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Yoga und Schwimmen hinzugefügt werden.

2. Verwenden Sie entweder Eis oder Hitze.

ice or heat

Eis und Hitze sind zwei Behandlungen, die von Medizinern häufig bei Hüftbeugerverletzungen empfohlen werden.

Laut Hascalovici kann Eis zwar Schmerzen lindern, aber auch Blutergüsse verringern und Schwellungen reduzieren. Wärme hingegen kann die Durchblutung verbessern, die Muskeln entspannen und die Bewegungsfreiheit verbessern, während die Steifheit der Muskeln verringert wird.

Barker schlägt vor, der betroffenen Region alle drei bis vier Stunden etwa zwanzig Minuten lang Eis zu verabreichen, wobei so bald wie möglich nach einer Verletzung oder dem Einsetzen der Beschwerden zu beginnen. Es ist wichtig zu bedenken, dass Erfrierungen durch direktes Auftragen von Eis auf die Haut verursacht werden können. Wickeln Sie einen Eisbeutel oder einen Plastikbeutel, der mit Eis beladen ist, in ein feuchtes Handtuch oder Tuch, anstatt einen Gefrierbeutel zu verwenden.

Bevor Sie mit der Behandlung mit Wärmepackungen oder Heizkissen für jeweils 20 Minuten beginnen, sollten Sie warten, bis die Entzündung abgeklungen ist, was etwa 48 Stunden dauern sollte.

3.

Laut Barker kann „Kompression dazu beitragen, das Gelenk zu stabilisieren und einen Teil des Ödems zu verringern, das sonst auftreten könnte.“

Er schlägt vor, Kompressionsshorts zu tragen oder die Hüft- und Beckenregion sanft mit einer elastischen Bandage zu umwickeln. Alternativ können Sie versuchen, den Bereich mit einem Handtuch abzudecken.

4. Heben Sie das betroffene Glied an.

Raise The Affected Limb.

Laut Barker besteht eine weitere Strategie zur Minimierung von Ödemen darin, das betroffene Glied anzuheben. Dies hilft, den Abfluss von zusätzlicher Flüssigkeit zu beschleunigen, die sich möglicherweise im Bereich der Verletzung angesammelt hat.

Legen Sie ein Kissen oder einen Stapel Kissen unter das Bein, das mit dem problematischen Hüftbeuger zusammenhängt, und tun Sie dies, egal ob Sie sitzen oder stehen. Die ideale Position für Ihren Fuß ist eine, in der er höher ist als Ihr Herz.

Konsultieren Sie einen Arzt oder einen Physiotherapeuten, um sich individuell beraten zu lassen, wenn Sie sich eine Verletzung zugezogen haben, die das Treppensteigen erschwert

5. Probieren Sie etwas leichtes Dehnen aus.

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Laut Barker kann Dehnen wirksam sein, um Hüftbeschwerden zu reduzieren und gleichzeitig die Flexibilität der Hüfte zu erhöhen.

Er schlägt vor, dass Sie jede der folgenden Dehnungen für Ihre Hüftbeuger einige Sekunden lang halten:

  • Wie ein Schmetterling sitzen.
  • Taubenhaltung mit einem halben Knie zur Dehnung des Psoas-Muskels
  • Die Brückenposition
  • Es wurde noch nicht in wissenschaftlichen Studien untersucht, wie die Auswirkungen einer langfristigen Hüftbeugerdehnung mit Hüftbeugerbeschwerden zusammenhängen.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass das Dehnen der Hüftbeuger nicht nur den Bewegungsbereich erhöhte, sondern auch die Spannung im Bereich verringerte. Laut den Forschern deutet dies darauf hin, dass es hilfreich sein kann, Schmerzen zu lindern und zukünftige Schäden zu verhindern.

Wichtig: Denken Sie daran, dass Sie die Ausführung einer bestimmten Dehnung sofort beenden sollten, wenn dies Schmerzen verursacht.

6. Verwenden Sie Schmerzmittel, die ohne Rezept erhältlich sind.

Painkillers

Es gibt zwei Kategorien von Schmerzmitteln, die ohne Rezept erhältlich sind:

Ibuprofen ist unter den Markennamen Advil und Motrin erhältlich und kann zur Behandlung von Schmerzen und Schwellungen eingesetzt werden.

Laut Barker ist Paracetamol, das unter dem Markennamen Tylenol verkauft wird, lediglich ein Schmerzmittel.
Achten Sie immer darauf, die Dosierungsanweisungen zu befolgen, unabhängig davon, welche Option Sie wählen.

Bevor Sie eines dieser Schmerzmittel anwenden, sollten Sie sich zunächst bei Ihrem Arzt erkundigen, ob einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft: Verwenden Sie derzeit verschreibungspflichtige Medikamente?
Die Vorgeschichte von Magengeschwüren leidet derzeit unter übermäßigem Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Nierenerkrankungen.

7. Halten Sie sich von Aktivitäten fern, die die Beschwerden verschlimmern.

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Laut Barker und Hascalovici ist es die beste Vorgehensweise, die folgenden körperlichen Handlungen zu vermeiden, die die Beschwerden der Hüftbeuger verschlimmern könnten.

Beim Bücken von den Hüften

  • Treppen nach oben nehmen
  • Jede Handlung, die den verletzten Hüftbeugermuskel belastet, wie Laufen, Springen, Treten oder irgendetwas anderes, sollte vermieden werden.
  • Laut Hascalovici sind „leichte Beschwerden ein natürlicher Teil des Heilungsprozesses. Alles, was stärkere Schmerzen verursacht, sollte jedoch vermieden werden, bis die Muskeln genügend Zeit haben, um vollständig zu heilen, was normalerweise zwischen zwei und sechs Wochen dauert.“
  • Ein Wort der Vorsicht: Die meisten Hüftbeugerbelastungen werden von selbst gesund. Laut Yalamanchili kann sich der Heilungsprozess verlängern, wenn sich nach einem Lied, dem keine Möglichkeit gegeben wurde, richtig zu heilen, eine Sehnenentzündung entwickelt.

Wann sollte man einen Termin mit einem Arzt vereinbaren

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  • Hascalovici empfiehlt, einen Termin mit Ihrem Hausarzt zu vereinbaren, wenn die oben genannten Maßnahmen nicht dazu beitragen, einige der Beschwerden innerhalb von ein oder zwei Wochen zu lindern oder wenn sich die Schmerzen verschlimmern.
  • Laut Barker sollten Sie so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen, wenn Sie eines der folgenden Symptome entwickeln:
  • Wenn Sie nicht laufen können, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass einer oder mehrere Ihrer Muskeln vollständig gerissen sind.
    Sie können keinen Druck auf das verletzte Glied ausüben.
  • Es gibt eine abrupte Ansammlung von Flüssigkeit um die Hüfte.

Sie haben Fieber und sehen Rötungen um den Hüftbeuger, die beide Anzeichen für eine Infektion sein können.

Insider's zum Mitnehmen

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Sportler leiden häufig unter Hüftbeugerbeschwerden, die typischerweise durch eine Belastung oder anhaltende Entzündung in der Region verursacht werden.

Schmerzen in den Hüftbeugern können durch die RICE-Methode (Ruhe, Eis, Kompression und Erhöhung), sanftes Dehnen und die Verwendung von rezeptfreien Schmerzmitteln gelindert werden. Sie sollten jedoch so schnell wie möglich einen Termin mit Ihrem Hausarzt vereinbaren, wenn die Schmerzen stark sind, wenn sie sich nicht bessern, wenn sie Sie vom Gehen abhalten oder wenn sie von Anzeichen einer Infektion begleitet werden.

„Obwohl sich die meisten Verletzungen der Hüftbeuger innerhalb von zwei Monaten mit Hilfe von Zeit, aktiver Ruhe und Selbstpflege erholen, gibt es einige Verletzungen, die schwerwiegend genug sind, um die Aufmerksamkeit eines Spezialisten zu erfordern. In diesem Fall könnten Sie feststellen, dass die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten oder, unter extremeren Umständen, eine Operation zur Heilung der Muskelrisse für Sie von Vorteil sein kann „, sagt Hascalovici.

Das

Aufwärmen und Dehnen vor körperlicher Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, um die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Hüftbeuger zu verringern.