Ein toller Leitfaden zur Sporternährung

An Amazing Guide To Sports Nutrition

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/6/2022

Sporternährung, Sportler, die auf höchstem Niveau antreten möchten, benötigen eine angemessene Ernährung. Sie können Ihre sportlichen Fähigkeiten optimal nutzen und beim Training mehr Kraft, Kraft und Ausdauer aufbauen, wenn Sie Ihren Körper mit dem richtigen Treibstoff versorgen, indem Sie ausreichend Wasser zu sich nehmen und sich ernährungsphysiologisch gesund ernähren.

Dieser Artikel enthält einige allgemeine Empfehlungen für Sportler bezüglich ihrer Ernährung. Sollte Ihre Ernährung an viele verschiedene Kriterien anpassen, einschließlich Ihres Alters, Ihres Gewichts, Ihrer körperlichen Verfassung und der Art der Aktivität, die Sie ausführen, um Ihr optimales Leistungsniveau zu erreichen. Wenn Sie personalisierte Empfehlungen für Sporternährung wünschen, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt.

Hydratation

Die Hauptbedürfnisse der Athleten werden mehr als jeder andere Nährstoff durch Wasser gedeckt. Wasser macht rund 60 Prozent des gesamten Körpergewichts einer Person aus und ist für praktisch jede Funktion im Körper notwendig. Da Ihr Körper kein Wasser produzieren oder speichern kann, müssen Sie das Wasser, das Sie durch Urin und Schweiß verlieren, ersetzen, was möglicherweise durch Trinkwasser erfolgen kann.

Halten Sie einen Sportler mit Feuchtigkeit versorgt

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Verbrauchen Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um zu verhindern, dass Ihr Körper dehydriert.

Jede Person sollte täglich mindestens zwei Quarts (64 Unzen) Wasser zu sich nehmen, und Sportler benötigen deutlich mehr. Trinken Sie vor, während und nach dem Sport oder Aktivitäten viel Wasser, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen und eine Überhitzung zu vermeiden. Beim Sport oder Wettkampf, insbesondere bei hohen Temperaturen, sollten Sie sich bemühen, die Menge an Wasser, die Sie durch Schweiß verlieren, wieder aufzufüllen, indem Sie eine gleiche Anzahl von Flüssigkeiten zu sich nehmen.

Bei Workouts oder Veranstaltungen, die weniger als eine Stunde dauern, ist das Trinken von kaltem Wasser bei Berührung der effektivste Weg, um hydratisiert zu bleiben. Bei längeren Wettkämpfen kann es hilfreich sein, sich mit einem Sportgetränk, das zwischen 6 und 10 Prozent Kohlenhydrate enthält, mit Feuchtigkeit zu versorgen. Bei den meisten Sportgetränken muss etwa die Hälfte ihres Volumens durch Wasser ersetzt werden.

Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, auch wenn Sie keinen Durst haben, denn Durst ist nicht immer ein genauer Indikator dafür, dass Ihr Körper mehr Wasser benötigt. Sie werden erst dann Durstgefühle verspüren, wenn Sie bereits etwa zwei Prozent Ihres Körpergewichts abgenommen haben, was ausreicht, um die Leistung zu beeinträchtigen. Wenn Sie aufhören, Wasser zu trinken, sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper genug hat, verbrauchen Sie nur etwa die Hälfte des für Ihren Körper empfohlenen Wassers.

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Die folgenden Ratschläge helfen Ihnen dabei, ein angemessenes Flüssigkeitsniveau aufrechtzuerhalten:

  • Verbrauchen Sie regelmäßig Wasser in winzigen Mengen, anstatt selten große Mengen zu trinken.
  • Konsumieren Sie kalte Getränke, um die Temperatur Ihres Kernkörpers zu senken und die Menge an Schweiß, die Sie produzieren, zu reduzieren.
  • Sie können feststellen, wie viel Schweiß Sie verloren haben, indem Sie Ihr Gewicht vor und nach dem Training messen. Trinken Sie 16 bis 24 Unzen Wasser für jedes Pfund Gewicht, das durch Schwitzen verloren geht. Bevor Sie mit Ihrem nächsten Training beginnen, sollten Sie Ihr gewohntes Körpergewicht wieder erreicht haben.
  • Beobachten Sie, wie viel Sie urinieren, und achten Sie auf die Farbe. Wenn Sie gut hydratisiert sind, haben Sie eine erhebliche Menge Urin mit klarer Farbe. Es kann auf Dehydration hinweisen, indem weniger häufig uriniert wird oder dunkler oder konzentrierter aussehender gelber Urin vorhanden ist. Wenn sich die Farbe Ihres Urins braun ändert, kann dies auf eine schwerwiegendere Erkrankung hinweisen. Daher sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Treibstoff-Quellen

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Ein weiterer wesentlicher Bestandteil der richtigen Sporternährung ist die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung. Wenn Sie die entsprechende Menge Kraftstoff in Form von Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten verbrauchen, erhalten Sie die Energie, die Sie benötigen, um in Spitzenzeiten zu arbeiten.

Kohlenhydrate

Es wird empfohlen, dass etwa 60-70% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten stammen, der wichtigsten Kraftstoffquelle. Kohlenhydrate können in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sein, darunter:

  1. Obst
  2. ,
  3. Gemüse
  4. ,
  5. Nudeln
  6. ,
  7. Brot
  8. ,
  9. Getreide
  10. ,
  11. Reis
.

Ihr Körper kann entweder den in Kohlenhydraten enthaltenen Zucker und die Stärke in Glukose, eine Art Energie, umwandeln oder die Glukose in der Leber speichern. und das Muskelgewebe (Glykogen). Es bietet Ihnen die Ausdauer und Kraft, die für Übungen mit kürzerer Zeit, aber höherer Intensität erforderlich sind.

Wenn Ihrem Körper während körperlicher Aktivität der Treibstoffzucker ausgeht, verwendet er Fett und Eiweiß zur Energiegewinnung, wodurch Ihr Leistungsniveau sinkt. Wenn in Ihren Muskeln nicht genügend Glykogen gespeichert ist, wenn Sie mit dem Training beginnen oder länger als eine Stunde lang anstrengend trainieren, ohne zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, kann dies auftreten. Es ist auch möglich, diese Komplikation zu haben, wenn Sie an vielen Wettbewerben oder Trainingseinheiten am selben Tag teilnehmen und mehrere Wiederholungen von Aktivitäten mit hoher Intensität und kurzer Dauer durchführen.

Runner

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Der Verzehr von Obst oder anderen kohlenhydratreichen Gegenständen kann Ihnen dabei helfen, Ihr Energieniveau im Wettbewerb aufrechtzuerhalten.

Die folgenden Ratschläge helfen Ihnen bei der Aufrechterhaltung eines ausreichenden Kohlenhydratbrennstoffs, der es Ihnen ermöglicht, Ihr Energieniveau zu halten und Ihre besten Leistungen zu erbringen:

  • Wenn Sie vor der Veranstaltung mindestens drei Tage lang Kohlenhydrate zu sich nehmen, sind Ihre Muskeln bereits zu Beginn Ihres Trainings mit Glykogen gefüllt. oder Konkurrenz.
  • Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen, kann der Verzehr zusätzlicher Kohlenhydrate Ihnen helfen, Ihre Energie wiederherzustellen und den Beginn der Erschöpfung zu verschieben.

Proteine

Ihre tägliche Kalorienaufnahme sollte zwischen 12 und 15 Prozent aus Proteinquellen liegen. Proteine können in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sein, darunter:

  1. Fleisch
  2. ,
  3. Fisch
  4. ,
  5. Geflügel
  6. ,
  7. Eier
  8. ,
  9. Bohnen
  10. ,
  11. Nüsse
  • ,
  • Produkte aus Milchtieren
  • Eiweißreiche Lebensmittel
  • Fleisch, Käse, Eier und Nüsse sind allesamt hervorragende Orte. um dein Protein zu reparieren.

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Ihr Körper ist für eine Vielzahl von Aktivitäten auf Proteine angewiesen, einschließlich der Fähigkeit, neue Gewebe und Flüssigkeiten zu erzeugen. Da Ihr Körper überschüssiges Protein nicht speichern kann, wird es entweder zur Energiegewinnung verbrannt oder in Fett umgewandelt, wenn Sie mehr konsumieren, als er benötigt. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, wird teilweise durch Faktoren bestimmt wie:

Grad der körperlichen Fitness Menschen, die sich körperlich betätigen, haben einen kritischeren Proteinbedarf als diejenigen, die dies nicht tun. Wenn Sie zum ersten Mal mit einer Trainingsroutine beginnen, hat Ihr Körper einen höheren Proteinbedarf.

Die Art des Trainings, wie anstrengend es ist und wie lange du es machst. Protein wird häufig als Kraftstoffquelle von Sportlern verwendet, die in Ausdauersportarten, Bodybuilding und anderen Sportarten antreten, die intensive Kraftaufbauübungen erfordern.

Vollständige tägliche Kalorienzählung. Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Körpergewicht zu halten, wird Ihr Körper mehr Protein als Energiequelle verbrennen. Es kann auftreten, wenn Sie nicht genügend Kalorien verbrauchen oder sich übermäßig körperlich betätigen.

Konsum von Kohlenhydraten Wenn Sie mit einem niedrigen Muskelglykogenspiegel trainieren oder wiederholte Trainingseinheiten absolvieren, ohne zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, kann Ihr Körper Protein als Energiequelle verwenden. Es kann passieren, wenn Sie Sport treiben. Wenn Sie nicht genug Glykogen in Ihren Muskeln haben, liefert Protein zunächst etwa 5% Ihrer Energie. Wenn Sie dies tun, liefert es bis zu 10% Ihrer Energie.

Fette

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Ihre tägliche Kalorienaufnahme sollte nicht mehr als 20-30% aus Kalorien aus Fett bestehen. Von Tieren gewonnene Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milch und Käse sind die Hauptquellen der Ernährung für gesättigte Fette. Pflanzliche Produkte wie Maisöl sind Beispiele für Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten.

Ihr Körper benötigt eine Spurenmenge an Fett, um einige wichtige Prozesse auszuführen, und er verwendet auch Fett als alternative Kraftstoffquelle zu Glukose. Andererseits wurde der Konsum von übermäßigem Fett mit koronarer Herzkrankheit, malignen Erkrankungen und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Wenn Sie übermäßig viel Fett essen, deutet dies mit ziemlicher Sicherheit darauf hin, dass Sie nicht genügend Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Die Intensität und Dauer Ihres Trainings bestimmt, wie Ihr Körper Fett als Energiequelle nutzt. Zur Veranschaulichung ist Fett die vorherrschende Kraftstoffquelle, wenn Sie sich in Ruhe befinden oder wenn Sie auf einem niedrigen bis moderaten Niveau trainieren. Wenn der Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings zunimmt, benötigt Ihr Körper eine größere Menge an Kohlenhydraten als Kraftstoff. Angenommen, Sie trainieren weiter, nachdem Ihr Körper seine Glykogenversorgung aufgebraucht hat. In diesem Fall beginnt es, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, was zu einer Verringerung der Intensität Ihres Trainings führt.

Die Beziehung zwischen Ernährung und Wettbewerb

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Was Sie in den Tagen vor einer Ausdauerübung konsumieren, wirkt sich darauf aus, wie gut Sie bei dieser Aktivität abschneiden. Das Frühstück, das Sie am Morgen vor einer Sportveranstaltung einnehmen, kann Ihnen helfen, Hungergefühl zu vermeiden, einen akzeptablen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und einen angemessenen Wasserstand aufrechtzuerhalten. Am Tag einer Veranstaltung sollten Sie vermeiden, protein- oder fettreiche Gegenstände zu essen.

Wenn Sie Ihr Bestes geben möchten, befolgen Sie vor einem Wettkampf unbedingt diese allgemeinen Ernährungsvorschläge: Nehmen Sie eine

  • Mahlzeit zu sich, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht.
  • Nehmen Sie drei bis vier Stunden vor Beginn einer Veranstaltung einige reichhaltige Mahlzeiten ein. Trinken Sie zwischen zwei und drei Stunden vor einer Veranstaltung Flüssigkeit.
  • Wählen
  • Sie anstelle von frittierten oder fettreichen Lebensmitteln Lebensmittel, die das Verdauungssystem schonen.
  • Sollte während der Veranstaltungsstunde zuckerhaltige Mahlzeiten und Getränke vermeiden.
  • Verbrauchen Sie eine ausreichende Menge Wasser, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen. Trinken Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training 20 Unzen Wasser und trinken Sie dann innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Ereignis weitere 10 bis 15 Unzen Wasser. Dies ist eine gute Faustregel. Während des sportlichen Wettkampfs ist es am wichtigsten, die Flüssigkeiten zu ersetzen, die durch Schwitzen verloren gehen. Während des Wettkampfs sollten Sie versuchen, drei bis sechs Unzen Wasser oder ein Sportgetränk zu sich zu nehmen, das alle zehn bis zwanzig Minuten verdünnt wurde.

Kohlenhydrat laden

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Einige Ausdauersportler wie Langstreckenläufer, Schwimmer und Radfahrer speichern Glykogen in ihren Muskeln, damit ihnen während ihrer Wettkämpfe nicht die Kohlenhydrate ausgehen, die eine Energiequelle darstellen. Sie tun dies, indem sie mehr Kohlenhydrate konsumieren und trainieren, bis sie einige Tage vor dem Spiel völlig erschöpft sind. Kohlenhydrate vor einem Spiel „aufladen“: Trainieren

  • Sie zunächst bis zur Muskelermüdung. Ihr Training muss die geplante Aktivität wiederholen, um die entsprechenden Muskeln zu erschöpfen.
  • Nehmen Sie als nächstes eine kohlenhydratreiche Diät zu sich (wobei 70 bis 80% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 15% dieser Kalorien aus Protein und 10 bis 15% dieser Kalorien aus Fett stammen), und versuchen Sie, in den drei Tagen vor der Veranstaltung so wenig wie möglich Sport zu treiben.

Einige Ausdauersportler haben den Eindruck, dass die Einhaltung dieses Kohlenhydratladungsprogramms sicherstellt, dass Muskeln, die mit ungenutztem Glykogen beladen sind, während des Wettkampfs länger funktionsfähig sind. Bevor Sie mit einer Diät beginnen, bei der der Verzehr von vielen Kohlenhydraten im Vordergrund steht, sollten Sie immer das OK von Ihrem Phys in der Grundversorgung erhalten