8 Top-Trainings für die Brust

7 Top Workout For Chest

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/7/2022

Das Training für die Brust ist wahrscheinlich die Komponente Ihres Körpers, die Ihren Leistungsgrad am besten veranschaulicht. Das sind Aktivitäten, bei denen ein Paar Astscheren zusammengedrückt wird, um einen Ast von einem Baum abzuschneiden, und eine Tür aufzudrücken, damit jemand das Gebäude betreten kann. Außerdem fehlt ihnen ein Glied von einem Baum. Sie sind auch die wichtigsten Muskeln, die besprochen werden, wenn über die Oberkörperkraft einer Person gesprochen wird („Wie viel kannst du auf die Bank setzen, Bruder?“).

Die Brustmuskeln sind der Teil des Körpers, den viele, die sich für allgemeine Muskelästhetik und Bodybuilding interessieren, als die Region des Körpers betrachten, die die markanteste Komponente der Muskelmasse besitzt. Das liegt daran, dass sich die Brustmuskeln im vorderen Teil des Körpers befinden. Sie sind ein absolutes Muss für Powerlifter, die ihr Potenzial beim Bankdrücken maximieren und es zu ihrem primären Lift machen möchten.

Aufgrund ihrer Rolle bei der Unterstützung der Bewegung der Arme kann die Bedeutung dieser Muskeln andererseits von einem streng funktionalen Aspekt aus nicht genug betont werden.

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Das attraktivste körperliche Merkmal von Männern ist laut mehreren Studien zur Bewertung der Schönheit ein niedriges Verhältnis von Taille zu Brust. Diese Studien ergaben, dass ein hohes Verhältnis von Taille zu Brust weniger attraktiv ist. Eine Person, die Sie als die niedrigste Attraktivität eingestuft haben, hatte einen hohen Prozentsatz von Taille zu Brust. Diese Schlussfolgerungen stammen aus den von Ihnen durchgeführten Untersuchungen. Wenn die Brust einer Person bedeutender ist als ihre Taille, ihr Kern jedoch kleiner als ihre Hüften ist, wird gesagt, dass sie einen Sanduhr-Körperbau hat.

Brustübungen sind für jeden geeignet, unabhängig davon, ob Sie geformte Brustmuskeln haben oder Twister mit Ihren Kindern auf dem Boden des Wohnzimmers spielen möchten. Brustübungen sind für alle hilfreich. Abgesehen von der Tatsache, dass verschiedene Geschlechter unterschiedliche Standards für das haben, was schön ausmacht, sind Brusttraining für alle hilfreich.

Was sind die Muskeln der Brust?

Die Brust besteht aus drei Hauptmuskeln, die wie folgt eingeteilt werden können: der Pectoralis major, der Teres major und der Teres minor.

  • pectoralis major
  • pectoralis minor
  • serratus anterior

Einer der Muskeln in der Brust wird als Subclavius bezeichnet, obwohl er nicht annähernd so viel Aufmerksamkeit erhält wie die anderen Brustmuskeln. Es ist ein winziger Hilfsmuskel, der hauptsächlich mit dem Atmen (Atmen) beschäftigt ist.

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Der Schlüsselbeinkopf und der Sternokostalkopf bilden den Musculus pectoralis major. Der Sternokostalkopf befindet sich näher an der Brustwand. Dank der Form der Stärke, die doppelköpfig ist, ist es möglich, den Musculus pectoralis major von anderen Brustmuskeln zu unterscheiden. Es scheint zu begründen, dass, wenn eine dieser beiden gegensätzlichen Kräfte strenger wird, die andere aufgrund der Art ihrer kontradiktorischen Beziehung zu einer weniger wird.

Sie beugen den Humerus, den Knochen, aus dem der Oberarm besteht, wenn Sie Ihren Arm vor sich heben und ihn am Ellbogen beugen. Der Humerus ist der markanteste Knochen im Oberarm. Der Schlüsselbeinkopf ist für die Erzeugung dieser Bewegung im Körper verantwortlich. Darüber hinaus unterstützt es die innere Rotation desselben Knochens, was der Tatsache entspricht, dass es den Arm nach innen in Richtung Körpermitte dreht. Mit anderen Worten, es dreht den Arm nach innen zur Körpermitte. Darüber hinaus adduziert es den Humerus, was eine andere Art ist, auszudrücken, dass es dabei erfolgreich ist.

Wenn sich der Arm in einer gebeugten oder nach vorne gerichteten Position befindet, liegt es in der Verantwortung des Sternokostalkopfes, ihn wieder in eine neutrale Haltung zu bringen, damit Sie ihn wieder angemessen verwenden können. Darüber hinaus ist es an Bewegungen wie der horizontalen Adduktion (die sich anfühlt, als wären Sie ein Bär, der jemanden umarmt) und der Innenrotation des Humerus beteiligt, wodurch der Oberarmknochen nach innen gedreht wird. Diese Aktionen erwecken den Eindruck, dass Sie jemanden sehr eng umarmen. Sie können das Gefühl erreichen, von einem Bären umarmt zu werden, indem Sie eine dieser beiden Bewegungen ausführen.

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Der Pectoralis minor ist der Muskel, der für die als Protraktion des Schulterblattes bekannte Bewegung verantwortlich ist. Die Kraft ist dafür verantwortlich, das Schulterblatt nach vorne und unten in den Brustkorb zu ziehen. Diese Bewegung trägt dazu bei, dem Schulterblatt Stabilität zu verleihen, was ein großer Vorteil ist. Darüber hinaus verbessert es die Funktion des Atmungssystems und hilft gleichzeitig, den Frieden in den Schultern aufrechtzuerhalten.

Der sägeartige Ursprung des Serratus anterior ist an der Vorder- und Außenseite der ersten bis achten Rippe zu sehen, und Sie finden seinen Einführpunkt an der Innenkante des Schulterblatts (am nächsten zur Wirbelsäule). Dies geschieht, indem das Schulterblatt unter den Rippen nach unten gezogen wird, wodurch die Schulter stabilisiert und das Drücken erleichtert wird. Dies verhindert, dass das Schulterblatt aufflackert, was wiederum die Möglichkeit eines Skapulierflüglings ausschließt.

Zusammenfassung

Es gibt drei Hauptmuskeln, die, wenn sie zusammenarbeiten, die gesamte Brust ausmachen. Der große Brustmuskel, der kleine Brustmuskel und der vordere Serratus sind die drei hier beschäftigten Muskeln.

Tipps für definierte Brustmuskeln

Die Idee einer „Muskeldefinition“ ist mit Komplexität und Schwierigkeiten behaftet. Es besteht eine gute Chance, dass die Frage „Was genau bedeutet das?“ geht dir gerade durch die Gedanken.

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Lassen Sie uns das Wichtigste aus dem Weg räumen: Um die Form Ihrer Muskeln zu sehen, müssen sie sich größer entwickeln, bevor Sie etwas anderes tun können. Dieser als Hypertrophie bekannte Prozess beinhaltet, dass die Muskeln einem erhöhten Stressniveau ausgesetzt werden, das über ihren Ruhezustand hinausgeht, um die Entwicklung zu stimulieren. Ziel dieses Prozesses ist es, die Kräfte zu vergrößern. Dies wird getan, um das Wachstum der Muskeln zu erleichtern. Es tritt auf, wenn die Proteinmenge, die zum Muskelaufbau verwendet wird, größer ist als die Menge an Protein, die beim Muskelaufbau abgebaut wird. Das erhöht die Menge an Energie, die produziert wird. Aus diesem Grund wird Stärke mit einer Geschwindigkeit erzeugt, die signifikanter ist als die Geschwindigkeit, die Sie abbauen können.

Auf der anderen Seite müssen Sie, wenn Sie zwischen Ihren Muskeln und Ihrem Fett unterscheiden möchten, die bereits in Ihrem Körper vorhanden ist, die Menge an Fett reduzieren, um dies zu erreichen. Wenn eine Person Brüste hat, ist es aufgrund der Anwesenheit der Brüste oft schwierig, eine große Muskeldefinition in der Brustregion dieser Person zu erkennen.

Wenn Sie Ihre Muskeln klarer sehen möchten, müssen Sie die verbrauchten Kalorien senken und Ihre Brustmuskeln trainieren, um die Hypertrophie zu fördern. Nur so können Sie Ihre Stärken klarer erkennen. Aus diesem Grund haben Sie einen klareren Einblick in die einzelnen Fasern, aus denen Ihre Muskeln bestehen. Wenn Sie das gewünschte Gewicht erreichen möchten, müssen Sie wahrscheinlich die Lebensmittel, die Sie essen, und die Menge an körperlicher Aktivität, die Sie täglich ausüben, anpassen.

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Zusammenfassung

Beide haben die Menge an Körperfett in Ihrem Körper verringert und Ihre Brustmuskulatur vergrößert. Ein Prozess, der als Hypertrophie bekannt ist, hilft bei der Definition Ihrer Brust und erleichtert das Erkennen Ihrer Brustmuskulatur. Hypertrophie ist ein Prozess, der die Größe Ihrer Brustmuskulatur erhöht.

Wie sollten Sie essen, wenn die Definition der Brust Ihr Ziel ist?

Proteine, die strukturellen Bausteine der Skelettmuskulatur, sind die Hauptkomponente, die die Skelettmuskelfasern zusammenhält. Da dies die Materialien sind, aus denen Kräfte erzeugt werden, führt eine Erhöhung des Verbrauchs dieser Kräfte zu einer besseren Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, zumindest bis zu einem gewissen Grad. Dieser Effekt zeigt sich unabhängig davon, wie viel von der Substanz gegessen wird (Muskelproteinsynthese genannt). Andererseits wird ein natürlicher Prozess, der gleichzeitig abläuft, als Abbau von Muskelprotein bezeichnet, und er wird als solcher bezeichnet, da er gleichzeitig stattfindet. Dieser Prozess wird zur gleichen Zeit wie die anderen stattfinden.

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und einer Reihe von Proteinquellen ist, ist eine der grundlegenden Empfehlungen zur Reduzierung des Körperfetts. Einer der Vorschläge, die Sie berücksichtigen können, ist dieser. Es ist zu Ihrem besten Vorteil, sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie diese Aufgabe auf sichere Weise ausführen sollen, da dies in Ihrem besten Interesse liegt.

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Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, werden Sie eine Zunahme der Menge an Muskelprotein beobachten, die Ihr Körper produziert, und dieser Anstieg ist proportional zu der Menge an Protein, die Sie aufnehmen. Das heißt, da Protein ein struktureller Bestandteil der Skelettmuskulatur ist. Aus diesem Grund werden die Muskeln am ganzen Körper größer als zuvor. Nach einer umfassenden Untersuchung ist die American Dietetic Association auf der Grundlage ihrer Ergebnisse zu dem Schluss gekommen, dass die vorteilhafteste und geeignetste Vorgehensweise für die große Mehrheit der Personen ist. Es wird empfohlen, dass eine Person mindestens 8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht konsumiert.

Im Gegensatz dazu ergab eine kürzlich durchgeführte Analyse der von Ihnen durchgeführten Forschung, dass Personen, die Widerstandstraining absolvieren, um ihre Muskelmasse zu erhöhen, täglich 1,6—2,2 g Protein pro Kilogramm konsumieren sollten. Das war die Empfehlung, die sich aus der Analyse der von Ihnen durchgeführten Untersuchungen ergab. Es wäre hilfreich, wenn Sie auch versuchen würden, proteinreiche Mahlzeiten in Abständen von drei bis fünf Stunden zu sich zu nehmen.

Daher sollte eine Person, die regelmäßig körperliche Aktivität ausübt und die Muskelmasse erhöhen möchte, täglich zwischen 109 und 150 Gramm Protein einnehmen. Diese Person wiegt insgesamt 150 Pfund (68 kg).

Ein weiterer Rat, den wir für Sie haben, ist sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausreichend hochwertige Proteine wie Molke und Kasein enthält, die den Menschen helfen, die Menge an Nahrung, die sie essen, und ihren Appetit zu regulieren.

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Zusammenfassung

Protein ist eine der kritischen Komponenten, die für den Muskelaufbau benötigt werden, und beinhaltet auch mehrere andere wichtige Inhaltsstoffe. Eine kürzlich durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die Widerstandstraining betreiben, täglich zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm konsumieren sollten. Diese Empfehlung basierte auf den Ergebnissen der Studie.

8 besten Brustübungen für Kraft und Funktion

  1. Incline Push Up

1. Incline Push Up

Ausrüstung erforderlich: keine.

Das ist ein gutes Warm-up, das sich auf die Brust konzentriert und die Brust auf die Arbeit vorbereitet, die im nächsten Abschnitt des Trainings folgen wird. Laut mehreren Studien besteht eine der effektivsten Strategien, um die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung beim Krafttraining zu verringern, darin, kurz vor Beginn des Trainings ein dynamisches Warmup durchzuführen. Die Muskeln sind besser auf die Arbeit vorbereitet, die erforderlich ist, wenn Sie vor den von Ihnen ausgeführten Aktionen Bewegungen mit einem niedrigeren Widerstandsniveau ausführen, das sich auf die von Ihnen ausgeführten Bewegungen bezieht.

  • Bringen Sie zunächst Ihre Hände hoch, sodass sie sich auf der Höhe einer Arbeitsplatte befinden, und legen Sie sie dann an die Wand oder eine andere akzeptable Oberfläche. Bewegen Sie Ihre Füße weiter zurück, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden befindet, und gehen Sie dann weiter mit den Füßen weiter zurück. Passen Sie die Position Ihrer Füße an. Ihr Körper bildet mit dem Fundament einen Winkel, der etwa 45 Grad entspricht.
  • Behalten Sie eine aufrechte Haltung für Ihren Körper bei, halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position und stellen Sie sicher, dass Ihre Brust Kontakt mit Ihrer Liegefläche hat.
  • Nach einer kleinen Pause sollten Sie die Haltung wieder aufnehmen, indem Sie zu dem Ort zurückkehren, an dem Sie begonnen haben, und diese Position beibehalten.
  • Überprüfen Sie, ob der Widerstand, auf den Sie stoßen, überschaubar ist, sodass Sie die Übung bis zu 20 Mal ausführen können, ohne anzuhalten. Gehen Sie näher an Ihre Hände heran, um es einfacher zu machen. Gehen Sie weiter weg, um es schwieriger zu machen. Wenn Sie es einfacher machen möchten, treten Sie näher an Ihre Hände heran.
  1. Flaches Bankdrücken

2. Flat Bench Press

Erforderliche Ausrüstung: Langhantel oder Kurzhanteln, flache Bank.

  • Legen Sie die Fußsohlen auf den Boden und beugen Sie dann die Knie, bis sie leicht gebeugt sind. Danach legen Sie die Oberseite Ihrer Füße wieder auf den Boden. Ordne dich auf der Bank an, so dass du flach auf dem Rücken liegst. Es wäre hilfreich, wenn Sie die Langhantel mit beiden Händen halten würden, und dabei müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Daumen darum gewickelt ist. Darüber hinaus müssen Sie Ihre Hände so drehen, dass sie zu Ihren Füßen zeigen. Um das Gewicht vom Rack zu entfernen, strecken Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden und senkrecht zur Zimmerdecke nach oben.
  • Erhebe die Last, bis sie direkt über deiner Brust hängt.
  • Wenn Sie das Gewicht näher an Ihre Brust bringen, beugen Sie Ihre Ellbogen, um in einem 45-Grad-Winkel nach unten zu zeigen. Bringen Sie das Gewicht weiter näher an Ihre Garderobe. Bringen Sie das Gewicht immer näher an Ihre Brust, bis es es berührt. Halten Sie die Stange in dieser Position, sodass sie senkrecht zu Ihren Brustwarzen steht. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.
  • Nach einer kleinen Verzögerung sollten Sie das Gewicht durch Drücken wieder in die Ausgangsposition bringen. Es wäre am besten, wenn du das so bald wie möglich nach der Pause tun würdest.
  • Führen Sie drei Sätze durch, wobei jede Gruppe zwischen acht und zwölf Wiederholungen der Übung umfasst.

Denken Sie immer daran, einen flachen Rücken beizubehalten und das Gewicht, das Sie gerade arbeiten, gut zu halten. Sie können es erfolgreicher erhöhen, wenn Sie dies zuerst tun. Es ist am besten, wenn Sie auch versuchen würden, eine neutrale Position mit Ihrem Nacken beizubehalten, um zu verhindern, dass er übermäßig belastet wird, und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Während dieser speziellen Aktivität wird dringend empfohlen, einen Spotter zu suchen, der Ihnen zu Ihrer Sicherheit hilft. Andernfalls riskieren Sie, sich selbst in Gefahr zu bringen.

  1. Incline Bankdrücken

3. Incline Bench Press

Sie benötigen eine Langhantel, einige Hanteln und eine Schrägbank, um diese Übung korrekt auszuführen.

  • Stellen Sie sich so auf die Schrägbank, dass Sie auf dem Rücken liegen, mit gebeugten Knien und fest auf dem Boden stehenden Füßen. Das ist die richtige Haltung, um den maximalen Nutzen aus der Übung zu erzielen. Sie müssen die Langhantel mit beiden Händen halten und dabei sicherstellen, dass Ihr Daumen um die Langhantel gewickelt ist. Darüber hinaus müssen Sie Ihre Hände so drehen, dass sie zu Ihren Füßen zeigen. Um das Gewicht vom Rack zu entfernen, strecken Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden und senkrecht zur Zimmerdecke nach oben.
  • Passen Sie die Last so an, dass sie gleichmäßig über Ihr Schlüsselbein verteilt ist, damit Sie die Aktivität ohne Beschwerden ausführen können.
  • Bringen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert auf Ihre Brust, halten Sie es in einer Linie mit der Mitte der Brust und stoppen Sie am Ende der Bewegung nur die Brustwarzen. Senken Sie das Gewicht. Es befindet sich ungefähr in der Mitte Ihrer Brust und halten Sie diese Position für einen Moment, bevor Sie weitermachen.
  • Nach einer kurzen Pause sollten Sie sich nun anstrengen, das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu drücken, aus der Sie es ursprünglich angehoben haben.
  • Führen Sie drei Sätze durch, wobei jede Gruppe zwischen acht und zwölf Wiederholungen der Übung umfasst.

Denken Sie unbedingt daran, dass Sie während der gesamten Aktivität Ihren Rücken und Ihre Füße flach halten sollten, genau wie bei der Durchführung der Flachbankübung. Das ist das Gleiche, was du gemacht hast. Um die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während dieser Übung zu verringern, wird dringend empfohlen, dies in Begleitung einer Person zu tun, die als Spotter für Sie fungiert. Dies wird dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie verletzt werden.

  1. Bankdrücken ablehnen

4. Decline Bench Press

Erforderliche Ausrüstung: Langhantel oder Kurzhanteln, Abstiegsbank.

  • Stellen Sie sich auf die Abstiegsbank, sodass Sie mit gebeugten Knien und hinter den Knöchelstützen auf dem Rücken liegen. Achte darauf, dass deine Knie nicht verriegelt sind. Sie können ein Sitzbeinlifting durchführen, wenn Sie sich in dieser Haltung positionieren. Sie sollten die Langhantel mit beiden Händen greifen, und wenn Sie dies tun, sollten Sie sie mit Ihrem Daumen umkreisen. Danach drehen Sie Ihre Hände um, sodass sie sich in Richtung Fußboden befinden. Um das Gewicht erfolgreich aus dem Rack zu entfernen, müssen Sie eine drückende Position mit Ihren Armen in einer geraden Linie einnehmen.
  • Positionieren Sie das Gewicht so, dass es direkt in die Region Ihres Körpers fällt, die sich von der Unterseite Ihrer Brust bis zur Oberseite Ihres Bauches erstreckt.
  • Wenn Sie das Gewicht auf Ihre Brust reduzieren, beugen Sie Ihre Ellbogen vorsichtig, sodass sie ungefähr an der Stelle Ihrer Brustwarzen ausgerichtet sind. Setzen Sie diese Bewegung fort, bis das Gewicht an Ihrer Brust liegt.
  • Nach einer kleinen Pause sollten Sie sich nun anstrengen, das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu schieben, von der aus Sie es ursprünglich angehoben haben.
  • Führen Sie drei Sätze durch, wobei jede Gruppe zwischen acht und zwölf Wiederholungen der Übung umfasst.
  1. Liegestütze

5. Pushup

Ausrüstung erforderlich: keine.

  • Sie können in eine hohe Plankenhaltung gehen, indem Sie von Ihrer Position an Händen und Knien ein paar Schritte nach hinten gehen. Ihre Hände sollten ungefähr so weit voneinander entfernt sein wie der Abstand zwischen Ihren Schultern, und Ihre Beine sollten gerade mit Ihren Quads sein. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Kniesehnen aktiv kontrahiert werden und eine neutrale Haltung mit Ihrer Wirbelsäule beibehalten.
  • Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel, während Sie Ihren Oberkörper auf den Boden fallen lassen, während Sie Ihren Kopf gerade bis zu den Fersen halten. Tun Sie dies, während Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu den Fersen beibehalten. Aus diesem Grund können Sie Ihr Formular behalten. Stellen Sie während der gesamten Aktivität sicher, dass Sie ein festes Engagement in Ihrem Kern beibehalten.
  • Ihr Ziel sollte es sein, sich so weit wie möglich zu senken und gleichzeitig die Kraft Ihres Rumpfes und die richtige Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens zu erhalten. Dies sollte Ihr Fokus sein, während Sie diese Übung ausführen.
  • Sie können Ihre Ellbogen in eine Linie mit dem Rest Ihres Körpers ziehen, wenn Sie zuerst Ihre Brust vom Boden wegdrücken, bis Sie diese Position erreicht haben.
  • Führen Sie die Schritte durch, bis Sie insgesamt 8 bis 12 Behandlungswiederholungen durchgeführt haben. Mache drei Sätze.

Wenn Sie versuchen, die bestmögliche Haltung zu erreichen, ist es wichtig, daran zu denken, dass Ihre Hüften, Schultern und Knöchel alle in derselben Ebene ausgerichtet sein sollten. Wenn Sie der Meinung sind, dass das Ausführen dieser Übung im Stehen auf Ihren Füßen zu schwierig ist, können Sie die Routine anpassen, um sie stattdessen im Knien auszuführen, wenn sie Ihren Bedürfnissen besser entspricht.

Wenn Sie möchten, dass die Übung schwieriger wird, können Sie einen Liegestütze ausführen, indem Sie Ihre Zehen auf eine erhöhte Oberfläche wie einen Sitz oder einen Tisch legen. Dadurch können Sie die Übung in einer anstrengenderen Position erreichen. Aus diesem Grund wird es für Sie schwieriger, die Aufgabe zu erledigen, wodurch das Training komplizierter wird, als es sonst gewesen wäre.

  1. Kabel-Crossover

6. Cable Crossover

Kabelmaschinen und Widerstandsbänder sind zwei der verschiedenen Alternativen zum erforderlichen Trainingsgerät. Es gibt auch ein paar andere Optionen zur Auswahl.

  • Zuerst müssen Sie sich so ausrichten, dass Sie von der Seilzugmaschine mit hoher Riemenscheibe oder dem über Kopf gebundenen Widerstandsband wegschauen. Sobald Sie dies getan haben, können Sie mit der Übung fortfahren. Ihr Training wird aufgrund dieser Anpassung an Ihre Routine effektiver. Wählen Sie ein Gewicht, das irgendwo in der Mitte zwischen leicht und mäßig liegt, um die Aufgabe schwieriger zu gestalten und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie sie erfolgreich erledigen.
  • Es ist am besten, wenn Sie sich vorwärts bewegen, indem Sie einen Fuß vor den anderen stellen und die Hände (oder die Enden des Bandes) greifen, während Sie weitergehen. Es wäre am besten, wenn Sie dies tun würden, während Sie vorankommen. Um sicherzustellen, dass die Griffe vor Ihrer Brust bleiben, müssen Sie den erforderlichen Druck auf sie ausüben und die vollständige Kontrolle ausüben.
  • Nachdem Sie mit Ihren Brustmuskeln eine Faust angelegt haben, bewegen Sie die Griffe am Körper nach vorne und unten, bis sie sich auf der gleichen Höhe wie Ihr Bauchnabel befinden. Damit ist der erste Schritt der Übung abgeschlossen. Es ist möglich, die Übung mit übereinander gekreuzten Händen durchzuführen, um einen größeren Schwerpunkt auf die Muskeln zu legen, aus denen der Serratus anterior besteht.
  • Nach einer kurzen Pause müssen Sie den Prozess auf organisierte und vorsichtige Weise neu starten, während Sie zum Anfang des Prozesses zurückkehren. Danach wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.
  • Führen Sie drei Sätze durch, wobei jede Gruppe zwischen acht und zwölf Wiederholungen der Übung umfasst.
  1. Dip im Brust

7. Chest dip

Erforderliche Ausrüstung: Tauchstation.

  • Nachdem Sie sich so positioniert haben, dass Sie mit den beiden parallelen Stäben konfrontiert werden, müssen Sie sie mit den Händen in Ihre Richtung ergreifen.
  • Heben Sie Ihren Körper an und richten Sie sie dann, während Sie Ihre Ellbogen ausstrecken und in Ihre Hände drücken, mit Ihren Händen aus, so dass sie in einer Linie zueinander stehen. Ihr Körper sollte sich jetzt in der richtigen Position befinden, da Sie dies getan haben. Aus diesem Grund nehmen Ihre Arme eine aufrechtere Position ein.
  • Bringen Sie Ihren Oberkörper näher an Ihre Hände, indem Sie sowohl die Ellbogen als auch die Arme an den Ellbogen beugen. Das bringt deine Brust näher an deine Hände. Aus diesem Grund sollte Ihre Brust stärker mit Ihren Händen ausgerichtet sein.
  • Nachdem Sie vollständig zum Stillstand gekommen sind, müssen Sie Kraft in die entgegengesetzte Richtung ausüben, um zu dem Ort zurückzukehren, an dem Sie begonnen haben. Wiederhole.
  • Führen Sie drei Sätze durch, wobei jede Gruppe zwischen acht und zwölf Wiederholungen der Übung umfasst.
  1. Pullover mit Widerstandsband

8. Resistance Band Pullover

Erforderliche Ausrüstung: das Widerstandsband.

  • Bauen Sie das Fundament der Gruppe auf etwas Solides auf, auf das Sie sich immer verlassen können. Danach müssen Sie auf Ihren Rücken rollen und dann Ihren Kopf auf den Ankerpunkt richten, während Sie ihn in diese Position bewegen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich in dieser Position wohl zu fühlen Das Band sollte idealerweise jederzeit so positioniert werden, dass es ungefähr ein bis zwei Fuß höher als Ihr Kopf ist.
  • Halte das Band weit über deinem Kopf fest und ziehe es dann zur Seite, bis es nur noch den geringsten Hauch von Belastung gibt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Daumen in Richtung Himmel zeigen und Ihre Handflächen in verschiedene Richtungen schauen.
  • Während Sie die Kontrolle über Ihren Rumpf behalten und Ihre Ellbogen gerade halten, zieht die Übung das Band in Richtung Hüften. Bringen Sie sich während des gesamten Verfahrens stetig in die Ausgangsposition, während Sie während des Manövers die Kontrolle behalten.
  • Führen Sie drei Sätze durch, wobei jede Gruppe zwischen acht und zwölf Wiederholungen der Übung umfasst.

Das Fazit

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Das Training der Brustmuskulatur kann nur Ihre Lebensqualität verbessern, unabhängig davon, ob Sie eine geformte Brust oder einen muskulöseren Oberkörper haben möchten, um Jugendliche in die Luft zu heben. Dies gilt unabhängig davon, ob Ihr Ziel eine geformte Brust oder einen muskulöseren Oberkörper ist. Beide Pläne können durch Befolgen dieser Richtlinien erreicht werden. Die Steigerung der Kraft in der Brustmuskulatur durch Widerstandstraining kann zur allgemeinen Lebensqualität und Gesundheit beitragen. Sie können das Wachstum dieser Muskeln, ihre Größe und ihre Stärke zu Aktivitäten in Verbindung mit einer proteinreichen Ernährung beitragen.

Es ist unbedingt erforderlich, ein vollständiges Aufwärmen mit einer Aktivität durchzuführen, die weniger Stress auf den Körper ausübt, wie z. B. der Steigungsschub, um Ihren Körper besser auf das Heben schwerer Lasten vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. So können Sie Ihren Körper besser auf das Heben schwerer Lasten vorbereiten. Aufgrund des Trainings für die Brust bereiten Sie Ihren Körper besser darauf vor, mehr übergroße Lasten zu tragen, wenn Sie dies tun. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo ein und passen Sie den Arbeitsaufwand an, der für Sie erledigt werden kann, unter Berücksichtigung der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit. Sie werden bald in der Lage sein, stärkere Stöße auszuführen und Ihre Planken länger zu halten. Versuchen Sie in der Zwischenzeit, diese Gelegenheit zu nutzen, um sich zu entspannen und die Fahrt so gut wie möglich zu genießen.