Übungen zur Stärkung des oberen Rückens: Ein Leitfaden zur Linderung

Autsch! Machen Ihr schmerzender Nacken und Rücken es Ihnen schwer, sich zu bewegen?

Es spielt keine Rolle, was Ihre Schmerzen verursacht hat - den ganzen Tag über ein Smartphone zu beugen, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen oder sogar ein Unfall - Dehn- und Kräftigungsübungen des oberen Rückens helfen Ihnen, viel schneller zu heilen.

Im folgenden Artikel haben wir 19 Übungen ausgewählt, die Ihnen beim Dehnen und Kräftigen der Muskeln in Ihrem helfen können:

1. Nacken
,
2. Schultern
,
3. oberer Rücken
,
4. Mittlerer Rücken
5. , Mittlerer Rücken der Knie

Sie sollten diese Workouts und Dehnungen einige Male pro Woche durchführen. für die wichtigsten möglichen Ergebnisse.

Möglichkeiten, sich aufzuwärmen

Zunächst das Wichtigste: Durch ein dynamisches Aufwärmen mit Mobilitätsübungen können Sie dazu führen, dass die Muskeln in Ihrem Problembereich geschmeidiger werden.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln, Bänder und Gelenke vor Beginn des Trainings aufwärmen, um sie auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Infolgedessen kann Ihnen das Aufwärmen helfen, etwas dynamisches Dehnen in Ihre Routine aufzunehmen. Ein kardiovaskuläres Warmup von fünf bis zehn Minuten, bei dem Sie eine Aktivität wie Gehen, Radfahren oder leichtes Joggen ausführen, kann ebenfalls von Vorteil sein.

Statisches Dehnen, bei dem Sie eine Dehnung für einige Zeit in einer Position halten, hilft bei der Wiederherstellung und Aufrechterhaltung der Flexibilität und fördert die Bewegungsfreiheit. Statische Dehnungen werden jedoch am besten nach einer Übung oder als Teil einer aktiveren Aufwärmübung vor dem Training durchgeführt.

Denn längeres statisches Dehnen, insbesondere für mehr als sechzig Sekunden, kann Ihre Muskelkraft und Ausdauer sowie Ihre Reaktionsgeschwindigkeit und Gesamtleistung vorübergehend beeinträchtigen.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, statisches Dehnen als Teil Ihres Warmups einzubeziehen, bemühen Sie sich, jede Dehnung auf nicht mehr als zehn bis zwanzig Sekunden zu beschränken. In diesem Fall sollten Sie dies bis nach dem Training unterbrechen.

ZUSAMMENFASSUNG

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, Ihre Muskeln durch energische Bewegungen aufzuwärmen. Du solltest statisches Dehnen bis nach deinem Training in einer perfekten Welt speichern.

Dehnungen, die die Muskeln im Nacken, in den Schultern und im oberen Rückenbereich dynamisch trainieren

Wählen Sie einige der folgenden Bewegungen aus, die Sie vor dem Training ausführen möchten, wobei jede Bewegung zwischen 30 Sekunden und einer Minute Ihrer Zeit liegt.

Hals-Roll

Wohltuend für: Nacken und oberen Rücken

• Nehmen Sie eine nach vorne gerichtete Haltung oder einen Sitz ein. Um zu beginnen, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und neigen Sie Ihren Hals. Es sollte möglich sein, dass Sie die Dehnung bis zu Ihrem Fallenmuskel spüren.
• Drehen Sie Ihren Kopf nach ein paar Sekunden vorsichtig gegen den Uhrzeigersinn.
• Wenn Sie Ihre linke Schulter erreichen, geben Sie sich ein oder zwei kurze Momente Zeit, um innezuhalten.
• Beende die Kurve, indem du an dieselbe Stelle zurückkehrst, an der du
• Gehen Sie diese Schritte im Uhrzeigersinn durch.
• Führen Sie diese Routine insgesamt zwei- bis dreimal durch.

Schulter-Roll

• Die Schultern und der obere Rücken sind da, wo es gerade ist.
• Behalten Sie eine Haltung bei, in der Ihre Arme an Ihren Seiten entspannt sind.
• Um diese Übung zu beenden, rollen Sie Ihre Schultern in fünf Umdrehungen kreisförmig nach hinten. Führen Sie als Nächstes fünf Prozesse in Vorwärtsrichtung durch.
• Führen Sie diese Routine insgesamt zwei- bis dreimal durch.

Arm-Kreise

• Schultern sind ein gutes Ziel.
• Halten Sie eine stehende Position mit ausgestreckten Armen zu den Seiten Ihres Körpers, parallel zum Boden und Ihren Handflächen nach unten.
• Bewegen Sie Ihre Arme in einem langsamen Kreis nach vorne, bilden Sie kleinere Kreise und arbeiten Sie später zu größeren Kreisen. Führe diese Aktion 20 Mal aus.
• Beginne in die andere Richtung und schließe 20 weitere Kreise ab.
• In Reichweite der Achselhöhle

Die Schultern und der obere Rücken sind da, wo sie sind.

• Nehmen Sie Platz auf einem Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden und dem Rücken nach vorne.
• Greifen Sie mit der linken Hand nach links, während Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf strecken. Sie sollten in der Lage sein, die Dehnung in Ihrem rechten Lat und Ihrer rechten Schulter zu spüren, wenn Sie Ihren Körper weit genug beugen.
• Bring dich zurück an den Ort, an dem du angefangen hast. Führen Sie diese Sequenz fünfmal durch und wiederholen Sie sie dann mit Ihrem linken Arm.

Die Stühle drehen

• Davon können der obere, mittlere und untere Rücken profitieren.
• Nehmen Sie einen krummen Platz auf dem Stuhl. Es wird empfohlen, dass Sie sich auf die Rückenlehne des Stuhls auf der rechten Seite stützen.
• Während Sie die Position Ihrer Beine beibehalten, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und strecken Sie beide Hände zurück zur Stuhllehne.
Wenn Sie
• eine rotierende Position mit Ihrem Oberkörper beibehalten, nutzen Sie die Kraft Ihrer Arme, um sich mehr und weiter zu strecken, wenn Ihre Muskeln entspannter werden.
• Halten Sie diesen Halt zehn Sekunden lang aufrecht. Führen Sie diesen Schritt dreimal auf jeder Seite aus.

Katzen-Kuh

• Wohltuend für: den mittleren und unteren Rücken
• Beginnen Sie damit, sich in neutraler Position auf allen Vieren zu bewegen.
• Es wird empfohlen, die Hände genau unter die Schultern und die Knie genau unter die Hüfte zu legen.
• Sie sollten Ihren mittleren Rücken abrunden und Ihr Becken beim Einatmen verstauen. Um Nacken und Kopf zu entspannen, senken Sie Ihren Kopf und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
• Lassen Sie nach drei bis fünf Sekunden den Atem aus und kehren Sie in eine Position mit neutraler Wirbelsäule zurück.
• Gehen Sie zum Himmel, beugen Sie sich in der Taille nach vorne und lassen Sie Ihren Rücken in Richtung Boden fallen. Halten Sie die Taste insgesamt drei bis fünf Sekunden gedrückt.
• Der Cat-Cow-Prozess sollte fünfmal wiederholt werden.

Position von Knie zu Brust

• Wohltuend für: den unteren Rücken
• Legen Sie Ihr Gesicht nach unten auf den Boden. Bringen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust und beugen Sie Ihr linkes Bein. Nachdem Sie die angegebene Zeit gedrückt gehalten haben, lassen Sie los.
• Führen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem rechten Bein aus.
• Führen Sie diese Sequenz dreimal hintereinander aus.
• Verlängerung der Brustregion

Der obere und mittlere Rücken ist der Ort, an dem dieser glänzt.

• Sie benötigen einen Stuhl oder eine Schaumstoffrolle, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
• Platzieren Sie eine Schaumstoffrolle so, dass sie sich unter Ihrer Brustwirbelsäule befindet, falls Sie eine verwenden. Sie sollten Platz bieten, damit Ihr Kopf und Ihre Gesäßmuskeln nach beiden Seiten fallen können. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und strecken Sie sie nach außen, um eine bessere Dehnung zu erhalten.
• Wenn Sie einen Stuhl benutzen, sollten Sie beim Sitzen nach vorne zeigen und Ihren Oberkörper über die Stuhllehne fallen lassen. Bringen Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf in den Himmel für eine intensivere Dehnung.
• Nach fünf Sekunden, in denen Sie beide Körperhaltungen gehalten haben, können Sie loslassen. Dreimal wiederholen.

Workouts, die sich auf den Muskelaufbau konzentrieren

• Es ist unverzichtbar, die Muskeln Ihres Rückens, Ihrer Schultern und Ihres Nackens zu stärken, um Beschwerden zu lindern und zu vermeiden. Wählen Sie einige der unten aufgeführten Moves aus, um sie gegen sie einzusetzen.
• Einige dieser Übungen erfordern Widerstandsbänder oder Kurzhanteln, während andere nicht mehr als Ihr Körpergewicht benötigen. Wenn überhaupt möglich, wählen Sie eine Kombination der beiden Arten.

Row

• Vorteilhaft für: den oberen Rücken
• Sie können ein Widerstandsband oder eine leichte bis mittelschwere Hantel verwenden, um diese Technik zu erreichen.
• Halten Sie beide Griffe des Bandes fest, während Sie Ihre Arme ausstrecken, und befestigen Sie das Widerstandsband an einer Stange oder einer sicheren Oberfläche.
• Während Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nahe am Körper halten, ziehen Sie die Griffe gerade nach hinten. Du solltest eine Kontraktion in deinem Lats spüren.
• Halten Sie die Hantel in der rechten Hand, während Sie sich mit ausgestreckter linker Hand und ausgestrecktem Arm gegen eine Wand stützen. Wenn Sie eine Hantel verwenden, halten Sie sie in Ihrer rechten Hand.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre Taille einen 45-Grad-Winkel bildet, und hängen Sie die Hantel unter Ihre Taille.
• Ziehen Sie die Hantel direkt nach oben, während Sie Ihren Nacken ruhig und Ihre Beine gebeugt halten. Tun Sie dies, während Sie Ihre Ellbogen einrasten.
• Führen Sie für jede Gruppe zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Ziehen Sie das Gesicht

• Die Schultern und der obere Rücken sind da, wo es gerade ist.
• Um dieses Manöver zu beenden, müssen Sie ein Widerstandsband verwenden.
• Befestigen Sie das Band an einer festen Oberfläche, die höher als die Augenhöhe ist. Fassen Sie jeden der Griffe mit einem Überhandgriff fest.
• Ziehen Sie direkt in Richtung Gesicht, während Sie Ihre Oberarme zur Seite strecken und Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Kehren Sie nach dem Pausieren zu der Stelle zurück, an der Sie angefangen haben.
• Führen Sie drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durch.

Skapulier-K

• Die Schultern und der obere Rücken sind da, wo es gerade ist.
• Während Sie mit den Armen an den Seiten stehen, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie sie zusammen. Nachdem Sie die angegebene Zeit gedrückt gehalten haben, lassen Sie los.
• Wiederholen Sie dies drei bis fünf Mal.
• Winkel der Wand
• Wohltuend für die Bereiche des Halses, der Schultern und des oberen Rückens Halten Sie eine Position ein,
• in der Ihr Rücken bündig an der Wand anliegt. Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße leicht auseinander bewegen, um Ihrem Rücken genügend Platz zu geben, um sich vollständig an der Wand zu entspannen.
• Nachdem Sie den Buchstaben „T“ mit Ihren Armen an der Wand gebildet haben, beugen Sie Ihre Ellbogen, um auf beiden Seiten Ihres Körpers Winkel von 90 Grad zu erzeugen.
• Bewegen Sie Ihre Arme in einer „Schneeengel“ -Bewegung langsam auf und ab und achten Sie darauf, dass sie die ganze Zeit flach an der Wand bleiben.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, sobald Ihre Fingerspitzen den Bereich hoch über Ihrem Kopf treffen.
• Führen Sie drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen durch.

Umgekehrter Hantel-Fly

• Die Schultern und der obere Rücken sind da, wo es gerade ist.
• Nehmen Sie zwei leichte Hanteln und stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen in einem 45-Grad-Winkel vor sich hin, der in der Taille geschwenkt ist. Wiederhole die Übung.
• Beginnen Sie damit, dass Ihr Blick nach unten gerichtet ist und sich Ihr Nacken in einer neutralen Position befindet, heben Sie Ihre Arme weiter zur Seite und dann nach oben.
• Bringen Sie auf dem Höhepunkt der Action Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie sie zusammen.
• Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Pulldown auf dem Lats

• Die Schultern und der obere Rücken sind da, wo es gerade ist.
• Sie können direkt unter einem Widerstandsband sitzen oder stehen, das an einer festen Oberfläche aufgehängt ist.
• Ziehen Sie Ihre Oberarme nach unten, bis sie parallel zum Boden sind, während Sie das Band nach unten ziehen.
Kehren Sie
• nach dem Pausieren und Zusammenziehen Ihrer Lats am unteren Ende der Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Superman

• Wohltuend für: den mittleren und unteren Rücken
• Positionieren Sie sich so, dass Sie mit über dem Kopf gestreckten Armen auf dem Bauch liegen.
• Heben Sie Ihre Arme und Beine genau im Moment vom Boden ab und behalten Sie dabei eine neutrale Position für Ihren Nacken bei. Es wäre hilfreich, wenn Sie sich beim Heben darauf konzentrieren würden, Ihre Rückenmuskulatur und Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
• Nachdem Sie einige Augenblicke auf dem Gipfel angehalten haben, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie drei Sätze der Superman-Übung mit jeweils zehn Wiederholungen durch.
• Nach dem Training solltest du einige statische Dehnungen machen.
• Nachdem Sie Ihr Training beendet haben, sollten Sie sich anstrengen, etwas statisches Dehnen durchzuführen.

Die Brustmuskeln dehnen

• Schultern und Brust sind der Ort, an dem dieser glänzt.
• Um diesen Abschnitt abzuschließen, benötigen Sie Zugang zu einer Tür.
• Betreten Sie den Raum, durch den sich die Tür öffnet, und legen Sie Ihre Unterarme auf den Türrahmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen im rechten Winkel von neunzig Grad gebogen sind.
• Lassen Sie das Gewicht Ihres Körpers ein wenig nach vorne verlagern, und Sie sollten dadurch eine Dehnung in Brust und Schultern spüren.
• Lassen Sie nach einer Zählung von zehn Sekunden den Laderaum los. Dreimal wiederholen.

Kindliche Position

• Wohltuend für die Schultern sowie den oberen, mittleren und unteren Rücken.
• Beginne damit, auf den Boden und auf alle Viere zu steigen.
• Spreizen Sie Ihre Knie so weit wie möglich auseinander und setzen Sie Ihre Gesäßmuskeln wieder auf Ihre Füße, während Sie sicherstellen, dass sich Ihre großen Zehen berühren.
• Behalten Sie eine gute Haltung bei, indem Sie aufrecht sitzen und beide Arme über Ihren Kopf heben.
• Nachdem Sie Ihre aktuelle Ausatmung beendet haben, scharnieren Sie sich an der Taille und lassen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Beinen nach vorne fallen. Halte diese Position für einen Moment.
• Sie sollten in der Lage sein, Ihre Stirn auf den Boden zu bringen, Ihre Schultern zu verbreitern und Ihre Gesäßmuskulatur wieder sinken zu lassen.
• Behalten Sie diese Position mindestens 15 Sekunden lang bei.

Butterfly

• Die Schultern und der obere Rücken sind da, wo es gerade ist.
• Legen Sie Ihre Handflächen auf die gegenüberliegenden Schultern und bringen Sie Ihre Ellbogen hinein, damit sie sich berühren.
• Lassen Sie das Objekt nach 10—20 Sekunden gedrückt.
• Machen Sie das noch 3—5 Mal weiter.

Oberer Trapezstretch

• Wohltuend für: den oberen Rücken und den Nacken
• Nehmen Sie Ihre rechte Hand und legen Sie sie auf Ihren Hinterkopf, während Sie Ihre Haltung im Stehen oder Sitzen auf einem Stuhl strecken. Lege deine linke Hand hinter deinen Rücken, indem du sie nimmst und dort hinlegst.
• Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Schulter und ziehen Sie damit Ihren Kopf leicht in Richtung Ihrer rechten Schulter.
• Behalten Sie diese Position 10—15 Sekunden lang bei.
• Auf der anderen Seite wiederholen Sie den Vorgang.

Levator Scapulae Stretch

• Wohltuend für: Nacken und oberen Rücken
• Sie sollten Ihren Hals um 45 Grad nach links drehen, während Sie aufrecht stehen oder auf einem Stuhl sitzen.
• Legen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust und beugen Sie Ihren Hals, als ob Sie in eine Hemdtasche schauen würden. Wenn Sie eine bessere Dehnung wünschen, versuchen Sie es mit der linken Hand.
• Behalten Sie diese Position 10—15 Sekunden lang bei.
• Auf der anderen Seite wiederholen Sie den Vorgang.

Wann wird das Unbehagen endlich enden?

Die Dauer, in der Sie Schmerzen haben werden, unabhängig davon, ob es sich um ein geringfügiges Ärgernis oder eine schwere Verletzung handelt, hängt weitgehend von der Ursache des Problems und der Art des Schadens ab.

In den meisten Fällen sollten Sie in der Lage sein, innerhalb weniger Wochen oder Monate eine gewisse Verbesserung zu beobachten, da Ihre Muskeln weiter stärker werden und Ihre Verletzung weiter abheilt.

Auf der anderen Seite wird der Wiederherstellungsprozess jedes Einzelnen einzigartig sein. Unter bestimmten Umständen kann es von Vorteil sein, sich von einem Personal Trainer beraten zu lassen, der ein individuelles Programm für körperliche Aktivität entwickeln kann.

Wenn Sie starke Nacken- oder Rückenschmerzen haben, sollten Sie so schnell wie möglich mit einem Arzt sprechen und keine neuen Aktivitäten beginnen.

ZUSAMMENFASSUNG

Der Weg zur Erholung wird für jeden Einzelnen anders aussehen. Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich von einem Physiotherapeuten oder einem anderen qualifizierten medizinischen Fachpersonal beraten lassen, wenn Sie ein spezielles Behandlungsschema benötigen oder starke Schmerzen haben.

Wann ist der sicherste Zeitpunkt, um meine Trainingsroutine nach meiner Verletzung wieder aufzunehmen?

Wenn Sie wieder Sport treiben, bevor Sie sich vollständig von einer Verletzung erholen, besteht die Gefahr, dass sich die Verletzung verschlimmert und der Genesungsprozess verlängert wird. Daher müssen Sie Ihrer Verletzung Zeit geben, um zu heilen, bevor Sie allmählich zu Ihren normalen Aktivitäten zurückkehren.

Verzicht auf körperliche Aktivität ist in Ihrem besten Interesse, bis Sie festgestellt haben, dass Ihre Schwellungen, Schmerzen und Steifheit abgenommen haben.

Ein vielversprechendes Zeichen ist, wenn Sie typische Haushaltsaufgaben und tägliche Aktivitäten mit wenig bis gar keinen Schmerzen ausführen können und einen vollen oder fast vollen Bewegungsradius haben. Ein weiteres gutes Zeichen ist, wenn Sie fast volle oder volle Bewegungsfreiheit haben. Es wird dringend empfohlen, dass Sie sich vor Beginn einer körperlichen Aktivität zuerst an einen qualifizierten Arzt wenden.

ZUSAMMENFASSUNG

Es liegt in Ihrem besten Interesse, nicht Sport zu treiben, bis die Schwere Ihrer Schmerzen, Steifheit und Schwellung abgenommen hat. Übungen, die zu früh nach einer Verletzung durchgeführt werden, können die Verletzung verschlimmern und den Heilungsprozess verlangsamen.

Was soll ich sonst noch erledigen?

Obwohl es wichtig ist, Übungen für Nacken und Rücken in Ihre Routine aufzunehmen, sollten Sie für eine abgerundete Fitness auch eine Vielzahl von Aktivitäten durchführen, die sich auf die Stärkung Ihrer Muskeln konzentrieren.

Da der Kern zur Stabilisierung der Wirbelsäule beiträgt, wurde ein fester Körper speziell mit weniger Rückenschmerzen in Verbindung gebracht. Die folgenden Muskeln gelten als Teil des Kerns:

1. Transversus abdominis
2. Rectus abdominis
3. Interne und externe schräge Erector
4. Muskeln (Rückenstrecker)
5. Multifidus

Mehrere Forschungsarbeiten haben einen Zusammenhang zwischen Trainingseinheiten zur Stärkung des Kerns und der Verringerung von Rückenschmerzen festgestellt.

Möglicherweise finden Sie auch Erleichterung bei anderen Selbstpflegebehandlungen oder -therapien wie Wärmetherapie (Wärmepackungen, heiße Bäder usw.), Dehnungsübungen für den gesamten Körper und rezeptfreie Schmerzmittel (Ibuprofen oder Voltaren), Massagetherapie oder Akupunktur.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie sich bemühen sollten, Ihren Arbeitsbereich ergonomisch zu gestalten, wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen müssen. Es kann Stress und Schmerzen reduzieren, die auf Nacken und Rücken ausgeübt werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Kann möglicherweise Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern, indem ein solider Kern entwickelt wird. Möglicherweise finden Sie auch Erleichterung bei Behandlungen, die Sie zu Hause oder in einer professionellen Klinik durchführen können, wie Wärmetherapie, Massage, Akupunktur oder rezeptfreie Schmerzmittel.

Das Nötigste

Ein schmerzender Nacken oder Rücken kann sehr frustrierend und sogar arbeitsunfähig sein.

tägliches Dehnen und Krafttraining können einige Fälle von Rücken- und Nackenschmerzen zu Hause effektiv behandelt werden.

Andererseits ist die Art und Weise, wie sich jeder Einzelne erholt, unterschiedlich und kann eine längere Ruhezeit erfordern, bevor er seine normalen Aktivitäten wieder aufnehmen kann. Die Konsultation eines Physiotherapeuten kann für viele Menschen eine zusätzliche Unterstützung für den Genesungsprozess sein.