Um guia para o agachamento dividido: variações e técnicas

A Guide To The Split Squat: Variations And Techniques

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/6/2022

Agachamento dividido búlgaro, Se você tentou agachamento dividido búlgaro, você, sem dúvida, já tem algum conceito de quão desconfortáveis e emocionantes eles podem ser, principalmente se você executar muitos deles. Uma grande quantidade de pressão é colocada na parte inferior das pernas, glúteos e sistema nervoso central devido à combinação de articulação no quadril e estabilização quando o corpo está sob carga.

Descubra quais variações do agachamento de uma perna são as mais benéficas.

split squat

Quando você faz padrões de agachamento saudáveis usando o agachamento dividido búlgaro, você encontrará muita transferência nesses padrões. Quando você divide sua postura e faz o exercício, você pode trabalhar na mobilidade nos flexores do quadril e na posição inferior de um agachamento com uma única perna. Isso é possível devido à postura dividida do exercício. Você pode se concentrar na hipertrofia quádrupla carregando um lado de cada vez, carregando os dois lados simultaneamente ou perfurando para melhorar a estabilidade do quadril. Como alternativa, você pode carregar um lado de cada vez para melhorar a força do quadril. Um dos muitos usos benéficos do agachamento dividido é ajudar os pacientes na reabilitação do joelho a se concentrarem em toda a sua gama de flexão do joelho. Essa é uma das muitas aplicações essenciais do agachamento dividido.

É possível realizar a atividade de algumas maneiras diferentes. As variações podem ficar um pouco complicadas dependendo dos ângulos em que seu corpo está posicionado e de onde sua canela é colocada. Aprenda tudo o que há para saber sobre os benefícios (e desvantagens) do agachamento dividido búlgaro lendo nosso guia abrangente para o exercício.

Agachamento dividido búlgaro

A história incomum do agachamento dividido búlgaro e o lugar onde ele apareceu pela primeira vez

É difícil falar sobre o agachamento dividido búlgaro sem, em algum momento, trazer à tona as origens questionáveis deste exercício.

Levantadores de peso da Europa e da Rússia alcançaram o auge de seus respectivos esportes durante o período da Guerra Fria. Durante esse período, a marca do levantamento de peso passou por uma fase em que houve inovação significativa. Para maximizar suas chances de ganhar uma medalha de ouro olímpica, atletas e treinadores experimentaram várias estratégias de treinamento técnico, esquemas de representação e táticas de força. Todo mundo estava tentando colocar as mãos em informações confidenciais dos países que saíam por cima. Como eles poderiam se esforçar para se tornarem tão imensa e inimaginavelmente poderosos com seu treinamento?

split squat

Na década de 1980, começaram a se espalhar rumores de que a equipe búlgara de levantamento de peso havia abandonado completamente o agachamento nas costas em favor de agachamentos divididos e intensificações ponderadas para melhorar a força das pernas. Diz-se que isso ocorreu porque o grupo acreditava que esses outros exercícios produziriam melhores resultados. Antes que o público em geral o descobrisse, esse era um segredo bem guardado. Essa ideia se espalhou tão rapidamente pelos Estados Unidos que recebeu o nome de “agachamento dividido” para refletir sua rápida disseminação.

De acordo com as conclusões de nossa investigação, esses “segredos” bem guardados acabaram sendo nada mais do que falsidades espalhadas por um indivíduo específico: Angel Spassov, assistente técnico da seleção búlgara de levantamento de peso. Ninguém sabe por que ele fez isso, embora seja possível que ele quisesse crédito por ter tido a ideia ou que estivesse tentando se livrar dos planos de outros países. Alguns mal-entendidos sobre o que estava sendo dito. De qualquer forma, o agachamento dividido não é uma boa alternativa para o agachamento nas costas desenvolverem força total; no entanto, eles ainda farão um número na parte inferior do tronco.

Seu treinamento deve ser levado a um nível superior.

split squat

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O

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Diferentes formas do agachamento dividido búlgaro e suas variações

O agachamento dividido traseiro pode ser executado não de uma, mas de duas maneiras essencialmente distintas. Nenhum deles é necessariamente superior ao outro; depende do contexto. Vamos conversar sobre essas coisas, certo?

Cadarços dispostos em uma linha no banco é uma das variações (a mais comum)

O agachamento dividido pode funcionar de várias maneiras, e você pode encontrar essa versão específica em praticamente qualquer academia. É simples cometer um erro, mas também é simples fazer ajustes para aqueles com dor persistente no joelho.

Configuração

rear-elevated split squat

Use uma plataforma aproximadamente na altura do joelho, como uma caixa, um banco ou qualquer outra peça de mobiliário estável. Ao selecionar um assento em um banco, tome cuidado para não pegar um muito alto. Coloque a parte superior do pé de trás no banco enquanto estiver na posição inferior e posicione o pé da frente longe o suficiente da quadra para ter uma leve curvatura nos joelhos, viajando para frente.

A orientação mais importante para essa variação é manter o peso no meio do pé, não muito para trás no calcanhar e nem muito para a frente nos dedos dos pés. Isso garantirá que você esteja fazendo a variação corretamente. Seu pé estará na posição correta devido a esse ajuste. Sua postura deve ter a mesma largura necessária para um empurrão dividido se você quiser ter sucesso (sem andar na corda bamba aqui).

Agachamento

Desde

a postura inicial, incline-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris e faça um agachamento enquanto pressiona os cadarços no banco como um suporte. Continue até completar o número desejado de repetições. Continue se movendo dessa maneira até chegar ao final do exercício. Ao passar pelo movimento, você não deve se permitir balançar para frente ou para trás; em vez disso, você deve dirigir direto para cima e para baixo. Preste atenção especial ao fato de que noventa por cento do seu peso corporal deve ser sustentado pela superfície abaixo do pé na posição de liderança.

Adicionar peso

split squat

Se você quiser testar sua força em pé sobre uma perna, um excelente método para fazer isso é segurando um kettlebell ou haltere no peito. Além disso, você pode carregar uma barra nas costas enquanto segura um par de pesos ao lado de uma mala. Seria um exercício desafiador. Não há limite para a variedade de maneiras pelas quais alguém pode passar pelo processo de sofrimento.

Agachamento dividido búlgaro Na

segunda versão, os dedos dos pés na parte traseira estão flexionados (o OG)

Diz-se que o esquadrão búlgaro de levantamento de peso foi responsável por ensinar essa variação quando ela foi inicialmente disponibilizada. Possui uma plataforma inferior, os pés são colocados em um padrão um pouco diferente e os quadris e joelhos são dobrados em ângulos variados. Outras diferenças incluem: Algumas pessoas chamam esse exercício de agachamento dividido Poliquin quando o pé de trás é plantado firmemente no chão na parte inferior do movimento.

Encontre uma plataforma estável elevada a não mais do que alguns centímetros da superfície do solo (uma placa de 45 lb funciona para isso). Seria melhor se você colocasse a planta do pé traseiro na plataforma com os dedos dos pés dobrados, em vez de colocar os cadarços nela, como faria normalmente. Você deve colocar o pé da frente para se agachar sem que o calcanhar saia do chão. Para conseguir isso, você precisa estender o pé da frente. Para fazer isso, você deve pisar o pé da frente até a distância apropriada.

Agachamento

split squat

Agache-se e mantenha o peito levantado, garantindo que o pé da frente esteja firmemente plantado no chão. Mova o joelho antes dos dedos dos pés e continue empurrando o tendão para baixo até atingir a panturrilha. Passe o joelho da frente sobre os dedos dos pés. Concentre-se em entrar em uma postura de estocada mais profunda para a frente, em vez de se mover para cima e para baixo em uma linha vertical. Será mais benéfico. Para sair do agachamento, puxe-se para o pé da frente e, em seguida, endireite o joelho enquanto empurra o pé de trás. Ao fazer isso, o joelho nas costas deve se levantar do chão.

Adicionar peso

Semelhante à última variante de exercício, esta também permite que você trabalhe com halteres, kettlebells ou halteres. Coloque sua imaginação para trabalhar e veja como é carregar um saco de areia, um cachorro ou uma criança pequena.

Você fez muito esforço para que não houvesse avanço. Apesar de seus esforços

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Muitas vezes, um guia experiente pode ser necessário para levá-lo aonde você deseja em sua jornada em direção a uma melhor saúde e condicionamento físico. Seria melhor se você não estivesse preocupado com nada.

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Agachamentos com o pé da frente levantado ou em uma postura deficitária oferecem benefícios adicionais.

Se você não tem muito movimento nos quadris, convém explorar a elevação do pé da frente em uma plataforma comum em uma configuração comparável à Opção 2 acima. Isso o ajudará a alongar melhor a perna dianteira do corpo. Como resultado, você será capaz de manter uma posição mais ereta em seu tronco e diminuir a liberdade imposta aos flexores do quadril traseiro.

Use essa estratégia alternativa, que é uma modificação do agachamento dividido, e observe como seu corpo reage à mudança na rotina. Mesmo que você tenha uma mobilidade relativamente decente, você ainda deve se envolver nessa atividade.

Uma análise do agachamento dividido, levando em consideração os muitos objetivos diferentes que você pode ter

split squat

Vamos um pouco mais precisamente aqui para ter uma conversa mais aprofundada sobre as muitas variações do agachamento dividido e quais você deve usar, dependendo se deseja se concentrar mais no quadríceps ou nos glúteos durante a execução deste exercício.

O agachamento dividido pode ser executado de uma maneira considerada “certa” ou “errada”, mas a variação que você selecionar deve ser determinada pelos objetivos de condicionamento físico que você definiu para si mesmo. Você quer se concentrar mais em melhorar seu quadríceps ou glúteos? Pode realizar os exercícios de quatro maneiras distintas, cada uma enfatizando o quadríceps ou os glúteos, de acordo com os ângulos da canela e do tronco plantados. Cada uma dessas abordagens enfatiza um conjunto diferente de músculos.

A postura com a frente das canelas e o corpo voltado para a frente

O corpo e as canelas são mantidos na posição vertical.

torso orientado para a frente, canelas para a frente da sala O

corpo está de pé e as canelas estão apontando para a frente.

Agachamento dividido para força quádrupla

split squat

Essa variação é excelente para exercitar o quadríceps, pois a ênfase está na flexão dos joelhos. [Caso em questão] Sua forma deve ser muito semelhante à do agachamento frontal, que é o tipo de agachamento que coloca mais foco no desenvolvimento do quadríceps:

  1. o corpo é vertical e as canelas estão apontando para frente.
  2. O
  3. agachamento dividido é ótimo para produzir seus glúteos.

Essa variação coloca um foco maior na flexão dos quadris, o que exige que seus glúteos e isquiotibiais façam mais esforço do que o normal. Exercícios dominantes do glúteo, como RDLs e bons dias, usam uma forma equivalente ao seguinte no contexto da atividade:

  • O tronco é orientado para a frente e as canelas para a frente da sala.
  • Exercícios para fortalecer a cadeia posterior geral que pode fazer com o agachamento dividido
  • Se os detalhes não importam para você e tudo o que você realmente deseja é uma cadeia posterior mais robusta, você está livre para escolher a versão que quiser, incluindo os dois que discutirão nos parágrafos a seguir:
  • A postura com a frente das canelas e o corpo voltado para a frente
  • O corpo e as canelas são mantidos na posição vertical.