The B Stance Hip Thrust: procedimientos, beneficios, variaciones

The B Stance Hip Thrust

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 11/27/2022

¿Qué se entiende exactamente por «empuje de cadera B Stance»?

La única diferencia entre un empuje de cadera regular y el empuje de cadera de postura b es que el empuje de cadera de postura b se realiza con nuestros pies en una posición ligeramente diferente. En lugar de colocar ambos pies firmemente en el suelo, colocaremos el talón de un pie a lo largo de la misma línea que el otro pie que estamos plantando. Cuando terminemos el movimiento, queremos que la mayor parte de la fuerza provenga del pie que generó la potencia, y que el otro pie (el que tiene el talón colocado) proporcione estabilidad. Para mayor aclaración, vea el video que se puede ver a continuación:

Cómo hacer un empuje de cadera en una postura B

Learning the B-Stance Hip Thrust

Un entrenamiento llamado B-Sstance Hip Thrust.

A Workout Called The B-Stance Hip Thrust.

Para empezar, aumente la frecuencia cardíaca con ejercicio suave y, a continuación, caliente los músculos con estiramientos dinámicos. Además del tramo más extenso del mundo, te proponemos que hagas algo de running o ciclismo.

  • Cuando haga ejercicio para la hipertrofia (tamaño), debe ejecutar de 10 a 12 repeticiones a lo largo de 3 a 4 series con un período de descanso de 1 a 2 minutos entre sesiones.
  • Para aumentar la fuerza, debes ejecutar entre una y cinco repeticiones a lo largo de tres a cuatro series, con un período de descanso de entre dos y cinco minutos.

Si está interesado en descubrir más sobre las distinciones entre el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento para la hipertrofia, vaya aquí.

Los beneficios de hacer un empuje de cadera B-Stance plantean la pregunta: ¿Por qué realizaría un empuje de cadera B-Stance?

The Benefits Of Doing A B-Stance Hip Thrust Beg The Question

Practica poner todo tu peso en una pierna mientras haces el ejercicio de empuje de cadera. Hay varias razones por las que querrías seguir adelante y lograr esto:

  • una de tus piernas (o glúteos) es posiblemente más débil que la otra. Al realizar entrenamientos de este tipo, aislar las piernas puede ayudar a detectar y abordar el problema.
  • Es posible que concentrarse en una sola pierna pueda mejorar su forma y contracción porque le dará menos de qué preocuparse en general. Esto es algo que algunas personas practican para perfeccionar su rango de movimiento.
  • Es posible que esté amamantando una lesión, por lo que tendrá que fortalecer una pierna más que la otra.

Inconvenientes

Drawbacks

Hemos analizado los aspectos positivos de esta actividad; ahora, hablemos de los posibles inconvenientes.

Es fundamental recordar que cuando comprometemos la estabilidad con la esperanza de aislar un glúteo específico, es poco probable que alcancemos nuestro potencial más significativo de sobrecarga progresiva. Es importante recordar esto en todo momento. Si vas a poner a prueba los límites de tu fuerza, necesitas tener toda tu fuerza (con ambos pies firmemente plantados en el suelo) para alcanzar el máximo de una repetición (1RM) y estar a salvo de lesiones. Si vamos a levantar pesas enormes, tenemos que asegurarnos de que estamos lo más firmes posible para no hacernos daño.

Dicho esto, si no está tratando de lograr su máximo de una repetición y tiene otras metas para este ejercicio, entonces el consejo no se aplicará tanto a usted.

Empuje de cadera en la posición B con mancuernas

B stance hip thrust with dumbbells

La mejor posición sería colocar la mancuerna por encima de la cadera en el lado de trabajo al hacer esta variación de carga (el lado con el pie plantado).

Empuje de cadera con la barra en la postura B

Barbell b stance hip thrust

Necesitas una amortiguación en la barra para proteger tus caderas de lesiones cuando realices este tipo de ejercicio. Si bien centramos la mayor parte de nuestra atención en un lado, mantener la barra en medio del entrenamiento es esencial. Esto indica que nuestros músculos abdominales tendrán que trabajar más para mantener nuestras caderas en línea recta o paralelas al suelo.

Empujes de cadera en los músculos trabajados en la postura B.

Hip Thrusts In The B Stance Worked Muscles.

Glúteo máximo

Glute Maximus

Este ejercicio es ideal para apuntar a la parte superior del músculo glúteo. Debido a cómo se construye el movimiento, un poder especial será responsable de la mayor parte del esfuerzo. La flexión de la cadera es su función en esta acción, que esencialmente implica mover las caderas hacia adelante desde una postura articulada. Cubre la mayor parte del lado posterior de la pelvis y tiene esta función en el movimiento.

Glúteo mínimo y medio (cadera lateral)

Gluteus Minimus & Medius (lateral hip)

Durante este ejercicio, estos músculos hacen un excelente trabajo estabilizando la articulación de la cadera, lo que nos permite levantar con la forma correcta y mejorar nuestro rendimiento general.

¿Qué otros músculos se activan en este proceso?

Los isquiotibiales, los cuádriceps, el núcleo y los abductores estarán involucrados durante todo el ejercicio.

Posiciones alternativas para los ejercicios de empuje de cadera B-Sstance

para las caderas

¡

Tuviste la idea correcta! ¿Por qué no probar el empuje de cadera convencional si descubre que la postura B no funciona para usted por la razón que sea? La mayor estabilidad que proporciona tener dos pies firmemente plantados hace que sea considerablemente más fácil terminar la maniobra. Además, si quieres usar una gran cantidad de peso con una mancuerna o barra, la estabilidad que proporciona la postura convencional te ayudará a prevenir daños.

How To Build Great Glutes with Perfect Hip Thrust Technique (Fix Mistakes!)

Hip thrusts

Pull-Through en el área de los glúteos

Hip How to PROPERLY Perform a Glute Pull Through

Esta fascinante versión implica utilizar un cable mientras está de pie, y aún así logra activar los músculos que nos interesa trabajar. Además, el uso de un cable nos permite mantener una cantidad constante de estrés en nuestros músculos a lo largo de nuestras series.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio excelente para desarrollar los glúteos, los isquiotibiales y otros músculos de la cadena posterior. Debe incorporar inmediatamente el peso muerto en su rutina de ejercicios si aún no es un componente de su práctica. Es una de las actividades más aceptables que puedes realizar si quieres aumentar el tamaño y la fuerza de tus músculos. Las dos opciones presentadas anteriormente tienen un fuerte énfasis en los glúteos. Aunque el peso muerto afecta considerablemente a los glúteos, aún debe anticipar un aumento del crecimiento muscular en toda la parte posterior. Necesitas saber todo sobre el empuje de cadera en la postura b. En este artículo

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