The B Stance Hip Thrust: Como fazer, benefícios, variações

The B Stance Hip Thrust

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

O que exatamente se entende por “B Stance Hip Thrust”?

A única diferença entre um impulso regular do quadril e o impulso do quadril da postura b é que o impulso do quadril da postura b é realizado com os pés em uma posição ligeiramente diferente. Em vez de colocar os dois pés firmemente no chão, colocaremos o calcanhar de um pé na mesma linha do outro pé que estamos plantando. Quando terminamos o movimento, queremos que a maior parte da força venha do pé que gerou a força, com o outro pé (aquele com o calcanhar colocado) proporcionando estabilidade. Para mais esclarecimentos, assista ao vídeo que pode ser visto abaixo:

Como fazer um impulso de quadril em uma postura B

Learning the B-Stance Hip Thrust

Um treino chamado B-Stance Hip Thrust.

A Workout Called The B-Stance Hip Thrust.

Para começar, aumente sua frequência cardíaca com exercícios leves e, em seguida, aqueça os músculos com alongamentos dinâmicos. Além do trecho mais extenso do mundo, propomos que você corra ou ande de bicicleta.

  • Ao se exercitar para hipertrofia (tamanho), você deve executar de 10 a 12 repetições ao longo de 3 a 4 séries com um período de descanso de 1 a 2 minutos entre as sessões.
  • Para aumentar a força, você deve executar entre uma e cinco repetições ao longo de três a quatro séries, com um período de descanso entre dois e cinco minutos.

Se você estiver interessado em descobrir mais sobre as distinções entre treinamento para força e condicionamento para hipertrofia, clique aqui.

Os benefícios de fazer um impulso de quadril B-Stance imploram a pergunta: Por que você faria um impulso de quadril B-Stance?

The Benefits Of Doing A B-Stance Hip Thrust Beg The Question

Pratique colocar todo o seu peso em uma perna enquanto faz o exercício de empuxo do quadril. Existem algumas razões diferentes pelas quais você gostaria de seguir em frente e conseguir isso:

  • uma de suas pernas (ou glúteos) é possivelmente mais fraca que a outra. Ao realizar exercícios desse tipo, isolar as pernas pode ajudar a detectar e resolver o problema.
  • É possível que se concentrar em apenas uma perna possa melhorar sua forma e contração, pois isso lhe dará menos com que se preocupar em geral. Isso é algo que algumas pessoas praticam para aprimorar sua amplitude de movimento.
  • Você pode estar cuidando de uma lesão, então precisará fortalecer uma perna mais do que a outra.

Desvantagens

Drawbacks

Passamos pelos aspectos positivos dessa atividade; agora, vamos falar sobre as possíveis desvantagens.

É crucial lembrar que, quando comprometemos a estabilidade na esperança de isolar um glúteo específico, é improvável que atinjamos nosso potencial mais significativo de sobrecarga progressiva. É importante lembrar disso o tempo todo. Se você vai testar os limites de sua força, você precisa estar com força total (com os dois pés firmemente plantados no chão) para atingir seu máximo de uma repetição (1RM) e estar protegido contra lesões. Se vamos levantar pesos enormes, precisamos ter certeza de que estamos o mais firmes possível para não nos machucar.

Dito isto, se você não está tentando atingir seu máximo de uma repetição e tem outros objetivos para este exercício, o conselho não se aplicará tanto a você.

Impulso do quadril na posição B com halteres

B stance hip thrust with dumbbells

A melhor posição seria colocar o haltere acima do quadril no lado de trabalho ao fazer essa variação de carga (o lado com o pé plantado).

Impulso do quadril com a barra na posição B

Barbell b stance hip thrust

Você precisa de amortecimento na barra para proteger seus quadris de lesões ao realizar esse tipo de exercício. Enquanto focamos a maior parte de nossa atenção em um lado, manter a barra no meio do treino é essencial. Isso indica que nossos músculos abdominais terão que trabalhar mais para manter nossos quadris em linha reta ou paralelos ao chão.

Impulsos do quadril nos músculos trabalhados da postura B.

Hip Thrusts In The B Stance Worked Muscles.

Glúteo Maximus

Glute Maximus

Este exercício é ideal para atingir a parte superior do músculo glúteo. Por causa de como o movimento é construído, um poder especial será responsável pela maior parte do esforço. A flexão do quadril é sua função nessa ação, que envolve essencialmente mover os quadris para frente a partir de uma postura articulada. Ele cobre a maior parte do lado posterior da pelve e tem essa função no movimento.

Glúteo mínimo e médio (quadril lateral)

Gluteus Minimus & Medius (lateral hip)

Durante este exercício, esses músculos fazem um excelente trabalho estabilizando a articulação do quadril, permitindo-nos levantar com a forma correta e melhorar nosso desempenho geral.

Quais outros músculos são ativados nesse processo?

Os isquiotibiais, quadríceps, núcleo e abdutores estarão envolvidos durante todo o exercício.

Posições alternativas para os exercícios de empuxo do quadril B-Stance

para os quadris

Você teve a ideia certa! Por que não tentar o impulso convencional do quadril se você descobrir que a postura B não funciona para você por qualquer motivo? A maior estabilidade proporcionada por ter dois pés firmemente plantados torna consideravelmente mais simples terminar a manobra. Além disso, se você quiser usar uma grande quantidade de peso com um haltere ou barra, a estabilidade fornecida pela postura convencional o ajudará a evitar danos.

How To Build Great Glutes with Perfect Hip Thrust Technique (Fix Mistakes!)

Hip thrusts

Flexões na área glútea

Hip How to PROPERLY Perform a Glute Pull Through

Esta versão fascinante envolve a utilização de um fio em pé e ainda consegue ativar os músculos que estamos interessados em trabalhar. Além disso, o uso de um cabo nos permite manter uma quantidade consistente de estresse em nossos músculos ao longo de nossos sets.

Levantamento terra O

levantamento

terra é um excelente exercício para desenvolver os glúteos, isquiotibiais e outros músculos da cadeia posterior. Você deve incorporar imediatamente o levantamento terra em sua rotina de exercícios, se ainda não for um componente de sua prática. É uma das atividades mais aceitáveis que você pode executar se quiser aumentar o tamanho e a força de seus músculos. As duas opções apresentadas anteriormente têm uma forte ênfase nos glúteos. Embora o levantamento terra envolva consideravelmente os glúteos, você ainda deve antecipar o aumento do crescimento muscular em toda a parte posterior. Você precisa saber tudo sobre o impulso do quadril no impulso do quadril da postura b. neste artigo

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