Breite Hüften: Die Vorteile und wie man schlank macht und strafft

wide dips

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/6/2022

Sie sind nicht allein, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht in sozialen Medien surfen, keinen Film ansehen oder eine Zeitschrift lesen können, ohne zu hören, dass dünner besser ist. Um breite Hüften zu verringern.

Die Studie von 2016 ergab, dass die durchschnittliche Amerikanerin zwischen einer Misses Größe 16-18 trägt. Dies bedeutet, dass die meisten Frauen kurviger sind und breitere Hüften haben als auf den Bildern. Dies ist eine wichtige Botschaft, da viele Frauen Schwierigkeiten haben, die Kraft ihres Körpers zu erkennen und zu schätzen.

Die Vorteile von breiten Hüften

WIDE HIP

Die Wahrheit ist, dass es für Frauen gesund ist, Kurven zu haben, zumal Hüften einen biologischen Zweck haben.

„Frauen sind völlig anders gebaut als Männer und das dient biologischen Zwecken“, erklärt Dr. Heather Bartos, eine vom Vorstand zertifizierte Frauenheilkunde. Während viele Frauen einen geraden Körper mit schmaler Hüfte begehren, bieten laut Bartos diese Kurven, oder was wir früher „gebärende Hüften“ nannten, tatsächlich einen genetischen Vorteil. Mit anderen Worten, große Hüften, einschließlich der Beute, ermöglichen einen leichteren Durchgang eines Babys.

Bartos sagt auch, dass die Fettverteilung im Gesäßbereich zeigt, dass gesundes Östrogen vorhanden ist, im Gegensatz zur zentralen Fettleibigkeit im Mittelteil. Fett in der Mitte ist mit „schlechtem“ Östrogen verbunden, das Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schwierigkeiten bei der Schwangerschaft verursachen kann.

Wie man Hüftfett verliert

HIP FAT

Der

erste Schritt auf Ihrer Reise ist es, Ihren Körper zu umarmen und zu verstehen, dass breite Hüften normal und gesund sind. Und obwohl die Gesamtstruktur und Form Ihrer Hüften nicht verändert werden kann, gibt es gesunde und sichere Möglichkeiten, dies zu tun, wenn Sie Ihre Kurven betonen und die Muskeln um Ihre Hüften straffen möchten.

Obwohl Sie Fett nicht nur in einem Bereich Ihres Körpers punktuell reduzieren können, können Sie das Hüftfett reduzieren, indem Sie das gesamte Körperfett verlieren. Sie können dies durch regelmäßige Fettverbrennungsübungen tun, Kalorien reduzieren und Ihren Unterkörper straffen. Schauen wir uns einige der Optionen an.

Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)

HIIT

HIIT erfordert, dass Sie in kurzen Abständen umfassende, hochintensive Übungen machen, und die intensiven Aktivitätsstöße wechseln sich mit kurzen Ruhezeiten ab. Dieses Training zielt darauf ab, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, sodass Sie Kalorien in der Hälfte der Zeit von Cardio mittlerer Intensität verbrennen.

HIIT erhöht den Sauerstoffbedarf Ihres Körpers. Laut dem American Council on Exercise verbrennen Sie umso mehr Kalorien, je mehr Sauerstoff Sie verbrauchen. Ein weiterer Vorteil dieser Art von Übung ist, dass Ihr Körper auch nach dem Training weiterhin schneller Kalorien verbrennt.

Zusammengesetzte Übungen für Ihren Unterkörper

LOWER BODY

Untersuchungen haben gezeigt, dass Widerstandstrainingsübungen Ihre Muskelmasse verbessern können. In Kombination mit einer gesünderen Ernährung können Widerstandsübungen Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu straffen und Fett zu verlieren.

Einige Beispiele für Widerstandsübungen für Ihren Unterkörper sind:

  • Kniebeugen
  • ,
  • Ausfallschritte
  • ,
  • Step-ups mit Gewicht

Versuchen Sie, 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Zielen Sie auf zwei bis drei Sätze.

Diese Übungen zielen alle auf die wichtigsten Muskeln in Ihrem Unterkörper ab. Indem Sie sich auf hüftbezogene Bewegungen konzentrieren, stärken Sie nicht nur Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads, sondern verbrennen auch Kalorien. Dies kann zu schlankeren, strafferen Hüften führen.

Körpergewichtsübungen, die auf Ihre Hüften

weights

An den Tagen, an denen es keine Option ist, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie immer noch ein großartiges Unterkörpertraining nur mit Ihrem Körpergewicht absolvieren. Um Ihre Hüften zu zielen, achten Sie darauf, die oben genannten Widerstandsübungen einzubeziehen, sowie:

  • Wall Sits
  • Bridges
  • Skater Squats
  • Reverse Leg Lift

Zielen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz für drei Sätze an. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und Gruppen und fügen Sie dann mehr hinzu, während Sie Ihre Unterkörperkraft aufbauen.

Treppen steigen

Climbing Stairs

Laut dem American Council on Exercise kann das Treppensteigen etwa dreimal mehr Kalorien verbrennen als beim Gehen. Es ist auch eine hervorragende Übung, um Ihre gesamte Hüft- und Beinmuskulatur zu trainieren.

Indem Sie auf die Muskeln Ihres Unterkörpers abzielen und Kalorien mit hoher Geschwindigkeit verbrennen, kann diese Art von Training dazu beitragen, das gesamte Körperfett zu reduzieren, einschließlich des zusätzlichen Gewichts auf Ihren Hüften.

Übungen zum Treppensteigen können drinnen oder draußen durchgeführt werden. Sie können das Treppensteigergerät im Fitnessstudio verwenden oder nach einem Parkhaus oder einem Stadion im Freien mit Treppen suchen, die Sie auf und ab laufen können.

Gesunde Ernährung und Kalorienreduzierung

Healthy Diet

Wenn Sie

durch gezielte Übungen mehr Kalorien verbrennen und sich gesund ernähren, können Sie das gesamte Körperfett verlieren. Achten Sie darauf, eine Diät einzuhalten, die sich auf den Verzehr von Vollwertkost aus verschiedenen Lebensmittelgruppen konzentriert. Achten Sie auch auf Ihre Portionsgrößen. Langsam und stetig ist das Ziel, wenn es um Gewichtsverlust geht. Die Centers for Disease Control and PreventionTrusted Source empfehlen einen Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche. Sie können dies tun, indem Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen.

Fazit

Schmale Hüften sind nicht besser oder gesünder, und breitere Hüften können vorteilhafter sein, insbesondere für Frauen. Die Teilnahme an einem Fitnessprogramm, das das gesamte Körperfett reduziert und Übungen für Ihren Unterkörper beinhaltet, kann zu schlankeren Hüften führen.

Der Nutzen und die Wirksamkeit der Hüftabduktion

Hip Abduction

Hüftabduktion ist die Bewegung des Beins weg von der Mittellinie des Körpers.

Anatomie der Hüftabduktion

Anatomy Of Hip Abduction

Diese Bewegung machen wir täglich, wenn wir aufstehen, wenn wir aus dem Auto steigen und jedes andere Mal zur Seite treten müssen.

Die Abduktoren der Hüfte sind wichtige Muskeln, die häufig vernachlässigt werden, obwohl sie dazu beitragen, dass wir unsere Beine leicht stehen, gehen und unsere Beine in verschiedene Richtungen drehen können. Übungen, die sich auf die Hüftabduktion konzentrieren, helfen Ihnen nicht nur dabei, eine straffere und straffere hintere Region zu erreichen, sondern können auch Beschwerden in Hüften und Knien lindern und diese vermeiden. Übungen, die sich auf Hüftabduktion konzentrieren, können für Menschen jeden Alters von Vorteil sein, aber sie sind hilfreich für Sportler. Beim Gehen oder Stehen auf einem Bein kann eine Schwäche dieser Muskeln Schmerzen verursachen und die richtige Bewegung beeinträchtigen.

Vorteile von Hüftabduktionsübungen

Knie reduzieren Valgus

Knee Valgus bezieht sich darauf, wenn die Knie nach innen höhlen, wodurch ein „Klopf-Knee“ -Aussehen entsteht. Dies tritt am häufigsten bei jungen Frauen und älteren Erwachsenen oder bei Personen mit Muskelungleichgewichten oder falscher Form während des Trainings auf.

Bessere Muskelaktivierung und Leistung

Die Hüftabduktoren sind eng mit der Rumpfmuskulatur verwandt und entscheidend für das Gleichgewicht und die sportliche Aktivität. Aufgrund der längeren Sitzzeit während des Tages entwickeln viele Menschen schwache Gesäßmuskeln.

Wenn Sie

lange Zeit inaktiv sind, kann dies dazu führen, dass der Körper diese Muskeln im Wesentlichen „ausschaltet“, wodurch sie während des Trainings schwieriger zu bedienen sind. Dies kann dazu führen, dass Ihr Körper andere Kräfte einsetzt, die nicht für diese Aufgaben bestimmt sind.

Techniken zur Steigerung der Aktivierung des Gluteus medius bei Kniebeugen, wie die Verwendung eines Widerstandsbandes um die Knie, können die Gesamtleistung verbessern.

Schmerzen verringern Eine

Schwäche der Hüftabduktoren, insbesondere des Gluteus medius, kann zu Verletzungen bei Überbeanspruchung, patellofemoralem Schmerzsyndrom (PFPS) und iliotibialem (IT) -Band-Syndrom führen. PFPS kann Schmerzen hinter der Kniescheibe verursachen, wenn Sie längere Zeit sitzen oder nach unten gehen.

StudieTrusted Source hat herausgefunden, dass Menschen mit PFPS häufiger an Hüftschwäche leiden als Menschen, die nicht unter Knieschmerzen leiden. Dies unterstützt die Idee, dass die Stärke des Hüftabduktors für die Gesundheit und Stabilität des Knies unerlässlich ist.

Zusätzlich zu Übungen zur Stärkung des Quadrizeps, der Hüftabduktoren und der Hüftrotatoren umfasst die Behandlung von PFPS typischerweise entzündungshemmende Medikamente, Ruhe und Dehnung der Muskeln, die Hüfte und Knie umgeben.

Wirksamkeit von Übungen zur Hüftabduktion

hip dips

Es ist nicht klar, ob eine Schwäche der Hüftabduktion eine Ursache oder eine Folge von Knieproblemen ist. Die Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Hüftabduktion und Knieproblemen sind gemischt. Im Allgemeinen bietet die Stärkung dieser Muskeln jedoch Vorteile.

Eine Studie von 2008 Trusted Source zeigte positive Ergebnisse mit einem sechswöchigen Trainingsprogramm, das die Stärkung der Hüftentführer beinhaltete. Die körperliche Funktion war nach zwei, vier und sechs Wochen signifikant mit der Stärke des Hüftabduktors verbunden.

In

einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde die Wirksamkeit eines Programms zur Stärkung der Hüftabduktoren bei 25 Teilnehmern untersucht, von denen 15 PFPS hatten. Sie fanden heraus, dass Teilnehmer mit PFPS nach drei Wochen eine Zunahme der Stärke und eine Abnahme der Schmerzen verzeichneten.

Die Takeaway

Hüft-Abduktionsübungen können viele Vorteile bieten. Diese Übungen werden häufig in Therapieumgebungen sowie bei Bodybuildern und Gewichthebern eingesetzt und helfen, wichtige Muskeln zur Stabilisierung und Verletzungsprävention zu stärken.

Sie sind also nicht der einzige, der auf die Botschaft stößt, dass es vorzuziehen ist, schlanker zu sein. Um breite Hüften zu verengen.