Caderas anchas: los beneficios y cómo adelgazar y tonificar

wide dips

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 11/27/2022

No estás solo si sientes que no puedes navegar por las redes sociales, ver una película o leer una revista sin escuchar que más delgado es mejor. Para disminuir las caderas anchas.

El estudio de 2016 encontró que la mujer estadounidense promedio usa entre una talla de Misses 16-18. Esto significa que la mayoría de las mujeres tienen más curvas y tienen caderas más anchas que las imágenes que ven. Este es un mensaje importante, ya que muchas mujeres luchan por ver y apreciar el poder de sus cuerpos.

Las ventajas de las caderas anchas

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La verdad es que es saludable para las mujeres tener curvas, sobre todo porque las caderas tienen un propósito biológico.

«Las mujeres tienen una constitución completamente diferente a la de los hombres y tienen un propósito biológico», explica la Dra. Heather Bartos, obstetra y ginecóloga certificada por la junta. Mientras que muchas mujeres codician un cuerpo recto y estrecho, Bartos dice que esas curvas, o lo que solíamos llamar «caderas de parto», en realidad proporcionan una ventaja genética. En otras palabras, las caderas grandes, incluido el botín, permiten el paso más fácil del bebé.

Además, Bartos dice que la distribución de grasa en la zona de los glúteos muestra que hay estrógenos saludables, a diferencia de la obesidad central en la sección media. La grasa alrededor de la mitad se asocia con estrógenos «malos» que pueden causar enfermedades cardiovasculares y dificultad para quedar embarazada.

Cómo perder grasa en la cadera

HIP FAT

Abrazar tu cuerpo y entender que las caderas anchas son normales y saludables es el primer paso de tu viaje. Y aunque la estructura general y la forma de las caderas no se pueden cambiar, si quieres acentuar tus curvas y tonificar los músculos alrededor de las caderas, hay formas saludables y seguras de hacerlo.

Aunque no puedes reducir la grasa en una sola zona del cuerpo, puedes reducir la grasa de la cadera al perder grasa corporal en general. Puede hacerlo a través de ejercicios regulares para quemar grasa, reducir las calorías y tonificar la parte inferior del cuerpo. Veamos algunas de las opciones.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT

El

HIIT requiere que hagas ejercicio completo y de alta intensidad en ráfagas cortas, y las intensas ráfagas de actividad se alternan con períodos de descanso cortos. Este entrenamiento tiene como objetivo aumentar tu frecuencia cardíaca, por lo que quemas calorías en la mitad del tiempo que haces cardio de intensidad moderada.

El

HIIT aumenta la demanda de oxígeno del cuerpo. Según el American Council on Exercise, cuanto más oxígeno consuma, más calorías quemará. Otro beneficio de este tipo de ejercicio es que el cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo más rápido, incluso después de haber terminado de hacer ejercicio.

Ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo

LOWER BODY

Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de entrenamiento de resistencia pueden mejorar la masa muscular magra. Cuando se combinan con una dieta más saludable, los ejercicios de resistencia pueden ayudarte a tonificar los músculos y también a perder grasa.

Algunos ejemplos de ejercicios de resistencia para la parte inferior del cuerpo incluyen:

  • sentadillas
  • ,
  • estocadas
  • , escalones con peso

Trate de hacer de 12 a 15 repeticiones por serie. Apunta a dos o tres sets.

Todos estos ejercicios se dirigen a los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Al centrarse en los movimientos relacionados con la cadera, no solo fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, sino que también quema calorías. Esto puede resultar en caderas más delgadas y tonificadas.

Ejercicios con el peso corporal dirigidos a las caderas

weights

En esos días en que ir al gimnasio no es una opción, todavía puedes hacer un excelente entrenamiento para la parte inferior del cuerpo con solo tu peso corporal. Para apuntar a tus caderas, asegúrate de incluir los ejercicios de resistencia mencionados anteriormente, así como:

  • sentadillas en la pared
  • puentes
  • patinador sentadillas
  • levantamiento de piernas inverso

Apunta a 15 a 20 repeticiones por serie durante tres series. Si eres principiante, comienza con menos repeticiones y grupos, y luego agrega más a medida que desarrollas la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Subir escaleras

Climbing Stairs

Según el American Council on Exercise, subir escaleras puede quemar aproximadamente tres veces más calorías que caminar. También es un ejercicio excelente para trabajar todos los músculos de la cadera y las piernas.

Al centrarse en los músculos de la parte inferior del cuerpo y quemar calorías a un ritmo elevado, este tipo de ejercicio puede ayudar a reducir la grasa corporal en general, incluido el exceso de peso en las caderas.

Los ejercicios para subir escaleras se pueden hacer en interiores o exteriores. Puede usar la máquina de subir escaleras en el gimnasio, o puede buscar un estacionamiento o un estadio al aire libre con tramos de escaleras que pueda subir y bajar.

Dieta saludable y reducción de calorías

Healthy Diet

Quemar más calorías a través de ejercicios específicos y seguir una dieta saludable puede ayudarte a perder grasa corporal total. Asegúrese de seguir una dieta que se centre en comer alimentos integrales de varios grupos de alimentos. También presta atención al tamaño de las porciones. Lento y constante es el objetivo cuando se trata de perder peso. Trusted Source de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda una pérdida de peso de una a dos libras por semana. Puedes hacerlo quemando más calorías de las que consumes.

Conclusión

Tener caderas estrechas no es mejor ni más saludable, y las caderas más anchas pueden ser más beneficiosas, especialmente para las mujeres. Participar en un programa de acondicionamiento físico que reduzca la grasa corporal en general e incluya ejercicios dirigidos a la parte inferior del cuerpo puede resultar en caderas más delgadas.

Los beneficios y la eficacia de la abducción de cadera

Hip Abduction

La

abducción de cadera es el movimiento de la pierna que se aleja de la línea media del cuerpo.

Anatomía de la abducción

Anatomy Of Hip Abduction

Este movimiento es algo que hacemos a diario cuando nos levantamos de la cama, cuando salimos del automóvil y en cualquier otro momento en que necesitemos ponernos a un lado.

Los abductores de la cadera son músculos esenciales que con frecuencia se ignoran a pesar de su contribución a nuestra facilidad para pararnos, caminar y girar las piernas en diferentes direcciones. Los ejercicios que se centran en la abducción de cadera no solo lo ayudarán a adquirir una región posterior más firme y tonificada, sino que también pueden aliviar las molestias en las caderas y las rodillas, así como a evitarlas. Los ejercicios que se centran en la abducción de cadera pueden ser beneficiosos para personas de todas las edades, pero son útiles para los atletas. Al caminar o pararse sobre una pierna, la debilidad de estos músculos puede causar dolor e interferir con el movimiento adecuado.

Los beneficios de los ejercicios de abducción de cadera

reducen el valgo

de la

rodilla La rodilla valgo se refiere a cuando las rodillas se doblan hacia adentro, dando una apariencia de «rodilla golpeada». Esto se observa con mayor frecuencia en mujeres jóvenes y adultos mayores o en aquellas personas con desequilibrios musculares o una forma inadecuada durante el ejercicio.

Mejor activación y rendimiento muscular

Los abductores de cadera están estrechamente relacionados con los músculos centrales y son cruciales para el equilibrio y la actividad deportiva. Debido al tiempo prolongado que pasan sentados durante el día, muchas personas desarrollan músculos glúteos débiles.

Estar inactivo durante mucho tiempo puede hacer que el cuerpo esencialmente «apague» estos músculos, lo que hace que sea más difícil usarlos durante el ejercicio. Esto puede hacer que tu cuerpo use otros poderes no destinados a esas tareas.

Las técnicas para ayudar a aumentar la activación del glúteo medio durante las sentadillas, como el uso de una banda de resistencia alrededor de las rodillas, pueden mejorar el rendimiento general.

Disminuir el dolor

La debilidad en los abductores de cadera, especialmente el glúteo medio, puede provocar lesiones por uso excesivo, síndrome de dolor patelofemoral (PFPS) y síndrome de la banda iliotibial (IT). El PFPS puede causar dolor detrás de la rótula cuando se está sentado durante períodos prolongados o se baja las escaleras.

StudiesTrusted Source ha descubierto que las personas con PFPS tienen más probabilidades de tener debilidad en la cadera que aquellas que no sufren de dolor de rodilla. Esto apoya la idea de que la fuerza del abductor de cadera es esencial para la salud y la estabilidad de la rodilla.

Además de los ejercicios que fortalecen los cuádriceps, los abductores de cadera y los rotadores de cadera, el tratamiento para el PFPS generalmente incluye medicamentos antiinflamatorios, reposo y estiramiento de los músculos que rodean la cadera y la rodilla.

Efectividad de ejercicios de abducción

hip dips

No está claro si la debilidad por abducción de cadera es la causa o el resultado de los problemas de rodilla. Los hallazgos sobre la relación entre la abducción de cadera y los problemas de rodilla son mixtos Sin embargo, en general, fortalecer estos músculos ofrece beneficios.

Un estudio de 2008 Trusted Source mostró resultados positivos con un programa de ejercicios de seis semanas que incluyó el fortalecimiento de los abductores de cadera. La función física se relacionó significativamente con la fuerza del abductor de cadera a las dos, cuatro y seis semanas.

Un estudio de 2011 analizó la eficacia de un programa de fortalecimiento de abductores de cadera entre 25 participantes, 15 de los cuales tenían PFPS. Descubrieron que después de tres semanas, los participantes con PFPS vieron un aumento de la fuerza y una disminución del dolor.

Los ejercicios de abducción de cadera para llevar

pueden ofrecer muchos beneficios. A menudo utilizados en entornos de terapia y entre culturistas y levantadores de pesas, estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos esenciales para la estabilización y la prevención de lesiones.

Así que no eres el único que se encuentra con el mensaje de que es preferible ser más delgado para estrechar las caderas anchas.