Comment développer les muscles du mollet Voici les 18 meilleurs exercices pour gonfler les muscles de votre mollet.

how to build calf muscle

how to build calf muscle

Updated on 3/27/2024
Mai DelacruzBy Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach
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L'idée de se tenir debout comme un tronc d'arbre peut ne pas vous plaire. Supposons que vous souhaitiez une masse musculaire plus solide, en particulier dans les mollets difficiles à construire. Dans ce cas, vous avez besoin d'exercices ciblés pour les mollets et de simplement marteler le bas de votre corps lors d'entraînements colossaux pour les jambes.
Surtout en ce qui concerne les veaux, ils peuvent être catégoriques. Il existe de nombreux haltérophiles qui se plaignent de ne pas posséder la bonne génétique pour être capables de développer les gros muscles du mollet. La bonne nouvelle est que ces muscles tenaces peuvent se développer si vous abordez correctement vos entraînements.

Calf Muscles

Calf Muscles

Je voudrais commencer par expliquer l'anatomie du mollet. Il y a deux muscles principaux dans le mollet. Généralement, le gastrocnémien est un muscle de la partie inférieure de la jambe qui se trouve juste sous la peau et constitue la majeure partie du mollet ; le soléaire, quant à lui, est un muscle plat complet qui commence sous le genou et descend le long de la partie inférieure de la jambe, se connectant au tendon d'Achille au-dessus du talon. Vous pouvez marcher, courir et sauter en utilisant ces articulations du genou et de la cheville, car elles combinent les articulations du genou et de la cheville avec une aide à la flexion et à l'extension du genou.

explosive cardio

explosive cardio

Si vous souhaitez ajouter de la définition à vos jambes maigres, nous avons compilé une liste de quelques-uns des meilleurs exercices pour développer vos muscles du mollet (pensez aux soulèvements de mollets sur une jambe) que vous pouvez faire pour développer les muscles de vos mollets. Vous pouvez les essayer dans le cadre de votre prochain entraînement de la journée des jambes, en vous assurant de bouger méthodiquement avec l'amplitude de mouvement appropriée pour stimuler les muscles pendant votre entraînement. Vous devriez inclure des exercices cardio plus explosifs tels que des sprints et de la corde à sauter pour des mollets plus robustes et plus musclés. Des micro-déchirures seront créées dans la fibre musculaire, ce qui amènera le corps à envoyer du sang et des nutriments aux cellules dans le besoin, ce qui rendra ces cellules plus grandes et plus fortes à la suite des micro-déchirures.

1. Le Jumping Jack

The Jumping Jack

The Jumping Jack

Voici comment vous pouvez le faire :

  1. Assurez-vous que vos pieds sont joints et que vos bras sont sur les côtés lorsque vous vous tenez debout.
  2. Lorsque vous tapez des mains au-dessus de la tête, sautez et écartez vos jambes en dehors de la largeur des épaules tout en écartant vos jambes en dehors de la largeur des épaules.
  3. Remettez vos mains et vos pieds à la position de départ dès que vous avez sauté.

2. Levez votre mollet en position assise (orteils vers l'extérieur)

Raise Your Calf While Seated (Toes Out)

Raise Your Calf While Seated (Toes Out)

Voici comment procéder :

À
  1. l'aide d'une machine à lever les mollets assise, vous pouvez vous asseoir sur un banc et poser la plante de vos pieds sur un bloc ou une marche (et tenir des haltères sur vos cuisses pour plus de résistance).
  2. Il est recommandé de plier vos genoux à 90 degrés et vos orteils à environ 15 degrés.
  3. Il serait utile de laisser vos talons dériver vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de vos mollets à cause du mouvement.
  4. Il est maintenant temps d'enfoncer la plante de vos pieds dans la plate-forme et de lever les talons le plus haut possible en les poussant dans la salle.

3. Le phoque saute

The seal jumps

The seal jumps

Voici comment vous pouvez le faire :

  1. Effectuez des jumping jacks, mais étendez vos bras sur les côtés lorsque vous sautez les pieds.
  2. Après avoir sauté en arrière, vous devriez taper des mains ensemble devant votre corps.

4. Relever le mollet d'une position assise (orteils neutres)

Raise The Calf From A Seated Position (Neutral Toes)

Raise The Calf From A Seated Position (Neutral Toes)

Voici comment vous pouvez le faire :

  1. Vous pouvez soit utiliser une machine à lever les mollets assise, soit vous asseoir sur un banc et poser la plante de vos pieds sur un bloc ou une marche (tout en tenant des haltères sur vos cuisses pour plus de résistance).
  2. Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés, vos orteils doivent être dirigés vers l'avant et vos orteils doivent être dirigés vers l'avant.
  3. Au
  4. fur et à mesure que vos talons dérivent vers le sol, laissez vos mollets s'étirer jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de vos mollets.
  5. À l'étape suivante, vous devez enfoncer la plante des pieds dans la plate-forme et lever les talons le plus haut possible.

5. L'élévation du mollet assis (orteils en dedans)

The Seated Calf Raise (Toes In)

The Seated Calf Raise (Toes In)

Voici comment procéder :

À
  1. l'aide d'une machine à lever les mollets assise, vous pouvez vous asseoir sur un banc et poser la plante de vos pieds sur un bloc ou une marche (et tenir des haltères sur vos cuisses pour plus de résistance).
  2. Il doit y avoir une flexion de 90 degrés dans vos genoux et vos orteils doivent être tournés de 15 degrés vers l'intérieur lors de cet exercice.
  3. Pour étirer vos mollets, laissez vos talons dériver vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de vos mollets.
  4. Vous devez enfoncer la plante de vos pieds dans la plate-forme et lever les talons le plus haut possible.

6. Mobilisation des chevilles

Mobilization Of The Ankles

Mobilization Of The Ankles

Voici comment procéder : Assurez-vous que

  1. vos orteils sont surélevés au-dessus de vos talons en les plaçant sur un tapis ou un bloc.
  2. Pour sentir un étirement du mollet de votre jambe, pliez un genou et poussez-le vers l'avant.
  3. Vous devez tirer votre jambe en arrière, répéter cette opération pendant plusieurs répétitions et changer de jambe.

7. Soulèvement des mollets avec une seule jambe

Calf raise with a single leg

Calf raise with a single leg

Voici comment procéder :

  1. Placez une jambe sur un bloc ou une marche et posez votre poids sur la plante de votre pied tout en vous tenant debout sur une jambe.
  2. Nous devons enrouler votre pied libre autour de l'arrière de la jambe qui court.
  3. Il serait préférable de laisser votre corps s'enfoncer vers le sol et d'étirer vos mollets.
  4. Pendant que vous soulevez votre talon, maintenez la position pendant une seconde, puis poussez la plante de votre pied dans la surface pendant que vous enfoncez votre talon vers le bas.
  5. Nous devons maintenir la position supérieure pendant deux secondes à la fois.

8. Soulevez le mollet du trou

Hole Calf Raise

Hole Calf Raise

Voici comment vous pouvez le faire :

  1. Tenez-vous debout sur la même surface surélevée, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Vous devez d'abord vous abaisser en position basse d'un squat (appelé « le trou »).
  2. Le soulèvement des mollets est une sorte d'exercice qui consiste à lever les pieds le plus haut possible sur la plante des pieds sans allonger les hanches ou les jambes pendant l'entraînement.

9. Marchez sur la pointe des pieds

Walk on your tiptoes while standing on your tiptoes

Walk on your tiptoes while standing on your tiptoes

Voici comment vous pouvez le faire :

  1. Marchez sur la pointe des pieds en vous tenant debout sur la pointe des pieds.
  2. Vos talons ne doivent jamais toucher le sol pendant votre marche.
  3. Je suggère de faire ces exercices pieds nus si vous pouvez le faire pour une plus grande activation musculaire.

10. Levez votre mollet en sautant

Raise Your Calf By Jumping

Raise Your Calf By Jumping

Voici comment vous pouvez le faire :

  1. Debout, les pieds à plat sur le sol, sautez en utilisant uniquement les mollets de vos jambes.
  2. En tombant dans un demi-squat, vous pouvez absorber l'impact de l'atterrissage.
  3. Assurez-vous d'atterrir tranquillement.

11. L'élévation du veau debout

The Standing Calf Raise

The Standing Calf Raise

Voici comment vous pouvez le faire :

  1. Vous pouvez également vous tenir debout sur un bloc ou une marche tout en tenant un haltère dans une main tout en tenant quelque chose pour le soutien de l'autre main tout en utilisant une machine à lever les mollets debout ou debout sur un bloc ou une marche.
  2. Vous sentez un étirement de vos mollets lorsque vous baissez vos talons vers le sol.
  3. Pour lever les talons le plus haut possible, enfoncez la plante de vos pieds dans le repose-pieds et contractez vos mollets simultanément. Chaque fois que vous effectuez une répétition, assurez-vous de contrôler la descente

12. Une machine pour élever les mollets assis

A Machine For Seated Calf Raises

A Machine For Seated Calf Raises

Voici comment vous pouvez le faire :

  1. Vous pouvez soit utiliser une machine à lever les mollets assise, soit vous asseoir sur un banc et poser la plante de vos pieds sur un bloc ou une marche (et tenir des haltères sur vos cuisses pour plus de résistance pendant ce temps).
  2. Comme décrit ci-dessus, effectuez un soulèvement du mollet, mais pliez les hanches et les genoux de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux pendant que vous faites cet exercice.

13. La fente latérale à la révérence

The Lateral Lunge To The Curtsy

The Lateral Lunge To The Curtsy

Voici comment vous pouvez le faire :

  1. Si vous ne souhaitez pas utiliser de poids, vous pouvez vous tenir debout en tenant une assiette ou un haltère.
  2. Lorsque vous sortez votre pied droit sur le côté, vous articulez vos hanches vers l'arrière et vous vous introduisez dans une fente latérale ; placez votre pied gauche sur le sol.
  3. Une fois que vous avez poussé ce pied et que vous vous êtes levé, amenez immédiatement votre jambe droite dans une fente révélatrice, en la tirant derrière votre fente.
  4. Les jambes sont alternées.

14. L'échelle de l'agilité

Ladder Of Agility

Ladder Of Agility

Voici comment procéder : Vous

  1. serez debout à une extrémité d'une échelle d'agilité posée à plat sur le sol.
  2. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire si vous n'avez pas d'échelle d'agilité, comme tracer des lignes sur le sol avec du ruban adhésif ou de la craie si vous n'en avez pas.
  3. Vous devez courir (ou sauter) d'un bout à l'autre de l'échelle d'agilité le plus vite possible.
  4. C'est fait un représentant.

15. Le Bosu Ball Squat

The Bosu Ball Squat

The Bosu Ball Squat

Voici comment procéder :

  1. placez un Bosu côté dôme vers le bas sur la table.
  2. Placez-vous soigneusement sur le ballon et assurez-vous d'être en bon équilibre.
  3. Sous contrôle, abaissez-vous lentement en position accroupie.

16. Exécuter un sprint

Running A Sprint

Running A Sprint

Voici comment vous pouvez le faire :

  1. Trouver une piste sur laquelle vous pouvez effectuer des répétitions de sprint de 55, 100 ou 200 mètres serait bénéfique.
  2. Concentrez-vous sur la vitesse de pointe et continuez à avancer en restant vigilant tout au long de la course.
  3. Il est également possible de travailler sur un tronçon de route rectiligne et plat et d'estimer ces distances comme indiqué ci-dessus par le temps si vous connaissez vos temps intermédiaires.
  4. Le sprint nécessite beaucoup de fibres musculaires à contraction rapide. Il stimule la synthèse des protéines et augmente la production d'hormone de croissance humaine (HGH), ce qui permet à vos muscles de se développer.

17. Le Stairmaster

The Stairmaster

The Stairmaster

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles il figure sur cette liste :

Le StairMaster fait travailler tout l'arrière de vos jambes, et même si cela ne semble pas être l'entraînement le plus amusant, c'est un excellent moyen de développer des mollets plus musclés puisqu'il fait travailler tout l'arrière de vos jambes simultanément.

18. C'est une promenade de fermiers

It's A Farmer's Walk

It's A Farmer's Walk

Voici comment vous pouvez le faire :

  1. Tenez un poids dans chaque main lorsque vous vous tenez debout.
  2. La poitrine doit rester aussi longtemps que possible, Vous devez tirer les omoplates vers l'arrière et les poids ne doivent pas reposer sur les cuisses.
  3. Vous devriez avancer, mais au lieu de faire des pas saccadés du talon aux pieds, vous devriez marcher sur vos orteils pour engager vos mollets plus activement.
  4. Assurez-vous que votre tête est tournée vers l'avant et que votre posture est toujours rigide.