Como construir músculos da panturrilha Aqui estão os 18 melhores exercícios para aumentar os músculos da panturrilha.

how to build calf muscle

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

A ideia de ficar em pé como um tronco de árvore pode não agradar a você. Ainda assim, suponha que você queira uma massa muscular mais sólida, especialmente naqueles bezerros difíceis de construir. Nesse caso, você precisa de exercícios direcionados para a panturrilha e simplesmente martelar a parte inferior do corpo em treinos colossais para o dia das pernas.
Especialmente quando se trata de bezerros, eles podem ser inflexíveis. Existem muitos levantadores por aí que reclamam que não possuem a genética certa para serem capazes de construir grandes músculos da panturrilha. A boa notícia é que esses músculos teimosos podem crescer se você abordar seus treinos corretamente.

Calf Muscles

Quero começar explicando a anatomia da panturrilha. Existem dois músculos principais na panturrilha. Geralmente, o gastrocnêmio é um músculo da perna que fica logo abaixo da pele e compõe a maior parte da panturrilha; o sóleo, enquanto isso, é um músculo plano abrangente que começa abaixo do joelho e desce pela parte inferior da perna, conectando-se ao tendão de Aquiles acima do calcanhar. Você pode andar, correr e pular usando essas articulações do joelho e do tornozelo porque elas combinam as articulações do joelho e do tornozelo com ajuda na flexão e extensão do joelho.

explosive cardio

Se você quiser adicionar alguma definição às suas pernas magras, compilamos uma lista de alguns dos melhores exercícios para a panturrilha para construir músculos (pense em elevar a panturrilha de uma perna) que você pode fazer para fortalecer os músculos da panturrilha. Você pode experimentá-los como parte do seu próximo treino do dia da perna, certificando-se de se mover metodicamente com a amplitude de movimento adequada para estimular os músculos durante o treinamento. Você deve incluir exercícios cardiovasculares mais explosivos, como sprints e pular corda, para panturrilhas mais robustas e musculosas. Micro lágrimas serão criadas na fibra muscular que fará com que o corpo envie sangue e nutrientes para as células necessitadas, fazendo com que essas células cresçam maiores e mais fortes como resultado das micro lágrimas.

1. O Jumping Jack

The Jumping Jack

Aqui está como você pode fazer isso:

  1. Certifique-se de que seus pés estejam juntos, e seus braços estão ao seu lado enquanto você está de pé.
  2. Ao bater palmas sobre a cabeça, pule e abra as pernas para fora da largura dos ombros enquanto abre as pernas para fora da largura dos ombros.
  3. Volte as mãos e os pés para a posição inicial assim que você pular.

2. Levante a panturrilha enquanto estiver sentado (dedos para fora)

Raise Your Calf While Seated (Toes Out)

Veja como você pode fazer isso:

  1. Usando uma máquina de levantar a panturrilha sentada, você pode sentar em um banco e descansar a planta dos pés em um bloco ou degrau (e segurar halteres nas coxas para resistência).
  2. Recomenda-se que os joelhos estejam dobrados 90 graus e os dedos dos pés fiquem cerca de 15 graus.
  3. Ajudaria se você permitisse que seus calcanhares se inclinassem em direção ao chão até sentir um alongamento nas panturrilhas devido ao movimento.
  4. Agora é hora de colocar a planta dos pés na plataforma e levantar os calcanhares o mais alto possível, empurrando-os para o local.

3. O selo salta

The seal jumps

Veja como você pode fazer isso:

  1. Faça macacos de salto, mas estenda os braços para os lados enquanto pula os pés para fora.
  2. Depois de pular para trás, você deve bater palmas na frente do corpo.

4. Levante a panturrilha de uma posição sentada (dedos neutros)

Raise The Calf From A Seated Position (Neutral Toes)

Aqui está como você pode fazer isso:

  1. Você pode usar uma máquina de levantar a panturrilha sentada ou sentar em um banco e descansar a planta dos pés em um bloco ou degrau (enquanto segura halteres nas coxas para resistência).
  2. Seus joelhos devem estar dobrados 90 graus, seus dedos devem estar apontando para a frente e seus dedos devem estar apontando para a frente.
  3. À medida que os calcanhares se movem em direção ao chão, permita que as panturrilhas se estiquem até sentir um alongamento nas panturrilhas.
  4. Na próxima etapa, você precisa colocar a planta dos pés na plataforma e levantar os calcanhares o mais alto possível.

5. O levantamento da panturrilha sentada (dedos dos pés para dentro)

The Seated Calf Raise (Toes In)

Veja como você pode fazer isso:

  1. Usando uma máquina de levantar a panturrilha sentada, você pode sentar em um banco e descansar a planta dos pés em um bloco ou degrau (e segurar halteres nas coxas para resistência).
  2. Deve haver uma curvatura de 90 graus nos joelhos e os dedos dos pés devem ser girados 15 graus para dentro ao realizar este exercício.
  3. Para esticar as panturrilhas, deixe os calcanhares se moverem em direção ao chão até sentir um alongamento nas panturrilhas.
  4. Você deve enfiar a planta dos pés na plataforma e levantar os calcanhares o mais alto possível.

6. Mobilização dos tornozelos

Mobilization Of The Ankles

Veja como você pode fazer isso:

  1. Certifique-se de que os dedos dos pés estejam elevados acima dos calcanhares, colocando-os em um tapete ou bloco.
  2. Para sentir um alongamento na panturrilha da perna, dobre um joelho e empurre-o para frente.
  3. Você deve puxar a perna para trás, repetir isso por várias repetições e trocar de perna.

7. Levantamento da panturrilha com uma única perna

Calf raise with a single leg

Veja como você pode fazer isso:

  1. Coloque uma perna em um bloco ou degrau e descanse o peso na planta do pé enquanto está em pé sobre uma perna.
  2. Devemos enrolar seu pé livre na parte de trás da perna que está correndo.
  3. Permitir que seu corpo afunde em direção ao chão e estique as panturrilhas seria melhor.
  4. Ao levantar o calcanhar, segure por um segundo e, em seguida, empurre a planta do pé para a superfície enquanto empurra o calcanhar para baixo.
  5. Devemos manter a posição superior por dois segundos de cada vez.

8. Levante a panturrilha do buraco

Hole Calf Raise

Aqui está como você pode fazer isso:

  1. Fique na mesma superfície elevada com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para fora. Primeiro você precisa se abaixar na posição inferior de um agachamento (conhecido como “o buraco”).
  2. A
  3. elevação da panturrilha é um tipo de exercício realizado levantando os pés o mais alto possível na planta dos pés, sem estender os quadris ou as pernas durante o treinamento.

9. Andar na ponta dos pés

Walk on your tiptoes while standing on your tiptoes

Veja como você pode fazer isso:

  1. Ande na ponta dos pés enquanto está na ponta dos pés.
  2. Seus calcanhares não devem tocar o chão em nenhum momento durante a caminhada.
  3. Eu sugiro fazer esses exercícios com os pés descalços se você puder fazer isso para uma maior ativação muscular.

10. Levante sua panturrilha pulando

Raise Your Calf By Jumping

Veja como você pode fazer isso:

  1. De pé, com os pés apoiados no chão, pule usando apenas as panturrilhas das pernas.
  2. Ao cair em um meio agachamento, você pode absorver o impacto do pouso.
  3. Certifique-se de pousar em silêncio.

11. O aumento da panturrilha em pé

The Standing Calf Raise

Aqui está como você pode fazer isso:

  1. alternativamente, você pode ficar em um bloco ou degrau enquanto segura um haltere em uma mão enquanto segura algo para apoio com a outra mão enquanto usa uma máquina de elevação de panturrilha em pé ou em um bloco ou degrau.
  2. Você sente um alongamento nas panturrilhas ao abaixar os calcanhares em direção ao chão.
  3. Para levantar os calcanhares o mais alto possível, coloque a planta dos pés na plataforma dos pés e contraia as panturrilhas simultaneamente. Cada vez que você realizar uma repetição, certifique-se de controlar a descida

12. Uma máquina para levantamentos de bezerro sentado

A Machine For Seated Calf Raises

Aqui está como você pode fazer isso:

  1. Você pode usar uma máquina de levantar a panturrilha sentada ou sentar em um banco e descansar a planta dos pés em um bloco ou degrau (e segurar halteres nas coxas para resistência ao fazer isso).
  2. Conforme descrito acima, faça um levantamento da panturrilha, mas dobre seus quadris e joelhos 90 graus nos quadris e joelhos enquanto faz este exercício.

13. A investida lateral para a reverência

The Lateral Lunge To The Curtsy

Aqui está como você pode fazer isso:

  1. Se você não deseja usar pesos, você pode ficar segurando um prato ou haltere.
  2. Ao pisar o pé direito para o lado, você dobra os quadris para trás e entra em uma estocada lateral; coloque o pé esquerdo no chão.
  3. Depois de empurrar o pé e ficar em pé, leve imediatamente a perna direita para uma investida reverente, puxando-a para trás da estocada.
  4. As pernas estão alternadas.

14. Escada da agilidade

Ladder Of Agility

Aqui está como você pode fazer isso:

  1. Você estará em uma extremidade de uma escada de agilidade que foi colocada no chão.
  2. Há várias coisas que você pode fazer se não tiver uma escada de agilidade, como desenhar linhas no chão com fita adesiva ou giz, se não tiver uma.
  3. Você deve correr (ou pular) de uma extremidade da escada de agilidade para a outra o mais rápido possível.
  4. Isso é um representante feito.

15. O agachamento Bosu Ball

The Bosu Ball Squat

Veja como você pode fazer isso:

  1. Coloque uma cúpula Bosu voltada para baixo sobre a mesa.
  2. Fique com cuidado na bola e verifique se você está em um bom equilíbrio.
  3. Sob controle, abaixe-se lentamente em uma posição agachada.

16. Executando um Sprint

Running A Sprint

Aqui está como você pode fazer isso:

  1. Encontrar uma pista onde você possa correr repetições de 55, 100 ou 200 metros seria benéfico.
  2. Mantenha o foco em atingir a velocidade máxima e siga em frente permanecendo alerta durante toda a corrida.
  3. Também é possível trabalhar em um trecho reto e plano da estrada e estimar essas distâncias conforme mencionado acima por tempo, se você souber seus tempos parciais.
  4. A
  5. corrida requer muitas fibras musculares de contração rápida. Estimula a síntese de proteínas e aumenta a produção do hormônio do crescimento humano (HGH), que permite que seus músculos cresçam.

17. O Stairmaster

The Stairmaster

Existem várias razões pelas quais está nesta lista:

O StairMaster trabalha toda a parte de trás das pernas, e embora possa não parecer o treino mais divertido, é uma excelente maneira de desenvolver panturrilhas mais musculosas, pois trabalha toda a parte de trás das pernas simultaneamente.

18. É a caminhada de um fazendeiro

It's A Farmer's Walk

Aqui está como você pode fazer isso:

  1. Segure um peso em cada mão enquanto você fica de pé.
  2. O peito deve permanecer o maior tempo possível, Você deve puxar as omoplatas para trás e os pesos não devem descansar nas coxas.
  3. Você deve seguir em frente, mas em vez de passos agitados do calcanhar aos pés, você deve andar na ponta dos pés para envolver suas panturrilhas mais ativamente.
  4. Certifique-se de que sua cabeça esteja voltada para a frente e que sua postura esteja sempre rígida.