Cómo desarrollar los músculos de la pantorrilla Estos son los 18 mejores ejercicios para aumentar los músculos de la pantorrilla.

how to build calf muscle

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

La idea de pararse erguido como el tronco de un árbol puede no gustarle. Aun así, supongamos que quieres más masa muscular sólida, especialmente en aquellas pantorrillas difíciles de desarrollar. En ese caso, necesitas ejercicios específicos para las pantorrillas y simplemente golpear la parte inferior del cuerpo en colosales entrenamientos de día para las piernas.
Especialmente cuando se trata de terneros, pueden ser inflexibles. Hay muchos levantadores que se quejan de que no poseen la genética adecuada para poder desarrollar grandes músculos de la pantorrilla. La buena noticia es que estos músculos rebeldes pueden crecer si abordas tus entrenamientos correctamente.

Calf Muscles

Quiero empezar explicando la anatomía de la pantorrilla. Hay dos músculos principales en la pantorrilla. En general, el gastrocnemio es un músculo de la parte inferior de la pierna que se encuentra justo debajo de la piel y constituye la mayor parte de la pantorrilla; el sóleo, por su parte, es un músculo integral y plano que comienza por debajo de la rodilla y baja por la parte inferior de la pierna, conectándose con el tendón de Aquiles por encima del talón. Puedes caminar, correr y saltar usando estas articulaciones de rodilla y tobillo porque combinan las articulaciones de la rodilla y el tobillo con ayuda en la flexión y extensión de la rodilla.

explosive cardio

Si quieres añadir algo de definición a tus piernas delgadas, hemos compilado una lista de algunos de los mejores ejercicios de pantorrillas para desarrollar músculo (piensa en levantamientos de pantorrillas con una sola pierna) que puedes hacer para desarrollar los músculos de las pantorrillas. Es posible que quieras probarlos como parte de tu próximo día de entrenamiento para las piernas, asegurándote de moverte metódicamente con el rango de movimiento adecuado para estimular los músculos durante el entrenamiento. Deberías incluir ejercicios cardiovasculares más explosivos como sprints y saltar la cuerda para conseguir pantorrillas más robustas y musculosas. Se crearán microdesgarros en la fibra muscular que harán que el cuerpo envíe sangre y nutrientes a las células necesitadas, haciendo que esas células crezcan más y más fuertes como resultado de los micro desgarros.

1. El Jumping Jack

The Jumping Jack

Así es como puede hacerlo:

  1. asegúrese de que sus pies estén juntos y que sus brazos estén a los lados mientras está de pie.
  2. Mientras aplaudes con las manos por encima, salta y extiende las piernas fuera del ancho de los hombros a medida que las separas fuera del ancho de los hombros.
  3. Regrese las manos y los pies a la posición inicial tan pronto como haya saltado.

2. Levante la pantorrilla mientras está sentado (dedos hacia afuera)

Raise Your Calf While Seated (Toes Out)

Así es como puede hacerlo:

  1. Con una máquina para levantar pantorrillas sentado, puede sentarse en un banco y apoyar la parte anterior de los pies en un bloque o escalón (y sostener mancuernas en los muslos para resistir).
  2. Se recomienda que las rodillas estén dobladas 90 grados y los dedos de los pies giren unos 15 grados.
  3. Sería útil si permitieras que los talones se desplacen hacia el suelo hasta que sintieras un estiramiento en las pantorrillas debido al movimiento.
  4. Ahora es el momento de meter las puntas de los pies en la plataforma y levantar los talones lo más alto posible empujándolos hacia el lugar.

3. La foca salta

The seal jumps

Así es como puedes hacerlo:

  1. realiza saltos de tijera, pero extiende los brazos hacia los lados mientras saltas los pies.
  2. Después de haber saltado hacia atrás, debe aplaudir las manos delante de su cuerpo.

4. Levantar la pantorrilla desde una posición sentada (dedos neutros)

Raise The Calf From A Seated Position (Neutral Toes)

Así es como puedes hacerlo:

  1. puedes usar una máquina para levantar pantorrillas sentado o sentarte en un banco y apoyar la parte anterior de los pies en un bloque o escalón (mientras sostienes mancuernas en los muslos para resistir).
  2. Las rodillas deben estar dobladas 90 grados, los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.
  3. A medida que los talones se desplacen hacia el suelo, permita que las pantorrillas se estiren hasta que pueda sentir un estiramiento en las pantorrillas.
  4. En el siguiente paso, debes conducir las puntas de los pies hacia la plataforma y levantar los talones lo más alto posible.

5. Levantamiento de pantorrillas sentado (dedos adentro)

The Seated Calf Raise (Toes In)

Así es como puede hacerlo:

  1. con una máquina de levantamiento de pantorrillas sentado, puede sentarse en un banco y apoyar la parte anterior de los pies en un bloque o escalón (y sostener mancuernas en los muslos para resistir).
  2. Debe haber una flexión de 90 grados en las rodillas y los dedos de los pies deben girar 15 grados hacia adentro al realizar este ejercicio.
  3. Para estirar las pantorrillas, deja que los talones se desplacen hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en las pantorrillas.
  4. Debes meter las puntas de los pies en la plataforma y levantar los talones lo más alto posible.

6. Movilización de los tobillos

Mobilization Of The Ankles

Así es como puede hacerlo:

  1. asegúrese de que los dedos de los pies estén elevados por encima de los talones colocándolos en una alfombra o bloque.
  2. Para sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna, doble una rodilla y empújela hacia adelante.
  3. Debes tirar la pierna hacia atrás, repetir esto durante varias repeticiones y cambiar de pierna.

7. Aumento de pantorrillas con una sola pierna

Calf raise with a single leg

Así es como puede hacerlo:

  1. coloque una pierna en un bloque o escalón y descanse su peso sobre la planta del pie mientras está de pie sobre una pierna.
  2. Debemos envolver el pie libre alrededor de la parte posterior de la pierna que está corriendo.
  3. Lo mejor sería dejar que el cuerpo se hunda hacia el suelo y estirar las pantorrillas.
  4. Al levantar el talón, sosténgalo durante un segundo y, a continuación, empuje la planta del pie hacia la superficie mientras baja el talón.
  5. Debemos mantener la posición superior durante dos segundos cada vez.

8. Levanta la pantorrilla del hoyo

Hole Calf Raise

Así es como puedes hacerlo:

  1. párate en la misma superficie elevada con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Primero debe bajarse a la posición inferior de una sentadilla (conocida como «el agujero»).
  2. El
  3. levantamiento de pantorrillas es un tipo de ejercicio que se realiza levantando los pies lo más alto posible sobre las puntas de los pies sin extender las caderas o las piernas durante el entrenamiento.

9. Caminar de puntillas

Walk on your tiptoes while standing on your tiptoes

Así es como puede hacerlo:

  1. camine de puntillas mientras está de puntillas.
  2. Los talones no deben tocar el suelo en ningún momento durante la caminata.
  3. Sugiero hacer estos ejercicios descalzo si puedes hacerlo para una mayor activación muscular.

10. Levanta tu pantorrilla saltando

Raise Your Calf By Jumping

Así es como puedes hacerlo:

  1. De pie con los pies apoyados en el suelo, salta usando solo las pantorrillas de las piernas.
  2. Al caer en media sentadilla, puede absorber el impacto del aterrizaje.
  3. Asegúrate de aterrizar en silencio.

11. Levantamiento de pantorrillas

The Standing Calf Raise

Así es como puedes hacerlo:

  1. Alternativamente, puedes pararte en un bloque o escalón mientras sostienes una mancuerna en una mano mientras sostienes algo de apoyo con la otra mano mientras usas una máquina de levantamiento de pantorrillas de pie o estás de pie en un bloque o escalón.
  2. Sientes un estiramiento en las pantorrillas a medida que bajas los talones hacia el suelo.
  3. Para levantar los talones lo más alto posible, introduzca las puntas de los pies en el reposapiés y contraiga las pantorrillas simultáneamente. Cada vez que realices una repetición, asegúrate de controlar el descenso

12. Una máquina para levantar pantorrillas sentadas

A Machine For Seated Calf Raises

Así es como puedes hacerlo:

  1. puedes usar una máquina para levantar pantorrillas sentado o sentarte en un banco y apoyar la parte anterior de los pies en un bloque o escalón (y sostener mancuernas en los muslos para resistir mientras haces esto).
  2. Como se describió anteriormente, realice un levantamiento de pantorrillas, pero doble las caderas y las rodillas 90 grados en las caderas y las rodillas mientras hace este ejercicio.

13. La estocada lateral a la reverencia

The Lateral Lunge To The Curtsy

Así es como puede hacerlo:

  1. si no desea usar pesas, puede ponerse de pie sosteniendo un plato o una mancuerna.
  2. A medida que das un paso con el pie derecho hacia un lado, giras las caderas hacia atrás y entras en una estocada lateral; coloca el pie izquierdo en el suelo.
  3. Una vez que empujes este pie y te levantes para ponerte de pie, inmediatamente lleva tu pierna derecha a una reverencia, dibujándola detrás de tu estocada.
  4. Las piernas se alternan.

14. Escalera de agilidad

Ladder Of Agility

Así es como puede hacerlo: Estará

  1. de pie en un extremo de una escalera de agilidad que se ha colocado plana en el suelo.
  2. Hay varias cosas que puedes hacer si no tienes una escalera de agilidad, como dibujar líneas en el suelo con cinta adhesiva o tiza si no tienes una.
  3. Debes correr (o saltar) de un extremo de la escalera de agilidad al otro lo más rápido posible.
  4. Es una repetición hecha.

15. La sentadilla con pelota Bosu

The Bosu Ball Squat

Así es como puedes hacerlo:

  1. Coloca un Bosu con la cúpula hacia abajo sobre la mesa.
  2. Párese con cuidado sobre la pelota y asegúrese de tener un buen equilibrio.
  3. Bajo control, bájese lentamente a una posición de cuclillas.

16. Correr un sprint

Running A Sprint

Así es como puede hacerlo:

  1. sería beneficioso encontrar una pista en la que pueda correr repeticiones de 55, 100 o 200 metros.
  2. Concéntrate en alcanzar la máxima velocidad y sigue avanzando manteniéndote alerta durante toda la carrera.
  3. También es posible trabajar en un tramo de carretera recto y plano y estimar esas distancias como se mencionó anteriormente por tiempo si conoce sus tiempos fraccionados.
  4. Correr requiere una gran cantidad de fibras musculares de contracción rápida. Estimula la síntesis de proteínas y aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que permite que los músculos crezcan.

17. El Stairmaster

The Stairmaster

Hay varias razones por las que está en esta lista:

El StairMaster trabaja toda la parte posterior de las piernas, y aunque puede no parecer el entrenamiento más divertido, es una excelente manera de desarrollar pantorrillas más musculosas, ya que trabaja toda la parte posterior de las piernas simultáneamente.

18. Es un paseo de granjeros

It's A Farmer's Walk

Así es como puede hacerlo:

  1. sostenga un peso en cada mano mientras se mantiene erguido.
  2. El pecho debe permanecer el mayor tiempo posible, debe tirar de los omóplatos hacia atrás y las pesas no deben descansar sobre los muslos.
  3. Debe caminar hacia adelante, pero en lugar de dar pasos entrecortados del talón a los dedos de los pies, debe caminar sobre los dedos de los pies para que las pantorrillas se involucren más activamente.
  4. Asegúrese de que su cabeza esté orientada hacia adelante y de que su postura sea siempre rígida.