¿Cuánto tiempo debe permanecer en un baño de hielo?

How Long Should You Stay In An Ice Bath

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

¿Cuánto tiempo debe permanecer en un baño de hielo? Tomar un baño de hielo después de salir a correr es probable que te haga temblar y temblar, a menos que sea un día caluroso y húmedo de verano y que acabes de terminar un ejercicio problemático a intervalos. En ese caso, tomar un baño de hielo después de correr podría ayudarte a sentirte más relajado. En este escenario, la idea de tomar un baño de hielo después de una carrera puede ser precisamente lo que el ortopedista le ha recetado para acelerar el proceso de recuperación. Por otro lado, tener un baño de hielo tiene varias ventajas, y estos beneficios pueden hacer que la experiencia sea agradable.

Los baños de hielo, también conocidos como inmersión en agua fría, son un tipo frecuente de recuperación posterior al ejercicio que ayuda a evitar lesiones en el entrenamiento deportivo y la rehabilitación deportiva. Los baños de hielo también se conocen con otro nombre: terapia de inmersión. A pesar de que los datos que respaldan los beneficios de los baños de hielo posteriores al entrenamiento en la recuperación no han sido concluyentes, muchas élites y corredores profesionales, incluido un favorito de los fanáticos llamado Meb Keflezighi, confían en su inmersión en frío.

Ice bath

¿Estás interesado en saber si tomar baños de hielo puede ser el componente que falta en tu recuperación y rendimiento al correr? Si es así, sigue leyendo. Continúe leyendo nuestra guía de baños de hielo para corredores, en la que aprenderá sobre los beneficios de los baños de hielo para los corredores, cuánto tiempo debe durar un baño de hielo, qué debe hacer después de un baño de hielo y más.

En esta guía, vamos a examinar los siguientes temas:

  • ¿Qué es exactamente un baño de hielo?
  • ¿Funcionan baños de hielo?
  • Ventajas de un baño de hielo
  • ¿Qué tan frío debe estar un baño de hielo?
  • ¿Cuánto tiempo debe tomar un baño de hielo?
  • ¿Qué debe hacer después de un baño de hielo?
  • ¿Son peligrosos los baños de hielo?
  • Cómo preparar un baño de hielo en casa
  • Consejos para el baño de hielo
¡

Vamos a sumergirnos!

¿Qué es exactamente un baño de hielo?

La crioterapia, que implica la exposición a temperaturas frías, también se puede realizar a través de baños de hielo (terapia de frío). Después de completar un ejercicio, esta técnica requiere colocar la parte inferior de la espalda, las caderas y las piernas dentro de una bañera llena de agua helada o agua helada durante un período determinado. Este enfoque tiene como objetivo minimizar la inflamación y las molestias causadas por la actividad.

¿Funcionan baños de hielo?

Ice bath

Los resultados del estudio que se ha realizado para descubrir si los baños de hielo son eficaces o no para mejorar la recuperación muscular han generado hallazgos contradictorios entre sí. Hizo esto para determinar si los baños de hielo son beneficiosos para mejorar la recuperación muscular. En algunas investigaciones, los investigadores detectaron una disminución sustancial en la intensidad del dolor muscular y los marcadores inflamatorios. Sin embargo, en otros estudios, no informó ninguno de estos resultados. En comparación con esto, algunos estudios han demostrado mejoras en el rendimiento, mientras que otros no.

Los hallazgos de estudios anteriores han llevado a los investigadores a concluir que los baños de hielo. Al mismo tiempo, pueden ser una modalidad de recuperación efectiva, pero no son más efectivas que otras alternativas de recuperación activa, como correr ligero. Este hallazgo se basa en el hecho de que los baños de hielo pueden ser una modalidad de recuperación efectiva, pero no son más efectivos que otras alternativas de recuperación activa.

Ventajas de un baño de hielo

Un corredor que toma un baño de hielo puede experimentar una serie de beneficios, incluidos los siguientes, como resultado de la experiencia:

Los baños de hielo podrían ayudar con el dolor muscular

Ice bath

¿Sientes dolor muscular debido a tu entrenamiento reciente, carrera larga o competencia? Numerosos estudios han demostrado que tomar un baño de hielo después del ejercicio reduce el grado de dolor muscular que se siente como resultado del entrenamiento. Ese es el objetivo principal de los baños de hielo, y varias de estas investigaciones han demostrado que los baños de hielo cumplen este objetivo.

Debido a que la exposición prolongada al frío hace que los vasos sanguíneos de las piernas y las caderas se contraigan, se hace más difícil que la sangre circule libremente por todo el cuerpo. Esto se debe a que los vasos sanguíneos de las piernas y las caderas transportan sangre. Tan pronto como sales del baño de hielo, los vasos sanguíneos de tu cuerpo se dilatan al instante, eliminando los productos de desecho metabólicos que podrían causar dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y aumentando el suministro de sangre nutritiva. DOMS es un acrónimo de dolor muscular de aparición tardía.

Los baños de hielo podrían ayudar con la inflamación

Después de una larga carrera, tomar un baño de hielo puede ayudar a reducir la inflamación porque combina la crioterapia con la presión hidrostática que se crea cuando el agua presiona las piernas debido al peso del agua. Esto es el resultado de la utilización de la crioterapia junto con la aplicación de presión hidrostática.

Los baños de hielo podrían ayudar con la fatiga después del entrenamiento

Ice bath

Es posible que se sienta menos cansado después de correr debido a la reducción del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y a los otros beneficios de los baños de hielo que promueven la curación. Prepararse para la segunda sesión hará que sea más fácil para usted volver al ritmo de las cosas después de tomarse un tiempo libre.

Los

baños de hielo pueden mejorar el rendimiento

Si eres un corredor, es posible que puedas aumentar tu rendimiento tomando baños de hielo regulares, ya que te permiten entrenar de forma más vigorosa y regular, lo que puede conducir a mejoras significativas en el rendimiento. Esto se debe a que muchos corredores tienen la impresión de que los baños de hielo aceleran la recuperación después del entrenamiento, y también se ha demostrado que los baños de hielo pueden ayudar a disminuir las molestias musculares.

Los baños de hielo pueden ayudarlo a dormir mejor

Hay algunas pruebas que sugieren que un tratamiento que implica la inmersión en agua fría puede mejorar la calidad del sueño. Uno de estos tratamientos se llama terapia de agua fría. [Debe haber otras citas para esto] [Debe haber citas adicionales para esto] Por otro lado, es esencial tener en cuenta que las ventajas se maximizaron para el atleta cuando todo su cuerpo, incluida su cabeza, se sumergió en la solución. Ese es el caso, aunque suene contradictorio. Eso es algo que debe permanecer en tu mente en todo momento.

Se plantea la hipótesis de que la influencia del baño de hielo en el sistema nervioso central es responsable de una gran parte del beneficio que se experimenta al usarlo.

Los baños de hielo pueden aumentar la resistencia mental

Ice bath

Quizás puedas fortalecer tu fortaleza mental sometiéndote a la insoportable incomodidad de un baño de hielo y permaneciendo en el agua todo el tiempo que puedas soportarlo. Cuando se trata de las ventajas que un baño de hielo puede otorgar a una persona, esta ventaja particular es quizás la que menos espacio para discutir.

Muchos de los mejores corredores del mundo creen que poder entrenar hasta el punto en que uno pueda tolerar un baño de hielo es un fuerte indicador de la fortaleza mental y la capacidad de un atleta para perseverar en una situación difícil durante un período prolongado. Esto se debe a que tolerar un baño de hielo demuestra la capacidad de un atleta para persistir en una situación difícil durante un período prolongado. Correr requiere cierta cantidad de audacia, determinación y perseverancia de tu parte.

En el momento en que pones un solo dedo del pie en un baño de hielo, cada pensamiento que se te pasa por la cabeza grita: «¡No puedo entrar ahí!» Por otro lado, si puede mantener la compostura y superarla, el primer dolor insoportable comenzará a disminuir a medida que comience a adormecerse. Eso sucederá si puedes hacerlo. Serás recompensado con una mejor calidad de vida si logras tu objetivo.

Tu mente puede tratar de disuadirte de hacer cosas que eres completamente capaz de lograr cuando te enfrentas a una tarea desafiante, como una carrera o un ejercicio. Esto puede ocurrir cuando se le presenta una actividad desafiante y extenuante, y podría deberse a que su mente está tratando de protegerlo de la vergüenza o la decepción.

¿Qué tan frío debe estar un baño de hielo?

Ice bath

El agua comenzará a congelarse a 0 grados Celsius y 32 grados Fahrenheit. Según el consejo de la inmensa mayoría de los especialistas en rehabilitación, la mejor temperatura para los baños de hielo es entre 10 y 15 grados Celsius (50 y 60 grados Fahrenheit) (o 10-15 grados Celsius).

¿Cuánto tiempo debe tomar un baño de hielo?

La cuestión de cuánto tiempo se debe obligar a una persona a permanecer sumergida en el hielo con frecuencia hace que rechacemos el concepto. Se ha realizado una gran cantidad de investigaciones sobre el tema, y los hallazgos de la gran mayoría sugieren que un baño de hielo debería durar entre 11 y 15 minutos. Esto mejora las ventajas de la crioterapia, que

puede hacer sumergiéndose en agua fría sin producir un estrés excesivo, poniendo los tejidos en peligro de congelación o poniendo al cuerpo en riesgo de hipotermia. La crioterapia puede ser beneficiosa para una variedad de afecciones médicas.

Supongamos que nunca ha experimentado los beneficios de un baño de hielo antes. En ese caso, se sugiere que comiences con una sesión que no dure más de cinco minutos y luego aumentes progresivamente la duración hasta alcanzar el máximo de quince minutos. Si ya ha experimentado los beneficios de un baño de hielo, no es necesario volver a someterse al proceso.

¿Qué debe hacer después de un baño de hielo?

Ice bath

Después de extraerse suavemente de un baño de hielo, secarse bien con una toalla y vestirse con ropa abrigada y seca son los siguientes pasos para hacer después de eso. Es posible que sienta los pies entumecidos; por lo tanto, debe moverse con la mayor precaución y consideración para no lesionarse al caerse.

Si tiene hipotermia grave, debe pensar en intentar volver a subir la temperatura corporal tomando una ducha caliente y tomando bebidas calientes. Debido a que es concebible que su piel no pueda sentir qué tan caliente está el agua, debe proceder con precaución al aumentar la temperatura del agua en la ducha. Hacerlo sería mejor porque quieres evitar quemarte.

¿Son peligrosos los baños de hielo?

La gran mayoría de los corredores creen que los baños de hielo no representan ningún riesgo para ellos; sin embargo, hay algunas consideraciones de seguridad esenciales que debe tener en cuenta en todo momento: La congelación y la hipotermia son dos condiciones que pueden resultar de una

exposición prolongada a bajas temperaturas temperaturas, y estos dos trastornos se conocen como congelación e hipotermia, respectivamente. Si desea permanecer en el baño de hielo durante más de 15 minutos, debe salir de él lo antes posible. NO debe tomar un baño de hielo si tiene problemas de circulación o neuropatía periférica, a menos que haya visitado primero a su médico de atención primaria u otro experto médico capacitado.

Los baños de hielo no se recomiendan para mujeres embarazadas con diabetes, enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, presión arterial baja o síndrome de hipotensión ortostática postraumática (POTS). para aliviar el dolor muscular después de una carrera. Es vital consultar con un médico para ver si está bien que te des un baño de hielo inmediatamente después de correr. Si es seguro hacerlo, ayudará a reducir el dolor muscular.

Cómo preparar un baño de hielo en casa

Ice bath

Probablemente tendrá que preparar un baño de hielo en su propia casa si no tiene acceso a una instalación específica para el entrenamiento deportivo. Si no puede acceder a una instalación de este tipo, debe hacer los arreglos necesarios para que se realice un baño de hielo en su propia casa. Necesitará acceso a una bañera o a un contenedor grande, como una piscina para niños, para participar en esta actividad. La bañera es la opción preferida.

Se recomienda añadir hielo al agua de la bañera antes de entrar para que tenga una temperatura más agradable. El consejo que ha dado la inmensa mayoría de las autoridades es utilizar una proporción en la que haya una parte de hielo por tres partes de agua.

  • Si quieres mojar algo más que la parte inferior de las piernas, llena la bañera hasta su máxima capacidad. Sin embargo, asegúrate de dejar algo de espacio en la parte superior para que haya espacio para el agua que tu cuerpo empujará hacia abajo cuando entres. Si quieres mojar algo más que la parte inferior de las piernas, llena la bañera hasta su máxima capacidad.
  • Después de que se haya calentado, el agua tendrá que enfriarse durante unos diez minutos antes de que pueda considerarse a la temperatura adecuada. Si tiene acceso a un termómetro, debe apuntar a una temperatura entre 50 y 60 grados Fahrenheit. Si no tiene acceso a un termómetro, no debe hacerlo (o 10-15 grados Celsius).
  • ¡Da unos pasos hacia atrás, inhala profundamente muchas veces y luego avanza hacia la estructura!
  • Remoje durante 5-15 minutos.

Consejos para baños de hielo

Ice bath

No es tarea fácil meterse en un baño de hielo o permanecer en ese entorno durante una cantidad significativa de tiempo después de hacerlo. Puede hacer que los baños de hielo sean más placenteros para usted haciendo cualquiera o todas las siguientes cosas, lo que también le permitirá continuar aprovechando todos los beneficios que implica hacerlo:

Simplemente

ingrese Si continúa y le da una oportunidad al procedimiento, puede descubrir que es no tan atractivo como habías previsto. Ese es uno de los posibles resultados que podrían ocurrir si se da este paso, y este es solo uno de los muchos posibles resultados. Después de tomar unas cuantas respiraciones profundas y pausadas, el siguiente paso es concentrarse en introducir la mayor cantidad de aire posible en los pulmones de una sola vez.

Comprar botines

de

neopreno Sin embargo, los calcetines o botines de neopreno pueden proporcionar la protección necesaria para sus pies, que es probable que experimenten el mayor dolor al usar un traje de neopreno. Esto se debe a que tus pies están más expuestos a los elementos.

Bebe té

Ice bath

Si sufres de un resfriado, es posible que descubras que beber algo caliente ayuda a aliviar algunas de las molestias.

Si no hay manera de que la parte superior de su cuerpo pueda caber en la bañera cuando está llena de agua, puede mantener la parte superior del cuerpo caliente poniéndose un suéter o una blusa.

Eso evitará que la parte superior del cuerpo se enfríe y ayudará a protegerlo del frío al evitar que se enfríe.

Agregue hielo sobre la marcha Si

tiene problemas para meterse en un baño de hielo, siempre puede comenzar por sumergirse primero en agua fría. Su cuerpo estará más preparado para el baño de hielo si lo hace primero. Cuando ingrese por primera vez al local, su prioridad debe ser comenzar a cargar hielo en el refrigerador rápidamente. Debido a que el agua no estará tan helada para empezar, tendrás que pasar un poco más de tiempo en el baño de hielo (hasta 20 minutos). Aun así, esta manera es un enfoque más aceptable para la aclimatación al entorno y a la temperatura del baño de hielo.

¿Por qué no intenta tomar un baño de hielo para ver si ayuda a acelerar su recuperación ahora que hemos analizado algunos de los posibles beneficios de hacerlo y algunos consejos útiles para hacerlo? Después de todo, hemos repasado algunos beneficios potenciales de hacerlo y algunos consejos prácticos. También puede resultarle beneficioso consultar algunos de los consejos de recuperación útiles adicionales que hemos proporcionado en esta publicación, que son los siguientes: ¿Cuánto tiempo debe permanecer en un baño de hielo? Puede implementar estas estrategias de recuperación en el orden que tenga más sentido para usted.