Cuánto tiempo esperar después de comer para entrenar culturismo

 How Long To Wait After Eating To Workout Bodybuilding

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 11/27/2022

¿Cuánto tiempo debe esperar después de comer antes de comenzar una rutina de ejercicios? ¿Y cuánto tiempo esperar después de comer para entrenar el culturismo? Como culturista, debes prestar atención a esas dos preguntas.

A menudo se recomienda consumir algo antes de hacer ejercicio para que pueda reponer sus reservas de energía.

Sin embargo, algunas personas pueden tener consecuencias adversas si comen demasiado pronto antes de realizar actividad física.

En la mayoría de los casos, pueden evitarlos proporcionando un tiempo adecuado para la digestión. Sin embargo, la cantidad de tiempo necesaria para la digestión varía según el tipo de actividad.

Este artículo analiza cuánto tiempo debe esperar después de comer antes de realizar actividad física.

Fueron Ivan Gener y Stocksy United.

¿Cuándo es el momento óptimo para hacer ejercicio después de una comida?

Eating and workout

Cuando comes, los alimentos van al estómago, donde se procesan lentamente y luego se digieren parcialmente antes de permitir que entren en el intestino delgado en pequeñas cantidades.

En la mayoría de las personas, el traslado de los alimentos del estómago al intestino delgado puede tardar entre dos y cuatro horas. Por lo general, no es necesario esperar hasta que la comida se digiera por completo antes de realizar actividad física; sin embargo, es preferible dejar un tiempo para que se asiente en el estómago antes de comenzar la actividad física.

Después de una comida de tamaño promedio, la mayoría de las personas deben esperar entre 1 y 2 horas antes de tener relaciones sexuales, pero es aceptable quedarse al menos 30 minutos.

Debería haber digerido la comida lo suficiente para evitar problemas estomacales. El peligro de experimentar efectos adversos aumenta en proporción a la intensidad del entrenamiento.

Resumen

En general, una comida tarda entre dos y cuatro horas en digerirse; sin embargo, retrasar el ejercicio de una a dos horas después de una comida de tamaño modesto y treinta minutos después de un refrigerio debería ser suficiente para evitar cualquier efecto secundario adverso.

La cantidad y variedad de alimentos

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Debe pensar mucho en el tamaño y la composición de las comidas consumidas antes de la actividad física.

Cuanto más tarde en digerir una comida, más tiempo debe esperar antes de realizar actividad física, y cuanto más grande sea la comida, más tardará en digerirse. Además, la cantidad de tiempo que se tarda en digerir una comida se ve afectada por los componentes de la comida.

Las comidas con mayor contenido de grasa, proteínas y fibra tienen una mayor propensión a digerirse más lentamente que las que contienen una proporción más significativa de carbohidratos simples y proteínas que se han sometido a un mayor grado de procesamiento, como las proteínas que se pueden encontrar en la proteína en particular batidos y suplementos. Los alimentos con alto contenido de proteínas incluyen proteínas animales completas, como pescado, ganado, cerdo y pollo.

Por lo tanto, para minimizar cualquier posible efecto secundario desfavorable, es mejor abstenerse de comer comidas sustanciales ricas en grasas, proteínas y fibra en los minutos posteriores a la actividad física.

Debido

a que tanto la cantidad de una comida como el contenido de la comida afectan la velocidad de la digestión, es recomendable evitar ingerir comidas abundantes con alto contenido de grasas, proteínas y fibra en las horas previas a la actividad física.

Posibles efectos secundarios

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Aunque las consecuencias negativas que pueden derivarse de comer demasiado cerca de un ejercicio pueden variar significativamente de una persona a otra, los síntomas estomacales y los problemas de rendimiento son los que aparecen con mayor frecuencia. Puede provocar signos y síntomas gastrointestinales.

Consumir alimentos demasiado cerca del tiempo de una sesión de ejercicio puede provocar dolor intestinal. Los siguientes son algunos de los más prevalentes:

  1. Hinchazón
  2. Náuseas
  3. Calambres
  4. Reflujo
  5. Vómitos
  6. Diarrea
  7. Lenteza

Según los datos disponibles, los atletas que compiten en eventos de resistencia, como corredores y ciclistas, son los más riesgo significativo de tener estos efectos adversos debido a su actividad.

Las actividades con frecuencias cardíacas y respiratorias más bajas, como el golf, los paseos y el tiro con arco, tienen muchas menos probabilidades de causar problemas estomacales. Además, se puede evitar la mayoría de estos efectos adversos por completo dejando un tiempo para la digestión antes de la actividad física.

En la mayoría de los casos, es suficiente esperar de una a dos horas después de una comida de tamaño medio, aunque es aceptable esperar al menos treinta minutos después de una merienda.

Podría tener un impacto en su rendimiento

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Si bien es vital repostar combustible antes de un entrenamiento intenso, comer demasiado cerca de cuando empiezas a hacer ejercicio podría ser perjudicial para tu rendimiento. Al hacer ejercicio poco después de comer, muchas personas, incluidos los atletas y otras personas que van al gimnasio por placer, informan que se sienten cansadas y perezosas.

Si bien se comparan con los efectos de consumir una comida alta en carbohidratos sin proteínas, una breve investigación que incluyó a diez jugadores de baloncesto masculinos reveló que algunos de ellos sufrían náuseas, eructos e hinchazón del estómago cuando comían una comida que contenía proteínas y carbohidratos antes de hacer ejercicio (4Trusted Source) .

Estos síntomas pueden afectar negativamente a tu rendimiento en cualquier actividad o ejercicio que realices.

Cuando

las personas hacen ejercicio poco después de comer, podrían ser más susceptibles a una variedad de efectos secundarios no deseados. Estos incluyen hinchazón, náuseas, calambres, reflujo, vómitos, diarrea, lentitud y tal vez incluso problemas de rendimiento.

¿Cuánto tiempo más se supone que debes esperar?

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La cantidad de tiempo necesaria para evitar efectos digestivos adversos varía según el individuo y el deporte.

Aunque hay una falta de información sobre la cantidad precisa de tiempo que se debe esperar, las siguientes son algunas recomendaciones generales:

  • Si desea mantener sus niveles de energía altos mientras participa en actividades de resistencia, como correr, andar en bicicleta o esquí de fondo que dura más de una hora, es posible que necesite comer mientras hace ejercicio.
  • En esta situación, es mejor quedarse con carbohidratos de digestión rápida, como masticables o geles energéticos, para evitar cualquier efecto adverso en el sistema digestivo.
  • Puede descubrir que, por lo general, puede hacer ejercicio poco después de comer o, por otro lado, es posible que deba esperar muchas horas para evitar experimentar efectos secundarios adversos.
  • Como resultado, debe realizar un ensayo y error para establecer el intervalo de digestión óptimo antes de su entrenamiento.

Resumen

La cantidad de tiempo que debe transcurrir antes de los ejercicios individuales depende del deporte en el que participen. Como resultado, es posible que necesites un poco de prueba y error para determinar tu tiempo de digestión óptimo, que oscila entre media hora y tres horas en la mayoría de los casos.

Lo esencial

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Por

lo general, se sugiere que consuma algunos alimentos antes de realizar actividad física para aprovechar al máximo sus recursos energéticos disponibles.

Algunas personas podrían sufrir efectos secundarios desfavorables si comen demasiado cerca de su entrenamiento. Se recomienda que las personas esperen entre una y dos horas después de comer antes de realizar actividad física y esperar al menos treinta minutos después de comer un refrigerio antes de realizar actividad física.

Quienes participan en deportes de resistencia pueden optar por esperar más tiempo y es posible que se les pida que consuman carbohidratos que se metabolizan rápidamente durante sesiones que duran más de una hora.

Por último, pero no menos importante, evitar comidas abundantes con alto contenido de grasas, proteínas y fibra es otra forma de ayudar a reducir la probabilidad de experimentar efectos adversos indeseables. La calidad de su dieta y la cantidad de actividad física que realiza son dos de los factores que más contribuyen a su salud en general. Además de esto, los dos elementos interactúan entre sí. Tus entrenamientos serán más efectivos y tu cuerpo se recuperará y se adaptará más rápido si comes bien.

Por otro lado, con frecuencia surge un tema sobre si se debe comer o no antes o después del ejercicio.

Podría ser una consideración importante si haces ejercicio a primera hora de la mañana.

Esto es todo lo que necesita saber acerca de comer antes o después de realizar actividad física. Se pueden obtener diferentes respuestas mediante el ejercicio realizado en ayunas o después de comer.

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Las

investigaciones han demostrado que las reacciones del cuerpo al ejercicio pueden variar según si comes o no antes de hacer ejercicio. La capacidad de su cuerpo para usar la grasa como fuente de combustible mejorará si hace ejercicio mientras ayuna. Los carbohidratos y la grasa almacenados en el cuerpo son las principales fuentes de combustible para el cuerpo.

Los

triglicéridos son la forma en que la grasa se mantiene en el tejido adiposo, mientras que el glucógeno es la forma en que los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado del cuerpo. El azúcar en sangre es otro método por el cual uno puede consumir carbohidratos. Según varios estudios, cuando comes antes de hacer ejercicio, tus niveles de azúcar en sangre aumentan antes y durante el entrenamiento. Tiene sentido, dado que la mayoría de las comidas previas al entrenamiento examinadas en esta investigación consistían en carbohidratos, que el cuerpo utilizaba como fuente de energía mientras hacía ejercicio. Cuando haces ejercicio con el estómago vacío, una parte más significativa de las necesidades de energía de tu cuerpo se satisface con la descomposición de la grasa corporal almacenada. La quema de grasa fue mayor durante el ejercicio en ayunas, pero se encontró que los niveles de glucosa e insulina eran mayores durante el ejercicio sin ayunas. El estudio contó con 273 personas.

Esta capacidad inherente de su cuerpo para funcionar con o sin una comida reciente se debe en parte a la capacidad del cuerpo para hacer un equilibrio entre el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. Es posible que ayunar antes del ejercicio no produzca una reducción más significativa de la grasa corporal en general. Es tentador imaginar que debido a que su cuerpo quema más grasa para obtener energía cuando está ayunando, esto conduciría a una mayor pérdida de grasa con el tiempo. Sin embargo, este no es el caso.

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Una investigación comparó las respuestas de quienes hacían ejercicio mientras ayunaban con las de quienes comían antes de hacer ejercicio. Los resultados mostraron que las personas que hacían ejercicio mientras ayunaban tenían respuestas diferentes.

La capacidad de los músculos para quemar grasa durante el ejercicio y la capacidad del cuerpo para mantener sus niveles de azúcar en la sangre mejoraron con el ejercicio en ayunas, a diferencia de la capacidad del cuerpo para mantener sus niveles de azúcar en sangre con la actividad alimentaria. Debido a esto, muchos investigadores creen que la forma en que tu cuerpo reacciona al ejercicio mientras ayunas provocará alteraciones más favorables de la grasa corporal que hacer ejercicio después de comer.

Sin embargo, si bien algunos datos sugieren que hacer ejercicio en ayunas puede tener algunos beneficios, no hay suficiente evidencia para concluir que este tipo de ejercicio conduzca a una mayor reducción de peso o grasa.

Aunque solo se ha realizado una pequeña cantidad de estudios sobre el tema, dos estudios han demostrado que no hay diferencia en la cantidad de grasa perdida entre las mujeres que hacen ejercicio mientras ayunan y las que hacen ejercicio después de comer.

Resumen

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El

hecho de que consumas o no algo antes de hacer ejercicio afecta la forma en que tu cuerpo reacciona al entrenamiento. El ayuno antes del ejercicio hace que el cuerpo extraiga más energía de las reservas de grasa. Por otro lado, los estudios no indican que esto conduzca a una mayor reducción de la grasa corporal total.

Es posible que saltarse comidas antes de hacer ejercicios de menor duración no perjudique tu rendimiento.

Las personas que desean rendir al máximo con frecuencia se preguntan si hacer ejercicio mientras ayunas tendrá un impacto negativo en su rendimiento.

Los investigadores han investigado este tema de diferentes maneras. En una revisión, se analizaron 23 ensayos para determinar si comer antes de hacer ejercicio aumentaba el rendimiento o no.

La gran mayoría de los estudios concluyeron que no había una diferencia significativa en el rendimiento entre las personas que comieron antes de realizar actividades aeróbicas a corto plazo y las que no lo hicieron.

Otra investigación que analizó el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) también concluyó que no había una diferencia significativa en el rendimiento entre el ejercicio en ayunas y el ejercicio con alimentación.

Aunque no hay mucha información disponible sobre el entrenamiento con pesas, algunos estudios sugieren que los resultados que se obtienen al hacer ejercicio, ya sea que hayas comido o no, probablemente sean muy similares.

Las reservas de energía del cuerpo son las culpables de que estos estudios no hayan podido encontrar ningún beneficio significativo asociado con comer antes de sesiones más cortas de ejercicio.

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Alrededor de 2000 calorías se almacenan como glucógeno en el cuerpo, pero muchas más se almacenan en forma de grasa. Incluso si no has comido en varias horas, puedes hacer ejercicio porque tienes mucha energía almacenada.

Varios estudios han demostrado una mejora en el rendimiento cuando las personas ingieren comidas o suplementos ricos en carbohidratos antes de la actividad física.

Puede mejorar el rendimiento de algunas personas al comer antes de hacer ejercicio de intensidad moderada durante un período corto. Sin embargo, lo más probable es que la comida óptima difiera de una persona a otra.

Resumen

La mayoría de los estudios no demuestran una ventaja clara de comer antes de realizar actividad aeróbica de corta duración o ejercicio intermitente, como el HIIT. Por otro lado, algunas investigaciones han demostrado que comer antes de la actividad física mejora el rendimiento.

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Es posible que comer antes de hacer ejercicio a larga distancia pueda mejorar tu rendimiento.

Una revisión exhaustiva de las sesiones de ejercicio que duraron más de una hora reveló que el 54 por ciento de los estudios indicaron un mejor rendimiento cuando los participantes comían antes de hacer ejercicio.

La mayoría de los estudios que encontraron un beneficio de la alimentación previa al ejercicio proporcionaron a los participantes una comida compuesta principalmente de carbohidratos. Consumir carbohidratos que se descomponen más lentamente o comer al menos unas horas antes de una actividad de resistencia puede ser beneficioso.

Según los hallazgos de otros estudios, los atletas de resistencia pueden beneficiarse de comer una comida rica en carbohidratos de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio.

En el caso de actividades que duran un período más prolongado, también puede haber ventajas en comer carbohidratos una hora antes de comenzar el entrenamiento.

En general, la evidencia que apoya las ventajas de comer antes de la actividad de mayor duración es mayor que la evidencia que apoya los beneficios de comer antes del ejercicio de menor duración. Sin embargo, la investigación encontró que comer antes del movimiento no tenía efectos beneficiosos.

Resumen

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A pesar de que se han reportado algunos hallazgos contradictorios, es probable que sea beneficioso consumir la comida antes de realizar una actividad física prolongada. Es un consejo estándar terminar una comida al menos tres horas antes de comenzar una rutina de ejercicios; sin embargo, comer más temprano en lugar de hacerlo más tarde antes de comenzar una rutina de ejercicios puede tener beneficios.

Debe comer algo después si no comió nada antes de hacer ejercicio.

Aunque la importancia de comer antes de un entrenamiento puede cambiar según las circunstancias, la gran mayoría de los investigadores creen que es ventajoso comer después de hacer ejercicio.

Según la investigación, ciertos alimentos, especialmente las proteínas y los carbohidratos, pueden ayudar al cuerpo a recuperarse después del ejercicio y adaptarse a su nuevo estado.

Supongamos que hace ejercicio mientras ayuna; es imperativo comer después del entrenamiento. Si comes unas horas antes de hacer ejercicio, los nutrientes que consumes pueden estar disponibles en la sangre en grandes cantidades antes y después del entrenamiento. Esto es especialmente cierto si tu entrenamiento es intenso. En esta circunstancia particular, estos nutrientes pueden ayudar en el proceso de curación. Por ejemplo, puede incorporar aminoácidos en la construcción de proteínas, y los carbohidratos pueden ayudar al cuerpo a reponer las reservas de glucógeno.

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Si, por otro lado, decides hacer ejercicio mientras ayunas, tu cuerpo alimentará tu entrenamiento aprovechando sus recursos energéticos internos. Además de esto, hay muy pocos nutrientes accesibles para la curación.

En este escenario específico, es de suma importancia que consumas algo dentro de un período de tiempo razonable después de terminar tu entrenamiento.

Una investigación investigó si consumir o no una comida que tuviera proteínas y carbohidratos después de hacer ejercicio en ayunas condujo a aumentos más considerables en la creación de proteínas en el cuerpo en comparación con la situación en la que no se ingieren nutrientes.

El

consumo de alimentos después del ejercicio disminuyó la cantidad de proteínas que se descomponen, pero no hubo diferencia en la cantidad de proteína nueva que generaba el cuerpo.

¿Qué tan pronto debo comer después del entrenamiento?

Si bien comer después del ejercicio es esencial, algunos estudios han sugerido que comer tan pronto como termine el entrenamiento podría no ser necesario.

Por ejemplo, un proyecto de investigación investigó la cantidad de reservas de glucógeno y glucosa que se reponían en el músculo después de dos horas de ciclismo. En uno de los ensayos, los participantes comenzaron a comer en cuanto terminaron de hacer ejercicio, pero en el segundo experimento, esperaron dos horas antes de empezar a comer.

No hubo diferencias en la recuperación de las reservas de carbohidratos del músculo ocho o 24 horas después del ejercicio, lo que indica que retrasar la alimentación durante dos horas no fue perjudicial para el rendimiento.

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La necesidad de ingerir proteínas poco después del ejercicio ha sido objeto de varios estudios, y esos estudios han producido hallazgos contradictorios. Algunos investigadores han descubierto que beber proteínas después del ejercicio beneficia el crecimiento muscular. Sin embargo, otros estudios han descubierto que esperar varias horas no tiene consecuencias negativas en el crecimiento muscular. A la luz de la evidencia disponible actualmente, una recomendación razonable sería consumir alimentos tan pronto como sea posible después de la actividad física.

De nuevo, si opta por hacer ejercicio sin comer de antemano, es probable que comer lo antes posible después del entrenamiento sea aún más crucial.

Resumen

Es fundamental consumir alimentos antes y después de la actividad física. Si no come antes de hacer ejercicio, debe intentar comer lo antes posible después. El consumo de proteínas puede ayudar en la reparación del tejido muscular y de otros tejidos, mientras que comer carbohidratos puede ayudar a restaurar las reservas de glucógeno.

La inclinación del individuo debe ser el criterio principal de selección.

Los estudios han arrojado luz sobre las consecuencias de comer o ayunar antes del ejercicio, pero, en última instancia, puede deberse al deseo de una persona como elemento esencial.

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Consumir alimentos antes de realizar actividad física puede ser de suma importancia para algunas personas y poblaciones, como los atletas de élite y aquellos que realizan actividad física prolongada.

Sin embargo, la mayoría de las personas activas pueden obtener ganancias significativas si hacen ejercicio mientras ayunan o se alimentan. Por lo tanto, el factor esencial en su selección debe ser cómo se siente acerca del momento de las comidas en relación con los entrenamientos.

Cuando las personas comen demasiado pronto antes de hacer ejercicio, puede hacer que se sientan perezosas e incluso enfermas del estómago. Otros se sienten débiles y agotados antes de comenzar su entrenamiento si no han comido nada antes. Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, la cantidad de tiempo que pasa entre el momento en que te levantas y la hora en que comienzas tu entrenamiento puede influir en tu decisión.

Si te levantas e inmediatamente sales a correr o al gimnasio, es posible que no le des a tu sistema digestivo el tiempo suficiente para terminar de procesar la comida que comiste antes de empezar a hacer ejercicio.

La comida que consuma antes de hacer ejercicio debe ser más pequeña en proporción al tiempo que transcurre entre comer y hacer ejercicio. Durante la actividad, esto puede hacer que sea más fácil evitar las sensaciones de saciedad e incomodidad.

En las horas previas al ejercicio, es fundamental asegurarse de que su dieta incluya elementos beneficiosos como proteínas magras y carbohidratos de alimentos ricos en nutrientes.

Por otro lado, depende totalmente de usted decidir si quiere beberlos antes o después del ejercicio, o incluso ambas veces.

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El

consumo de alimentos antes o después de la actividad física debe determinarse únicamente por las preferencias personales. Es posible que comer antes del ejercicio intenso sea más crucial para quienes hacen ejercicio durante períodos más prolongados o a un nivel más alto. Sin embargo, la mayoría de las personas seguirán beneficiándose de la formación en cualquier caso.

El quid de la cuestión La

cuestión de si comer o no algo antes de salir es típica, particularmente para las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana poco después de despertarse.

A pesar de que hacer ejercicio sin comer primero podría mejorar la capacidad de su cuerpo para usar la grasa como combustible, esto no siempre significa que verá una mayor disminución de la grasa corporal en general.

Con respecto al rendimiento, no hay mucha evidencia que respalde la relevancia de comer antes de realizar actividades de corta duración. Es posible que comer antes de los entrenamientos de mayor duración proporcione beneficios adicionales.

Consumir alimentos antes de realizar actividad física también puede ser de suma importancia para los atletas de élite que no desean poner en peligro su rendimiento.

Incluso si no tienes que comer antes de hacer ejercicio, consumir nutrición sigue siendo crucial en las horas previas y posteriores a tu entrenamiento.

Por lo tanto, si no comes antes de hacer ejercicio, debes esforzarte por comer lo antes posible después de haber terminado tu entrenamiento.

Al decidir si comer antes de hacer ejercicio, la consideración más crítica debe ser el deseo de la persona.