Dieta alimentar para quadris magros: um guia para comer direito

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Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

Uma variedade de frutas e vegetais está incluída. Dieta alimentar para quadris magros Se você se concentrar em comer alimentos nutritivos, poderá perder gordura nos quadris e coxas.

Seu corpo pode ser geneticamente programado para reter o excesso de gordura ao redor dos quadris e coxas se você for mulher, mas os homens também são capazes de fazer isso nessas áreas de seus corpos. Nenhuma dieta “mágica” pode reduzir o tamanho das coxas e quadris ou qualquer outro componente do corpo, o que é verdade independentemente do sexo. É uma falácia acreditar que alguém pode perder essa gordura de uma região específica do corpo por vez. No entanto, adotar uma dieta nutritiva que enfatize frutas e vegetais inteiros, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis pode ajudar muito no processo de redução de gordura extra em todo o corpo, especialmente nos quadris e coxas.

Uma dieta focada em alimentos ricos em nutrientes e minimamente processados ajudará você a perder o excesso de gordura de todo o corpo, incluindo quadris e coxas. Embora não haja um “alimento mágico” para reduzir a gordura nos quadris e coxas, existe uma dieta que o ajudará a perder gordura nos quadris e coxas. Aumentar o exercício físico ajuda a perder peso e torna mais fácil mantê-lo afastado.

Dê uma olhada no que você está comendo

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Antes de começar uma nova “dieta para perder gordura do quadril”, é bom estabelecer uma meta geral de calorias para você trabalhar. Se você pode acreditar, o segredo para eliminar o excesso de gordura corporal é não reduzir a ingestão calórica a ponto de morrer de fome. Essa estratégia pode sair pela culatra porque, embora possa fazer com que você perca uma quantidade significativa de peso no curto prazo, os quilos que você perde normalmente retornam, e eles podem até trazer amigos (ou seja, libras adicionais do que você começou) junto para a festa. Como ilustração, um estudo apresentado em uma das edições da revista Obesity em 2017 demonstrou que quanto mais dramáticas as mudanças iniciais de peso de uma pessoa, maior a probabilidade de ela lutar para manter a perda de peso.

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Seu corpo mantém seu nível ideal de saúde e precisa de uma ingestão calórica diária específica. Sua idade, sexo, composição corporal, quantidade de atividade física e outras características desempenham um papel na determinação do número de calorias apropriadas para você consumir. As Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, publicadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, fornecem uma gama útil de estimativas adaptadas à sua idade, sexo e nível de atividade.

Por exemplo, se você é uma mulher de 40 anos que é bastante ativa, o número recomendado de calorias para sua dieta é de cerca de 2.000 por dia, e há apenas 1.800 calorias se você tiver um estilo de vida sedentário. Um cara de 40 anos e moderadamente ativo deve ter como objetivo cerca de 2.600 calorias por dia, enquanto um homem de 40 anos e inativo deve ter como objetivo cerca de 2.400 calorias por dia.

Uma dieta para ajudar a reduzir o peso nos quadris e coxas

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Acompanhar sua ingestão calórica é apenas o começo. A composição da sua dieta, em oposição à quantidade total de calorias que você consome, é de maior importância a longo prazo. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, os seguintes princípios de uma dieta saudável devem ser sua ênfase principal se você deseja reduzir a quantidade de excesso de gordura corporal que carrega:

  • Consuma uma grande variedade de frutas e vegetais não processados.
  • Faça a troca de grãos refinados para grãos integrais.
  • Consuma proteínas magras de excelente qualidade, como as encontradas em frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, nozes, sementes e legumes.
  • Consuma produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
  • Quando for possível, fique longe de refeições que foram muito processadas.
  • Reduza a ingestão de gorduras saturadas e trans, açúcar e sódio adicionados à sua dieta.
  • Embora você deva restringir a quantidade de gorduras saturadas e trans que consome, seu corpo precisa de gorduras boas para funcionar corretamente. Eles são encontrados em alimentos como nozes, salmão e algumas refeições à base de plantas, como sementes de linho e cânhamo. Ao selecionar óleos saudáveis, procure aqueles com alto teor de gordura insaturada.

Alimentos para ficar longe

Foods To Stay Away From

A indulgência estranha não o prejudicará, desde que você mantenha uma dieta que seja, na maioria das vezes, saudável e fisicamente saudável em geral. Mas se você estiver comendo muitos doces, alimentos salgados e refeições altamente processadas diariamente ou em quantidades significativas, você pode ter um problema que aparecerá em seus quadris e coxas, e é porque esses alimentos têm maior probabilidade de serem armazenados como gordura. As Diretrizes Dietéticas para Americanos incluem alguns conselhos úteis que podem ajudá-lo a evitar consumir uma quantidade excessiva de qualquer coisa que seja considerada “boa” ou, pelo menos, saborosa:

  • Menos de dez por cento de suas calorias diárias devem vir de açúcar adicionado.
  • As gorduras saturadas não devem representar mais do que 10% de suas calorias.
  • Reduza a quantidade de sódio que você consome diariamente para menos de 2.300 miligramas.
  • Mantenha seu consumo de álcool em não mais do que uma bebida por dia para mulheres e não mais do que duas bebidas por dia para homens.

Dica

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Se você realmente deseja perder peso rapidamente de seus quadris e coxas, você deve se abster completamente de beber álcool, pelo menos por um curto período. Uma única porção de cerveja ou vinho pode facilmente conter mais de cem calorias sem contribuir com nada em termos de nutrientes.

Como você pode saber se está recebendo calorias excessivas de uma fonte específica, como gordura saturada ou adição de açúcar? Adquira o hábito de ler os rótulos nutricionais de todos os produtos que você compra na loja. Nesses rótulos, o conteúdo nutricional é dividido em categorias, como a quantidade de açúcar adicionado e a quantidade de gordura saturada.

Examine as listas de ingredientes no verso de todos os produtos embalados que você comprar. Suponha que a lista de ingredientes seja extremamente extensa ou contenha termos com os quais você não está familiarizado como produtos alimentícios. Nesse caso, o produto pertence à categoria “altamente processado” e você deve colocá-lo de volta de onde veio ou salvá-lo para um tratamento ocasional. Se você comprar perto do lado de fora do supermercado, poderá localizar mais produtos que tiveram processamento mínimo, e também é onde você pode encontrar frutas, vegetais e outros produtos frescos.

Exercícios que você pode fazer em casa para aparar suas coxas e quadris

Exercises You Can Do At Home To Trim Your Thighs And Hips

É possível perder peso apenas por meio de mudanças na dieta; no entanto, aumentar a quantidade de exercícios físicos que você faz diariamente torna o processo ainda mais rápido e pode ajudá-lo a manter sua perda de peso. Veja esses números do Registro Nacional de Controle de Peso, uma iniciativa que monitora os esforços de perda e manutenção de peso das pessoas por um longo período. Eles descobriram que 94 por cento das pessoas que se inscreveram no registro empregavam maior atividade física para ajudá-las a perder peso e mantê-lo afastado.

Não precisa necessariamente se inscrever para uma associação cara em uma academia local. A caminhada foi a forma de atividade física mais utilizada pelos indivíduos participantes do cadastro. Existem muitas atividades que podem ser realizadas no conforto da própria casa que contam como exercícios físicos adicionais.

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Seus treinos queimarão mais calorias se forem mais intensos, o que se traduz em resultados alcançados mais rapidamente. Mas cada passo que você dá o aproxima de alcançar seu objetivo. Você pode fazer exercícios de peso corporal, como agachamentos, estocadas e flexões; você pode praticar ioga; festas de dança privadas podem ser realizadas e assim por diante (que têm o benefício adicional de esculpir músculos magros e um corpo forte). Se você quer quadris e coxas mais finos, além de um coração mais saudável, amarre os sapatos e corra ao ar livre ou pegue uma bicicleta e pedale até um coração mais saudável.

Dica

Se você está comprometido com a perda de peso, um passo radical, mas prático, que você pode dar é trocar sua amada cadeira por uma bicicleta ergométrica ou esteira para que você possa assistir televisão em vez de sentar no sofá. Você pode se surpreender com a rapidez com que se tornará natural caminhar ou andar de bicicleta no lugar de sentar enquanto assiste televisão.

Leve o seu tempo

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Depois de decidir que é hora de perder alguns quilos, é natural querer ver os resultados o mais rápido possível. É bastante aceitável. Mas há boas notícias: os Centros de Controle e Prevenção de Doenças relatam que, se você perder uma taxa constante de um a dois quilos por semana, terá uma chance maior de manter sua perda de peso com sucesso. É porque você está formando hábitos saudáveis que será capaz de enfrentar pelo resto da vida.

E embora manter uma dieta saudável e praticar atividades físicas regulares sejam a base desses bons hábitos, há ainda mais a considerar. Além de beber muita água, dormir bastante (pelo menos sete a oito horas por noite é um bom objetivo) e tirar pelo menos um dia de folga por semana para descansar, um estilo de vida saudável pode trazer vários benefícios para a saúde e perda de peso. Todos esses são componentes essenciais de um estilo de vida saudável que pode se manter ao longo do tempo.