Dieta alimentaria para caderas delgadas: una guía para comer bien

incluye una variedad de frutas y verduras. Dieta alimentaria para caderas delgadas Si se concentra en comer alimentos nutritivos, es posible que pueda perder grasa en las caderas y los muslos.

Es posible que tu cuerpo esté programado genéticamente para retener el exceso de grasa alrededor de las caderas y los muslos si eres mujer, pero los hombres también son capaces de hacerlo en estas áreas del cuerpo. Ninguna dieta «mágica» puede reducir el tamaño de los muslos y las caderas o cualquier otro componente del cuerpo, lo cual es cierto independientemente del sexo. Es una falacia creer que uno puede perder esa grasa de una región específica del cuerpo a la vez. Sin embargo, adoptar una dieta nutritiva que haga hincapié en las frutas y verduras integrales, los cereales integrales, las proteínas magras y las grasas saludables puede ayudar mucho en el proceso de reducción de la grasa adicional en todo el cuerpo, especialmente en las caderas y los muslos.

Una dieta centrada en alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados le ayudará a perder el exceso de grasa de todo el cuerpo, incluidas las caderas y los muslos. Si bien no existe un «alimento mágico» para reducir la grasa en las caderas y los muslos, existe una dieta que lo ayudará a perder grasa en las caderas y los muslos. Aumentar el ejercicio físico le ayuda a perder peso y hace que sea más fácil no hacerlo.

Eche un vistazo a lo que come

Antes de comenzar una nueva «dieta para perder grasa en la cadera», es bueno establecer una meta general de calorías por la que trabajar. Si puedes creerlo, el secreto para eliminar el exceso de grasa corporal es no reducir tu ingesta calórica hasta el punto de que te mueras de hambre. Esta estrategia puede ser contraproducente porque, aunque puede hacer que pierda una cantidad significativa de peso a corto plazo, las libras que pierde normalmente regresan e incluso pueden traer amigos (es decir, libras adicionales de las que comenzó) para la fiesta. Como ilustración, un estudio presentado en uno de los números de la revista Obesity en 2017 demostró que cuanto más dramáticos sean los primeros cambios de peso de una persona, mayor será la probabilidad de que tenga dificultades para mantener la pérdida de peso.

Su cuerpo mantiene su nivel óptimo de salud y necesita una ingesta calórica diaria específica. Su edad, sexo, composición corporal, cantidad de actividad física y otras características influyen en la determinación de la cantidad de calorías que es apropiada para consumir. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses, 2015-2020, publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, proporcionan una útil variedad de estimaciones adaptadas a su edad, sexo y nivel de actividad.

Por ejemplo, si usted es una mujer de 40 años que es bastante activa, la cantidad recomendada de calorías para su dieta es de alrededor de 2,000 por día, y solo contiene 1,800 calorías si tiene un estilo de vida sedentario. Un hombre de 40 años y moderadamente activo debería aspirar a consumir alrededor de 2.600 calorías por día, mientras que un hombre de 40 años e inactivo debería aspirar a consumir alrededor de 2.400 calorías por día.

Una dieta para ayudar a reducir el peso en las caderas y los muslos

Llevar un registro de tu ingesta calórica es solo el comienzo. La composición de su dieta, a diferencia de la cantidad total de calorías que consume, es de mayor importancia a largo plazo. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, los siguientes principios de una dieta saludable deben ser su principal énfasis si desea reducir la cantidad de exceso de grasa corporal que lleva:

• Consumir una amplia variedad de frutas y verduras sin procesar.
• Cambie de granos refinados a granos integrales.
• Consume proteínas magras de excelente calidad, como las que se encuentran en los mariscos, las carnes magras y las aves de corral, los huevos, las nueces, las semillas y las legumbres.
• Consuma productos lácteos que sean descremados o bajos en grasa.
• Cuando sea posible, manténgase alejado de las comidas que hayan sido procesadas en gran medida.
• Reduzca la ingesta de grasas saturadas y trans, azúcar y sodio que se agregan a su dieta.
• Si bien debe restringir la cantidad de grasas saturadas y trans que consume, su cuerpo necesita grasas buenas para funcionar correctamente. Se encuentran en alimentos como las nueces, el salmón y algunas comidas a base de plantas, como el lino y las semillas de cáñamo. Al seleccionar aceites saludables, busque aquellos con alto contenido de grasas insaturadas.

Alimentos de los que mantenerse alejado

La extraña indulgencia no lo dañará mientras mantenga una dieta que sea, en su mayor parte, saludable y físicamente sana en general. Pero si se encuentra comiendo muchos dulces, alimentos salados y comidas altamente procesadas a diario o en cantidades significativas, es posible que tenga un problema que se le mostrará en las caderas y los muslos, y se debe a que es más probable que estos alimentos se almacenen como grasa. Las Pautas dietéticas para estadounidenses incluyen algunos consejos útiles que pueden ayudarlo a evitar consumir una cantidad excesiva de cualquier cosa que se considere «buena» o, como mínimo, sabrosa:

• menos del diez por ciento de sus calorías diarias debe provenir del azúcar agregada.
• Las grasas saturadas no deberían representar más del 10 por ciento de las calorías.
• Reduzca la cantidad de sodio que consume diariamente a menos de 2300 miligramos.
• Mantenga su consumo de alcohol a no más de un trago al día para las mujeres y no más de dos tragos al día para los hombres.

Propina

Si realmente desea perder peso rápidamente de las caderas y los muslos, debe abstenerse por completo de beber alcohol, al menos durante un período corto. Una sola porción de cerveza o vino puede contener fácilmente más de cien calorías sin aportar nada en cuanto a nutrientes.

¿Cómo puede saber si está consumiendo calorías excesivas de una fuente en particular, como las grasas saturadas o el azúcar añadido? Acostúmbrese a leer las etiquetas nutricionales de todos los productos que compre en la tienda. En estas etiquetas, el contenido nutricional se divide en categorías, como la cantidad de azúcar agregada y la cantidad de grasas saturadas.

Examine las listas de ingredientes en la parte posterior de cualquier producto empaquetado que compre. Supongamos que la lista de ingredientes es muy extensa o contiene términos con los que no está familiarizado como productos alimenticios. En ese caso, el producto pertenece a la categoría «altamente procesado» y debe volver a colocarlo en el lugar de origen o guardarlo para un capricho ocasional. Si compra cerca de la tienda de comestibles, podrá encontrar más productos que hayan tenido un procesamiento mínimo, y también es donde normalmente puede encontrar frutas, verduras y otros productos frescos.

Ejercicios que puede hacer en casa para recortar los muslos y las caderas

Es posible perder peso solo a través de cambios en la dieta; sin embargo, aumentar la cantidad de ejercicio físico que realiza diariamente hace que el proceso sea aún más rápido y puede ayudarlo a mantener su pérdida de peso. Mire estos números del Registro Nacional de Control de Peso, una iniciativa que monitorea los esfuerzos de pérdida y mantenimiento de peso de las personas durante un período prolongado. Descubrieron que el 94 por ciento de las personas que se inscribieron en su registro emplearon una mayor actividad física para ayudarlos a perder peso y no recuperarlo.

No es necesario que se registre para obtener una membresía costosa en un gimnasio local. Caminar fue la forma de actividad física más utilizada por las personas que participaban en el registro. Hay muchísimas actividades que se pueden realizar en la comodidad de la propia casa y que cuentan como ejercicio físico adicional.

Tus entrenamientos quemarán más calorías si son más intensos, lo que se traduce en resultados que se obtienen más rápidamente. Pero cada paso que das te acerca al logro de tu objetivo. Puede hacer ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas y flexiones; puede realizar yoga; se pueden celebrar fiestas de baile privadas, etc. (que tienen el beneficio adicional de esculpir músculos magros y un cuerpo fuerte). Si quieres caderas y muslos más delgados, además de un corazón más sano, ponte los zapatos y sal a correr al aire libre o toma una bicicleta y pedalea para lograr un corazón más saludable.

Consejo

Si se compromete a perder peso, un paso radical pero práctico que puede tomar es cambiar su querida silla por una bicicleta estática o una cinta de correr para que pueda ver la televisión en lugar de sentarse en el sofá. Es posible que se sorprenda de lo pronto que se volverá natural para usted caminar o andar en bicicleta en lugar de sentarse mientras ve la televisión.

Tómate tu tiempo

Después de decidir que es hora de perder algunos kilos, es natural querer ver los resultados lo más rápido posible. Es totalmente aceptable. Pero hay buenas noticias: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que si pierde una tasa constante de una a dos libras por semana, tendrá una mayor probabilidad de mantener con éxito su pérdida de peso. Esto se debe a que está formando hábitos saludables con los que podrá lidiar por el resto de su vida.

Y aunque si mantener una dieta saludable y realizar actividad física regular son las bases de esos buenos hábitos, hay aún más que considerar. Además de beber mucha agua, dormir lo suficiente (al menos siete u ocho horas por noche es una buena meta) y tomarse al menos un día libre a la semana para descansar, un estilo de vida saludable puede brindar numerosos beneficios para la salud y la pérdida de peso. Todos estos son componentes esenciales de un estilo de vida saludable que pueden mantenerse a lo largo del tiempo.