Ejercicios de fortalecimiento de la espalda superior: una guía para el alivio

Upper Back Strengthening Exercises: A Guide To Relief

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 11/27/2022

¡Ay! ¿El dolor de cuello y espalda le dificulta moverse?

No importa lo que le haya provocado el dolor (encorvarse sobre un teléfono inteligente todo el día, sentarse en un escritorio todo el día o incluso un accidente), los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la parte superior de la espalda lo ayudarán a sanar mucho más rápido.

En el siguiente artículo, hemos seleccionado 19 ejercicios que pueden ayudarlo a estirar y fortalecer los músculos de su:

  1. Cuello
  2. Hombros
  3. Parte superior de la espalda
  4. Media de la espalda
  5. Parte posterior de las rodillas

Debe realizar estos entrenamientos y estiramientos varias veces a la semana para obtener los resultados más significativos posibles.

Formas de calentarse

Ways To Get Warmed Up

Para empezar, lo más importante: al realizar un calentamiento dinámico que incorpore ejercicios de movilidad, puede lograr que los músculos de su área problemática se vuelvan más flexibles.

Es esencial calentar los músculos, los ligamentos y las articulaciones antes de comenzar el entrenamiento para prepararlos para el esfuerzo que se avecina. Como resultado, incluir algunos estiramientos dinámicos en tu rutina podría ayudarte a calentar. Un calentamiento cardiovascular de cinco a diez minutos, durante el cual realices una actividad como caminar, andar en bicicleta o trotar ligero, también puede beneficiarte.

El estiramiento estático, en el que se mantiene un estiramiento en una posición durante un tiempo, ayuda a recuperar y mantener la flexibilidad y promueve un rango de movimiento. Sin embargo, los estiramientos estáticos se realizan mejor después de un ejercicio o como parte de una práctica de calentamiento más activa antes de un entrenamiento.

Porque el estiramiento estático prolongado, especialmente durante más de sesenta segundos, puede disminuir momentáneamente la fuerza y la resistencia muscular, así como la velocidad de respuesta y el rendimiento general.

Si decides incluir cualquier estiramiento estático como parte de tu calentamiento, haz un esfuerzo por mantener cada estiramiento a no más de diez o veinte segundos. En ese caso, debes dejar de hacerlo hasta después de tu entrenamiento.

RESUMEN

Antes de comenzar el entrenamiento, es esencial calentar los músculos realizando algunos movimientos enérgicos. Deberías guardar los estiramientos estáticos hasta después de tu entrenamiento en un mundo perfecto.

Estiramientos que trabajan los músculos de forma dinámica en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda

Elige algunos de los siguientes movimientos para ejecutarlos antes de tu entrenamiento, dando a cada uno de ellos entre 30 segundos y un minuto de tu tiempo.

Rollo de cuello

Neck Roll

Beneficioso para: el cuello y la parte superior de la espalda

  • Adopte una postura o asiento mirando hacia adelante. Para empezar, gira la cabeza hacia la derecha e inclina el cuello, y debería ser posible que sientas el estiramiento hasta el músculo de la trampa.
  • Después de un par de segundos, gire con cuidado la cabeza en sentido antihorario.
  • Cuando llegues al hombro izquierdo, date uno o dos momentos breves para hacer una pausa.
  • Termina el turno regresando al mismo punto en el que empezaste.
  • Continúe por estas etapas en el sentido de las agujas del reloj.
  • Realice esta rutina un total de dos a tres veces.

Rollo de hombros

SHOULDER ROLL

  • Los hombros y la parte superior de la espalda están donde están.
  • Mantenga una postura en la que los brazos estén relajados a los lados.
  • Para terminar este ejercicio, realice cinco revoluciones girando los hombros hacia atrás de forma circular. A continuación, complete cinco procesos en la dirección de avance.
  • Realice esta rutina un total de dos a tres veces.

Circulos de brazos

Arm Circles

  • Los hombros son un buen objetivo.
  • Mantenga una posición de pie con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, paralelos al suelo y las palmas hacia abajo.
  • Haga circular los brazos hacia adelante en un círculo lento, formando círculos más pequeños y luego trabajando hacia otros más grandes. Realiza esta acción 20 veces.
  • Empieza en la otra dirección y completa 20 círculos más.
  • Al alcance de la axila

Los hombros y la parte superior de la espalda están donde están.

The shoulders And The Upper Back Are Where It's At.

  • Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda mirando hacia adelante.
  • Estire la mano izquierda hacia la izquierda mientras extiende el brazo derecho sobre la cabeza. Debería poder sentir el estiramiento en el lado izquierdo y el hombro si dobla el cuerpo lo suficiente.
  • Regresa al lugar donde empezaste. Realiza esta secuencia cinco veces y, a continuación, repítela con el brazo izquierdo.

Girar las sillas

Turning the chairs

  • La parte superior, media e inferior de la espalda pueden beneficiarse de esto.
  • Tome asiento torcido en la silla. Se recomienda que se apoye en el respaldo de la silla del lado derecho.
  • Mientras mantienes la posición de las piernas, gira el cuerpo hacia la derecha y estira ambas manos hacia atrás hacia el respaldo de la silla.
  • Manteniendo una posición giratoria con la parte superior del cuerpo, usa la potencia de los brazos para extenderte más y más a medida que tus músculos se relajan más.
  • Mantén esta posición durante diez segundos. Realice este paso tres veces en cada lado.

Gato y vaca

Cat-Cow

  • Beneficioso para: la parte media y baja de la espalda
  • Comience por ponerse a cuatro patas con el cuello en una posición neutra.
  • Se recomienda colocar las manos en ángulo recto bajo los hombros y las rodillas precisamente debajo de las caderas.
  • Debe redondear la parte media de la espalda y doblar la pelvis al inhalar. Para relajar el cuello y la cabeza, baje la cabeza y lleve el ombligo hacia la columna vertebral.
  • Después de tres a cinco segundos, deja escapar la respiración y vuelve a una posición con una columna neutra.
  • Mire hacia el cielo mientras se inclina hacia adelante por la cintura y deja que la espalda descienda hacia el suelo. Mantenga la posición durante un total de tres a cinco segundos.
  • El proceso gato-vaca debe repetirse cinco veces.

Posición de la rodilla al pecho

Knee To Chest Position

  • Beneficioso para: la parte baja de la espalda
  • Coloca la cara hacia abajo en el suelo. Lleve la rodilla izquierda hasta el pecho y doble la pierna izquierda. Después de mantener la posición durante la cantidad de tiempo especificada, suéltelo.
  • Realiza el mismo movimiento con la pierna derecha.
  • Realice esta secuencia tres veces seguidas.
  • Extender la región del pecho

La parte superior y media de la espalda es donde brilla esta.

The Upper And Middle Back Is Where This One Shines.

  • Necesitarás una silla o un rodillo de espuma para obtener los resultados más significativos.
  • Coloca un rodillo de espuma de manera que quede por debajo de la columna torácica si vas a usar uno. Debe dejar espacio para que la cabeza y los glúteos caigan a ambos lados. Levante los brazos por encima de la cabeza y extiéndalos hacia afuera para estirarse mejor.
  • Si utiliza una silla, debe mirar hacia adelante cuando esté sentado en ella y dejar que la parte superior del cuerpo caiga sobre el respaldo de la silla. Levante los brazos hacia el cielo sobre la cabeza para un estiramiento más intenso.
  • Después de cinco segundos de mantener cualquiera de las dos posturas, puedes soltarte. Itera tres veces.

Entrenamientos que se centran en desarrollar músculo

  • Es indispensable desarrollar fuerza en los músculos de la espalda, los hombros y el cuello para aliviar y evitar las molestias. Elige algunos de los movimientos que se enumeran a continuación para usarlos contra ellos.
  • Algunos de estos ejercicios requieren bandas de resistencia o mancuernas, mientras que otros no requieren más que el peso corporal. Si es posible, elija una combinación de los dos tipos.

Fila

Row

  • Beneficioso para: la parte superior de la espalda
  • Puedes usar una banda de resistencia o una mancuerna de peso ligero a mediano para lograr esta técnica.
  • Sujeta las dos asas de la banda mientras extiendes los brazos y sujeta la banda de resistencia a un poste o a una superficie segura.
  • Mientras doblas los codos y los mantienes cerca del cuerpo, tira de las asas en dirección recta hacia atrás. Deberías sentir una contracción en los dorsales.
  • Sostenga la mancuerna con la mano derecha mientras se apoya contra una pared con la mano izquierda y el brazo extendidos. Si está utilizando una mancuerna, sosténgala con la mano derecha.
  • Gira el torso para que la cintura forme un ángulo de 45 grados y cuelga la mancuerna por debajo de la cintura.
  • Tire de la mancuerna directamente hacia arriba mientras mantiene el cuello quieto y las piernas flexionadas. Hazlo mientras mantienes los codos doblados hacia adentro.
  • Realice de dos a tres series con ocho a doce repeticiones para cada grupo.

Tirón facial

Face Pull

  • Los hombros y la parte superior de la espalda están donde están.
  • Para terminar esta maniobra, necesitarás usar una banda de resistencia.
  • Fije la banda a una superficie sólida que esté por encima del nivel de los ojos. Sujete cada uno de los mangos con un agarre por encima de la mano.
  • Tire directamente hacia su cara mientras extiende la parte superior de los brazos hacia los lados y contrae los omóplatos. Después de hacer una pausa, vuelve al punto en el que empezaste.
  • Realice tres series de doce repeticiones cada una.

Apretón escapular

Scapular Squeeze

  • Los hombros y la parte superior de la espalda están donde están.
  • Mientras esté de pie con los brazos a los lados, junte los omóplatos y presiónelos juntos. Después de mantener la posición durante la cantidad de tiempo especificada, suéltelo.
  • Repite de tres a cinco veces.
  • Ángel de la pared
  • Beneficioso para las áreas del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda
  • Mantenga una posición en la que la espalda quede al ras de la pared. Es posible que tenga que separar ligeramente los pies para darle a la espalda suficiente espacio para que se relaje completamente contra la pared.
  • Después de formar la letra «T» con los brazos contra la pared, flexiona los codos para generar ángulos de 90 grados a cada lado del cuerpo.
  • Mueve los brazos en un movimiento de «ángel de nieve» hacia arriba y hacia abajo lentamente, asegurándote de que permanezcan planos en la pared todo el tiempo.
  • Regrese a la posición inicial tan pronto como las yemas de los dedos golpeen el área por encima de su cabeza.
  • Realiza tres series de diez repeticiones cada una.

Mosca con mancuernas inversa

Reverse Dumbbell Fly

  • Los hombros y la parte superior de la espalda están donde están.
  • Tome dos mancuernas ligeras y párese con los brazos extendidos frente a usted en un ángulo de 45 grados, girados en la cintura. Repite el ejercicio.
  • Comenzando con la mirada dirigida hacia abajo y el cuello en una posición neutra, continúa levantando los brazos hacia los lados y luego hacia arriba.
  • En la cima de la acción, junta los omóplatos y aprieta.
  • Realiza tres series de ocho a doce repeticiones.

Pulldown en los últimos

Pulldown On The Lats

  • Los hombros y la parte superior de la espalda están donde están.
  • Puedes sentarte o pararte directamente debajo de una banda de resistencia suspendida de una superficie superior sólida.
  • Tire de la parte superior de los brazos hacia abajo hasta que queden paralelos al suelo mientras tira de la banda hacia abajo.
  • Después de hacer una pausa y contraer los dorsales en la parte inferior del movimiento, vuelve a la posición inicial.
  • Realiza tres series de ocho a doce repeticiones.

Superman

Superman

  • Beneficioso para: la parte media y baja de la espalda
  • Colóquese de manera que esté acostado boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza.
  • Levante los brazos y las piernas del suelo en el momento exacto mientras mantiene una posición neutra para el cuello. Sería útil si te concentraras en activar los músculos de la espalda y los glúteos cuando levantas pesas.
  • Después de hacer una pausa durante unos momentos en el pico, vuelva a la posición inicial.
  • Realiza tres series del ejercicio de superman con diez repeticiones cada una.
  • Después del entrenamiento, debes hacer algunos estiramientos estáticos.
  • Una vez que haya terminado su entrenamiento, debe hacer un esfuerzo para realizar algunos estiramientos estáticos.

Estirar los pectorales

Stretching The Pecs

Los
  • hombros y los pechos son donde brilla este.
  • Para completar esta sección, necesitará acceso a una entrada.
  • Entra en el espacio por el que se abre la puerta y apoya los antebrazos en el marco de la puerta. Compruebe que los codos estén doblados en un ángulo recto de noventa grados.
  • Permita que el peso de su cuerpo se desplace un poco hacia adelante y, como resultado, debería sentir un estiramiento en el pecho y los hombros.
  • Después de una cuenta de diez segundos, suelta la bodega. Itera tres veces.

Posición infantil

Childlike Position

  • Beneficioso para los hombros, así como para la parte superior, media e inferior de la espalda.
  • Comience por ponerse en el suelo y ponerse a cuatro patas.
  • Separe las rodillas lo más que puedan y coloque los glúteos de nuevo sobre sus pies mientras se asegura de que los dedos gordos del pie se toquen.
  • Mantén una buena postura sentándote derecho y levantando ambos brazos por encima de la cabeza.
  • Después de terminar tu exhalación actual, gira la cintura y baja la parte superior del cuerpo hacia adelante entre las piernas. Mantén esta posición por un momento.
  • Debería poder llevar la frente hacia el suelo, ensanchar los hombros y permitir que los glúteos se hundan hacia atrás.
  • Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos.

Mariposa

Butterfly

  • Los hombros y la parte superior de la espalda están donde están.
  • Pon las palmas de las manos sobre los hombros uno frente al otro y lleva los codos hacia adentro para que se toquen.
  • Después de mantenerlo pulsado durante 10 a 20 segundos, suelta el objeto.
  • Continúe haciéndolo de 3 a 5 veces más.

Estiramiento del trapecio superior

Upper Trapezius Stretch

  • Beneficioso para: la parte superior de la espalda y el cuello
  • Tome la mano derecha y colóquela en la parte posterior de la cabeza mientras estira la postura de pie o sentado en una silla. Pon tu mano izquierda detrás de la espalda cogiéndola y poniéndola ahí.
  • Pon tu mano derecha sobre tu hombro derecho y úsala para dar un ligero tirón a la cabeza en la dirección del hombro derecho.
  • Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos.
  • Por otro lado, repite el proceso.

Estiramiento de la escápula del elevador

Levator Scapulae Stretch

  • Beneficioso para: el cuello y la parte superior de la espalda
  • Debe girar el cuello hacia la izquierda 45 grados mientras está de pie o sentado en una silla.
  • Pon la barbilla sobre el pecho y flexiona el cuello como si estuvieras mirando el bolsillo de una camisa. Si quieres estirarte mejor, intenta usar la mano izquierda.
  • Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos.
  • Por otro lado, repite el proceso.

¿Cuándo terminará finalmente la incomodidad?

When Will Discomfort Finally End?

La cantidad de tiempo que sufrirá dolor, independientemente de si se trata de una molestia menor o una lesión grave, vendrá determinada en gran medida por la Fuente del problema y la naturaleza del daño.

En la mayoría de los casos, deberías poder observar alguna mejoría en unas pocas semanas o meses, a medida que los músculos continúen fortaleciéndose y la lesión continúe sanando.

Por otro lado, el proceso de recuperación de cada individuo será único. En ciertas circunstancias, puede ser beneficioso buscar la orientación de un entrenador personal que pueda diseñar un programa individualizado de actividad física.

Si experimenta dolor intenso en el cuello o la espalda, debe hablar con un profesional médico lo antes posible y abstenerse de comenzar cualquier actividad nueva.

RESUMEN

El camino hacia la recuperación será diferente para cada individuo. Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, debe buscar el consejo de un fisioterapeuta u otro profesional de la salud calificado si necesita un régimen de tratamiento especializado o si experimenta dolor intenso.

¿Cuándo es el momento más seguro para reanudar mi rutina de ejercicios después de mi lesión?

When Is The Safest Time To Resume My Workout

Si vuelve a hacer ejercicio antes de recuperarse por completo de una lesión, corre el riesgo de agravar la lesión y alargar el proceso de recuperación. Como resultado, debe darle tiempo a la lesión para que sane antes de volver gradualmente a sus actividades normales.

Abstenerse de realizar actividad física es lo mejor para usted hasta que haya determinado que la hinchazón, el dolor y la rigidez han disminuido.

Una señal prometedora es cuando puede realizar tareas domésticas y actividades diarias típicas con poco o ningún dolor y tener un rango de movimiento completo o casi completo. Otra buena señal es cuando tienes un rango de movimiento casi completo o completo. Antes de iniciar cualquier actividad física, se recomienda encarecidamente consultar primero con un profesional médico cualificado.

RESUMEN

Lo mejor para usted es abstenerse de hacer ejercicio hasta que la gravedad del dolor, la rigidez y la hinchazón hayan disminuido. El ejercicio realizado demasiado pronto después de una lesión puede empeorar la lesión y retrasar el proceso de curación.

¿Qué más se supone que debo hacer?

Upper Back Strengthening Exercises: A Guide To Relief

Si bien es crucial incluir ejercicios para el cuello y la espalda en su rutina, para una buena forma física, también querrá realizar una variedad de actividades que se centren en fortalecer los músculos.

Debido a que el núcleo ayuda a estabilizar la columna vertebral, tener un cuerpo sólido se ha relacionado específicamente con tener menos dolor en la parte inferior de la espalda. Los siguientes músculos se consideran parte del núcleo:

  1. Transverso
  2. del abdomen
  3. Recto abdominal
  4. Oblicuos internos y externos
  5. Erector músculos (extensores

de la espalda)

  • Multifidus
  • Varias investigaciones han establecido una conexión entre los entrenamientos de fortalecimiento del núcleo y las reducciones en los casos de dolor lumbar.

    También puedes encontrar alivio con otros tratamientos o terapias de cuidado personal, como la terapia de calor (compresas de calor, baños calientes, etc.), los ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo y los analgésicos de venta libre (ibuprofeno o Voltaren), la masoterapia o la acupuntura.

    Upper Back Strengthening Exercises: A Guide To Relief

    En conclusión, si tiene un trabajo que requiere que esté sentado en un escritorio todo el día, debe hacer un esfuerzo para organizar su espacio de trabajo de forma ergonómica. Puede reducir la cantidad de estrés y dolor que se ejerce en el cuello y la espalda.

    RESUMEN

    Puede aliviar el dolor de espalda baja mediante el desarrollo de un núcleo sólido. También puedes encontrar alivio con los tratamientos que puedes hacer en casa o en una clínica profesional, como la terapia de calor, los masajes, la acupuntura o los analgésicos de venta libre.

    Lo esencial

    Upper Back Strengthening Exercises: A Guide To Relief

    Un dolor en el cuello o la espalda puede ser muy frustrante e incluso incapacitante.

    El estiramiento y el entrenamiento de fuerza diarios pueden tratar eficazmente algunos casos de dolor de espalda y cuello en casa.

    Por otro lado, la forma en que cada individuo se recupera es distinta y puede requerir un período de descanso más prolongado antes de que puedan reanudar sus actividades normales. La consulta con un fisioterapeuta puede ser de ayuda adicional para el proceso de recuperación para muchas personas.