Tu guía para hacer ejercicios de músculos de espalda en casa

Your Guide To Back Muscle Exercises At Home

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 11/27/2022

Su guía para los ejercicios de los músculos de la espalda en casa, Eric Botsford, entrenador personal y director creativo de Tough Mudder, ideó tres entrenamientos dirigidos precisamente a los músculos de la espalda. Elige la opción que mejor refleje la cantidad de habilidad física que posees en la actualidad. ¡No es necesario que vayas al gimnasio para probarlo hoy!

Ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, como el «Arrastre lateral con mancuernas» (ilustrado arriba por Botsford y explicado a continuación), mantienen una buena postura, promueven la movilidad y contribuyen a reducir la prevalencia de molestias crónicas de espalda.

Salud diaria y regular

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Dado que están ocultas a la vista, es probable que no prestes mucha atención a los músculos de la espalda muy a menudo. Después de todo, «fuera de la vista, fuera de la mente», ¿verdad? Por otro lado, se recomienda encarecidamente que les ofrezcas un poco más de tu atención de la que normalmente lo harías.

Es indispensable tener músculos de la espalda fuertes para promover el desarrollo de fuerzas sólidas en la parte frontal del cuerpo (músculos abdominales y centrales) porque los músculos sólidos de la espalda son directamente responsables de desarrollar músculos fuertes en la parte frontal del cuerpo. Además, los músculos que dependen de la espalda ayudan a mantener una postura normal y pueden disminuir la probabilidad de desarrollar problemas crónicos, como dolor en la parte inferior de la espalda.

«Nuestras espaldas nos apoyan, nos permiten pararnos, agacharnos y realizar todas las acciones humanas necesarias», explica Eric Botsford, entrenador personal certificado de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento y director creativo de Tough Mudder Inc. Según Botsford, «nuestra espalda nos brinda capacidad para llevar a cabo cualquier acción humana vital».

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Además, no debemos dar por sentado que podemos hacer las mociones básicas indicadas anteriormente en este párrafo. Según Botsford, «los humanos están sentados más que nunca y, como consecuencia, nuestra espalda se ha debilitado y, como resultado, son más propensos a lesionarse». [cita necesaria]

El dolor de espalda afectará al menos al ochenta por ciento de las personas durante su vida, como lo indican las cifras proporcionadas por los Institutos Nacionales de Salud. (1) Según Botsford, el componente más crucial para vivir una vida larga e independiente es cuidar la espalda y mantenerla buena salud y fuerza.

Los músculos principales de la espalda incluyen el trapecio, el latissimus dorsi, los romboides, el erector, las escápulas elevadoras y varios músculos más profundos que corren paralelos a la columna vertebral. Mantener una buena postura, un amplio rango de movimiento y movilidad es esencial para mantener estos músculos principales de la espalda en buen estado de funcionamiento. Ayudará si se esfuerza al máximo por mantener estos músculos fuertes.

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Los ejercicios que le ayudarán a desarrollar la espalda más fuerte posible

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Al iniciar una nueva rutina de ejercicios, debes tener cuidado de no aumentar la intensidad de tu entrenamiento demasiado rápido. Además, si tiene alguna lesión, afección médica o pregunta sobre su nivel de condición física, siempre es una buena idea consultar con su médico. Botsford ofrece este consejo. Sin embargo, recuerde que no se puede exagerar la importancia de los entrenamientos como estos, como subraya. Si cree que puede beneficiarse de alguna orientación para decidir si se está moviendo o no en la dirección correcta, debe buscar un entrenador que pueda guiarlo a través de los distintos niveles de progreso.

El papel que puede desempeñar llevar un diario de síntomas en el tratamiento del dolor de espalda inflamatorio

Llevar un registro de sus síntomas, como el dolor y la rigidez, puede ayudar al médico a elegir el tratamiento que sea más eficaz para su enfermedad y reducir el riesgo de que progrese a una enfermedad más grave condición.

Instrucciones para realizar los ejercicios

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Botsford se le ocurrieron tres entrenamientos separados que, cuando se combinan, trabajan todos los músculos de la espalda. En su sitio web, puede encontrar programas de entrenamiento como estos que se pueden modificar para adaptarse al nivel de condición física actual de una persona. Deberías empezar con el circuito para principiantes si no incluyes rutinariamente ejercicios para la espalda como parte de tu rutina diaria de ejercicios. Cuando sientas que estás preparado para asumir un mayor nivel de dificultad, debes pasar a los circuitos intermedio y avanzado del curso.

No importa cuál de los circuitos de Botsford elijas hacer; él recomienda que completes tres rondas de cada uno de los tres ejercicios. Durante cada ronda, debes trabajar lo más duro que puedas y luego descansar treinta segundos cada vez entre sesiones de actividad intensa. Una vez que haya acumulado la fuerza para completar ese ejercicio dos veces por semana, debe esforzarse por aumentar la frecuencia a tres veces por semana.

Para participar en este ejercicio, necesitará dos juegos de pesas: un juego de pesas pesadas (o libros pesados que son aproximadamente iguales) y otro juego de pesas livianas o medianas (o productos enlatados).

Hebilla

  1. de circuito para
principiantes

Hip Hinge Hold

  • Mantenga los pies separados a la altura de la cadera y los hombros y los brazos a los lados mientras mantiene una buena postura.
  • Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas (en lugar de bloquearlas) y asegúrese de que los hombros estén hacia abajo y hacia atrás (en lugar de tensarlos hacia las orejas).
  • Mantén el arco natural en la parte baja de la espalda mientras tiras de las caderas lo más atrás posible y doblas las caderas para acercar el torso al suelo. Haga esto mientras conserva el arco natural en la parte baja de la espalda. Sería útil que te bajaras hasta que tu cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con el suelo (o lo más cerca posible de él). Después de mantener pulsado durante treinta segundos, debe moverse en la otra dirección, de nuevo al principio.
  1. Manténgase en un espacio vacío

Colóquese en el suelo boca abajo, con las piernas extendidas frente a usted y los brazos sobre la cabeza. (Si quieres hacerte el reto más difícil, coge una de tus pesas y sosténgala en tus manos). Mantenga la presión del suelo en la parte baja de la espalda mientras levanta los brazos y las piernas para formar la forma de una C con el cuerpo (los hombros y los pies deben estar flotando varias pulgadas por encima del suelo). Mantenga la posición durante un minuto completo mientras contrae los músculos abdominales y de los glúteos.

  1. Peso muerto con mancuernas

Dumbbell Deadlift

Coloca los pies, de manera que estén separados al ancho de las caderas y sostén una mancuerna de diferentes pesos en cada mano frente a tus caderas. Puede hacer este ejercicio con un peso pequeño o pesado. Compruebe que las palmas de las manos estén orientadas hacia los muslos mientras hace este ejercicio. Junta los hombros y, a continuación, flexiona las caderas para inclinarte hacia abajo a medida que bajas las mancuernas a lo largo de la parte delantera de las rodillas hasta que el torso quede paralelo al suelo. Una vez que haya llegado a esta posición, repita el ejercicio. Continúe con este ejercicio hasta que haya pasado el tiempo asignado para la serie. Concentre toda su atención en mover el peso de su cuerpo hacia el centro del pie a medida que regresa a la posición de pie. Mientras lo hace, vuelva a la posición vertical. Repite durante treinta segundos mientras prestas especial atención a tu forma y te aseguras de que ninguno de los movimientos se realice con demasiada rapidez. Además, asegúrese de prestar estricta atención a su afección.

  1. Mancuernas dobladas sobre la fila

Dumbbell Bent Over Row

Los pies deben colocarse de manera que haya un espacio entre ellos igual al ancho de las caderas, y debe sostener una mancuerna de peso ligero a mediano en cada mano mientras las mantiene a los lados. Inclínese hacia adelante en las caderas hasta que su cuerpo cree un ángulo de 45 grados con el suelo (o lo más cerca posible de él) y cuelgue las mancuernas de manera que las palmas de las manos queden hacia adentro, de modo que queden por debajo de los hombros. Así que hasta que tu cuerpo cree un ángulo de 45 grados con el suelo (o lo más cerca posible de él). Lleva las mancuernas hasta las costillas y, al mismo tiempo, coloca los codos de nuevo en línea recta y mantén los brazos cerca de los costados durante toda la acción. Regrese lenta y deliberadamente las pesas a la posición inicial después de cada repetición. Es necesario repetir esto durante los próximos treinta segundos.

  1. Mosca inversa con mancuernas

Dumbbell Reverse Fly

Mantenga una postura con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y con mancuernas de peso ligero a mediano agarradas en cada mano a los lados. La distancia entre los pies debe ser un poco más ancha que el ancho de las caderas. Gire hacia adelante en las caderas hasta que su cuerpo cree un ángulo de 45 grados con el suelo (o lo más cerca posible de él) y cuelgue las mancuernas de manera que las palmas de las manos queden hacia adentro para que queden por debajo de los hombros. Haga esto hasta que su cuerpo cree un ángulo de 45 grados con el suelo (o lo más cerca posible de él). Mientras mantiene un poco de flexión en los codos, levante las mancuernas lateralmente y hacia un lado mientras las levanta. Continúa moviendo las mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros. Vuelva a colocar cuidadosamente las pesas en su posición inicial después de realizar la reducción. Es necesario repetir esto durante los próximos treinta segundos. Para que el entrenamiento sea más desafiante para ti, intenta levantar las pesas más pesadas a las que tengas acceso.

  1. Realice el acarreo del granjero mientras sostiene mancuernas

Perform The Farmer's Carry While Holding Dumbbells

Debes mantener los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas o un poco más cerca y colocar un par de mancuernas pesadas en el suelo junto a cada pie mientras mantienes esta postura. Levanta las pesas poniéndote en cuclillas para agarrar las mancuernas y aplica la mayor parte de tu fuerza de levantamiento de pesas a través de las plantas de los pies. Si bien las consecuencias están cerca de los muslos, debe mantenerse erguido con los hombros hacia atrás y el centro ocupado para lograr resultados óptimos de este ejercicio. Después de eso, avance una distancia de al menos 50 pies avanzando rápidamente con pequeños pasos. Cuando hayas terminado de hacer el giro, tendrás treinta segundos adicionales durante los cuales tendrás que caminar.

  1. Realice un peso muerto con un solo brazo (maleta con un solo brazo)

Coloque la pesada mancuerna en el suelo cerca de su pie derecho mientras mantiene un espacio entre los pies igual al ancho de su cadera. Después de agacharte para levantar la mancuerna, debes concentrarte en bajar el peso de tu cuerpo a través de los talones mientras vuelves a subir el peso a una postura de pie. Al mismo tiempo, debe volver a colocar el torso en posición vertical. Lleve el peso con cuidado al suelo mientras cuenta hacia atrás desde tres. Continúe durante treinta segundos, cambie de lado y vuelva a realizar el ejercicio.

  1. Columpio con

Dumbbell Swing

Párese con los pies separados a la altura de las caderas mientras sostiene una pesa pesada con ambas manos y la agarra por la parte superior. Mantén esta posición mientras dure el ejercicio. Debe bajar el pecho, empujar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas muy poco para colocar la mancuerna entre las piernas. Levantará la mancuerna a la altura de los hombros flexionando las rodillas, llevando las caderas hacia adelante y balanceando la pesa hacia arriba lentamente y debe invertir el movimiento y el peso entre las piernas lo más lentamente posible. Sigue haciendo lo que estás haciendo durante los próximos treinta segundos.

  1. Ejercicio que implica un arrastre de tabla con mancuernas lateral

Exercise Involving A Lateral Dumbbell Plank Drag

Coloca una mancuerna en el lado izquierdo de tu cuerpo, independientemente de su peso (ligera, mediana o pesada), y sosténgala ahí. Pon las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros, cuando estés en la posición más alta de una flexión. El siguiente paso es mover los pies hacia atrás hasta que el cuerpo esté alineado directamente desde los hombros hasta los talones del suelo. La posición desde la que partiremos. (Si no puede soportar su peso, arrodíllese y alinee los hombros de manera que la longitud del cuerpo desde los hombros hasta las rodillas cree una línea recta). Puede agarrar el borde de la pesa con la mano derecha alcanzándolo por debajo y a través del lado izquierdo del cuerpo. Después de eso, puedes moverlo hacia el lado derecho de tu cuerpo, donde pertenece, deslizándolo suavemente hacia allí. Primero, coloca la palma de tu mano derecha de nuevo en el suelo, luego sujeta el peso con la mano izquierda y, finalmente, recorre el lado izquierdo de tu cuerpo con calma y deliberadamente. Cambia la forma en que haces las cosas durante los próximos treinta segundos constantemente.