Empuje de cadera Smith Machine

Smith Machine Hip Thrust

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 11/27/2022

El Smith Machine Hip Thrust es ampliamente considerado como el ejercicio más efectivo para desarrollar los glúteos, y muchas personas creen que es el rey de todos estos entrenamientos. Cuando se trata de darle forma a tu trasero, uno de los entrenamientos más efectivos es el empuje de cadera, ya que te permite ver los resultados a la velocidad del rayo y también es uno de los ejercicios más eficientes en general. Te guiaré a través del proceso para que puedas realizar este entrenamiento de manera efectiva y obtener resultados en poco tiempo.

Cómo realizar el empuje de cadera de la máquina Smith

Antes de comenzar, debe asegurarse de que la pila de pesas esté configurada en un nivel manejable para usted.

  • Siéntese en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo, los brazos y las manos descansando cómodamente en la parte posterior de la cancha y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  • Debe apoyar la parte superior de la espalda y los hombros en el banco acolchado y luego agarrar la barra con un agarre por encima de la mano mientras mantiene las manos separadas al ancho de los hombros.

How To Perform The Smith Machine Hip Thrust

  • Coloque los dedos de los pies en el suelo y presione los talones contra el suelo mientras levanta la parte superior de las piernas y el cuerpo en el aire y extiende las caderas para que los muslos y el torso se alineen entre sí. Esta posición debe parecer que estás sentado en una silla.
  • Mantenga esta postura por un momento, luego baje suavemente el cuerpo hasta que esté al principio.

Trabajar los músculos de empuje

de

la cadera Los empujes de cadera en la máquina Smith son un excelente entrenamiento para ejercitar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Este movimiento requerirá la ayuda de su aductor Magnus, glúteos e isquiotibiales, así como de su aductor brevis, para que pueda completarlo. Cuando se realizan compresiones de cadera como un tipo de ejercicio, se trabajan varios de los músculos clave del cuerpo y quién puede encontrar una lista de estos músculos a continuación.

Glúteo

mayor

El glúteo mayor, el músculo más importante de las nalgas, se conoce más comúnmente como glúteos. Es el factor principal para determinar la forma y el aspecto de la zona posterior del cuerpo. La flexión de las rodillas y el movimiento de las piernas hacia adelante y hacia atrás están controlados por los músculos de las nalgas.

Gluteus Maximus

El glúteo mayor es el músculo al que se dirige el empuje de la cadera en la máquina Smith. Este ejercicio permite al usuario empujar un peso contra una superficie fija. Esto asegura que la potencia siga siendo desafiada en todo su rango de movimiento, lo cual es esencial para un entrenamiento muscular exitoso. Debido a que no necesita que el usuario mantenga el equilibrio mientras la usa, la máquina Smith es una opción ideal para aislar el músculo glúteo mayor.

Glúteo medio

El glúteo medio es el nombre de uno de los músculos que puede estar ubicado en el centro de la pierna. Solo está enterrado una fracción de pulgada más profundo que el Glúteo Mínimo, y el Glúteo Mayor cubre la parte superior del mismo. Este músculo es responsable de cualquier movimiento en la zona central de la espalda y de la inclinación pélvica, lo que hace que el cuerpo se incline hacia adelante. Además, es responsable de cualquier acción en la parte inferior de la espalda. Además, contribuye a la estabilización de la columna vertebral.

Para que el ejercicio de empuje de cadera en la máquina Smith sea efectivo, debe reducir excéntricamente el peso para activar el músculo glúteo mediano. Así es como se realiza la actividad. Cuando ejecutas el empuje de cadera de la máquina de herrería, puedes concentrarte en la fase excéntrica del levantamiento sin poner tu cuerpo en peligro de lesiones. Como resultado, este ejercicio es muy eficaz para apuntar al músculo en cuestión.

Los

isquiotibiales

son un grupo de músculos y tendones ubicados en la parte superior e inferior de cada uno de los muslos, precisamente detrás de las rodillas. Cuando realiza actividad física, la función principal de estos músculos es permitirle flexionar y doblar la rodilla en las posiciones adecuadas. Los isquiotibiales son los músculos responsables de la extensión de la cadera y el apoyo necesario para mantener el equilibrio cuando participas en actividades como correr, hacer senderismo y varios deportes. También son responsables de la capacidad de extender la cadera.

Hamstrings

Puede fortalecer los isquiotibiales con el ejercicio de empuje de cadera en la máquina de herrero. Este ejercicio incluye estirar la articulación de la cadera contra la resistencia y apoyar los isquiotibiales. Cuando los isquiotibiales se contraen, proporcionan un movimiento de estiramiento excéntrico en la articulación de la cadera. Como consecuencia directa de esta acción, esto crea un levantamiento de las caderas.

Aductor Magnus

El

fémur, el hueso del muslo, está conectado a la pelvis por un grupo de músculos llamado aductor Magnus. Estos músculos también se conocen como los músculos ubicados en la cara interna de los muslos. Estos músculos son responsables de acercar los muslos y pueden experimentar una gran estimulación cuando realiza actividades que incluyen la aducción de la cadera, la flexión de las caderas o el movimiento hacia adentro. Además, sirven para mejorar los músculos centrales.
Cuando se realiza un empuje de cadera en una máquina Smith, el aductor Magnus está diseñado para los entrenamientos, ya que el equipo de ejercicio ofrece una base estable para que el usuario empuje. Debido a esto, el aductor Magnus puede operar en un rango de movimiento más amplio, lo que aumenta la activación muscular que se produce como resultado.

Beneficios del empuje de cadera de Smith Machine

Se ha demostrado que realizar empujes de cadera en una máquina Smith es un enfoque fantástico para fortalecer los glúteos, ya que estos ejercicios le permiten aprovechar al máximo cada repetición. Esto se debe a que le permiten obtener el beneficio más significativo de cada repetición. Hay muchos argumentos persuasivos a favor de utilizar los empujes de cadera en sus entrenamientos, incluida la lista de ventajas a continuación. Algunos de estos puntos incluyen:

Benefits Of Smith Machine Hip Thrust

1. Activan una proporción más significativa de las fibras musculares en la región a la que se dirige.

Parece que el glúteo mayor, el músculo más considerable de tu cuerpo, sería el que querrías concentrarte en construir sometiéndolo a los entrenamientos más intensos disponibles. Los ejercicios de glúteos que implican compresiones de cadera son superiores a todos los demás porque involucran un número más significativo de fibras musculares individuales que cualquier otro ejercicio.

2. Le ayudan a desarrollar un mejor trasero al ayudarlo a construirlo, lo que le permite producir un mejor trasero.

Nadie quiere un trasero tan insignificante en comparación con los demás. Los empujes de cadera son un gran ejercicio para aumentar la forma de los glúteos porque involucran más fibras musculares subyacentes de los glúteos que cualquier otro ejercicio de glúteos. Como consecuencia de tu entrenamiento, deberías notar una mejora en la definición de tus glúteos y un aumento en el tamaño de los músculos allí.

3. Hacen que sea más fácil para usted evitar que se lastime y mantenerse a salvo en el proceso.

El glúteo mayor y los flexores de la cadera desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la estabilidad del cuerpo durante el movimiento. Cuando estos músculos no son lo suficientemente fuertes, aumenta la probabilidad de que se produzca una lesión; quién puede fortalecer estos músculos realizando compresiones de cadera, lo que eventualmente conduce a un menor riesgo de sufrir una lesión.

step 3

4. Adquirir información sobre ellos es rápido y fácil de hacer

Los empujes de cadera son uno de los ejercicios más efectivos, a pesar de ser uno de los entrenamientos de aprendizaje más accesibles. No requieren la utilización de ningún equipo especializado, y la gran mayoría de las personas pueden hacerlo con la forma ideal y con un nivel de dificultad que es algo desafiante.

5. Hacen que sea más fácil quemar una cantidad más significativa de calorías durante el día.

El ejercicio conocido como compresiones de cadera requiere una cantidad significativa de esfuerzo por parte de la persona que lo realiza. Eso sugiere que hacen que sea más fácil para usted quemar una cantidad más sustancial de calorías en un período de tiempo más corto, lo que es útil en sus intentos de reducir la grasa corporal.

6. Son versátiles y se pueden aplicar en varios contextos.

Puede realizar el ejercicio de empuje de cadera con varios equipos de entrenamiento diferentes, como un banco, una pelota de estabilidad o incluso el peso corporal. Esto significa que puede realizarlos en la comodidad de su propia casa, en un gimnasio o incluso mientras viaja a un nuevo destino.

hip thrust

Como resultado, tengo curiosidad: ¿qué es exactamente lo que espera con ansias? Sería mejor si trataras de incorporar algunos empujes de cadera en tu próximo entrenamiento para estar en mejores condiciones, y esto te permitirá ver cómo estos ejercicios pueden ayudarte.

Conclusión

En conclusión, el empuje de cadera en la confianza de cadera de la máquina Smith es un hermoso ejercicio que debe incorporar a su rutina de entrenamiento para aprovechar al máximo su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Todavía podrás realizar este ejercicio incluso si no tienes acceso a un soporte Smith, ya que todo lo que necesitas es una barra, un banco y algunos discos de pesas. No es una tarea tan difícil. Solo tenga en cuenta que debe intentar presionar la mayor cantidad de peso posible mientras mantiene la forma perfecta y se asegura de que está haciendo el movimiento de forma segura.