8 mejores ejercicios para el pecho

7 Top Workout For Chest

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 11/27/2022

El entrenamiento para el pecho es probablemente el componente de tu físico que mejor ejemplifica tu grado de potencia. Que se dedican a actividades que aprietan un par de cortarramas para cortar una rama de un árbol y empujan una puerta abierta para permitir que alguien entre al edificio. Además, les falta una rama de un árbol. También son los músculos clave que se discuten cuando se habla de la fuerza de la parte superior del cuerpo de una persona («¿Cuánto puedes hacer banca, hermano?»).

Los músculos del pecho son la parte del cuerpo que muchos interesados en la estética muscular general y el culturismo consideran que es la región del cuerpo que posee el componente más distintivo de la masa muscular. Esto se debe a que los músculos del pecho están situados en la parte frontal del cuerpo. Son una necesidad absoluta para los levantadores de pesas que desean maximizar su potencial en el evento de press de banca y convertirlo en su levantamiento principal.

Debido a su papel de ayudar al movimiento de los brazos, la importancia de estos músculos, por otro lado, no puede exagerarse desde un papel de aspecto estrictamente funcional.

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El rasgo físico más atractivo de los hombres es una baja relación cintura-pecho, según varios estudios sobre cómo se evalúa la belleza. Estos estudios encontraron que una relación cintura-pecho alta es menos atractiva. Una persona que evaluaste como que tenía los niveles más bajos de atractivo tenía un alto porcentaje de cintura a pecho. Estas conclusiones provienen de la investigación que usted llevó a cabo. Si el pecho de una persona es más significativo que su cintura, pero su núcleo es más pequeño que sus caderas, se dice que tiene un físico de reloj de arena.

Los ejercicios de pecho son adecuados para todos, independientemente de si tu objetivo es tener pectorales esculpidos o poder jugar al Twister con tus hijos en el suelo de la sala de estar. Los ejercicios para el pecho son útiles para todos. Dejando de lado el hecho de que los diferentes géneros tienen diferentes estándares de lo que constituye la belleza, los entrenamientos de pecho son útiles para todos.

¿Cuáles son los músculos del pecho?

El tórax comprende tres músculos principales, que se pueden clasificar de la siguiente manera: el pectoral mayor, el redondo mayor y el redondo menor.

  • pectoral mayor pectoral
  • menor
  • serrato anterior

Uno de los músculos que se encuentran en el pecho se llama subclavia, aunque no recibe tanta atención como los otros músculos del pecho. Es un músculo auxiliar diminuto que se dedica principalmente al proceso de la respiración (respiración).

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La cabeza clavicular y la cabeza esternocostal forman el músculo pectoral mayor. La cabeza esternocostal se encuentra más cerca de la pared torácica. Es posible diferenciar el músculo pectoral mayor de otros músculos del pecho gracias a la forma de la fuerza, que es bicéfala. Parece lógico que cuando una de estas dos fuerzas opuestas se vuelva más rigurosa, la otra lo será menos debido a la naturaleza de su relación de confrontación con una.

Usted flexiona el húmero, el hueso que forma la parte superior del brazo, cuando levanta el brazo delante de usted y lo dobla a la altura del codo. El húmero es el hueso más prominente de la parte superior del brazo. La cabeza clavicular es la encargada de producir este movimiento en el cuerpo. Además, ayuda en la rotación interna del mismo hueso, lo que corresponde al hecho de que gira el brazo hacia dentro hacia el centro del cuerpo. En otras palabras, gira el brazo hacia adentro, hacia la mitad del cuerpo. Además, aduda el húmero, que es otra forma de expresar que tiene éxito al hacerlo.

Cuando el brazo está en una posición flexionada o hacia adelante, es responsabilidad de la cabeza esternocostal devolverlo a una postura neutral para que pueda volver a utilizarlo adecuadamente. Además, participa en movimientos como la aducción horizontal (que se siente como si fueras un oso abrazando a alguien) y la rotación interna del húmero, que hace girar el hueso de la parte superior del brazo hacia dentro. Estas acciones dan la impresión de que estás abrazando a alguien con mucha fuerza. Puedes lograr la sensación de ser abrazado por un oso haciendo uno de estos dos movimientos.

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El pectoral menor es el músculo responsable del movimiento conocido como prolongación del omóplato. La potencia es responsable de llevar el omóplato hacia adelante y hacia abajo en la caja torácica. Este movimiento ayuda a proporcionar estabilidad al omóplato, lo que es un gran beneficio. Además, mejora la función del sistema respiratorio y, al mismo tiempo, ayuda a mantener la paz en los hombros.

El origen en forma de sierra del serrato anterior se puede ver en la parte frontal y externa de las costillas primera a octava, y puede encontrar su punto de inserción en el borde interno del omóplato (más cercano a la columna vertebral). Lo hace tirando del omóplato hacia abajo por debajo de las costillas, estabilizando el hombro y haciendo que sea más fácil de presionar. Eso evita que la escápula se queme, lo que a su vez elimina la posibilidad de que se produzca un aleteo escapular.

Resumen

Hay tres músculos principales que, cuando trabajan juntos, forman la totalidad del pecho. El pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior son los tres músculos que intervienen aquí.

Consejos para definir los músculos del pecho

La idea de una «definición muscular» está plagada de complejidad y dificultades. Es muy probable que la pregunta «¿Qué significa exactamente?» está recorriendo tus pensamientos ahora mismo.

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Quitemos lo más importante del camino: para ver la forma de tus músculos, tienen que crecer más antes de que puedas hacer cualquier otra cosa. Este proceso, conocido como hipertrofia, incluye someter los músculos a un mayor nivel de estrés más allá de su condición de descanso para estimular el desarrollo. El objetivo de este proceso es aumentar el tamaño de las fuerzas. Esto se hace para facilitar el crecimiento de los músculos. Ocurre cuando la cantidad de proteína utilizada para construir músculo es mayor que la cantidad de proteína que se descompone mientras se desarrolla el músculo. Eso aumenta la cantidad de energía que se produce. Debido a esto, la fuerza se crea a un ritmo más significativo que el ritmo que se puede desglosar.

Por otro lado, si quieres distinguir entre tus músculos y tu grasa, necesitarás reducir la cantidad de grasa ya presente en tu cuerpo para lograrlo. Cuando una persona tiene senos, a menudo es difícil reconocer una gran cantidad de definición muscular en la región del pecho de esa persona debido a la presencia de los senos.

Si quieres ver tus músculos con más claridad, necesitas reducir las calorías que consumes y ejercitar los músculos del pecho para promover la hipertrofia. Solo así podrás ver tus puntos fuertes con mayor claridad. Debido a esto, tendrá una visión más clara de las fibras individuales que componen sus músculos. Si quiere alcanzar el peso que desea tener, probablemente tendrá que ajustar los alimentos que come y la cantidad de actividad física que realiza a diario.

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Resumen

Ambos estaban disminuyendo la cantidad de grasa corporal que tiene en el cuerpo y aumentando el tamaño de los músculos del pecho. Un proceso conocido como hipertrofia es beneficioso para ayudar a definir el pecho y facilitar la detección de los músculos del pecho. La hipertrofia es un proceso que aumenta el tamaño de los músculos del pecho.

¿Cómo debe comer si la definición del pecho es su objetivo?

Las proteínas, los componentes estructurales del músculo esquelético, son el componente principal que mantiene unidas las fibras del músculo esquelético. Debido a que estos son los materiales a partir de los cuales se generan las fuerzas, aumentar el consumo de las mismas dará como resultado una capacidad más excelente para el crecimiento muscular, al menos hasta cierto punto. Este efecto se manifestará sin importar la cantidad de la sustancia que se ingiera (lo que se denomina síntesis de proteínas musculares). Por otro lado, un proceso natural que ocurre simultáneamente se denomina descomposición de la proteína muscular, y se denomina como tal, ya que tiene lugar simultáneamente. Este proceso se llevará a cabo al mismo tiempo que los demás.

Una dieta abundante en frutas y verduras, cereales integrales y una variedad de fuentes de proteínas es una de las recomendaciones fundamentales para reducir la grasa corporal que uno transporta. Una de las sugerencias que puedes tener en cuenta es esta. Es una ventaja para usted buscar el consejo de un nutricionista si no está seguro de cómo llevar a cabo esta tarea de manera segura, ya que es lo mejor para usted.

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Si consume más proteínas, observará un aumento en la cantidad de proteína muscular que produce su cuerpo, y este aumento será proporcional a la cantidad de proteína que ingiera. Es decir, dado que la proteína es un componente estructural del músculo esquelético. Debido a esto, los músculos de todo el cuerpo crecen hasta ser más grandes de lo que eran antes. Tras una extensa investigación, la Asociación Estadounidense de Dietética ha llegado a la conclusión, basada en sus hallazgos, de que el curso de acción más beneficioso y apropiado para la gran mayoría de las personas es. Se recomienda que una persona consuma al menos 8 gramos (g) de proteína por cada kilogramo (kg) de peso corporal.

Por el contrario, un análisis reciente de la investigación que usted había llevado a cabo sugirió que las personas que realizan entrenamiento de resistencia para aumentar su masa muscular deberían consumir entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilogramo al día. Esa fue la recomendación que surgió del análisis de la investigación que usted había llevado a cabo. Sería útil si también tratara de comer comidas con alto contenido de proteínas en intervalos que oscilan entre tres y cinco horas de diferencia.

Por lo tanto, una persona que realiza actividad física regularmente y quiere aumentar la masa muscular debe tomar entre 109 y 150 gramos de proteína al día. Esta persona pesa un total de 150 libras (68 kg).

Otro consejo que tenemos para usted es asegurarse de que su dieta contenga suficientes proteínas de alta calidad, como suero y caseína, que ayuden a las personas a regular la cantidad de alimentos que consumen y su apetito.

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Resumen

La proteína es uno de los componentes críticos necesarios para la formación muscular, que también implica varios otros ingredientes vitales. Un estudio reciente concluyó que quienes realizan ejercicios de resistencia deben consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo al día. Esta recomendación se basó en los hallazgos del estudio.

  1. 8 mejores ejercicios de pecho para fuerza y función

1. Incline Push Up

Equipo necesario: ninguno.

Es un buen calentamiento que se centra en el pecho y preparará el pecho para el trabajo que seguirá en la siguiente sección del entrenamiento. Según varios estudios, una de las estrategias más efectivas para reducir la probabilidad de sufrir una lesión al realizar un entrenamiento de fuerza es realizar un calentamiento dinámico justo antes de comenzar el entrenamiento. Los músculos están mejor preparados para el trabajo que se requerirá si, antes de realizar las acciones que vas a realizar, realizas movimientos con un nivel de resistencia más bajo relacionado con los movimientos que vas a realizar.

  • Para empezar, levante las manos, de modo que estén a la altura de una encimera, luego colóquelas en la pared u otra superficie aceptable. Continúe moviendo los pies hacia atrás hasta que el torso esté en un ángulo con el suelo de aproximadamente 45 grados y, a continuación, proceda a caminar los pies hacia atrás más. Ajusta la colocación de los pies. Su cuerpo forma un ángulo con la base que es aproximadamente equivalente a 45 grados.
  • Mantenga una postura erguida para el cuerpo, mantenga la columna vertebral en una posición neutra y asegúrese de que el pecho esté en contacto con la superficie de descanso.
  • Después de una pequeña pausa, querrás reanudar la postura volviendo al punto de partida y manteniendo esa posición.
  • Comprueba si la cantidad de resistencia que encuentras es manejable para que puedas realizar el ejercicio hasta 20 veces sin parar. Acércate a tus manos para hacerlo más fácil; aléjate más para hacerlo más difícil si quieres hacerlo más fácil, acércate a tus manos.
  1. Press de banca plana

2. Flat Bench Press

Equipo requerido: barra o mancuernas, banco plano.

  • Coloque las plantas de los pies en el suelo y, a continuación, doble las rodillas hasta que estén ligeramente dobladas. Después, vuelve a colocar la parte superior de los pies en el suelo. Colóquese en el banco, de modo que esté acostado boca arriba. Sería útil que sujetaras la barra con ambas manos y, al hacerlo, debes asegurarte de que tu pulgar esté envuelto alrededor de ella. Además de eso, debes girar las manos para que estén orientadas hacia tus pies. Para quitar el peso del estante, extienda los brazos hacia arriba, perpendicular al suelo y verticalmente al techo de la habitación.
  • Levante la carga hasta que cuelgue directamente sobre su pecho.
  • A
  • medida que acerques el peso al pecho, flexiona los codos para que apunten hacia abajo en un ángulo de 45 grados. Sigue acercando el peso a tu armario. Sigue acercando el peso al pecho hasta que lo toque. Mantén la barra en esta posición, de forma que quede perpendicular a tus pezones. Eso garantizará que aproveches al máximo tu entrenamiento.
  • Después de un poco de retraso, debe restaurar el peso a la posición inicial con una acción de presión. Sería mejor que lo hicieras lo antes posible después del descanso.
  • Realice tres series, cada grupo incluye desde ocho hasta doce repeticiones del ejercicio.
Tenga

siempre en cuenta mantener la espalda plana y tener un buen agarre del peso que está trabajando. Puedes subirlo con más éxito si lo haces primero. Sería mejor si también trataras de mantener una posición neutra con el cuello para evitar que se ejerza una tensión excesiva sobre él y minimizar el riesgo de lesiones. Durante esta actividad en particular, se recomienda encarecidamente que busque un observador que lo ayude por su seguridad; de lo contrario, corre el riesgo de ponerse en peligro.

  1. Press de banca inclinado

3. Incline Bench Press

Querrás una barra, unas mancuernas y un banco inclinado para realizar este ejercicio correctamente.

  • Colócate en el banco inclinado de manera que estés recostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Esa es la postura correcta para lograr el máximo beneficio del ejercicio. Debe sujetar la barra con ambas manos y, al hacerlo, debe asegurarse de que su pulgar quede envuelto alrededor de la barra. Además de eso, debes girar las manos para que estén orientadas hacia tus pies. Para quitar el peso del estante, extienda los brazos hacia arriba, perpendicular al suelo y verticalmente al techo de la habitación.
  • Ajuste la carga para que se distribuya equitativamente en la clavícula para poder realizar la actividad sin sentir molestias.
  • Lleve el peso al pecho de manera lenta y controlada, manteniéndolo alineado con el centro del pecho y deteniendo solo los pezones al final del movimiento. Baje el peso. Está aproximadamente en el centro del pecho, y mantén esa posición durante un momento antes de seguir adelante.
  • Después de tomar un breve descanso, ahora debes hacer un esfuerzo para volver a presionar el peso hasta la posición inicial desde la que lo levantaste inicialmente.
  • Realice tres series, cada grupo incluye desde ocho hasta doce repeticiones del ejercicio.

Es vital recordar que, durante toda la actividad, debes mantener la espalda y los pies planos, tal como lo hiciste mientras realizabas el ejercicio de banco plano. Es lo mismo que tú interpretaste. Además, para disminuir la probabilidad de sufrir una lesión al realizar este ejercicio, se recomienda encarecidamente que lo haga en compañía de alguien que actuará como observador para usted. Eso ayudará a reducir la probabilidad de que se lesione.

  1. Rechazar el press

4. Decline Bench Press

Equipo requerido: barra o mancuernas, banco inclinado.

  • Colócate en el banco inclinado de modo que estés acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los tobillos metidos detrás de los tobillos. Asegúrese de que las rodillas no estén bloqueadas. Puede realizar un levantamiento de piernas sentado si se posiciona en esta postura. Debes agarrar la barra con ambas manos y, cuando lo hagas, debes rodearla con el pulgar. Después de eso, gira las manos para que estén hacia la parte inferior de tus pies. Para quitar con éxito el peso de la rejilla, debe asumir una posición de presión con los brazos en línea recta.
  • Coloca el peso de manera que caiga directamente en la región de tu cuerpo que se extiende desde la parte inferior del pecho hasta la parte superior del estómago.
  • A
  • medida que baje el peso hasta el pecho, doble los codos con cuidado para que queden alineados aproximadamente con el lugar donde estarían sus pezones. Continúe este movimiento hasta que el peso esté en su pecho.
  • Después de tomar un pequeño descanso, ahora debes hacer un esfuerzo para volver a colocar el peso en la posición inicial desde donde lo levantaste inicialmente.
  • Realice tres series, cada grupo incluye desde ocho hasta doce repeticiones del ejercicio.
  1. Flexiones

5. Pushup

Equipo necesario: ninguno.

  • Puede adoptar una postura de plancha alta dando unos pasos hacia atrás desde su posición sobre las manos y las rodillas. Las manos deben estar tan separadas como el espacio entre los hombros y las piernas deben estar rectas con los cuádriceps. Debe asegurarse de que los isquiotibiales se contraigan activamente y mantener una postura neutral con la columna vertebral.
  • Doble los codos en un ángulo de 45 grados mientras deja caer el torso al suelo mientras mantiene la cabeza recta hasta los talones. Haga esto manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Debido a esto, podrás conservar tu formulario. A lo largo de la actividad, asegúrese de mantener un compromiso firme en su núcleo.
  • Su objetivo debe ser bajarse lo más posible mientras se preserva la potencia de su núcleo y la alineación adecuada de la columna vertebral y la pelvis, y ese debe ser su enfoque mientras realiza este ejercicio.
  • Puedes alinear los codos con el resto del cuerpo si primero presionas el pecho lejos del suelo hasta que llegues a esta posición.
  • Siga con los pasos hasta que haya realizado entre 8 y 12 repeticiones totales de tratamiento. Haz tres series.

Al intentar lograr la mejor postura posible, es vital recordar que las caderas, los hombros y los tobillos deben estar alineados en el mismo plano. Si cree que realizar este ejercicio estando de pie es demasiado difícil, puede adaptar la rutina para realizarlo arrodillado si se adapta mejor a sus necesidades.

Si desea que el ejercicio sea más difícil, puede realizar una flexión inclinada colocando los dedos de los pies sobre una superficie elevada, como un asiento o una mesa. Eso le permitirá realizar el ejercicio en una posición más extenuante. Debido a esto, la tarea se volverá más difícil de completar, lo que hará que el entrenamiento sea más complicado de lo que hubiera sido de otra manera.

  1. Cable cruzado

6. Cable Crossover

Las máquinas de cable y las bandas de resistencia son dos de las distintas alternativas a la pieza requerida del equipo de entrenamiento. También hay algunas otras opciones disponibles para elegir.

  • En primer lugar, debe orientarse de manera que esté mirando hacia fuera de la máquina de cable de polea alta, o de la banda de resistencia atada por encima de la cabeza. Una vez hecho esto, puede continuar con el ejercicio. Su entrenamiento será más eficaz gracias a este ajuste de su rutina. Elige un peso que esté en algún punto intermedio entre ligero y moderado para hacer la tarea más desafiante y, al mismo tiempo, asegurarte de que la completarás con éxito.
  • Sería mejor si avanzaras poniendo un pie delante del otro y agarrando las manos (o los extremos de la banda) a medida que avanzas. Sería mejor que lo hicieras mientras avanzas. Para asegurarse de que las asas permanezcan frente a su pecho, debe mantener la cantidad de presión necesaria sobre ellas y ejercer un control total.
  • Después de crear un puño con los músculos del pecho, mueve las asas hacia adelante y hacia abajo del cuerpo hasta que estén al mismo nivel que el ombligo. Esto completa el primer paso del ejercicio. Es posible realizar el ejercicio con las manos cruzadas entre sí para poner una cantidad más significativa de énfasis en los músculos que forman el serrato anterior.
  • Después de tomar un breve descanso, debe reiniciar el proceso de manera organizada y cautelosa a medida que regresa al inicio del proceso. Después de eso, repite el proceso una vez más.
  • Realice tres series, cada grupo incluye desde ocho hasta doce repeticiones del ejercicio.
  1. Inmersión pecho

7. Chest dip

Equipo necesario: estación de inmersión.

  • Después de posicionarte de manera que te enfrentes a las dos barras paralelas, tendrás que agarrarlas con las manos apuntando en tu dirección.
  • Levante el cuerpo y, luego, mientras extiende los codos y presiona las manos, alinéelos con las manos, de modo que estén alineados entre sí. Su cuerpo debe estar en la posición correcta ahora que lo ha hecho. Debido a esto, tus brazos asumirán una posición más erguida.
  • Acerca la parte superior del cuerpo a las manos doblando los codos y los brazos a la altura de los codos. Eso acercará el pecho a las manos. Debido a esto, el pecho debería estar más alineado con las manos.
  • Después de detenerse por completo, debe aplicar fuerza en la dirección opuesta para volver al punto de partida. Repito.
  • Realice tres series, cada grupo incluye desde ocho hasta doce repeticiones del ejercicio.
  1. Jersey con banda de resistencia

8. Resistance Band Pullover

Equipo necesario: la banda de resistencia.

  • Construya las bases del grupo en algo sólido con lo que pueda contar siempre. Después de eso, tendrás que rodar sobre tu espalda y luego dirigir la cabeza hacia el punto de anclaje a medida que la mueves hacia esa posición. Tómese un momento para ponerse cómodo en esta posición. Lo ideal es que la banda se coloque en todo momento para que esté aproximadamente de uno a dos pies más alta que la cabeza.
  • Sujeta la banda muy por encima de tu cabeza y, a continuación, arrástrala hacia un lado hasta que solo quede el más mínimo indicio de tensión. Asegúrese de que sus pulgares apunten hacia el cielo y que las palmas de las manos miren en diferentes direcciones.
  • Mientras mantienes el control del core y los codos rectos, el ejercicio tira de la banda hacia las caderas. Lleve de manera constante a la posición inicial durante todo el procedimiento mientras mantiene el control durante la maniobra.
  • Realice tres series, cada grupo incluye desde ocho hasta doce repeticiones del ejercicio.

La línea de fondo

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Trabajar los músculos del pecho solo puede mejorar tu calidad de vida, independientemente de si tu objetivo es tener un pecho esculpido o una parte superior del cuerpo más musculosa para ayudarte a levantar a los niños en el aire. Eso es cierto independientemente de si su objetivo es tener un pecho esculpido o una parte superior del cuerpo más musculosa; ambos planes se pueden lograr siguiendo estas pautas. Aumentar la fuerza de los músculos del pecho a través del entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar la calidad de vida y la salud en general. Podrías contribuir al crecimiento de estos músculos, su tamaño y su fuerza a las actividades junto con una dieta alta en proteínas.

Es imperativo completar un calentamiento completo mediante una actividad que ejerza menos estrés en el cuerpo, como el empuje inclinado, para preparar mejor el cuerpo para levantar cargas más pesadas y reducir el riesgo de lesiones. Eso le permitirá preparar mejor su cuerpo para levantar cargas más pesadas. Debido al entrenamiento para el pecho, prepararás mejor tu cuerpo para llevar cargas más grandes si lo haces. Mantenga un ritmo constante y ajuste la cantidad de trabajo que se le pueda realizar, teniendo en cuenta la cantidad de tiempo a su disposición. Pronto podrás realizar empujones más potentes y sujetar tus tablas durante períodos de tiempo más prolongados; mientras tanto, trata de aprovechar esta oportunidad para relajarte y disfrutar del viaje tanto como sea posible.