Votre guide pour les exercices des muscles du dos à la maison

Your Guide To Back Muscle Exercises At Home

Your Guide To Back Muscle Exercises At Home

Updated on 3/27/2024
Mai DelacruzBy Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach
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Your Guide To Back Muscle Exercises At Home, Eric Botsford, entraîneur personnel et directeur artistique de Tough Mudder, a proposé trois entraînements dirigés précisément sur les muscles du dos. Choisissez l'option qui reflète le mieux les capacités physiques que vous possédez actuellement. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour le tester aujourd'hui !

Les exercices qui aident à renforcer les muscles du dos, tels que le « Dumbbell Plank Lateral Drag » (illustré ci-dessus par Botsford et expliqué ci-dessous), maintiennent une bonne posture, favorisent la mobilité et contribuent à réduire la prévalence des maux de dos chroniques.

Une santé régulière et quotidienne

back exercise

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Comme ils sont cachés, vous n'accordez probablement pas beaucoup d'attention aux muscles de votre dos très souvent. Après tout, « loin des yeux, loin de l'esprit », non ? D'autre part, il est fortement suggéré que vous leur accordiez un peu plus d'attention que vous ne le feriez habituellement.

Il est indispensable d'avoir des muscles dorsaux forts pour favoriser le développement de forces solides sur le devant du corps (muscles abdominaux et abdominaux) car les muscles solides du dos sont directement responsables du développement des muscles forts à l'avant du corps. De plus, les muscles dépendants du dos aident à maintenir une posture normale et peuvent réduire le risque de développer des problèmes chroniques tels que des douleurs dans le bas du dos.

« Notre dos nous soutient, nous permet de nous tenir debout, de nous pencher et d'effectuer toutes les actions humaines nécessaires », explique Eric Botsford, entraîneur personnel certifié par la National Strength and Conditioning Association et directeur artistique de Tough Mudder Inc. Selon Botsford, « notre dos nous offre capacité à mener toute action humaine vitale. »

back exercise

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En outre, nous ne devons pas tenir pour acquis que nous pouvons présenter les motions de base indiquées plus haut dans ce paragraphe. Selon Botsford, « les humains sont assis plus que jamais et, par conséquent, notre dos s'est affaibli et, par conséquent, ils sont plus sujets aux blessures ». [citation requise]

Les

maux de dos affecteront au moins quatre-vingts pour cent des personnes au cours de leur vie, comme l'indiquent les chiffres fournis par les National Institutes of Health. (1) Selon Botsford, l'élément le plus crucial pour mener une vie longue et indépendante est de prendre soin de son dos et de le garder en place bonne santé et force.

Les

principaux muscles du dos comprennent le trapèze, le grand dorsal, les rhomboïdes, l'érecteur, l'omoplate releveuse et plusieurs muscles plus profonds parallèles à la colonne vertébrale. Le maintien d'une bonne posture, d'une grande amplitude de mouvement et de la mobilité est essentiel pour maintenir ces principaux muscles du dos en bon état de fonctionnement. Cela vous aidera si vous faites le plus d'efforts pour garder ces muscles forts.

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Les exercices qui vous aideront à construire le dos le plus fort possible

back exercise

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Lorsque vous commencez une nouvelle routine d'exercices, veillez à ne pas augmenter l'intensité de votre entraînement trop rapidement. De plus, si vous avez des blessures, des problèmes de santé ou des questions concernant votre niveau de forme physique, il est toujours bon de consulter votre médecin. Botsford offre ce conseil. Cependant, rappelez-vous que l'importance de séances d'entraînement comme celles-ci ne peut être surestimée, comme il le souligne en outre. Si vous pensez que vous pourriez bénéficier de quelques conseils pour décider si vous allez ou non dans la bonne direction, vous devriez rechercher un entraîneur qui sera en mesure de vous guider à travers les différents niveaux de progression.

Le rôle que la tenue d'un journal des symptômes peut jouer dans le traitement des maux de dos inflammatoires

Le

suivi de vos symptômes, tels que la douleur et la raideur, peut aider votre médecin à choisir le traitement qui sera le plus efficace pour votre maladie et à réduire le risque qu'elle évolue vers une état.

Instructions pour effectuer les exercices

back exercise

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Botsford a proposé trois entraînements distincts qui, lorsqu'ils sont combinés, font travailler tous les muscles du dos. Sur son site Web, vous pouvez trouver des programmes d'entraînement comme ceux-ci qui peuvent être modifiés pour s'adapter au niveau de forme physique actuel d'une personne. Vous devriez commencer par le circuit débutant si vous n'incluez pas régulièrement des exercices pour le dos dans votre routine d'entraînement quotidienne. Lorsque vous vous sentez prêt à affronter un niveau de difficulté plus élevé, vous devez passer aux circuits intermédiaires et avancés du cours.

Peu importe lequel des circuits de Botsford vous choisissez de faire ; il vous recommande de compléter trois rondes de chacun des trois exercices. Pendant chaque manche, vous devez travailler le plus dur possible, puis vous reposer trente secondes à la fois entre deux périodes d'activité intense. Une fois que vous avez acquis la force nécessaire pour effectuer cet exercice deux fois par semaine, vous devriez essayer d'augmenter la fréquence à trois fois par semaine.

Pour participer à cet exercice, vous aurez besoin de deux jeux de poids : un jeu de poids lourds (ou des livres lourds qui sont à peu près les mêmes) et un autre jeu de poids légers ou moyens (ou des conserves).

  1. Hinge Hold

Circuit Débutant

Hip Hinge Hold

Hip Hinge Hold

  • Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules et vos bras sur les côtés tout en maintenant une bonne posture.
  • Gardez vos genoux légèrement pliés (plutôt que de les bloquer) et assurez-vous que vos épaules sont tirées vers le bas et vers l'arrière (plutôt que tendues vers les oreilles).
  • Gardez la voûte plantaire naturelle dans le bas du dos tout en tirant vos hanches le plus loin possible vers l'arrière et pliez les hanches pour rapprocher votre torse du sol. Faites-le tout en préservant la voûte plantaire naturelle dans le bas du dos. Il serait utile de vous abaisser jusqu'à ce que votre corps soit à un angle de 45 degrés avec le sol (ou le plus près possible de celui-ci). Après avoir appuyé pendant trente secondes, vous devez vous déplacer dans l'autre sens, revenir au début.
  1. Restez dans un espace vacant

Placez-vous sur le sol, sur le ventre, les jambes étendues devant vous et les bras au-dessus de la tête. (Si vous voulez vous compliquer le défi, prenez l'un de vos poids et tenez-le dans vos mains.) Maintenez la pression du sol sur le bas du dos lorsque vous levez les bras et les jambes pour former un C avec votre corps (vos épaules et vos pieds doivent planer à plusieurs centimètres au-dessus du sol). Maintenez la position pendant une minute complète tout en contractant les muscles abdominaux et fessiers.

  1. Haltère Deadlift
Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift

Placez vos pieds de manière à ce qu'ils soient écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère de poids variable dans chaque main devant vos hanches. Vous pouvez faire cet exercice avec un poids léger ou lourd. Vérifiez que vos paumes sont tournées vers vos cuisses pendant que vous faites cet exercice. Rassemblez vos épaules, puis fléchissez au niveau des hanches pour vous pencher vers le bas tout en abaissant les haltères le long de l'avant de vos genoux jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Une fois que vous avez atteint cette position, répétez l'exercice. Poursuivez cet exercice jusqu'à ce que le temps imparti pour l'ensemble soit écoulé. Concentrez toute votre attention sur le déplacement du poids de votre corps vers le centre de votre pied lorsque vous revenez à la position debout. Pendant ce temps, revenez en position verticale. Répétez l'opération pendant trente secondes en prêtant une attention particulière à votre forme et en vous assurant qu'aucun des mouvements n'est effectué trop rapidement. De plus, assurez-vous de porter une attention particulière à votre état.

  1. Haltère plié sur la rangée
Dumbbell Bent Over Row

Dumbbell Bent Over Row

Vos pieds doivent être placés de telle sorte qu'il y ait un espace entre eux égal à la largeur de vos hanches, et vous devez tenir un haltère léger à moyen dans chaque main tout en les gardant sur les côtés. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre corps crée un angle de 45 degrés avec le sol (ou aussi près que possible de celui-ci), et accrochez les haltères de sorte que les paumes de vos mains soient tournées vers l'intérieur, de sorte qu'elles soient sous vos épaules. Donc jusqu'à ce que votre corps crée un angle de 45 degrés avec le sol (ou le plus près possible de celui-ci). Ramenez les haltères jusqu'à vos côtes tout en ramenant vos coudes en ligne droite et en maintenant les bras près de vos côtés pendant toute l'action. Remettez lentement et délibérément les poids à la position de départ après chaque répétition. Il est nécessaire de répéter cette opération pendant les trente prochaines secondes.

  1. Haltère Reverse Fly
Dumbbell Reverse Fly

Dumbbell Reverse Fly

Maintenez une posture avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et des haltères légers à moyens saisis dans chaque main sur les côtés. La distance entre vos pieds doit être légèrement supérieure à la largeur de vos hanches. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre corps crée un angle de 45 degrés avec le sol (ou aussi près que possible de celui-ci), et accrochez les haltères de sorte que les paumes de vos mains soient tournées vers l'intérieur de sorte qu'elles soient sous vos épaules. Faites-le jusqu'à ce que votre corps crée un angle de 45 degrés avec le sol (ou le plus près possible de celui-ci). Tout en maintenant un peu les coudes pliés, soulevez les haltères latéralement et sur le côté tout en les soulevant. Continuez à déplacer les haltères jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur de vos épaules. Remettez soigneusement les poids à leur place initiale après avoir effectué la réduction. Il est nécessaire de répéter cette opération pendant les trente prochaines secondes. Pour rendre l'entraînement plus difficile pour vous, essayez de soulever les poids les plus lourds auxquels vous avez accès.

  1. Effectuer le portage du fermier tout en tenant des haltères
Perform The Farmer's Carry While Holding Dumbbells

Perform The Farmer's Carry While Holding Dumbbells

Vous devez garder vos pieds écartés d'environ la largeur des hanches ou légèrement plus près et placer une paire d'haltères lourds sur le sol à côté de chaque pied tout en maintenant cette position. Soulevez les poids en vous accroupissant pour saisir les haltères et en appliquant la majeure partie de votre force d'haltérophilie à travers la plante de vos pieds. Alors que les conséquences se situent près de vos cuisses, vous devez vous tenir debout, les épaules en arrière et le tronc engagé pour obtenir des résultats optimaux de cet exercice. Ensuite, avancez d'une distance d'au moins 50 pieds en avançant rapidement par petits pas. Après avoir terminé le virage, vous aurez trente secondes supplémentaires pendant lesquelles vous devrez marcher.

  1. Effectuez un soulevé de terre à un bras (valise à bras unique)

Placez l'haltère lourd sur le sol près de votre pied droit tout en maintenant un espacement entre vos pieds égal à la largeur de votre hanche. Après vous être penché pour ramasser l'haltère, vous devez vous concentrer sur le fait de tirer le poids de votre corps vers le bas à travers vos talons tout en le ramenant à une position debout. En même temps, vous devez ramener votre torse en position verticale. Amenez soigneusement le poids au sol pendant que vous comptez à rebours à partir de trois. Continuez pendant trente secondes, changez de côté et recommencez l'exercice.

  1. Balançoire avec
Dumbbell Swing

Dumbbell Swing

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches tout en tenant un haltère lourd dans les deux mains et en le saisissant par le haut. Maintenez cette position pendant toute la durée de l'exercice. Vous devez abaisser votre poitrine, repousser vos hanches en arrière et plier très peu les genoux pour mettre l'haltère entre vos jambes. Vous soulèverez l'haltère à la hauteur des épaules en fléchissant vos genoux, en amenant vos hanches vers l'avant et en balançant lentement le poids vers le haut et inversez Le mouvement et le poids doivent être ramenés entre les jambes aussi lentement que possible. Continuez à faire ce que vous êtes en train de faire pendant les trente prochaines secondes.

  1. Exercice impliquant une traînée latérale de planche d'haltères
Exercise Involving A Lateral Dumbbell Plank Drag

Exercise Involving A Lateral Dumbbell Plank Drag

Placez un haltère sur le côté gauche de votre corps, quel que soit son poids (léger, moyen ou lourd), et maintenez-le là. Placez vos mains sur le sol, juste en dessous de vos épaules, lorsque vous êtes en position haute d'une pompe. L'étape suivante consiste à déplacer vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce que votre corps soit aligné droit de vos épaules à vos talons par rapport au sol. La position à partir de laquelle nous allons commencer. (Si vous ne pouvez pas supporter votre poids, mettez-vous à genoux et alignez vos épaules de sorte que la longueur de votre corps, des épaules aux genoux, crée une ligne droite.) Vous pouvez saisir le bord du poids avec votre main droite en le passant sous et à travers le côté gauche de votre corps. Après cela, vous pouvez le déplacer sur le côté droit de votre corps, là où il doit être, en le faisant glisser doucement dessus. Tout d'abord, replacez la paume de votre main droite sur le sol, puis saisissez le poids avec votre main gauche, et enfin, faites le tour du côté gauche de votre corps calmement et délibérément. Modifiez constamment votre façon de faire les choses pendant les trente prochaines secondes.