Exercícios de reforço da parte superior das costas: um guia para alívio

Upper Back Strengthening Exercises: A Guide To Relief

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

Ai! O pescoço e as costas doloridos dificultam a movimentação?

Não importa o que causou sua dor - curvando-se sobre um smartphone o dia todo, sentado em uma mesa o dia todo ou até mesmo um acidente - exercícios de alongamento e fortalecimento da parte superior das costas ajudarão você a se curar muito mais rapidamente.

No artigo a seguir, selecionamos 19 exercícios que podem ajudá-lo a alongar e fortalecer os músculos do seu:

  1. Pescoço
  2. Ombros
  3. Parte superior das costas
  4. Meio
  5. das costas Costas dos joelhos

Você deve realizar esses exercícios e alongamentos algumas vezes por semana para obter os resultados mais significativos possíveis.

Maneiras de se aquecer

Ways To Get Warmed Up

Para começar, o mais importante: Ao realizar um aquecimento dinâmico incorporando exercícios de mobilidade, você pode fazer com que os músculos da sua área problemática se tornem mais flexíveis.

É essencial aquecer os músculos, ligamentos e articulações antes de iniciar o treino para prepará-los para o esforço que está por vir. Como resultado, incluir algum alongamento dinâmico em sua rotina pode ajudá-lo a se aquecer. Um aquecimento cardiovascular de cinco a dez minutos, durante o qual você realiza uma atividade como caminhar, andar de bicicleta ou correr leve, também pode beneficiá-lo.

O

alongamento estático, no qual você mantém um alongamento em uma posição por algum tempo, ajuda a recuperar e manter a flexibilidade e promove uma amplitude de movimento. No entanto, os alongamentos estáticos são melhor realizados após um exercício ou como parte de uma prática de aquecimento mais ativa antes de um treino.

Porque o alongamento estático prolongado, especialmente por mais de sessenta segundos, pode diminuir momentaneamente sua força e resistência muscular, bem como sua velocidade de resposta e desempenho geral.

Se você decidir incluir qualquer alongamento estático como parte do aquecimento, faça um esforço para manter cada alongamento em no máximo dez a vinte segundos. Nesse caso, você deve esperar até depois do treino.

RESUMO

Antes de começar o treino, é essencial aquecer os músculos realizando alguns movimentos energéticos. Você deve economizar o alongamento estático até depois do treinamento em um mundo perfeito.

Alongamentos que trabalham os músculos dinamicamente no pescoço, ombros e parte superior das costas

Escolha alguns dos seguintes movimentos para executar antes do treino, dando a cada um de 30 segundos a um minuto do seu tempo.

Rolo de pescoço

Neck Roll

Benéfico para: o pescoço e a parte superior das costas

  • Assuma uma postura ou assento voltado para a frente. Para começar, vire a cabeça para a direita e incline o pescoço, e deve ser possível sentir o alongamento até o músculo da armadilha.
  • Depois de alguns segundos, gire cuidadosamente a cabeça no sentido anti-horário.
  • Quando você alcançar o ombro esquerdo, dê a si mesmo um breve momento ou dois para fazer uma pausa.
  • Termine o turno retornando ao mesmo local que você começou.
  • Prossiga por esses estágios no sentido horário.
  • Execute essa rotina um total de duas a três vezes.

Rolo de ombro

SHOULDER ROLL

  • Os ombros e a parte superior das costas estão onde está.
  • Mantenha uma postura em que seus braços estejam relaxados ao lado do corpo.
  • Para terminar este exercício, execute cinco revoluções rolando os ombros para trás de forma circular. Em seguida, conclua cinco processos na direção para frente.
  • Execute essa rotina um total de duas a três vezes.

Círculos de braço

Arm Circles

  • Ombros são um bom alvo.
  • Mantenha uma posição de pé com os braços estendidos para os lados do corpo, paralelos ao chão, e as palmas das mãos voltadas para baixo.
  • Circule os braços para a frente em um círculo lento, formando círculos menores e depois trabalhando até os maiores. Execute essa ação 20 vezes.
  • Comece na outra direção e complete mais 20 círculos.
  • Ao alcance da axila
,

os ombros e a parte superior das costas estão onde está.

The shoulders And The Upper Back Are Where It's At.

  • Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as costas voltadas para a frente.
  • Alcance para a esquerda com a mão esquerda enquanto estende o braço direito sobre a cabeça. Você deve ser capaz de sentir o alongamento no ombro e no ombro direito se dobrar o corpo o suficiente.
  • Volte para o lugar onde você começou. Execute essa sequência cinco vezes e repita-a com o braço esquerdo.

Girando as cadeiras

Turning the chairs

  • Parte superior, média e inferior das costas podem se beneficiar disso.
  • Sente-se torto na cadeira. É recomendável que você se apoie na parte de trás da cadeira do seu lado direito.
  • Enquanto mantém a posição das pernas, gire o corpo para a direita, esticando as duas mãos para trás em direção ao encosto da cadeira.
  • Mantendo uma posição rotativa com a parte superior do corpo, use a força dos braços para se estender mais e mais à medida que seus músculos ficam mais relaxados.
  • Mantenha essa retenção por dez segundos. Execute esta etapa três vezes em cada lado.

Gato-vaca

Cat-Cow

  • Benéfico para: o meio e a parte inferior das costas
  • Comece ficando de quatro com o pescoço em uma posição neutra.
  • Recomenda-se que suas mãos sejam colocadas diretamente sob seus ombros e seus joelhos precisamente sob seus quadris.
  • Você deve arredondar o meio das costas e dobrar a pélvis ao inspirar. Para relaxar o pescoço e a cabeça, abaixe a cabeça e puxe o umbigo em direção à coluna.
  • Depois de três a cinco segundos, solte a respiração e volte para uma posição com uma coluna neutra.
  • Enfrente o céu enquanto se inclina para a frente na cintura e deixa suas costas descerem em direção ao chão. Continue segurando por um total de três a cinco segundos.
  • O processo Gato-vaca deve ser repetido cinco vezes.

Posição do joelho ao peito

Knee To Chest Position

  • Benéfico para: a região lombar
  • Coloque o rosto para baixo no chão. Leve o joelho esquerdo até o peito e dobre a perna esquerda. Depois de segurar pelo período de tempo especificado, solte.
  • Faça o mesmo movimento com a perna direita.
  • Execute essa sequência três vezes seguidas.
  • Estendendo a região do peito

A parte superior e média das costas é onde esta brilha.

The Upper And Middle Back Is Where This One Shines.

  • Você precisará de uma cadeira ou de um rolo de espuma para obter os resultados mais significativos.
  • Coloque um rolo de espuma de forma que fique abaixo da coluna torácica, se você estiver usando um. Você deve fornecer espaço para a cabeça e os glúteos caírem para os lados. Levante os braços sobre a cabeça e estenda-os para fora para obter um alongamento melhor.
  • Se você estiver utilizando uma cadeira, você deve ficar de frente quando estiver sentado nela e permitir que a parte superior do corpo fique pendurada nas costas da cadeira. Leve os braços para o céu sobre a cabeça para um alongamento mais intenso.
  • Depois de cinco segundos segurando qualquer uma das posturas, você pode se soltar. Itere três vezes.

Exercícios que se concentram na construção muscular

  • É indispensável aumentar a força nos músculos das costas, ombros e pescoço para aliviar e evitar desconforto. Escolha alguns dos movimentos listados abaixo para usar contra eles.
  • Alguns desses exercícios requerem faixas de resistência ou halteres, enquanto outros exigem nada mais do que seu peso corporal. Se possível, escolha uma combinação dos dois tipos.

Row

Row

  • Benéfico para: a parte superior das costas
  • Você pode usar uma faixa de resistência ou um haltere leve a médio para realizar essa técnica.
  • Segure as duas alças da pulseira enquanto estende os braços e prenda a faixa de resistência a um poste ou superfície segura.
  • Enquanto dobra os cotovelos e os mantém próximos ao corpo, puxe as alças em uma direção reta para trás. Você deve sentir uma contração no seu lats.
  • Segure o haltere com a mão direita enquanto se apoia contra uma parede com a mão esquerda e o braço estendidos. Se você estiver usando um haltere, segure-o com a mão direita.
  • Gire seu torso, para que sua cintura forme um ângulo de 45 graus e pendure o haltere abaixo da cintura.
  • Puxe o haltere diretamente para cima, mantendo o pescoço parado e as pernas dobradas. Faça isso mantendo os cotovelos dobrados para dentro.
  • Execute duas a três séries com oito a doze repetições para cada grupo.

Puxão facial

Face Pull

  • Os ombros e a parte superior das costas estão onde está.
  • Para finalizar essa manobra, você precisará usar uma faixa de resistência.
  • Prenda a faixa a uma superfície sólida que esteja acima do nível dos olhos. Segure cada uma das alças usando uma empunhadura suspensa.
  • Puxe diretamente em direção ao rosto enquanto estende a parte superior dos braços para os lados e contrai as omoplatas. Depois de fazer uma pausa, volte para o local onde você começou.
  • Execute três séries de doze repetições cada.

Squeeze escapular

Scapular Squeeze

  • Os ombros e a parte superior das costas estão onde está.
  • Enquanto estiver de pé com os braços ao lado do corpo, junte as omoplatas e pressione-as juntas. Depois de segurar pelo período de tempo especificado, solte.
  • Repita três a cinco vezes.
  • Anjo da parede
  • Benéfico para as áreas do pescoço, ombros e parte superior das costas
  • Mantenha uma posição em que suas costas estejam alinhadas contra a parede. Talvez seja necessário afastar ligeiramente os pés para dar espaço suficiente às suas costas para relaxar totalmente contra a parede.
  • Depois de formar a letra “T” com os braços contra a parede, flexione os cotovelos para gerar ângulos de 90 graus em ambos os lados do corpo.
  • Mova os braços em um movimento de “anjo da neve” para cima e para baixo lentamente, certificando-se de que eles permaneçam planos na parede o tempo todo.
  • Volte para a posição inicial assim que as pontas dos dedos atingirem a área acima da cabeça.
  • Execute três séries de dez repetições cada.

Mosca com halteres reversos

Reverse Dumbbell Fly

  • Os ombros e a parte superior das costas estão onde está.
  • Segure dois halteres leves e fique de pé com os braços estendidos à sua frente em um ângulo de 45 graus, girado na cintura. Repita o exercício.
  • Começando com o olhar voltado para baixo e o pescoço em uma posição neutra, continue levantando os braços para os lados e depois para cima.
  • No auge da ação, junte as omoplatas e aperte.
  • Execute três séries de oito a doze repetições.

Pulldown no Lats

Pulldown On The Lats

  • Os ombros e a parte superior das costas estão onde está.
  • Você pode sentar ou ficar em pé diretamente abaixo de uma faixa de resistência suspensa em uma superfície aérea sólida.
  • Puxe os braços para baixo até que fiquem paralelos ao chão enquanto você puxa a faixa para baixo.
  • Depois de pausar e contrair seu lats na parte inferior do movimento, volte para a posição inicial.
  • Execute três séries de oito a doze repetições.

Superman

Superman

  • Benéfico para: o meio e a parte inferior das costas
  • Posicione-se, de modo que você esteja deitado de bruços com os braços esticados acima da cabeça.
  • Levante os braços e as pernas do chão no exato momento, mantendo uma posição neutra para o pescoço. Ajudaria se você se concentrasse em ativar os músculos das costas e glúteos ao levantar.
  • Depois de fazer uma pausa por alguns momentos no pico, volte para a posição inicial.
  • Execute três séries do exercício do super-homem com dez repetições cada.
  • Depois do treino, você deve fazer alguns alongamentos estáticos.
  • Depois de terminar o treino, você deve fazer um esforço para realizar algum alongamento estático.

Esticando os peitorais

Stretching The Pecs

  • Ombros e baús são onde este brilha.
  • Para completar esta seção, você precisará acessar uma porta.
  • Entre no espaço através do qual a porta está se abrindo e descanse os antebraços no batente da porta. Verifique se os cotovelos estão dobrados em um ângulo reto de noventa graus.
  • Permita que o peso do seu corpo avance um pouco e, como resultado, você deve sentir um alongamento no peito e nos ombros.
  • Depois de contar dez segundos, solte o porão. Itere três vezes.

Posição infantil

Childlike Position

  • Benéfico para os ombros, bem como para a parte superior, média e inferior das costas.
  • Comece descendo no chão e em quatro patas.
  • Abra os joelhos o mais afastados possível e coloque os glúteos de volta nos pés, garantindo que os dedos dos pés se toquem.
  • Mantenha uma boa postura sentando-se ereto e levantando os dois braços sobre a cabeça.
  • Depois de terminar a expiração atual, dobre a cintura e abaixe a parte superior do corpo para a frente entre as pernas. Mantenha essa posição por um momento.
  • Você deve ser capaz de colocar a testa no chão, alargar os ombros e permitir que os glúteos se afundem.
  • Mantenha essa posição por pelo menos 15 segundos.

Borboleta

Butterfly

  • Os ombros e a parte superior das costas estão onde está.
  • Coloque as palmas das mãos nos ombros opostos um ao outro e coloque os cotovelos para que eles se toquem.
  • Depois de segurar por 10 a 20 segundos, solte o objeto.
  • Continue fazendo isso mais 3 a 5 vezes.

Trecho de trapézio superior

Upper Trapezius Stretch

  • Benéfico para: a parte superior das costas e o pescoço
  • Pegue sua mão direita e coloque-a na parte de trás da cabeça enquanto endireita sua postura em pé ou sentado em uma cadeira. Coloque a mão esquerda atrás das costas, pegando-a e colocando-a lá.
  • Coloque a mão direita no ombro direito e use-a para puxar levemente a cabeça na direção do ombro direito.
  • Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos.
  • Por outro lado, repita o processo.

Estiramento do elevador da escápula

Levator Scapulae Stretch

  • Benéfico para: o pescoço e a parte superior das costas
  • Você deve virar o pescoço para a esquerda em 45 graus enquanto está de pé ou sentado em uma cadeira.
  • Coloque o queixo no peito e flexione o pescoço como se estivesse olhando para o bolso da camisa. Se você quiser alongar melhor, tente usar a mão esquerda.
  • Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos.
  • Por outro lado, repita o processo.

Quando o desconforto finalmente terminará?

When Will Discomfort Finally End?

O período de tempo que você sentirá dor, independentemente de ser um pequeno aborrecimento ou uma lesão grave, será amplamente determinado pela Fonte do problema e pela natureza do dano.

Na maioria dos casos, você deve ser capaz de observar alguma melhora dentro de algumas semanas ou meses, à medida que seus músculos continuam a ficar mais fortes e sua lesão continua a cicatrizar.

Por outro lado, o processo de recuperação de cada indivíduo será único. Em certas circunstâncias, pode ser benéfico buscar a orientação de um personal trainer que possa elaborar um programa de atividade física individualizado.

Se você estiver sentindo fortes dores no pescoço ou nas costas, converse com um profissional médico o mais rápido possível e evite iniciar novas atividades.

RESUMO

O caminho para a recuperação será diferente para cada indivíduo. Antes de iniciar um novo programa de exercícios, você deve procurar o conselho de um fisioterapeuta ou outro profissional de saúde qualificado se precisar de um regime de tratamento especializado ou estiver sentindo dores fortes.

Qual é o momento mais seguro para retomar minha rotina de exercícios após minha lesão?

When Is The Safest Time To Resume My Workout

Se você voltar a se exercitar antes de se recuperar totalmente de uma lesão, corre o risco de agravar a lesão e prolongar o processo de recuperação. Como resultado, você deve dar tempo à sua lesão para cicatrizar antes de retornar gradualmente às suas atividades normais.

Abster-se da atividade física é do seu interesse até que você tenha determinado que seu inchaço, dor e rigidez diminuíram.

Um sinal promissor é quando você pode realizar tarefas domésticas típicas e atividades diárias com pouca ou nenhuma dor e ter uma amplitude de movimento total ou quase total. Outro bom sinal é quando você tem uma amplitude de movimento quase total ou total. Antes de iniciar qualquer atividade física, é altamente recomendável que você consulte primeiro um profissional médico qualificado.

RESUMO

É de seu interesse abster-se de se exercitar até que a gravidade de sua dor, rigidez e inchaço diminua. O exercício realizado muito cedo após uma lesão pode piorar a lesão e retardar o processo de cicatrização.

O que mais eu deveria fazer?

Upper Back Strengthening Exercises: A Guide To Relief

Embora seja crucial incluir exercícios para o pescoço e as costas em sua rotina, para um condicionamento físico completo, você também desejará ter uma variedade de atividades que se concentrem no fortalecimento dos músculos.

Como o núcleo ajuda a estabilizar a coluna vertebral, ter um corpo sólido tem sido especificamente associado a ter menos dor lombar. Os seguintes músculos são considerados parte do núcleo:

  1. Transverso abdominal
  2. Reto
  3. abdominal
  4. Oblíquos internos e externos
  5. Eretor
  6. músculos (extensores

das costas)

  • Multifidus
  • Várias pesquisas estabeleceram uma conexão entre exercícios de fortalecimento do núcleo e reduções em casos de dor lombar.

    Você também pode encontrar alívio de outros tratamentos ou terapias de autocuidado, como terapia térmica (compressas térmicas, banhos quentes, etc.), exercícios de alongamento para todo o corpo e analgésicos de venda livre (ibuprofeno ou Voltaren), massagem terapêutica ou acupuntura.

    Upper Back Strengthening Exercises: A Guide To Relief

    Em conclusão, se você tem um trabalho que exige que você fique sentado em uma mesa o dia todo, você deve fazer um esforço para organizar seu espaço de trabalho ergonomicamente. Pode reduzir a quantidade de estresse e dor que é colocada no pescoço e nas costas.

    RESUMO

    Pode potencialmente aliviar a dor lombar desenvolvendo um núcleo sólido. Você também pode encontrar alívio em tratamentos que pode fazer em casa ou em uma clínica profissional, como terapia térmica, massagem, acupuntura ou analgésicos de venda livre.

    O Bare Essentials

    Upper Back Strengthening Exercises: A Guide To Relief

    Pescoço ou costas doloridos podem ser muito frustrantes e até incapacitantes.

    O

    alongamento e o treinamento de força diariamente podem tratar com eficácia alguns casos de dor nas costas e no pescoço em casa.

    Por outro lado, como cada indivíduo se recupera é distinto e pode exigir um período de descanso mais longo antes de poder retomar suas atividades normais. A consulta com um fisioterapeuta pode ser uma ajuda adicional ao processo de recuperação para muitas pessoas.