Seu guia para exercícios musculares nas costas em casa

Your Guide To Back Muscle Exercises At Home

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

Seu guia para exercícios musculares nas costas em casa, Eric Botsford, personal trainer e diretor criativo da Tough Mudder, criou três exercícios direcionados precisamente para os músculos das costas. Escolha a opção que melhor reflete a quantidade de habilidade física que você possui no momento. Você não precisa ir à academia para testá-lo hoje!

Exercícios que ajudam a fortalecer os músculos das costas, como o “Dumbbell Plank Lateral Drag” (ilustrado acima por Botsford e explicado abaixo), mantêm uma boa postura, promovem a mobilidade e contribuem para uma redução na prevalência de desconforto crônico nas costas.

Saúde diária regular

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Como eles estão escondidos da vista, você provavelmente não dá muita atenção aos músculos das costas com muita frequência. Afinal, “fora da vista, fora da mente”, certo? Por outro lado, é altamente recomendável que você ofereça a eles um pouco mais de sua atenção do que normalmente faria.

É indispensável ter músculos das costas fortes para promover o desenvolvimento de forças sólidas na frente do corpo (músculos abdominais e centrais) porque os músculos das costas sólidos são diretamente responsáveis pelo desenvolvimento de músculos fortes na frente do corpo. Além disso, músculos dependentes das costas ajudam a manter a postura normal e podem diminuir a probabilidade de desenvolver problemas crônicos, como dor na região lombar.

“Nossas costas nos apoiam, nos permitem ficar de pé, curvar-se e realizar todas as ações humanas necessárias”, explica Eric Botsford, um personal trainer certificado pela National Strength and Conditioning Association e diretor criativo da Tough Mudder Inc. De acordo com Botsford, “nossas costas nos proporcionam o capacidade de conduzir qualquer ação humana vital.”

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Além disso, não devemos dar como certo que podemos fazer as moções básicas indicadas anteriormente neste parágrafo. De acordo com Botsford, “os humanos estão sentados mais do que nunca e, como consequência, nossas costas ficaram mais fracas e, como resultado, estão mais propensas a lesões”. [citação necessária]

A

dor nas costas afligirá pelo menos oitenta por cento das pessoas durante sua vida útil, conforme indicado pelos números fornecidos pelos Institutos Nacionais de Saúde. (1) De acordo com Botsford, o componente mais crucial para viver uma vida longa e independente é cuidar das costas e mantê-las boa saúde e força.

Os

principais músculos das costas incluem o trapézio, grande dorsal, romboides, eretor, elevador da escápula e vários músculos mais profundos que correm paralelos à coluna vertebral. Manter uma boa postura, uma ampla amplitude de movimento e mobilidade é essencial para manter esses principais músculos das costas em boas condições de funcionamento. Ajudará se você se esforçar ao máximo para manter esses músculos fortes.

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Os exercícios que ajudarão você a construir as costas mais fortes possíveis

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Ao iniciar uma nova rotina de exercícios, você deve tomar cuidado para não aumentar a intensidade do seu treinamento muito rapidamente. Além disso, se você tiver lesões, condições médicas ou perguntas sobre seu nível de condicionamento físico, é sempre uma boa ideia consultar seu médico. Botsford oferece esse conselho. No entanto, lembre-se de que o significado de exercícios como esses não pode ser exagerado, como ele enfatiza ainda mais. Se você acredita que pode se beneficiar de alguma orientação para decidir se está ou não indo na direção certa, procure um treinador que seja capaz de orientá-lo nos vários níveis de progressão.

O papel que manter um diário de sintomas pode desempenhar no tratamento da dor inflamatória nas costas

Acompanhar seus sintomas, como dor e rigidez, pode ajudar seu médico a escolher o tratamento que será mais eficaz para sua doença e reduzir o risco de progredir para uma doença mais grave condição.

Instruções para realizar os exercícios

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Botsford criou três exercícios separados que, quando combinados, trabalham todos os músculos das costas. Em seu site, você pode encontrar programas de treino como esses que podem ser modificados para acomodar o nível atual de condicionamento físico de um indivíduo. Você deve começar com o circuito para iniciantes se não incluir rotineiramente exercícios para as costas como parte de sua rotina diária de exercícios. Quando você sentir que está preparado para assumir um nível maior de dificuldade, você deve seguir para os circuitos intermediário e avançado do curso.

Não importa qual dos circuitos de Botsford você escolhe fazer; ele recomenda que você complete três rodadas de cada um dos três exercícios. Durante cada rodada, você deve trabalhar o máximo que puder e depois descansar por trinta segundos de cada vez entre os períodos de atividade intensa. Depois de acumular forças para concluir esse exercício duas vezes por semana, você deve trabalhar para aumentar a frequência para três vezes por semana.

Para participar deste exercício, você precisará de dois conjuntos de pesos: um conjunto de pesos pesados (ou livros pesados que são aproximadamente iguais) e outro conjunto de pesos leves ou médios (ou produtos enlatados).

Circuito Iniciante

  1. Hip Hinge Hold

Hip Hinge Hold

  • Mantenha os pés afastados na largura dos quadris aos ombros e os braços ao lado do corpo enquanto mantém uma boa postura.
  • Mantenha os joelhos levemente flexionados (em vez de travá-los) e certifique-se de que seus ombros estejam puxados para baixo e para trás (em vez de esticados em direção às orelhas).
  • Mantenha o arco natural na parte inferior das costas enquanto puxa os quadris o mais para trás possível e dobre os quadris para aproximar o tronco do chão. Faça isso preservando o arco natural na região lombar. Ajudaria se você se abaixasse até que seu corpo estivesse em um ângulo de 45 graus com o chão (ou o mais próximo possível). Depois de segurar por trinta segundos, você deve se mover na outra direção, de volta ao início.
  1. Mantenha-se em um espaço vazio

Coloque-se no chão de bruços, com as pernas estendidas à sua frente e os braços sobre a cabeça. (Se você quiser tornar o desafio mais difícil para si mesmo, pegue um de seus pesos e segure-o em suas mãos.) Mantenha a pressão do chão na parte inferior das costas enquanto levanta os braços e as pernas para formar a forma de um C com o corpo (seus ombros e pés devem estar pairando vários centímetros acima do chão). Mantenha a posição por um minuto inteiro enquanto contrai os músculos abdominais e das nádegas.

  1. Levantamento terra com halteres

Dumbbell Deadlift

Coloque os pés, de forma que fiquem separados na largura dos quadris e segure um haltere de pesos variados em cada mão na frente dos quadris. Você pode fazer esse exercício com um peso pequeno ou pesado. Verifique se as palmas das mãos estão voltadas para as coxas enquanto você faz este exercício. Junte os ombros e, em seguida, flexione os quadris para se abaixar enquanto abaixa os halteres ao longo da frente dos joelhos até que o tronco fique paralelo ao chão. Depois de chegar a essa posição, repita o exercício. Continue com este exercício até que o tempo previsto para a série tenha passado. Concentre toda a sua atenção em deslocar o peso do seu corpo para o centro do pé ao retornar à posição em pé. Ao fazer isso, volte para a posição vertical. Repita por trinta segundos, prestando atenção especial ao seu formulário e garantindo que nenhum dos movimentos seja executado muito rapidamente. Além disso, certifique-se de estar prestando muita atenção à sua condição.

  1. Halteres dobrados sobre a linha

Dumbbell Bent Over Row

Seus pés devem ser colocados de forma que haja espaço entre eles igual à largura dos quadris, e você deve segurar um haltere leve a médio em cada mão, mantendo-os ao lado do corpo. Dobre para a frente nos quadris até que seu corpo crie um ângulo de 45 graus com o chão (ou o mais próximo possível) e pendure halteres para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro, de modo que fiquem abaixo dos ombros. Então, até que seu corpo crie um ângulo de 45 graus com o chão (ou o mais próximo possível). Traga os halteres até as costelas e, ao mesmo tempo, coloque os cotovelos de volta em linha reta e mantenha os braços próximos aos lados durante toda a ação. Retorne lenta e deliberadamente os pesos para a posição inicial após cada repetição. É necessário repetir isso pelos próximos trinta segundos.

  1. Mosca reversa com halteres

Dumbbell Reverse Fly

Mantenha uma postura com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e um haltere leve a médio agarrado em cada mão ao lado do quadril. A distância entre os pés deve ser um pouco maior que a largura dos quadris. Dobre para a frente nos quadris até que seu corpo crie um ângulo de 45 graus com o chão (ou o mais próximo possível) e pendure os halteres para que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro, de modo que fiquem abaixo dos ombros. Faça isso até que seu corpo crie um ângulo de 45 graus com o chão (ou o mais próximo possível). Enquanto mantém uma pequena curvatura nos cotovelos, levante os halteres lateralmente e para o lado enquanto os levanta. Continue movendo os halteres até que eles atinjam a altura dos ombros. Retorne cuidadosamente os pesos ao seu lugar inicial depois de fazer a redução. É necessário repetir isso pelos próximos trinta segundos. Para tornar o treino mais desafiador para você, tente levantar os pesos mais pesados aos quais você tem acesso.

  1. Execute o transporte do fazendeiro enquanto segura halteres

Perform The Farmer's Carry While Holding Dumbbells

Você deve manter os pés aproximadamente afastados na largura do quadril ou um pouco mais próximos e colocar um par de halteres pesados no chão ao lado de cada pé enquanto mantém essa postura. Levante os pesos agachando-se para agarrar os halteres e aplicando a maior parte da força de levantamento de peso nas solas dos pés. Embora as consequências caiam perto de suas coxas, você deve ficar de pé com os ombros para trás e o núcleo empenhado em alcançar os melhores resultados com este exercício. Depois disso, avance uma distância de pelo menos 50 pés avançando rapidamente com pequenos passos. Depois de terminar de fazer a curva, você terá trinta segundos extras durante os quais precisará caminhar.

  1. Faça um levantamento terra de braço único (mala de braço único)

Coloque o haltere pesado no chão perto do pé direito, mantendo um espaçamento entre os pés igual à largura do quadril. Depois de se abaixar para pegar o haltere, você deve se concentrar em puxar o peso do corpo pelos calcanhares enquanto puxa o peso de volta para uma postura em pé. Ao mesmo tempo, você deve colocar o tronco de volta na posição vertical. Leve o peso cuidadosamente para o chão enquanto faz a contagem regressiva a partir de três. Continue por trinta segundos, troque de lado e execute o exercício novamente.

  1. Balanço com halteres

Dumbbell Swing

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris enquanto segura um haltere pesado com as duas mãos e o agarra por cima. Mantenha essa posição durante o exercício. Você deve abaixar o peito, empurrar os quadris para trás e dobrar muito pouco os joelhos para colocar o haltere entre as pernas. Você levantará o haltere até a altura dos ombros flexionando os joelhos, trazendo os quadris para a frente e balançando o peso lentamente e deve reverter o movimento, e o peso deve ser trazido de volta entre as pernas o mais lentamente possível. Continue fazendo o que você está fazendo pelos próximos trinta segundos.

  1. Exercício envolvendo um arrasto lateral de prancha com halteres

Exercise Involving A Lateral Dumbbell Plank Drag

Posicione um haltere no lado esquerdo do corpo, independentemente do peso (leve, médio ou pesado), e segure-o lá. Coloque as mãos no chão, logo abaixo dos ombros, quando estiver na posição superior de uma flexão. O próximo passo é mover os pés para trás até que seu corpo esteja alinhado diretamente dos ombros aos calcanhares do chão. A posição a partir da qual começaremos. (Se você não consegue suportar seu peso, ajoelhe-se e alinhe os ombros para que o comprimento do corpo, dos ombros aos joelhos, crie uma linha reta.) Você pode agarrar a borda do peso com a mão direita, alcançando-a por baixo e através do lado esquerdo do corpo. Depois disso, você pode movê-lo para o lado direito do seu corpo, onde ele pertence, deslizando-o suavemente para lá. Primeiro, coloque a palma da mão direita de volta no chão, depois segure o peso com a mão esquerda e, finalmente, faça o caminho para o lado esquerdo do corpo com calma e deliberadamente. Altere constantemente a maneira como você está fazendo as coisas pelos próximos trinta segundos.