Os 9 exercícios que você precisa para se livrar das quedas do quadril e fazer agachamentos ajudam a mergulhar no quadril?

Squat Technique

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

Os mergulhos de quadril se tornaram cada vez mais populares nos últimos anos. O agachamento ajuda a mergulhar no quadril? Ainda assim, nem todos sabem ao certo se são benéficos ou não.

A resposta correta não é nenhuma das duas. Os mergulhos no quadril são uma característica do corpo humano, e se você os tem ou não depende da composição de seus músculos e ossos. Uma dor no quadril assume a forma de uma curva ou amassado na área do quadril causada pela interseção de suas pernas e quadris, que é formada pela interseção de seus pés e pernas. Quedas de quadril são uma característica que está presente apenas em certas pessoas. Muitos profissionais de fitness e instrutores compilaram uma lista das muitas abordagens e estratégias que podem ser usadas para se livrar delas. É essencial entender quais fatores contribuem para o desenvolvimento das quedas do quadril antes de se concentrar em como eliminá-las.

Hips dips

A questão agora é: o que causa quedas no quadril?

De acordo com uma pesquisa, o formato da pelve pode determinar se você tem ou não quedas no quadril. Mesmo que as quedas do quadril de algumas pessoas sejam mais evidentes do que outras, se fôssemos todos reduzidos a esqueletos, todos os teríamos. Por serem um componente natural da estrutura do seu corpo, a presença deles não é anormal de forma alguma. No entanto, o grau em que outras pessoas podem ver o quadril cair depende de vários fatores.

  • A profundidade das quedas do quadril é diretamente proporcional à largura dos quadris.
  • A profundidade das quedas do quadril também pode ser determinada pela circunferência da parte superior do fêmur.
  • Devido ao espaço que existe entre o trocânter maior, o ílio e a cavidade do quadril, as quedas do quadril são facilmente identificáveis.
  • Além disso, a distribuição de gordura, o tamanho do músculo e o comprimento do colo femoral contribuem para a visibilidade das quedas do quadril.

Como remover as quedas do quadril do seu corpo?

Embora as quedas do quadril não causem desconforto para muitas pessoas, algumas acham que estão mais constrangidas sobre como a parte inferior do corpo pode parecer devido a tê-las. Aqui estão os melhores exercícios para realizar se você quiser abordar suas quedas no quadril e dizer adeus a elas.

1- Agachamento

O

agachamento é o exercício mais eficaz para a parte inferior do corpo, pois ajuda a tonificar perfeitamente as nádegas. Com o uso deste treino, você também pode diminuir a aparência das quedas do quadril.

Squats

Agache-se de pé com os pés espaçados na largura do quadril um do outro. Certifique-se de que seus joelhos estejam passando pelos dedos dos pés e que eles não estejam se estendendo mais além deles. Empurre-se para ficar de pé usando o peso nos calcanhares, certificando-se de apertar os glúteos na parte superior do movimento. Este exercício pode ser realizado com ou sem o uso de pesos manuais.

2- Hidrantes

Como o próprio nome sugere, este treino tem como alvo a área do quadril e fornece a queimadura necessária para tornar a área mais tonificada. Comece na postura da mesa, abaixando-se de quatro. Lembre-se de manter as costas retas e envolver ativamente seu núcleo durante este exercício. Levante uma das pernas até ficar paralela à região posterior (nádegas).

Fire Hydrants

Seu joelho deve ser usado para impulsionar a perna para cima, e você deve verificar se os joelhos e os pés estão alinhados. Você precisa ativar os dois glúteos para evitar que suas nádegas se desloquem do lugar. Se você sentir desconforto na parte superior do corpo ao completar esse movimento, tente abaixar uma das mãos e levemente para o lado.

3- Pontes de glúteos

As

pontes de glúteos são o exercício mais fantástico para as mulheres se elas querem que suas nádegas sejam mais tonificadas e musculosas e vejam uma redução nas quedas do quadril. Para começar a prática, você deve deitar de costas e puxar os calcanhares até o chão. Isso ajudará você a ter uma melhor aderência aos calcanhares. Seus joelhos devem estar voltados para cima, e seus calcanhares devem estar a alguns centímetros de distância das nádegas enquanto você estiver nessa posição.

Glute Bridges

Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e, em seguida, vire os dedos dos pés para que eles apontem para fora. Certifique-se de que seus joelhos estejam empurrando para fora para que você possa envolver os glúteos na lateral do corpo. Faça um impulso controlado em direção ao teto com a pélvis, dê um momento para relaxar e, em seguida, abaixe-a de volta ao chão.

4- Abdução dos quadris

Esse movimento é o menos difícil de todos. Deitado de lado, mantenha a parte superior do braço que não apoia a cabeça na frente do peito para que possa ajudar a parte superior do corpo.

Abduction of the hips

Levante a perna superior enquanto mantém essa posição e mantém o núcleo e a parte superior do corpo engajados. Enquanto estiver nessa posição, levante a perna superior. Controle como você derruba as costas. Repito.

5- Rapto sentado

Você deve estar sentado no chão, com os joelhos se tocando e as pernas dobradas. Apoie-se nas mãos para manter uma posição reta para trás. Enquanto você estiver nessa posição, certifique-se de não estar curvado.

Abduction While Seated

Enquanto mantém a posição dos pés juntos, abra os joelhos para fora. Ajudaria se você estivesse de volta ao lugar de onde começou. Repito. Este exercício pode ser realizado com ou sem banda.

6- Amêijoas

É possível iniciar esta ação deitando-se no chão de lado e levantando a cabeça para que ela repouse no braço apoiado no chão. Ajuste sua postura para que seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus e seus quadris em um ângulo de 45 graus.

Clams

Agora, ao manter os pés e pressioná-los juntos, empurre o joelho para longe do núcleo. Prenda a respiração e aperte seus glúteos e abdominais ao atingir o pico. Traga-se de volta à terra. Repito.

7- Arco-íris Glute

Os arco-íris de glúteos são um exercício adicional para glúteos que visa as quedas do quadril e minimiza efetivamente a gravidade delas. Colocar todos os seus quatro no tapete é a única coisa que resta para você fazer. Levante a perna esquerda para que ela fique estendida atrás de você em linha reta. Ajudaria se você movesse a perna em um arco enquanto mantém o nível do resto do corpo ao fazê-lo.

Glute

Ao mesmo tempo em que você está engajando o quadril esquerdo, traga a perna para trás da posição inicial até que ela esteja na posição lateral. Volte para a posição inicial e aja com a perna oposta.

8- Estocada lateral

Seu quadríceps, glúteos e o resto dos músculos da parte inferior do corpo se beneficiarão tremendamente com a realização de investidas laterais. Ajudaria se você ficasse com os pés no topo do tapete para começar esse movimento. Agora, contraia os músculos do seu núcleo e pule para o lado de tal forma que você empurre seu traseiro atrás de você.

Side Lunge

Mantenha o impulso para a frente dirigindo pelo calcanhar do pé estocado. Deve ser repetido em ambos os lados.

9- Curtsy Lunge

Esse movimento é idêntico ao que veio antes dele, com algumas pequenas alterações. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e pule para trás, mantendo os braços ao lado do quadril. Para conseguir uma posição de reverência profunda, você deve cruzar a perna que está lançando para o outro lado.

Para voltar à posição inicial, pressione a bola do pé da frente e passe pelo calcanhar do pé da frente. Faça o exercício com a outra perna da mesma maneira.

Curtsy Lunge

Além dos outros exercícios da sua rotina e de uma dieta saudável, você pode experimentar o que acabou de ser descrito. Suas nádegas parecerão mais tonificadas e as quedas nos quadris serão reduzidas em maior medida se você realizar esses exercícios diariamente.

Então, diga-me, o que exatamente você está antecipando? Traga seu tapete de ioga e comece seu treino imediatamente e, se pedirmos, o agachamento ajuda a mergulhar no quadril, então sim. Fique conectado para obter informações adicionais sobre como melhorar seu condicionamento físico, aparência e estilo de vida.