Eine Anleitung zur Split Squat: Variationen und Techniken

A Guide To The Split Squat: Variations And Techniques

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/7/2022

Bulgarische geteilte Kniebeuge, Wenn Sie bulgarische Split-Kniebeugen versucht haben, haben Sie zweifellos bereits eine Vorstellung davon, wie unangenehm und herzzerreißend sie sein können, vor allem, wenn Sie viele davon ausführen. Durch die Kombination aus Scharnier an der Hüfte und Stabilisierung bei Belastung des Körpers wird ein großer Druck auf Ihre Unterschenkel, Gesäßmuskeln und das zentrale Nervensystem ausgeübt.

Finden Sie heraus, welche Varianten der einbeinigen Kniebeuge am vorteilhaftesten sind.

split squat

Wenn Sie gesunde Kniebeugenmuster mit der bulgarischen geteilten Kniebeuge ausführen, werden Sie in diesen Mustern eine Menge Verschleppung feststellen. Wenn Sie Ihre Haltung teilen und die Übung ausführen, können Sie an der Beweglichkeit der Hüftbeuger und an der unteren Position einer einbeinigen Kniebeuge arbeiten. Dies ist aufgrund der gespaltenen Haltung der Übung erreichbar. Sie können sich auf die Quad-Hypertrophie konzentrieren, indem Sie jeweils eine Seite belasten, beide Seiten gleichzeitig belasten oder bohren, um die Hüftstabilität zu verbessern. Alternativ können Sie eine Seite nach der anderen belasten, um die Hüftkraft zu verbessern. Eine der vielen vorteilhaften Anwendungen der geteilten Kniebeuge besteht darin, Patienten bei der Knierehabilitation dabei zu unterstützen, sich auf ihren gesamten Bereich der Knieflexion zu konzentrieren. Dies ist eine der vielen essentiellen Anwendungen der Split Squat.

Es ist möglich, die Aktivität auf verschiedene Arten auszuführen. Die Variationen können etwas kompliziert werden, abhängig von den Winkeln, in denen Ihr Körper positioniert ist und wo Ihr Schienbein platziert ist. Erfahren Sie alles, was Sie über die Vor- und Nachteile der bulgarischen Split-Squat wissen müssen, indem Sie unseren umfassenden Leitfaden zur Übung lesen.

Bulgarian Split Squat

Die ungewöhnliche Geschichte der bulgarischen Split Squat und der Ort, an dem sie zum ersten Mal auftauchte

Es ist schwer, über die bulgarische Split Squat zu sprechen, ohne irgendwann die fragwürdigen Ursprünge dieser Übung anzusprechen.

Gewichtheber aus Europa und Russland erreichten während des Kalten Krieges den Höhepunkt ihrer jeweiligen Sportarten. Während dieser Zeit durchlief die Marke des Gewichthebens eine Phase, in der es bedeutende Innovationen gab. Um ihre Chancen auf eine olympische Goldmedaille zu maximieren, experimentierten Athleten und Trainer mit verschiedenen Strategien für technisches Training, Wiederholungsschemata und Krafttaktiken. Jeder versuchte, vertrauliche Informationen aus den Ländern in die Hände zu bekommen, die an der Spitze standen. Wie konnten sie sich durch ihr Training dazu bewegen, so immens und unvorstellbar mächtig zu werden?

split squat

In den 1980er Jahren verbreiteten sich Gerüchte, dass das bulgarische Gewichtheber-Team die Kniebeugen zugunsten von geteilten Kniebeugen und gewichteten Step-Ups vollständig aufgegeben hatte, um die Beinkraft zu verbessern. Es wurde gesagt, dass dies geschehen ist, weil die Gruppe glaubte, dass diese anderen Übungen zu besseren Ergebnissen führen würden. Bevor die breite Öffentlichkeit es entdeckte, war dies ein gut gehütetes Geheimnis. Diese Idee verbreitete sich so schnell in den Vereinigten Staaten, dass sie den Namen „Split Squat“ erhielt, um ihre rasche Verbreitung widerzuspiegeln.

Nach den Ergebnissen unserer Untersuchung erwiesen sich diese gut gehüteten „Geheimnisse“ als nichts anderes als Unwahrheiten, die von einer bestimmten Person verbreitet wurden: Angel Spassov, Assistenztrainer der bulgarischen Nationalmannschaft für Gewichtheben. Niemand weiß, warum er es getan hat, obwohl es möglich ist, dass er Anerkennung für die Idee wollte oder dass er versucht hat, die Pläne anderer Länder abzuwerfen. Einige Missverständnisse über das, was gesagt wurde. In jedem Fall sind geteilte Kniebeugen keine gute Alternative für Kniebeugen im Rücken, um volle Kraft zu entwickeln. Dennoch werden sie immer noch eine Zahl am unteren Rumpf bewirken.

Ihr Training muss auf ein höheres Niveau gebracht werden.

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Verschiedene Formen der bulgarischen Split Squat und ihre Variationen

Die hinten erhöhte geteilte Kniebeuge kann nicht auf eine, sondern auf zwei im Wesentlichen unterschiedliche Arten ausgeführt werden. Beides ist dem anderen notwendigerweise überlegen; es hängt vom Kontext ab. Lass uns über diese Dinge reden, ja?

Schnürsenkel, die in einer Linie auf der Bank angeordnet sind, sind eine der Variationen (die häufigste)

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Die geteilte Kniebeuge kann auf verschiedene Arten funktionieren, und Sie können diese spezielle Version in praktisch jedem Fitnessstudio finden. Es ist einfach, einen Fehler zu machen, aber es ist auch einfach, Anpassungen für Menschen mit anhaltenden Knieschmerzen vorzunehmen.

Setup

rear-elevated split squat

Verwenden Sie eine ungefähr kniehohe Plattform, z. B. eine Box, eine Bank oder ein anderes stabiles Möbelstück. Achten Sie bei der Auswahl eines Sitzes auf einer Bank darauf, keinen zu hoch oben zu nehmen. Legen Sie die Oberseite Ihres hinteren Fußes auf die Bank, während Sie sich in der unteren Position befinden, und positionieren Sie Ihren Vorderfuß gerade weit genug vom Platz entfernt, um eine sehr leichte Beugung in Ihren Knien zu haben, die sich nach vorne bewegen.

Die wichtigste Anleitung für diese Variante ist, Ihr Gewicht in der Mitte Ihres Fußes zu halten, nicht zu weit hinten in der Ferse und nicht zu weit nach vorne in den Zehen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die Variante korrekt ausführen. Ihr Fuß befindet sich aufgrund dieser Einstellung in der richtigen Position. Ihre Haltung sollte ungefähr die gleiche Breite haben, die für einen geteilten Ruck erforderlich ist, wenn Sie erfolgreich sein möchten (hier gibt es keine Gratwanderung).

Kniebeugen Beugen Sie sich von Beginn

der Haltung an den Hüften leicht nach vorne und lassen Sie sich in eine Kniebeuge fallen, während Sie Ihre Schnürsenkel wie einen Ständer in die Bank drücken. Fahren Sie fort, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben. Bewegen Sie sich auf diese Weise weiter, bis Sie das Ende der Übung erreicht haben. Während Sie die Bewegung durchlaufen, sollten Sie sich nicht erlauben, vorwärts oder rückwärts zu wackeln. Stattdessen sollten Sie geradeaus auf und ab fahren. Achten Sie besonders darauf, dass neunzig Prozent Ihres Körpergewichts von der Oberfläche unter dem Fuß in der führenden Position getragen werden sollten.

Gewicht hinzufügen

split squat

Wenn Sie Ihre Kraft auf einem Bein auf die Probe stellen möchten, ist es eine hervorragende Methode, eine Kettlebell oder Hantel an Ihre Brust zu halten. Außerdem können Sie eine Langhantel auf dem Rücken tragen, während Sie ein Paar Gewichte kofferartig an den Seiten halten. Es wäre eine herausfordernde Übung. Es gibt keine Grenzen für die Vielfalt der Arten, wie man den Leidensprozess durchlaufen kann.

Bulgarische Split Squat

In der zweiten Version sind die Zehen im hinteren Bereich gebeugt (OG)

Es wird gesagt, dass die bulgarische Gewichthebermannschaft für das Unterrichten dieser Variante verantwortlich war, als sie ursprünglich zur Verfügung gestellt wurde. Es verfügt über eine niedrigere Plattform, die Füße sind in einem etwas anderen Muster angeordnet und die Hüften und Knie sind in verschiedenen Winkeln gebeugt. Weitere Unterschiede sind: Manche Leute nennen diese Übung die Poliquin Split Squat, wenn der hintere Fuß am unteren Ende der Bewegung fest auf dem Boden sitzt.

Finden Sie eine stabile Plattform, die nicht mehr als ein paar Zentimeter von der Bodenoberfläche entfernt ist (eine 45-Pfund-Platte eignet sich dafür). Es ist am besten, wenn Sie den Ball Ihres Hinterfußes mit gebeugten Zehen auf die Plattform legen, anstatt Ihre Schnürsenkel wie gewohnt darauf zu legen. Sie müssen Ihren Vorderfuß herausbringen, um in die Hocke zu gehen, ohne dass Ihre Ferse vom Boden abfällt. Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihren Vorderfuß verlängern. Um dies zu tun, müssen Sie Ihren Vorderfuß auf den entsprechenden Abstand setzen.

Squat

split squat

Hocken Sie sich hin und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie sicherstellen, dass Ihr Vorderfuß fest auf dem Boden steht. Bewege das Knie vor den Zehen und fahre die Kniesehne weiter nach unten, bis sie die Wade erreicht. Führen Sie das vordere Knie über die Zehen. Konzentrieren Sie sich darauf, in eine tiefere Longe-Haltung zu gelangen, anstatt sich in einer vertikalen Linie auf und ab zu bewegen. Es wird vorteilhafter sein. Um sich aus der Hocke zu erheben, ziehen Sie sich auf den Vorderfuß und strecken Sie dann das Knie, während Sie den hinteren Fuß abstoßen. Dabei sollte sich das Knie auf Ihrem Rücken vom Boden abheben.

Gewicht hinzufügen

Ähnlich wie bei der letzten Übungsvariante können Sie auch mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln arbeiten. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und sehen Sie, wie es sich anfühlt, einen Sandsack, einen Hund oder ein kleines Kind zu tragen.

Sie haben sich viel zu viel Mühe gegeben, als dass es keinen Fortschritt geben könnte.

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Ein erfahrener Guide kann oft alles Notwendige sein, um Sie auf Ihrer Reise zu mehr Gesundheit und Fitness dorthin zu bringen, wo Sie möchten. Es wäre am besten, wenn Sie sich um nichts Sorgen machen würden.

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Kniebeugen mit angehobenem Vorderfuß oder in einer Defizithaltung bieten zusätzliche Vorteile.

Wenn Sie nicht viel Bewegung in Ihren Hüften haben, sollten Sie versuchen, Ihren Vorderfuß auf einer gemeinsamen Plattform in einer Konfiguration anzuheben, die mit Option 2 oben vergleichbar ist. Es wird Ihnen helfen, das Vorderbein Ihres Körpers besser zu dehnen. Dadurch können Sie eine aufrechtere Position in Ihrem Oberkörper beibehalten und die Freiheit verringern, die den hinteren Hüftbeugern auferlegt wird.

Verwenden Sie diese alternative Strategie, bei der es sich um eine Modifikation der geteilten Kniebeuge handelt, und beobachten Sie, wie Ihr Körper auf die Verschiebung der Routine reagiert. Auch wenn Sie eine relativ gute Mobilität haben, sollten Sie sich dennoch an dieser Aktivität beteiligen.

Eine Aufschlüsselung der geteilten Kniebeuge unter Berücksichtigung der vielen verschiedenen Ziele, die Sie möglicherweise haben

split squat

Lassen Sie uns hier etwas genauer gehen, um ein tieferes Gespräch über die vielen Varianten der geteilten Kniebeuge zu führen und welche Sie verwenden sollten, je nachdem, ob Sie sich bei dieser Übung mehr auf Ihren Quadrizeps oder Ihre Gesäßmuskulatur konzentrieren möchten.

Die geteilte Kniebeuge kann auf eine Weise ausgeführt werden, die als „richtig“ oder „falsch“ angesehen wird, aber die von Ihnen gewählte Variante sollte durch die Fitnessziele bestimmt werden, die Sie sich selbst gesetzt haben. Möchten Sie sich mehr auf die Verbesserung Ihres Quadrizeps oder Gesäßmuskels konzentrieren? Kann die Übungen auf vier verschiedene Arten durchführen, wobei jede entweder Ihren Quadrizeps oder Ihre Gesäßmuskulatur betont, entsprechend den Winkeln von Ihrem gepflanzten Schienbein und Rumpf. Jeder dieser Ansätze betont einen anderen Muskelsatz.

Die Haltung mit der Vorderseite der Schienbeine und dem Körper nach vorne

Der Körper und die Schienbeine werden beide in einer vertikalen Position gehalten.

Rumpf nach vorne ausgerichtet, Schienbeine zur Vorderseite des Raumes

Der Körper steht und die Schienbeine zeigen nach vorne.

Geteilte Kniebeugen für viereckige Stärke

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Diese Variante eignet sich hervorragend für das Training des Quadrizeps, da der Schwerpunkt auf dem Beugen der Knie liegt. [Ein typisches Beispiel] Ihre Form sollte der der vorderen Kniebeuge sehr ähnlich sein, bei der es sich am meisten um die Entwicklung des Quadrizeps

  1. handelt: Der Körper ist vertikal und die Schienbeine zeigen nach vorne.
  2. Geteilte Kniebeugen eignen sich hervorragend zur Herstellung Ihrer Gesäßmuskulatur.

Diese Variante legt einen größeren Fokus auf die Scharniere an den Hüften, wodurch Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen mehr Anstrengungen als gewöhnlich unternehmen müssen. Glute-dominante Übungen wie RDLs und Good Mornings verwenden eine Form, die im Kontext der Aktivität der folgenden entspricht:

  • Der Rumpf ist nach vorne ausgerichtet und glänzt zur Vorderseite des Raums.
  • Übungen zur Stärkung der allgemeinen hinteren Kette, die mit der geteilten Kniebeuge auskommen können
  • Wenn Ihnen die Einzelheiten keine Rolle spielen und alles, was Sie wirklich wollen, eine robustere hintere Kette ist, können Sie frei wählen, welche Version Sie mögen, einschließlich der beiden, die in den folgenden Absätzen behandelt werden:
  • Die Haltung mit der Vorderseite der Schienbeine und dem Körper nach vorne
  • Der Körper und die Schienbeine werden beide in einer vertikalen Position gehalten.