Hanches larges : les avantages et comment mincir et tonifier

wide dips

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Updated on 3/26/2024
Mai DelacruzBy Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach
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Vous n'êtes pas seul si vous avez l'impression de ne pas pouvoir naviguer sur les réseaux sociaux, regarder un film ou lire un magazine sans entendre dire que le diluant est mieux. Pour diminuer les hanches larges.

L'étude de 2016 a révélé que l'Américaine moyenne porte entre une taille Misses 16-18. Cela signifie que la plupart des femmes sont plus rondes et ont des hanches plus larges que sur les images qu'elles voient. C'est un message important car de nombreuses femmes ont du mal à voir et à apprécier le pouvoir de leur corps.

Les avantages des hanches larges

WIDE HIP

WIDE HIP

La vérité est qu'il est sain pour les femmes d'avoir des courbes, d'autant plus que les hanches ont un but biologique.

« Les femmes sont construites complètement différemment des hommes, et c'est dans un but biologique », explique le Dr Heather Bartos, gynécologue obstétricienne certifiée par le conseil d'administration. Alors que de nombreuses femmes convoitent un corps droit et aux hanches étroites, Bartos dit que ces courbes, ou ce que nous appelions autrefois les « hanches d'accouchement », fournissent en fait un avantage génétique. En d'autres termes, les grosses hanches, y compris le butin, permettent un passage plus facile du bébé.

Bartos affirme également que la répartition de la graisse dans la région des fesses montre que des œstrogènes sains sont présents, contrairement à l'obésité centrale dans la section médiane. La graisse au milieu est associée à de « mauvais » œstrogènes qui peuvent provoquer des maladies cardiovasculaires et des difficultés à tomber enceinte.

Comment perdre de la graisse de la hanche

HIP FAT

HIP FAT

Embrasser son corps et comprendre que les hanches larges sont normales et saines est la première étape de votre voyage. Et bien que la structure et la forme générales de vos hanches ne puissent pas être modifiées, si vous souhaitez accentuer vos courbes et tonifier les muscles autour de vos hanches, il existe des moyens sains et sûrs de le faire.

Bien que vous ne puissiez pas réduire la graisse dans une seule zone de votre corps, vous pouvez réduire la graisse des hanches en perdant de la graisse corporelle globale. Vous pouvez le faire en faisant régulièrement des exercices pour brûler les graisses, en réduisant les calories et en tonifiant le bas de votre corps. Examinons certaines des options.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

HIIT

HIIT

Le

HIIT vous oblige à faire des exercices complets et de haute intensité en courtes rafales, et les périodes d'activité intenses alternent avec de courtes périodes de repos. Cet entraînement vise à augmenter votre fréquence cardiaque, de sorte que vous brûlez des calories en deux fois moins de temps qu'un cardio d'intensité modérée.

Le

HIIT augmente les besoins en oxygène de votre corps. Selon l'American Council on Exercise, plus vous consommez d'oxygène, plus vous brûlez de calories. Un autre avantage de ce type d'exercice est que votre corps continue de brûler des calories plus rapidement, même après avoir terminé votre entraînement.

Exercices composés pour le bas du corps

LOWER BODY

LOWER BODY

Des recherches ont montré que les exercices de résistance peuvent améliorer votre masse musculaire maigre. Combinés à une alimentation plus saine, les exercices de résistance peuvent vous aider à tonifier vos muscles et à perdre de la graisse.

Voici quelques exemples d'exercices de résistance pour le bas du corps :

  • squats
  • , fentes
  • ,
  • augmentations de poids

Essayez de faire 12 à 15 répétitions par série. Visez deux ou trois sets.

Ces exercices ciblent tous les principaux muscles du bas du corps. En vous concentrant sur les mouvements liés aux hanches, vous renforcez non seulement vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, mais vous brûlez également des calories. Cela peut entraîner des hanches plus maigres et plus toniques.

Exercices au poids corporel qui ciblent vos hanches

weights

weights

Les jours où aller à la salle de sport n'est pas une option, vous pouvez toujours faire un excellent entraînement du bas du corps avec juste votre poids corporel. Pour cibler vos hanches, assurez-vous d'inclure les exercices de résistance mentionnés ci-dessus, ainsi que :

les
  • assises murales
  • ponts
  • skater squats
  • reverse leg lift

Visez 15 à 20 répétitions par série pendant trois séries. Si vous êtes débutant, commencez par moins de répétitions et de groupes, puis ajoutez-en plus au fur et à mesure que vous renforcez le bas de votre corps.

Monter les escaliers

Climbing Stairs

Climbing Stairs

Selon l'American Council on Exercise, monter des escaliers peut brûler environ trois fois plus de calories que la marche. C'est également un excellent exercice pour travailler tous les muscles de vos hanches et de vos jambes.

En ciblant les muscles du bas du corps et en brûlant des calories à un rythme élevé, ce type d'entraînement peut aider à réduire la graisse corporelle globale, y compris le poids supplémentaire sur les hanches.

Les exercices de montée d'escalier peuvent être effectués en intérieur ou en extérieur. Vous pouvez utiliser la machine à monter les escaliers à la salle de sport, ou vous pouvez rechercher un parking ou un stade extérieur avec des volées d'escaliers que vous pouvez monter et descendre.

Alimentation saine et réduction des calories

Healthy Diet

Healthy Diet

Brûler plus de calories grâce à des exercices ciblés et à une alimentation saine peut vous aider à perdre de la graisse corporelle totale. Assurez-vous de suivre un régime qui met l'accent sur la consommation d'aliments complets provenant de divers groupes alimentaires. Faites également attention à la taille de vos portions. Lente et régulière est l'objectif lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Les Centers for Disease Control and PreventionTrusted Source recommandent une perte de poids d'un à deux livres par semaine. Vous pouvez le faire en brûlant plus de calories que vous n'en consommez.

L'essentiel

Avoir des hanches étroites n'est ni meilleur ni plus sain, et des hanches plus larges peuvent être plus bénéfiques, en particulier pour les femmes. La participation à un programme de remise en forme qui réduit la graisse corporelle globale et comprend des exercices visant à cibler le bas du corps peut entraîner une réduction des hanches.

Les avantages et l'efficacité de l'abduction de la hanche

Hip Abduction

Hip Abduction

L'

abduction de la hanche est le mouvement de la jambe qui s'éloigne de la ligne médiane du corps.

Anatomie de l'abduction de

Anatomy Of Hip Abduction

Anatomy Of Hip Abduction

Ce mouvement est quelque chose que nous faisons tous les jours lorsque nous sortons du lit, lorsque nous sortons de l'automobile et chaque fois que nous devons nous mettre sur le côté.

Les abducteurs de la hanche sont des muscles essentiels qui sont fréquemment négligés malgré leur contribution à notre facilité à nous tenir debout, à marcher et à faire pivoter nos jambes dans différentes directions. Les exercices axés sur l'abduction de la hanche vous aideront non seulement à acquérir une région postérieure plus serrée et plus tonique, mais ils peuvent également atténuer l'inconfort des hanches et des genoux, ainsi que l'éviter. Les exercices axés sur l'abduction de la hanche peuvent être bénéfiques pour les personnes de tous âges, mais ils sont utiles pour les athlètes. Lorsque vous marchez ou que vous vous tenez debout sur une jambe, la faiblesse de ces muscles peut causer de la douleur et interférer avec le bon mouvement.

Avantages des exercices d'abduction de la hanche

Réduire le valgus

du genou Le valgus du genou fait référence au moment où les genoux s'effondrent vers l'intérieur, donnant une apparence de « coup de genou ». Cela se produit le plus souvent chez les jeunes femmes et les personnes âgées ou chez celles qui présentent des déséquilibres musculaires ou une mauvaise forme physique pendant l'exercice.

Meilleure activation musculaire et performance

Les abducteurs de la hanche sont étroitement liés aux muscles abdominaux et sont essentiels à l'équilibre et à l'activité athlétique. En raison du temps passé assis pendant la journée, de nombreuses personnes développent des muscles fessiers faibles.

Le

fait d'être inactif pendant une longue période peut amener le corps à « désactiver » ces muscles, ce qui les rend plus difficiles à utiliser pendant l'exercice. Cela peut amener votre corps à utiliser d'autres pouvoirs qui ne sont pas destinés à ces tâches.

Les techniques visant à augmenter l'activation du fessier moyen pendant les squats, telles que l'utilisation d'une bande de résistance autour des genoux, peuvent améliorer les performances globales.

Diminution de la douleur

La faiblesse des abducteurs de la hanche, en particulier du fessier moyen, peut entraîner des blessures dues à un surmenage, un syndrome de douleur fémoro-patellaire (PFPS) et un syndrome de la bande iliotibiale (IT). Le PFPS peut provoquer des douleurs derrière la rotule lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes ou lorsque vous descendez.

Des étudesTrusted Source ont révélé que les personnes atteintes de PFPS sont plus susceptibles d'avoir une faiblesse de la hanche que celles qui ne souffrent pas de douleurs au genou. Cela confirme l'idée que la force des abducteurs de la hanche est essentielle à la santé et à la stabilité du genou.

En plus des exercices qui renforcent les quadriceps, les abducteurs de la hanche et les rotateurs de la hanche, le traitement du PFPS comprend généralement des anti-inflammatoires, du repos et des étirements des muscles entourant la hanche et le genou.

Efficacité des exercices d'abduction de la hanche

hip dips

hip dips

Il n'est pas clair si la faiblesse de l'abduction de la hanche est la cause ou le résultat de problèmes au genou. Les résultats concernant la relation entre l'abduction de la hanche et les problèmes de genou sont mitigés. En général, cependant, le renforcement de ces muscles apporte des avantages.

Une étude de 2008 faisant confiance à Source a montré des résultats positifs avec un programme d'exercices de six semaines qui comprenait le renforcement des abducteurs de la hanche. La fonction physique était significativement liée à la force des abducteurs de la hanche après deux, quatre et six semaines.

Une étude de 2011 a examiné l'efficacité d'un programme de renforcement des abducteurs de la hanche auprès de 25 participants, dont 15 étaient atteints de PFPS. Ils ont constaté qu'après trois semaines, les participants atteints de PFPS constataient une augmentation de la force et une diminution de la douleur.

Les exercices d'abduction de la hanche à emporter

peuvent offrir de nombreux avantages. Souvent utilisés en thérapie et chez les culturistes et les haltérophiles, ces exercices aident à renforcer les muscles essentiels à la stabilisation et à la prévention des blessures.

Vous n'êtes donc pas le seul à tomber sur le message selon lequel il est préférable d'être plus mince afin de rétrécir les hanches larges.