Impulso de quadril da máquina Smith

Smith Machine Hip Thrust

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

O Smith Machine Hip Thrust é amplamente considerado como o exercício mais eficaz para o desenvolvimento de glúteos, e muitas pessoas acreditam que ele seja o rei de todos esses exercícios. Quando se trata de colocar sua bunda em forma, um dos exercícios mais eficazes é o impulso do quadril, pois permite que você veja os resultados rapidamente e também é um dos exercícios mais eficientes em geral. Vou orientá-lo pelo processo para que você possa realizar esse treino de forma eficaz e obter resultados em pouco tempo.

Como executar o impulso do quadril da máquina Smith

Antes de começar, você precisa garantir que a pilha de peso esteja definida para um nível gerenciável para você.

  • Sente-se no banco com os pés firmemente plantados no chão, os braços e as mãos apoiados confortavelmente na parte de trás da quadra e os dedos dos pés apontados à sua frente.
  • Você deve inclinar a parte superior das costas e os ombros no banco acolchoado e, em seguida, segurar a barra com um aperto de mão enquanto mantém as mãos afastadas na largura dos ombros.

How To Perform The Smith Machine Hip Thrust

  • Coloque os dedos dos pés no chão e pressione os calcanhares contra o chão enquanto levanta a parte superior das pernas e o corpo para o ar e estende os quadris para que as coxas e o tronco se alinhem um com o outro. Essa posição deve parecer que você está sentado em uma cadeira.
  • Mantenha essa postura por um momento e, em seguida, abaixe suavemente o corpo até que esteja no início.

Trabalhando os músculos do impulso

do quadril Os impulsos do quadril na máquina Smith são um excelente treino para exercitar todos os músculos da parte inferior do corpo. Este movimento exigirá a assistência do seu adutor Magnus, glúteos e isquiotibiais, bem como do seu adutor curto, para que você o complete. Ao realizar impulsos de quadril como uma espécie de exercício, vários dos principais músculos do corpo são trabalhados e quem pode encontrar uma lista desses músculos abaixo.

Gluteus Maximus

O glúteo máximo, o músculo mais significativo nas nádegas, é mais comumente referido apenas como glúteos. É o principal fator para determinar a forma e a aparência da área posterior do seu corpo. A flexão dos joelhos e o movimento das pernas para frente e para trás são controlados pelos músculos das nádegas.

Gluteus Maximus

O glúteo máximo é o músculo visado pelo impulso do quadril na máquina de ferreiro. Este exercício permite que o usuário empurre um peso contra uma superfície fixa. Isso garante que a potência continue a ser desafiada em toda a sua amplitude de movimento, o que é essencial para o treinamento muscular bem-sucedido. Como não precisa que o usuário mantenha o equilíbrio ao usá-lo, a máquina smith é a escolha ideal para isolar o músculo glúteo máximo.

Glúteo Médio

O Glúteo Médio é o nome de um dos músculos que podem estar localizados no meio da perna. Ele está enterrado apenas uma fração de polegada mais profundo que o Gluteus Minimus, e o Gluteus Maximus cobre a parte superior dele. Esse músculo é responsável por qualquer movimento na área central das costas e pela inclinação pélvica, o que faz com que seu corpo se incline para a frente. Além disso, é responsável por qualquer ação na região lombar. Além disso, contribui para a estabilização da coluna vertebral.

Para que o exercício de empuxo do quadril na máquina smith seja eficaz, você deve reduzir excentricamente o peso para envolver o músculo glúteo médio. É assim que a atividade é executada. Quando você executa o impulso do quadril da máquina smith, você pode se concentrar na fase excêntrica do levantamento sem colocar seu corpo em risco de ferimentos. Como resultado, este exercício é altamente eficaz para atingir o músculo em questão.

Isquiotibiais

Os isquiotibiais são um grupo de músculos e tendões localizados na parte superior e inferior de cada uma das coxas, precisamente atrás dos joelhos. Quando você pratica atividade física, a principal função desses músculos é permitir que você flexione e dobre o joelho nas posições apropriadas. Seus isquiotibiais são os músculos responsáveis pela extensão do quadril e o suporte necessário para que você mantenha o equilíbrio ao se envolver em atividades como corrida, caminhadas e vários esportes. Eles também são responsáveis pela capacidade de estender o quadril.

Hamstrings

Pode fortalecer os isquiotibiais com o exercício de empuxo do quadril na máquina de ferreiro. Este exercício inclui alongar a articulação do quadril contra resistência e apoiar os isquiotibiais. Quando os isquiotibiais se contraem, eles fornecem um movimento de alongamento excêntrico na articulação do quadril. Como consequência direta dessa ação, isso cria um levantamento dos quadris.

Adutor Magnus

Seu fêmur, o osso da coxa, está conectado à sua pélvis por um grupo de músculos chamado adutor Magnus. Esses músculos também são chamados de músculos localizados na parte interna das coxas. Esses músculos são responsáveis por aproximar as coxas e podem experimentar uma grande estimulação quando você realiza atividades que incluem adução do quadril, flexão nos quadris ou movimento para dentro. Além disso, eles servem para melhorar os músculos do núcleo.
Ao fazer um impulso de quadril em uma máquina Smith, o adutor Magnus é direcionado para exercícios, pois o equipamento de exercícios oferece uma base estável para o usuário empurrar contra. Por causa disso, o adutor Magnus pode operar em uma amplitude de movimento mais ampla, aumentando a ativação muscular que ocorre como resultado.

Benefícios do Smith Machine Hip Thrust

Foi demonstrado que realizar impulsos de quadril em uma máquina Smith é uma abordagem fantástica para fortalecer os glúteos, pois esses exercícios permitem que você aproveite ao máximo cada repetição. Isso ocorre porque eles permitem que você obtenha o benefício mais significativo de cada repetição. Existem muitos argumentos persuasivos a favor da utilização de impulsos de quadril em seus treinos, incluindo a lista de vantagens abaixo. Alguns desses pontos incluem:

Benefits Of Smith Machine Hip Thrust

1. Eles ativam uma proporção mais significativa das fibras musculares na região que está sendo alvo.

Parece que o glúteo máximo, o músculo mais considerável do seu corpo, seria aquele que você gostaria de se concentrar em construir, submetendo-o aos exercícios mais intensos disponíveis. Os exercícios para glúteos que envolvem estocadas no quadril são superiores a todos os outros porque envolvem um número mais significativo de fibras musculares individuais do que qualquer outro exercício.

2. Eles ajudam você a desenvolver uma bunda melhor, ajudando você a construí-la, o que permite que você produza uma bunda melhor.

Ninguém quer uma bunda tão insignificante em comparação com as outras. Os impulsos do quadril são um ótimo exercício para aumentar a forma das nádegas porque envolvem mais as fibras musculares subjacentes das nádegas do que qualquer outro exercício de nádegas. Como consequência do seu treino, você deve notar uma melhora na definição de seus glúteos e um aumento no tamanho dos músculos lá.

3. Eles tornam mais simples para você evitar se machucar e ficar seguro no processo.

O glúteo máximo e os flexores do quadril desempenham papéis significativos na manutenção da estabilidade do corpo durante o movimento. Quando esses músculos não são suficientemente fortes, aumenta a probabilidade de ocorrer uma lesão; quem pode fortalecer esses músculos realizando empurrões no quadril, eventualmente levando a um menor risco de sofrer uma lesão.

step 3

4. Adquirir informações sobre eles é rápido e fácil de fazer

Os impulsos de quadril são um dos exercícios mais eficazes, apesar de ser um dos exercícios de aprendizagem mais acessíveis. Eles não exigem a utilização de nenhum equipamento especializado, e a grande maioria das pessoas pode fazê-los com a forma ideal e com um nível de dificuldade que é um pouco desafiador.

5. Eles tornam mais simples para você queimar um número mais significativo de calorias durante o dia.

O exercício conhecido como impulso do quadril requer uma quantidade significativa de esforço da pessoa que o realiza. Isso sugere que eles tornam mais fácil para você queimar um número mais substancial de calorias em um curto espaço de tempo, o que é útil em suas tentativas de reduzir sua gordura corporal.

6. Eles são versáteis e podem ser aplicados em vários contextos.

Pode realizar o exercício de empuxo do quadril com vários equipamentos de treino diferentes, incluindo um banco, uma bola de estabilidade ou até mesmo seu peso corporal. Isso significa que você pode executá-los no conforto de sua própria casa, em uma academia ou até mesmo enquanto estiver viajando para um novo destino.

hip thrust

Como resultado, estou curioso: o que exatamente você está ansioso? Seria melhor se você tentasse incorporar alguns impulsos de quadril em seu próximo treino para estar em melhores condições, e isso permitirá que você veja como esses exercícios podem ajudá-lo.

Conclusão

Em conclusão, o impulso do quadril na confiança do quadril da máquina Smith é um belo exercício que você deve incorporar à sua rotina de exercícios para obter o máximo do treino para a parte inferior do corpo. Você ainda poderá executar este exercício mesmo que não tenha acesso a um rack Smith, pois tudo o que você precisa é de uma barra, um banco e algumas placas de peso. Não é uma tarefa tão difícil. Lembre-se de que você deve tentar pressionar o máximo de peso possível, mantendo a forma perfeita e garantindo que você esteja fazendo o movimento com segurança.