Yoga para coxas e quadris: 6 poses incríveis

 Yoga

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/6/2022

Você pode fazer asanas de ioga para os quadris se quiser trabalhar na parte inferior do corpo, e eles também ajudarão a tonificar suas coxas.

Yoga para coxas e quadris pode melhorar significativamente sua flexibilidade, força, mobilidade e saúde mental se você praticá-las de forma consistente. O Yoga realmente verifica todas as caixas para garantir a aptidão psicológica e física diariamente. Não há como negar que o yoga é mais do que apenas alguns asanas - é um modo de vida.

Yoga asanas

Existem muitos tipos de ioga, mas a coisa mais importante é o que você faz o dia todo, como pensa, como trata os outros, como reage e o que come. Seja qual for o seu objetivo físico, você precisa saber que o que você come determinará quem você é. Em última análise, para obter um corpo “tonificado”, você precisa fazer o trabalho na cozinha e no tapete de ioga para atingir seus objetivos. Sempre que você fizer uma pose por um período mais longo, aumentará a quantidade de trabalho muscular e o tônus nessas áreas.

Quanto àqueles que desejam quadris e coxas tonificados, aqui estão seis asanas que podem ajudá-lo a atingir esse objetivo:

Six yoga asanas

1. Pose da Lua Crescente Ou Anjaneyasana

Pose Of The Crescent Moon Or Anjaneyasana

Você sentirá a doce dor desse asana, pois ele fortalece, alonga, tonifica e alivia a tensão no quadríceps, isquiotibiais, quadris e glúteos.

  • Como primeiro passo, ficar em uma posição de cão voltada para baixo é essencial o mais rápido possível. Ficar na posição de um cão voltado para baixo é o primeiro passo.
  • Você deve colocar o pé direito entre as mãos e abaixar o joelho esquerdo até o chão. O pé esquerdo deve estar na base, o joelho direito deve ser dobrado em um ângulo de 90 graus, o pé esquerdo no chão e o pé esquerdo deve estar no chão.
  • Assim que você respira fundo, levante a coluna para cima, estenda os braços para cima em linha com os lóbulos das orelhas e junte as palmas das mãos em um lamaçal namaste, eu gostaria que você respirasse fundo. Dobre a cabeça ligeiramente para trás e olhe para cima.
  • Recomenda-se ficar aqui por cinco a nove respirações e depois repetir o mesmo procedimento com o pé esquerdo.

2. Setu Band Hasana, ou postura da ponte, é uma das poses mais comuns na ioga

 Band Hasana, Or Bridge Pose, in Yoga

Você descobrirá que este asana é primário e bonito, o que abre seus quadris, cria uma sensação de consciência na parte inferior do corpo e tonifica e fortalece suas costas, glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

  • Idealmente, ajudaria se você começasse a deitar de costas por alguns minutos antes de começar. Você deve dobrar as pernas na altura dos joelhos e afastar os pés na largura dos quadris.
  • Inspire e levante os quadris até o teto, empurrando os pés enquanto o faz.Depois de expirar lentamente e com controle, abaixe os quadris de volta ao chão e repita esse movimento dez vezes.
  • Você deve manter essa posição por um minuto e repetir este exercício dez vezes

3. Também é conhecida como postura do lagarto ou do que Pristhasana

The Lizard Pose

Esse

seu saque está precisando de algum trabalho? Além de fortalecer nossos ombros, músculos, braços e peito, a postura do lagarto também fortalece nossos glúteos e coxas.

  • Em primeiro lugar, você deve fazer uma pose de cachorro voltada para baixo.
  • Inspire e, em seguida, estenda o pé direito até que ele toque a borda externa da palma da mão direita, entrando em uma posição de estocada estendida.
  • Agora você deve abaixar os quadris, mantendo os braços retos e a coluna honestamente.
  • quando estiver confortável, abaixe lentamente os antebraços.A bola do pé esquerdo deve ser sentida quando você endireita a perna esquerda pressionando-a enquanto endireita a perna esquerda. Você deve ficar aqui por 30 segundos e depois repetir do outro lado.

4. Pose na forma de uma guirlanda

Pose In The Form Of A Garland

Conhecida como Malasana Além de ajudar a aumentar a energia do corpo, a malasana também pode ajudar a abrir e ativar os chakras das regiões sacral e radicular.

  • Inspire profundamente; durante a expiração, dobre os joelhos lentamente, abaixando os quadris até o chão ao fazer isso. Depois de chegar a um ponto em que seus quadris estão alguns centímetros acima do chão, pressione a parte superior dos braços contra as coxas para abri-los.
  • Ao expirar, aperte lentamente as coxas para dentro, de modo que você sinta uma elevação nos quadris.
  • Mantenha o tronco ereto e mantenha o peito levantado durante todo o exercício.
  • Reserve um momento para relaxar os ombros. Respire fundo algumas vezes e mantenha todo o corpo envolvido por pelo menos oito a dez segundos.

5. Também é conhecido como Virabhadrasana ou Warrior One Pose

It Is Also Known As Virabhadrasana Or Warrior One Pose

Não há dúvida de que essa postura abre seus quadris, pernas e peito em grande medida.

  • Pegue o pé direito 90 graus para a direita e o esquerdo 45 graus para dentro, coloque os pés de três a quatro pés de distância e gire o pé direito 90 graus para a direita. Lentamente, gire gradualmente todo o corpo para a direita, quadrando os quadris ao fazer isso.
  • Seu corpo deve estar voltado para a frente do tapete quando você entra em uma investida; você deve manter o peso no calcanhar da frente e no dedão do pé.
  • Seu pé de trás deve estar pressionando o calcanhar externo do pé de trás. Você deve garantir que seus quadris estejam quadrados e que os joelhos estejam diretamente acima dos tornozelos.
  • Entre em uma estocada, dobre o joelho e a coxa da frente, mantendo o peso no calcanhar frontal e no dedão do pé. Ao inspirar, levante os braços para cima, alinhados com as orelhas, e estenda o tronco simultaneamente.

Fique aqui por 5 a 10 respirações enquanto faz isso. Em seguida, repita o processo do outro lado do corpo

6. Pose da deusa

Pose of the goddess

Além de fortalecer o abdômen, joelhos, pernas e panturrilhas, essa ioga para coxas e quadris também estimula o assoalho pélvico, outro benefício dessa postura.

  • Seria melhor começar colocando os pés a pelo menos três a quatro pés de distância.
  • Agora você precisa virar os dedos dos pés para fora em cerca de 45 a 90 graus, dependendo da sua flexibilidade. Inspire e alongue sua coluna.
  • Respire fundo, dobre os joelhos, abaixe os quadris em uma posição ampla e agachada e expire profundamente depois de respirar fundo. Você junta as palmas das mãos na frente do peito em uma lama namaskar.
  • Mantenha essa posição por nove a doze respirações e repita esse procedimento por algumas rodadas.