Yoga para coxas e quadris: 6 poses incríveis

 Yoga

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Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 9/20/2023

Você pode fazer asanas de ioga para os quadris se quiser trabalhar na parte inferior do corpo, e eles também ajudarão a tonificar suas coxas.

Yoga para coxas e quadris pode melhorar significativamente sua flexibilidade, força, mobilidade e saúde mental se você praticá-las de forma consistente. O Yoga realmente verifica todas as caixas para garantir a aptidão psicológica e física diariamente. Não há como negar que o yoga é mais do que apenas alguns asanas - é um modo de vida.

Yoga asanas

Yoga asanas

Existem muitos tipos de ioga, mas a coisa mais importante é o que você faz o dia todo, como pensa, como trata os outros, como reage e o que come. Seja qual for o seu objetivo físico, você precisa saber que o que você come determinará quem você é. Em última análise, para obter um corpo “tonificado”, você precisa fazer o trabalho na cozinha e no tapete de ioga para atingir seus objetivos. Sempre que você fizer uma pose por um período mais longo, aumentará a quantidade de trabalho muscular e o tônus nessas áreas.

Quanto àqueles que desejam quadris e coxas tonificados, aqui estão seis asanas que podem ajudá-lo a atingir esse objetivo:

Six yoga asanas

Six yoga asanas

1. Pose da Lua Crescente Ou Anjaneyasana

Pose Of The Crescent Moon Or Anjaneyasana

Pose Of The Crescent Moon Or Anjaneyasana

Você sentirá a doce dor desse asana, pois ele fortalece, alonga, tonifica e alivia a tensão no quadríceps, isquiotibiais, quadris e glúteos.

  • Como primeiro passo, ficar em uma posição de cão voltada para baixo é essencial o mais rápido possível. Ficar na posição de um cão voltado para baixo é o primeiro passo.
  • Você deve colocar o pé direito entre as mãos e abaixar o joelho esquerdo até o chão. O pé esquerdo deve estar na base, o joelho direito deve ser dobrado em um ângulo de 90 graus, o pé esquerdo no chão e o pé esquerdo deve estar no chão.
  • Assim que você respira fundo, levante a coluna para cima, estenda os braços para cima em linha com os lóbulos das orelhas e junte as palmas das mãos em um lamaçal namaste, eu gostaria que você respirasse fundo. Dobre a cabeça ligeiramente para trás e olhe para cima.
  • Recomenda-se ficar aqui por cinco a nove respirações e depois repetir o mesmo procedimento com o pé esquerdo.

2. Setu Band Hasana, ou postura da ponte, é uma das poses mais comuns na ioga

 Band Hasana, Or Bridge Pose, in Yoga

Band Hasana, Or Bridge Pose, in Yoga

Você descobrirá que este asana é primário e bonito, o que abre seus quadris, cria uma sensação de consciência na parte inferior do corpo e tonifica e fortalece suas costas, glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

  • Idealmente, ajudaria se você começasse a deitar de costas por alguns minutos antes de começar. Você deve dobrar as pernas na altura dos joelhos e afastar os pés na largura dos quadris.
  • Inspire e levante os quadris até o teto, empurrando os pés enquanto o faz.Depois de expirar lentamente e com controle, abaixe os quadris de volta ao chão e repita esse movimento dez vezes.
  • Você deve manter essa posição por um minuto e repetir este exercício dez vezes

3. Também é conhecida como postura do lagarto ou do que Pristhasana

The Lizard Pose

The Lizard Pose

Esse

seu saque está precisando de algum trabalho? Além de fortalecer nossos ombros, músculos, braços e peito, a postura do lagarto também fortalece nossos glúteos e coxas.

  • Em primeiro lugar, você deve fazer uma pose de cachorro voltada para baixo.
  • Inspire e, em seguida, estenda o pé direito até que ele toque a borda externa da palma da mão direita, entrando em uma posição de estocada estendida.
  • Agora você deve abaixar os quadris, mantendo os braços retos e a coluna honestamente.
  • quando estiver confortável, abaixe lentamente os antebraços.A bola do pé esquerdo deve ser sentida quando você endireita a perna esquerda pressionando-a enquanto endireita a perna esquerda. Você deve ficar aqui por 30 segundos e depois repetir do outro lado.

4. Pose na forma de uma guirlanda

Pose In The Form Of A Garland

Pose In The Form Of A Garland

Conhecida como Malasana Além de ajudar a aumentar a energia do corpo, a malasana também pode ajudar a abrir e ativar os chakras das regiões sacral e radicular.

  • Inspire profundamente; durante a expiração, dobre os joelhos lentamente, abaixando os quadris até o chão ao fazer isso. Depois de chegar a um ponto em que seus quadris estão alguns centímetros acima do chão, pressione a parte superior dos braços contra as coxas para abri-los.
  • Ao expirar, aperte lentamente as coxas para dentro, de modo que você sinta uma elevação nos quadris.
  • Mantenha o tronco ereto e mantenha o peito levantado durante todo o exercício.
  • Reserve um momento para relaxar os ombros. Respire fundo algumas vezes e mantenha todo o corpo envolvido por pelo menos oito a dez segundos.

5. Também é conhecido como Virabhadrasana ou Warrior One Pose

It Is Also Known As Virabhadrasana Or Warrior One Pose

It Is Also Known As Virabhadrasana Or Warrior One Pose

Não há dúvida de que essa postura abre seus quadris, pernas e peito em grande medida.

  • Pegue o pé direito 90 graus para a direita e o esquerdo 45 graus para dentro, coloque os pés de três a quatro pés de distância e gire o pé direito 90 graus para a direita. Lentamente, gire gradualmente todo o corpo para a direita, quadrando os quadris ao fazer isso.
  • Seu corpo deve estar voltado para a frente do tapete quando você entra em uma investida; você deve manter o peso no calcanhar da frente e no dedão do pé.
  • Seu pé de trás deve estar pressionando o calcanhar externo do pé de trás. Você deve garantir que seus quadris estejam quadrados e que os joelhos estejam diretamente acima dos tornozelos.
  • Entre em uma estocada, dobre o joelho e a coxa da frente, mantendo o peso no calcanhar frontal e no dedão do pé. Ao inspirar, levante os braços para cima, alinhados com as orelhas, e estenda o tronco simultaneamente.

Fique aqui por 5 a 10 respirações enquanto faz isso. Em seguida, repita o processo do outro lado do corpo

6. Pose da deusa

Pose of the goddess

Pose of the goddess

Além de fortalecer o abdômen, joelhos, pernas e panturrilhas, essa ioga para coxas e quadris também estimula o assoalho pélvico, outro benefício dessa postura.

  • Seria melhor começar colocando os pés a pelo menos três a quatro pés de distância.
  • Agora você precisa virar os dedos dos pés para fora em cerca de 45 a 90 graus, dependendo da sua flexibilidade. Inspire e alongue sua coluna.
  • Respire fundo, dobre os joelhos, abaixe os quadris em uma posição ampla e agachada e expire profundamente depois de respirar fundo. Você junta as palmas das mãos na frente do peito em uma lama namaskar.
  • Mantenha essa posição por nove a doze respirações e repita esse procedimento por algumas rodadas.