Ein erstaunlicher Leitfaden für Mahlzeiten in kleinen Portionen zur Gewichtsreduktion

 A Amazing Guide To Small Portion Meals For Weight Loss

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/6/2022

Unser Ansatz in Bezug auf Essen und Essen muss verbessert werden. Wir waren mit verschiedenen süßen Speisen und Getränken gesättigt, darunter zuckerhaltige Getränke, kalorienreiche Süßigkeiten und Fast Food. In den Vereinigten Staaten sind die meisten Erwachsenen und eines von drei Kindern übergewichtig oder fettleibig. Das Ändern der Methode, in der Sie essen, kann ein einfacher Vorgang sein. Informieren Sie sich zunächst über die Lebensmittel, die die größten Straftäter sind, und darüber, wie Sie sie durch Lebensmittel ersetzen können, die gesündere Optionen darstellen. Dann ist es am besten, wenn Sie verschiedene Strategien ausprobieren würden, um Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren. Lassen Sie uns also kleine Portionsmahlzeiten zur Gewichtsreduktion besprechen.

Lieblings-fettreiche und kalorienreiche Lebensmittel

Kalorienbomben-Favoriten

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Favorite High-Fat And High-Calorie Foods

Der Großteil der Kalorien, die wir konsumieren, stammt aus fett- und zuckerreichen Mahlzeiten. Die beliebtesten Artikel auf dieser Liste sind Hamburger, Sandwiches und Tacos, wobei süße Snacks und Desserts knapp an zweiter Stelle stehen. Wir tanken auch zuckergesüßte Limonaden und Diätgetränke. Gerichte auf der Basis von Getreide wie Reis, Nudeln und Getreide haben im Allgemeinen höhere Kalorien. Wenn Sie Dinge wie Pommes, Cracker und andere salzige Snacks nicht als Teil Ihrer täglichen Kalorienmenge betrachten, machen Obst und Gemüse nicht einmal eine Beule darin.

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Ungefähr 700 unserer täglichen Kalorien stammen aus nur zwei problematischen Lebensmitteln: solchen mit Zuckerzusatz und gesättigten Fetten. Das ist etwa die Hälfte der empfohlenen täglichen Kalorienmenge, die eine Frau haben sollte. Entsprechend den Ernährungsbedürfnissen der Vereinigten Staaten sollten wir auf Transfette verzichten und unsere Aufnahme von festen und gesättigten Fetten reduzieren. Reduzieren Sie Ihren Verzehr von verarbeiteten Mahlzeiten und raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot und reduzieren Sie gleichzeitig die Menge an Salz, die Sie konsumieren. Die meisten von uns konsumieren übermäßige Mengen, was unser Risiko für Bluthochdruck sowie Herz- und Nierenerkrankungen erhöht.

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Meals

Nehmen Sie zusätzliche Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt in Ihre Ernährung auf.

  • Wählen Sie mageres Protein und Meeresfrüchte wie Fisch und Tofu anstelle von fettem Fleisch. Versuchen Sie, mindestens 8 Unzen Fisch pro Woche zu konsumieren.
  • Verwenden Sie Öle wie Oliven, Raps und andere zum Kochen, da diese besser für Ihre Taille und Ihr Herz sind als feste Fette wie Butter oder Margarine.
  • Stellen Sie sicher, dass mindestens die Hälfte der verwendeten Körner ganz ist. Auf diese Weise können Sie vermeiden, Backwaren und Getreide zu essen, die nur raffiniertes oder weißes Getreide enthalten.
  • Andere nahrhafte Optionen sind fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte sowie viel Obst und Gemüse.

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Lieblingsgerichte wie Pizza benötigen möglicherweise nur ein Facelifting. Pizza hat das Potenzial, eine große Anzahl von Kalorien, raffinierten Kohlenhydraten und Fetten zu enthalten. Aber mit einigen Anpassungen kann es gut gehen:

  • Wählen Sie eine Kruste, die sowohl dünn als auch aus gesunden Körnern besteht.
  • Gemüse anhäufen und auf Fleisch verzichten.
  • Verwenden Sie Käse mit wenig oder keinem Fettgehalt oder nur eine Prise davon.
  • Nehmen Sie nur ein bisschen vom Kuchen und bedecken Sie dann den Rest Ihres Gerichts mit Gemüse.

Was genau sind Vollkornprodukte überhaupt?

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Whole Grains

Die äußere Schicht, bekannt als „Kleie“, eines Kerns aus Weizen, Reis, Gerste oder einem anderen Getreide ist mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien gefüllt. Wenn Sie eine Diät mit hohem Faden konsumieren, können Sie sich bei einer Diät mit weniger Kalorien satt fühlen und gleichzeitig einen regelmäßigen Zeitplan für Töpfchenpausen einhalten. Aber die Kleie muss aus einem einzelnen Weizenkorn entfernt werden, damit das Mehl weiß und raffiniert wird, und es entfernt auch einen erheblichen Teil des Vitamin- und Ballaststoffgehalts.

Was meinst du mit festen Fetten?

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Gesättigte Fette und Transfette sind typische Bestandteile von Fetten, die beim Abkühlen auf Raumtemperatur fest bleiben. Es ist wichtig, die Aufnahme gesättigter Fette auf nicht mehr als 10% Ihrer Gesamtkalorien zu begrenzen und so wenig Transfett wie möglich zu konsumieren. Gesättigte Fette können in Lebensmitteln wie Butter, Kokosöl, Schweinefleisch, Milchprodukten, Speck und der Haut des Huhns gefunden werden.

Servieren der entsprechenden Portion

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Reduzieren Sie die Größe Ihrer Mahlzeiten auf ein angemesseneres Niveau, und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnungen auf Produkten und die Menüs der Restaurants, um versteckte Kalorien zu finden. Lernen Sie, Ihre Mahlzeit zu „beobachten“, um zu beurteilen, wie viel genau die richtige Menge ist.

Reduzieren Sie die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, um Pfund zu verlieren

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Reduce The Amount Of Food You Eat To Shed Pounds

Es ist möglich, dass deine Eltern dich in deiner Kindheit ermutigt haben, „deinen Teller abzuräumen“. Das Problem ist, dass die Größe der in Haushalten und Restaurants servierten Essteller im Laufe der Jahre zugenommen hat und auch die Menge an Lebensmitteln, die wir darauf legen, zugenommen hat. Wenn Sie gerade alles auf Ihrem Teller fertig gemacht haben, haben Sie wahrscheinlich zu viel gegessen.

Stellen Sie Salatteller

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auf Um die Größe Ihrer Portionen zu reduzieren:

  • Konsumieren Sie Lebensmittel aus einem überschaubareren Gericht, z. B. einem Salat oder einem Lunchteller.
  • Erwerben Sie das Wissen und stellen Sie die entsprechende Portionsmenge bereit.
  • Es wäre am besten, wenn Sie für Sekunden nicht zurückgehen würden, und es sollten keine zusätzlichen Lebensmittel weggelassen werden, von denen Sie sich verführen lassen könnten.
  • Sparen Sie Zeit, indem Sie Reste in Behältern aufbewahren, die nur eine einzige Portion aufnehmen.

Auswärts essen? Vier Vorschläge bezüglich der Menge einer Portion

, die gegessen wird? 4 hilfreiche Hinweise zur Größe Ihrer Portionen

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Going Out To Eat? 4 Helpful Hints

  • In den meisten Restaurants geht eine Person mit ausreichend Essen für zwei oder drei Personen. Sie müssen jedoch nicht das Ganze konsumieren.
  • Treffen Sie Ihre Auswahl aus dem Kindermenü oder fragen Sie nach einer halben Portion.
  • Wenn Sie ein Hauptgericht in voller Größe bestellen, legen Sie die Hälfte davon in eine Schachtel, bevor Sie mit dem Essen beginnen.
  • Teilen Sie eine Mahlzeit mit einem engen Begleiter.
  • Verbrauchen Sie eine nahrhafte Vorspeise zusätzlich zu einer Suppe oder einem Salat anstelle eines Hauptgerichts.

Ihr typischer Menüplan

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Die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme ändert sich in Abhängigkeit von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität einer Person. Die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme einer mäßig aktiven Frau beträgt 1.800-2.200. Ein körperlich aktiver Mann von durchschnittlicher Statur sollte täglich zwischen 2.200 und 2.800 Kalorien verbrauchen. Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl

nahrhafter Lebensmittel, darunter:
  • Zwischen 1 1/2 und 2 1/2 Tassen Obst und zwischen 2 1/2 und 3 1/2 Tassen Gemüse
  • 6-10 Unzen Getreide, von denen mindestens die Hälfte Vollkornprodukte sein sollte
  • 3 Tassen fettfreie oder fettarme Milchprodukte
  • Verbrauchen Sie täglich 5-7 Unzen Protein aus Fleisch, Bohnen und Schalentieren.
  • Öle, die hauptsächlich aus Pflanzen, Fischen und Nüssen gewonnen werden, sollten fünf bis acht Teelöffel nicht überschreiten.
  • 170-400 Kalorien stammen aus festen Fetten, während der Rest aus zugesetztem Zucker stammt.
  • Erwerben Sie die Fähigkeit, Portionsgrößen mit dem Auge abzuschätzen.

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meals

Sie müssen Ihr Essen nicht jedes Mal wiegen oder messen, wenn Sie essen. Bewahren Sie stattdessen ein mentales Bild eines Würfelsatzes, einer CD, eines Baseballs, eines Hockey-Pucks, eines Kartenspiels, eines Pokerchips, eines Baseballs, eines Hockey-Pucks, eines Baseballs und einer Glühbirne auf. Aus diesem Grund sollte es für Sie nicht schwierig sein, geeignete Portionsproportionen zu visualisieren.

Bitte reduzieren Sie die Größe der Ofenkartoffel.

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  • Eine mittelgroße Kartoffel entspricht einer Computermaus.
  • Das entspricht einer Tasse verschiedener Gemüsesorten.
  • Wenn Sie täglich eine Maus verwenden, ist die Auswahl der geeigneten Kartoffelgröße im Supermarkt einfach. Eine in einem Restaurant servierte Kartoffel ist jedoch doppelt so groß und mit Belägen gefüllt, was zusätzliche Kalorien hinzufügt. Um beim Essen eine kluge Auswahl zu treffen:
  • Verbrauchen Sie eine Portion der Kartoffel und tragen Sie den Rest später zum Essen.
  • Stattdessen solltest du dich für eine Süßkartoffel entscheiden. Es ist reich an Vitamin C und A, die für die Erhaltung gesunder Augen und Haut unerlässlich sind.
  • Pasta in einer Portion, die gut für Sie ist

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meals

Eine Portion Pasta entspricht einer halben Tasse oder einer halben Tasse Baseball.

Das ist eine Unze, was einer halben Tasse Getreide entspricht.

Um Nudeln gesünder zu machen:

  • Wenn Sie beim Essen mehr als eine Portion Spaghetti bestellen, sollten Sie die Brotkammer weitergeben. Die andere Portion Nudeln kann jedoch auf Ihre tägliche Getreidequote angerechnet werden.
  • Probieren Sie einige Spaghetti aus gesunden Körnern. Sie fühlen sich komplett mit weniger Nahrung und erhalten mehr Ballaststoffe.
  • Wählen Sie Marinara auf Tomatenbasis anstelle von Alfredo oder einer anderen cremigen Sauce.
  • Wenn Sie Nudelsalat zubereiten, wählen Sie ein fettarmes Salatdressing.

Waffeln auf die gewünschten Maße zuschneiden

Cut Waffles To The Desired Dimensions

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  • Eine Pfannkuchen- oder Waffelportion hat ungefähr die gleiche Größe wie eine CD.
  • Das entspricht einer Portion Getreide im Wert von einer Unze.
  • Lassen Sie die Waffeln von der Größe von Tellern und die in Sirup und Butter getränkten Pfannkuchenstapel aus. Stattdessen:
  • Bestelle einen Pfannkuchen und ein Ei in der zierlichen Größe. Das zählt sowohl als eine Portion Getreide als auch Protein.
  • Fragen Sie nach Gerichten aus Vollkornprodukten wie Buchweizen - oder Vollkornpfannkuchen. Sie verbrauchen mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe und fühlen sich über einen längeren Zeitraum voller.
  • Als Belag sollten Sie entweder frisches Obst oder zuckerfreien Sirup verwenden.

Ihre vertrauenswürdigsten Gegenstände können Sie täuschen

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bran muffins

Die Entscheidung für Bagels und Kleiemuffins wäre eine gesunde Entscheidung. Es gibt jedoch Situationen, in denen sie zweimal oder sogar dreimal zu groß sind. Selbst ein Muffin mit reduziertem Fettgehalt und ein großer Bagel können bis zu 300 Kalorien hinzufügen. Wenn Sie es mit Butter oder Frischkäse bestreichen, erhöhen Sie das darin enthaltene Fett und die Kalorien, und das Frühstück kann Ihnen erstaunliche 500 Kalorien einbringen.

In der Bäckerei ist die Größe das Wichtigste.

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Ein Miniatur-Muffin entspricht 1 Tennisball.

Die Hälfte eines mittelgroßen Bagels entspricht einem Hockey-Puck, was einer Portion Getreide im Wert von einer Unze entspricht.

Achten Sie darauf, nicht zu viel Bagels und Kleiemuffins zu sich zu nehmen:

  • Essen Sie stattdessen einen englischen Muffin, der mehr Ballaststoffe enthält und weniger Kalorien enthält.
  • Verbrauchen Sie nur die Hälfte eines großen Artikels oder kaufen Sie kleinere Portionen ein.
  • Der Bagel sollte aus Vollkorn hergestellt werden, der Fasergehalt verhindert späteres Überessen.

Seien Sie vorsichtig mit wie vielen Molkereien Sie konsumieren.

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Four dice equal one serving of cheese.

  • Vier Würfel entsprechen einer Portion Käse.
  • Das entspricht einer Portion Molkerei, was einer Tasse entspricht.
  • Calcium kann in Käse reichlich vorhanden sein, und der Fettgehalt von normalem Käse ist ähnlich hoch. Kann ein Drittel der Menge an fettfreien oder fettarmen Milchprodukten erfüllen, die Sie täglich mit nur einer Portion fettarmem Käse konsumieren sollten.
  • Probieren Sie Käse, der weniger Fett enthält. Sie haben sich in Bezug auf ihren Geschmack verbessert.
  • Achten Sie auf die Portionen, die Sie essen. Kauen Sie etwas Käse wie eine Maus.
  • Fragen Sie bei der Bestellung von Pizza nach weniger Käse oder fettarmem Käse.

Wie viel Fleisch wird als übertrieben angesehen?

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Ein Standardspiel mit Spielkarten oder eine Handfläche entspricht einer Portion Fleisch oder Meeresfrüchten.

Das entspricht drei Unzen Protein.

Jede Mahlzeit sollte eine Quelle für mageres Protein wie Fisch, Geflügel, Eier, Mandeln oder Bohnen enthalten, um Muskeln aufzubauen und überschüssiges Fett abzubauen. Möglicherweise benötigen Sie jedoch nicht so viel Protein, wie Sie glauben. Die Proteinaufnahme für Erwachsene sollte nur zwischen 5 und 6einhalb Unzen pro Tag liegen. Es würde bedeuten, ein Ei zum Frühstück, eine Handvoll Nüsse zum Mittagessen (wie 12 Mandeln oder 24 Pistazien) und drei Unzen Fleisch zum Abendessen zu essen.

Brokkoli und Beeren in der Größe von Baseballschlägern

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Broccoli And Berries The Size Of Baseball Bats

  • Eine Portion dunkles Blattgrün entspricht 2 Tennisbällen.
  • Das entspricht einer Portion Obst oder Gemüse, die eine Tasse groß ist.
  • Konsumieren Sie eine unbegrenzte Menge Obst und Gemüse, wenn Sie sich gesund ernähren möchten.
  • Lebensmittel, die grün, rot und orange sind, liefern alle viel Nahrung. Obst und Gemüse wie Beeren, rote Paprika, Tomaten, Süßkartoffeln und Kürbisse gehören zu dieser Kategorie.
  • Der Verzehr von viel dunklem Grün ist gut für Ihr Herz und es wäre hilfreich, wenn Sie auch Grünkohl, Brokkoli, Mangold und Spinat probieren würden.

Bringen Sie etwas Nussigkeit in Ihre Liebe zur Erdnussbutter

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  • Ein Golfball entspricht einer Portion Erdnussbutter.
  • Das entspricht zwei Esslöffeln, das entspricht jeweils zwei Portionen einer Unze.
  • Die Kombination aus Erdnussbutter und Gelee ist eine schöne „Hausmannskost“. Darüber hinaus kann ein Snack mit Erdnüssen oder Erdnussbutter helfen, den Hunger abzuwehren. Die Herausforderung besteht darin, das Beste aus so wenig wie möglich herauszuholen. Obwohl das Öl in Erdnüssen vorteilhaft ist, ist es immer noch fett und kann zusätzliche Kalorien liefern (190 für 2 Unzen). Das Gelee fügt mehr hinzu.

Reis sorgt dafür, dass sich eine gesunde Mahlzeit leichter und luftiger anfühlt.

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Rice Makes A Healthy Meal Feel More Light And Airy.

  • Eine Standardglühlampe entspricht zwei Portionen gekochtem Reis.
  • Das zählt als zwei Portionen Getreide.
  • Reis ist ein kalorien- und fettarmes Getreide. Servieren Sie es mit einer Mischung aus buntem Gemüse wie Paprika, Bok Choy, Zwiebeln und Karotten, die in etwas Erdnuss- oder Rapsöl gebraten wurden.
  • Kann den Reis gesünder zubereiten, indem man ihn dämpft, anstatt ihn zu braten.
  • Anstelle von weißem Reis können Sie auch braunen Reis wählen, der mehr Ballaststoffe enthält.
  • Reis hat mehrere gesundheitliche Vorteile, die nicht zunichte gemacht werden sollten, indem er mit fettiger Sauce oder frittierten Lebensmitteln belegt wird.

Es ist einfach,

rund

um die Uhr zu viel Fett und Öl zu konsumieren

It's Simple To Consume Too Much Fat And Oil

  • Das Äquivalent einer Portion Fett entspricht der Größe eines Pokerchips oder eines Stapels von vier Cent.
  • Das entspricht einer Portion Fette und Öle, genau wie ein Teelöffel.
  • Es besteht eine gute Chance, dass Sie genug Fett aus Lebensmitteln wie Salatsaucen, Fleisch, Nüssen und Speiseölen erhalten.
  • Verwenden Sie anstelle von Butter Öle wie Oliven oder Raps, die besser für Ihr Herz sind.
  • Versuchen Sie, Ihren Salat anstelle eines reichhaltigen und cremigen Salats mit einer leichten Vinaigrette zu garnieren.
  • Eine Prise oder zwei Chips

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Eine Unze entspricht sechs großen Tortilla-Chips oder 20 Kartoffelchips, was zwei Teelöffeln Öl entspricht, und hat 150 Kalorien.

Chips enthalten normalerweise viele Dinge, die wir reduzieren sollten, wie ungesundes Fett, verarbeitete Kohlenhydrate und Salz. Schon eine Unze kann fast die Hälfte des Fettes enthalten, das eine Frau für den ganzen Tag benötigt.

Schauen Sie sich das Etikett an: Gebackene Chips, Mehrkornchips und Gemüsechips wie Karotten und Süßkartoffeln haben einen höheren Nährstoffgehalt und möglicherweise weniger Fett als normale Kartoffelchips.

Beibehaltung eines ausgewogenen Ansatzes für Desserts

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Maintaining A Balanced Approach To Dessert

  • Eine Portion entspricht 1/2 Baseball.
  • Das entspricht einer halben Tasse oder vier Unzen.
  • Desserts enthalten häufig schädliche Mengen an Zucker und Fett. Eine Tasse Eiscreme, doppelt so groß wie die Portionsgröße, kann 285 Kalorien und 75% des festen Fettes enthalten, das eine sitzende Frau an einem Tag konsumieren sollte.
  • Anstatt zuckerhaltige Getränke wie Kaffee oder Limonade zu trinken, sparen Sie die Kalorien für einen süßen Leckerbissen.
  • Nehmen Sie einen einzigen, bescheidenen Keks mit einem Stück Obst oder einem Glas Milch statt einer großen Anzahl von Keksen.
  • Wenn Sie ein starkes Verlangen nach Schokolade haben, entscheiden Sie sich für dunkle Schokolade, da diese weitaus weniger Zucker enthält.