¿Los 9 ejercicios que necesita para deshacerse de las caídas de cadera y las sentadillas ayudan a las caídas de cadera?

Squat Technique

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/7/2022

Las caídas de cadera se han vuelto cada vez más populares en los últimos años. ¿Las sentadillas ayudan a las caídas de cadera? Sin embargo, no todo el mundo tiene claro si son beneficiosos o no.

La respuesta correcta no es ninguna de las dos. Las caídas de cadera son un rasgo característico del cuerpo humano, y si las tiene o no depende de la composición de sus músculos y huesos. Un dolor de cadera adopta la forma de una curva o abolladura en el área de la cadera causada por la intersección de las piernas y las caderas, que se forma por la intersección de los pies y las piernas. Las caídas de cadera son una característica que solo está presente en ciertas personas. Muchos profesionales e instructores de acondicionamiento físico han compilado una lista de los muchos enfoques y estrategias que se pueden usar para deshacerse de ellos. Es fundamental entender qué factores contribuyen al desarrollo de las caídas de cadera antes de centrarse en cómo eliminarlas.

Hips dips

La pregunta ahora es, ¿qué causa las caídas de cadera?

Según una investigación, la forma de la pelvis puede determinar si tienes o no caídas de cadera. Incluso si las caídas de cadera de algunas personas son más evidentes que otras, si todos estuviéramos reducidos a esqueletos, todos los tendríamos. Debido a que son un componente natural de la estructura de su cuerpo, su presencia no es anormal de ninguna manera. Sin embargo, el grado en que otras personas pueden ver las caídas de la cadera depende de varios factores.

  • La profundidad de las caídas de la cadera es directamente proporcional al ancho de las caderas.
  • La profundidad de las caídas de la cadera también se puede determinar por la circunferencia de la parte superior del fémur.
  • Debido al espacio que existe entre el trocánter mayor, el ilion y la cavidad de la cadera, las caídas de la cadera son fácilmente identificables.
  • Además, la distribución de la grasa, el tamaño de los músculos y la longitud del cuello femoral contribuyen a la visibilidad de las caídas de la cadera.

¿Cómo eliminar las caídas de cadera de su cuerpo?

Aunque las caídas de cadera no causan molestias a muchas personas, algunas encuentran que están más cohibidas de cómo se ve la parte inferior del cuerpo debido a que las tienen. Estos son los mejores ejercicios para realizar si desea abordar sus caídas de cadera y despedirse de ellas.

1- Sentadillas

Las

sentadillas son el ejercicio más efectivo para la parte inferior del cuerpo, ya que ayudan a tonificar los glúteos perfectamente. Mediante el uso de este entrenamiento, también puede disminuir la apariencia de las caídas de la cadera.

Squats

Póngase en cuclillas desde una posición de pie con los pies separados entre sí al ancho de las caderas. Asegúrese de que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies y de que no se extiendan más allá de ellos. Ponte de pie usando el peso en los talones, asegurándote de apretar los glúteos en la parte superior del movimiento. Este ejercicio se puede realizar con o sin pesas de mano.

2- Hidrantes de incendio

Como su nombre indica, este entrenamiento se enfoca en el área de la cadera y le proporciona la quemadura necesaria para que esa zona esté más tonificada. Comience en la postura de la mesa poniéndose a cuatro patas. Recuerde mantener la espalda recta y comprometer activamente el core durante este ejercicio. Levante una de las piernas hasta que quede paralela a la región posterior (glúteos).

Fire Hydrants

Se debe usar la rodilla para levantar la pierna y se debe comprobar que las rodillas y los pies estén alineados. Debes activar ambos glúteos para evitar que tus glúteos se salgan de su lugar. Si experimentas molestias en la parte superior del cuerpo al completar este movimiento, intenta bajar una de tus manos hacia abajo y ligeramente hacia un lado.

3- Puentes

de

glúteos Los puentes de glúteos son el ejercicio más fantástico para las mujeres si quieren que sus glúteos estén más tonificados y musculosos y que vean una reducción en las caídas de cadera. Para comenzar la práctica, debes recostarte boca arriba y tirar de los talones hasta el suelo. Esto le ayudará a tener un mejor agarre de los talones. Las rodillas deben estar orientadas hacia arriba y los talones deben estar a unos centímetros de distancia de las nalgas mientras esté en esta posición.

Glute Bridges

Coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y, a continuación, gire los dedos de los pies para que apunten hacia afuera. Asegúrese de que las rodillas empujen hacia afuera para que pueda enganchar los glúteos del costado del cuerpo. Realice un empuje controlado hacia el techo con la pelvis, dele un momento para que se relaje y luego vuelva a bajarla hasta el suelo.

4- Abducción de las caderas

Este movimiento es el menos difícil de todos. Acostado de lado, mantenga la parte superior del brazo que no sostiene la cabeza delante del pecho para que pueda ayudar a la parte superior del cuerpo.

Abduction of the hips

Levante la pierna superior mientras mantiene esta posición y mantiene el tronco y la parte superior del cuerpo ocupados. Mientras esté en esta posición, levante la pierna superior. Controla cómo bajas la espalda. Repito.

5- Abducción mientras está sentado

Debe estar sentado en el suelo, con las rodillas tocándose y las piernas flexionadas. Recuéstate sobre tus manos para mantener una posición recta hacia atrás. Mientras esté en esta posición, asegúrese de no estar encorvado.

Abduction While Seated

Mientras mantienes la posición de los pies juntos, abre las rodillas hacia afuera. Sería de gran ayuda si ahora estuvieras de vuelta en el lugar donde empezaste. Repito. Este ejercicio se puede realizar con o sin banda.

6- Almejas

Es posible iniciar esta acción tumbándose en el suelo de lado y levantando la cabeza para que descanse sobre el brazo apoyado en el suelo. Ajusta tu postura para que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados y las caderas en un ángulo de 45 grados.

Clams

Ahora, mientras mantienes los pies y los presionas juntos, aleja la rodilla del centro. Aguante la respiración y apriete los glúteos y los abdominales a medida que alcanza la cima. Vuelve a bajar a la tierra. Repito.

7- Los arcoíris de glúteos

son un ejercicio adicional para los glúteos que se enfoca en las caídas de la cadera y minimiza eficazmente su gravedad. Poner todos tus cuatros en la alfombra es lo único que te queda por hacer. Levante la pierna izquierda de manera que quede extendida detrás de usted en línea recta. Sería útil que movieras la pierna en un arco mientras mantienes su nivel con el resto del cuerpo mientras lo haces.

Glute

Al mismo tiempo que se acopla la cadera izquierda, lleve la pierna detrás de la posición inicial hasta que esté en la posición lateral. Regrese a la posición inicial y actúe con la pierna opuesta.

8- Embestida lateral

Tus cuádriceps, glúteos y el resto de los músculos de la parte inferior del cuerpo se beneficiarán enormemente al realizar estocadas laterales. Sería útil que se pusiera de pie con los pies en la parte superior de la colchoneta para comenzar este movimiento. Ahora, contrae los músculos de tu núcleo y haz una estocada hacia un lado de tal manera que empujes tu trasero detrás de ti.

Side Lunge

Mantén tu impulso hacia adelante conduciendo por el talón del pie que se lanza. Debe repetirse en ambos lados.

9- Embestida de reverencia

Este movimiento es idéntico al anterior, con algunas alteraciones menores. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y estocada hacia atrás mientras mantiene los brazos a los lados. Para lograr una posición de reverencia profunda, debe cruzar la pierna sobre la que se lanza hacia el otro lado.

Para volver a la posición inicial, presione la bola del pie delantero y atraviese el talón del pie delantero. Realice el ejercicio con la otra pierna de la misma manera.

Curtsy Lunge

Además de los otros ejercicios de tu rutina y una dieta saludable, puedes probar el que acabamos de describir. Sus glúteos se verán más tonificados y las caídas en las caderas se reducirán en mayor medida si realiza estos ejercicios a diario.

Dime, ¿qué esperas exactamente? Saca tu esterilla de yoga y comienza tu entrenamiento de inmediato y si te pedimos que las sentadillas ayuden a bajar la cadera, así que sí. Mantente conectado para obtener información adicional sobre cómo mejorar tu estado físico, tu apariencia y tu estilo de vida.