O que você precisa saber sobre o Clean Workout

15 exercícios limpos que melhorarão suas habilidades de levantamento de peso CrossFit, melhorarão seus talentos atuais e trabalharão para expandir seu repertório de levantamento de peso. Exercícios focados na forma são o melhor método para desenvolver seu poder explosivo e aprimorar suas habilidades.

Em relação aos movimentos funcionais da barra, a limpeza perde apenas para o arrebatamento em termos de dificuldade.

Técnica limpa

Posicione seus pés: Para começar, posicione seus pés, de forma que fiquem separados na largura dos quadris. Posicione as mãos na barra de forma que fiquem aproximadamente à mesma distância dos quadris que a largura do polegar. Prenda os dedos ao redor da barra para uma pegada segura. Segure bem seu abdômen.

Durante a tração, seus quadris e ombros devem se levantar na mesma proporção para que o exercício seja realizado corretamente.

Estenda total e rapidamente os quadris e os joelhos. Levante os braços sobre a cabeça e arraste-se para baixo da barra.

Quando você chegar ao fundo do agachamento, leve a barra para a posição do rack frontal.

No auge do exercício, você deve terminar alcançando a extensão completa do quadril e joelho em pé.

Segure a barra na posição de rack até atingir a extensão total nos quadris e joelhos.

Se o WOD pedir uma “limpeza de energia”, você deve receber a barra em uma posição que esteja a meio caminho entre um agachamento e um quarto de agachamento. Quando o treino do dia (WOD) pede uma “limpeza muscular”, eles devem receber a barra em uma postura ereta.

Se o treino do dia exigir que você execute um “pendurar limpo” ou uma “limpeza de energia suspensa”, inicie o exercício com a barra em qualquer lugar acima dos joelhos.

Exercícios que não poluem a fonte do ambiente: Dave Lisson no Unsplash

Considere os seguintes pontos de desempenho para ter uma “boa reputação”:

A barra é colocada no chão como o primeiro passo (a menos que quando uma postura de “pendurar” seja necessária).

Na parte inferior do agachamento, o vinco no meio do quadril deve ser menor do que o vinco no meio do joelho (a menos que seja necessária uma limpeza de “força” ou “músculo”).

No pico, você estende os quadris e os joelhos em toda a extensão antes de abaixar a barra de volta à posição inicial.

Na posição do rack frontal, você deve posicionar os cotovelos de forma que fiquem na frente da barra.

Uma dica útil ao fazer a limpeza é garantir que o primeiro puxão, quando você move a barra do chão para a coxa, seja controlado e equilibrado. É possível mudar sua postura e se jogar fora da balança se você rasgar ou puxar a barra do chão. Por causa disso, você não conseguirá completar o levantamento, especialmente se o peso for significativo.

Dicas de treinamento limpo

O Power Clean recebeu mais profundidade.

Mark Rippetoe é professor e autor de treinamento de força nos Estados Unidos. Assista ao vídeo dele para obter algumas dicas úteis sobre como melhorar seu treinamento de limpeza em termos de profundidade.

Obtenha a melhor posição possível no rack.

Ter uma posição sólida no rack aumenta a probabilidade de você conseguir se levantar depois de fazer uma limpeza pesada. As pessoas geralmente têm latissimus dorsi e tríceps altamente apertados, o que torna normal que os novatos tenham dificuldade com a postura. Durante o aquecimento, rolar as costas, tríceps e pulsos e alongá-los ajudará você a levantar os cotovelos para que a barra possa descansar mais facilmente sobre seus ombros. Isso permitirá que você ganhe uma melhor aderência à barra.

Coloque a barra na posição de agachamento traseiro e use o peso da barra para girar um cotovelo para cima de cada vez, mantendo as mãos na barra e o corpo reto. Esticar com a barra é outra maneira fantástica de melhorá-la. Para fazer isso, coloque a barra na posição de agachamento traseiro e use o peso da barra para girar um cotovelo de cada vez.

Um conselho valioso é abrir as mãos e soltar a barra se você tiver que se agarrar a ela para levantar os cotovelos na posição do rack.

Uma postura bem mantida é equiparada a uma aparência mais limpa

Ao tentar fazer uma limpeza poderosa, pode ser um verdadeiro desafio se você tiver um meio das costas apertado devido a passar muito tempo sentado em uma mesa. Se você pegar uma limpeza com o meio das costas arredondado, isso forçará os cotovelos para baixo, forçando você a moer o agachamento. Isso pode consumir sua energia e colocar pressão indevida em seus pulsos, o que é uma maneira segura de se machucar.

Faça o certo na primeira tração Um puxão

inicial ruim durante a limpeza resultará em dificuldades significativas, pois o peso que está sendo levantado é maior do que durante o arrebatamento. Ajudará se você mantiver os ombros acima da barra durante a tração inicial, mantendo o mesmo ângulo traseiro. As pessoas frequentemente confundem ao permitir que seus quadris se levantem assim que a barra começa a se mover. Para evitar que a barra bata nos joelhos, você precisa fazer um ajuste minucioso na posição do joelho para que ela possa deslizar por eles. Quando você puxa os joelhos para trás, tira a pressão das pernas e as coloca nas costas.

Suas pernas estarão prontas para entrar na extensão de acordo com a pressão que você pode manter na frente do pé.

Exercícios limpos

Desenvolva seu poder explosivo e aprimore suas habilidades de levantamento de peso, incluindo essas rotinas limpas em sua rotina de treinamento.

1. BATERIA LIMPA

Para a carga

Uma repetição máx. Agachamento Limpo

Descanso 10 minutos

Em seguida, um AMRAP de oito minutos compreendendo o seguinte:

As limpezas representam 90% do 1RM.

Para concluir o desafio Clean Battery, você precisará combinar os resultados de dois testes separados. Depois de determinar seu máximo de uma repetição na limpeza de agachamento, você precisará fazer uma pequena pausa e fazer um AMRAP de oito minutos (quantas repetições for possível) a 90 por cento do máximo de uma repetição.

1. JOHN GIORDANO

To Allow Time

37 Squat Cleans (185/135 lb)

Exercício limpo realizado por um atleta CrossFit Fonte:

3. ELIZABETH

Os representantes da época são 21-15-9.

Limpa

mergulhos de anel

Execute o máximo de limpezas e quedas de anel que puder no menor tempo possível enquanto o relógio estiver funcionando, começando com 21 limpezas e 21 mergulhos de anel, depois passando para 15 limpezas e 15 mergulhos de anel e, finalmente, 9 limpezas e 9 mergulhos de anel. O exercício conhecido como “Elizabeth” pode ser concluído usando limpezas de agachamento, comumente prescritas, ou Power cleans, que também são ocasionalmente chamadas de “Power Elizabeth”.

A hora que é exibida no relógio quando a repetição final (o 9º Ring Dip) foi concluída é a pontuação.

Ocasiões agradáveis para “Elizabeth”

- Iniciante: 10-14+ minutos

- Intermediário: 7-10 minutos

- Para especialistas: entre 4 e 7 minutos

- Elite: <4 minutos

Sugestões e métodos

Quando necessário, divida os Ring Dips em conjuntos gerenciáveis desde o início do exercício. Se você se esforçar ao seu limite absoluto nos Ring Dips, você será forçado a permanecer nos ringues e executar singles enquanto faz uma pausa por vários segundos entre as séries.

Como o Squat Cleans é mais desgastante para os músculos do que o Power Cleans, você deve dividir as repetições em séries menores ao fazê-las. Experimente um dos seguintes esquemas de repetição e faça uma pequena pausa entre as séries:

1. As seguintes pontuações são possíveis na Rodada 21:6, 5, 4, 3, 2, 1 ou 6, 5, 5, 5
2. , 5, 4, 3, 2, 1 ou 5, 5, 5 para a 15ª e última rodada.
3. Os resultados da Rodada 9 são 4, 3, 2 ou 5, 4.
4. Se você vai fazer Power Clean, você deve tentar obter grandes conjuntos ao longo das rodadas 21 e 15, e você deve tentar passar a rodada inteira sem quebrar.

O estímulo intencional

Se você está fazendo limpezas agachadas, seu tríceps deve estar pegando fogo; se você está fazendo Elizabeth, seus quadríceps deveriam estar queimando. Você deve se sentir emocionalmente esgotado e fisicamente exausto se estiver fazendo Elizabeth. O componente mental de “Elizabeth” é significativo, particularmente para atletas que não têm certeza de suas capacidades em relação a quedas. Você se verá equilibrando continuamente os benefícios (som) da intensidade com os riscos (maldade) do esgotamento, que é uma posição desafiadora para se estar. Você deve ser capaz de completar “Elizabeth” em cerca de dez minutos se reduzi-lo; no entanto, você não deve ser capaz de se afastar dele totalmente sem danos, porque ainda deve doer.

Opções para dimensionamento

O trabalho clássico “Elizabeth” é um padrão que deve ser concluído em um período de tempo razoável. A limpeza de agachamento ou a limpeza de energia são variações aceitáveis para este exercício. Antes de começar, decida a abordagem ou o método que você usará e permaneça consistente com essa escolha. Reduza o peso que você usa para as limpezas e ajuste a forma como você executa o Ring Dips para que você possa terminar o trabalho em menos de dez minutos.

Intermediário

15-12-9 repetições para a duração de:

Limpa (115/75 lb)

Ring Dips

Beginner

15-12-9 repetições para a duração de:

Limpa (75/55 lb)

Flexões

4. J.J

para permitir tempo

• 1 limpeza de agachamento (185/135 lb)
• 10 flexões de suporte de mão paraleta
• 2 limpezas de agachamento (185/135 lb)
• 9 flexões de suporte de mão paralelo
• 3 limpezas de agachamento (185/135 lb)
• 8 flexões de suporte de mão paralelo
• 4 limpezas de agachamento (185/135 lb)
• 7 paraleta Flexões de suporte de mão
• 5 limpezas de agachamento (185/135 lb)
• 6 flexões de suporte de mão paraleta
• 6 limpezas de agachamento (185/135 lb)
• 5 flexões de suporte de mão paralelo
• 7 limpezas de agachamento (185/135 lb)
• 4 flexões de suporte de mão paralelo
• 8 limpezas de agachamento (185/135 lb)
• 3 suporte de mão paralelo Flexões
• 9 limpezas de agachamento (185/135 lb)
• 2 flexões de suporte de mão paralelo
• 10 limpezas de agachamento (185/135 lb)
• 1 flexão de suporte de mão paralelo

Somente o topo da cabeça deve ser capaz de ir abaixo do topo para completar as flexões da parada de mão.

Este treino consiste em agachamentos ascendentes limpos e flexões em pé de mão paralelo descendente, fica mais acessível e mais difícil simultaneamente e é relativamente incomum. Tenha cuidado para manter seu núcleo engajado durante todo o tempo em que estiver se exercitando e certifique-se de fazer um aquecimento especial para seus braços e ombros antes de começar.

Mais poder no Clean And Jerk

1. 5. ERIN
2. 5 Rounds To Beat The Clock
3. Quinze conjuntos de uma divisão limpa com halteres (40/30 lb).
4. 21 Pull-Ups

Scaling

Na limpeza dividida, reduza o peso e o número de repetições. Faça ajustes no pull-up para que você possa terminar cada rodada em três ou quatro sets. Este treino é relativamente curto em comparação com os WODs de Herói anteriores e, como tal, não deve se estender em uma provação prolongada.

Passo opcional entre

cinco rodadas para determinar o vencedor de:

1. 12 halteres split limpa
2. 15 pull-ups
3. Homens: 35 lb. halteres
4. Mulheres: 20 lb. halteres

Opção para iniciantes

• Quatro circuitos para o tempo total de:
• Dez limpezas divididas com halteres.
• 12 linhas de anéis no total
• Homens: 20 lb. halteres
• Mulheres: 15 lb. halteres

6. GRACE

• To Allow Time
• 30 limpa e empurra a 135/95 libras cada.
• Execute 30 séries de limpeza e empurrões contra o relógio. Não há diferença entre uma limpeza de energia e uma limpeza abrangente. Depois de concluir a limpeza, você pode redefinir a barra ou pegá-la na posição do rack para a limpeza e prosseguir imediatamente para o empurrão sem pausar. É permitido fazer empurrões ou empurrões divididos, e há uma proibição de arrebatamento.
• Sua pontuação é o tempo que você leva para realizar todas as trinta repetições.

Desenvolvimentos positivos para “Grace” (fonte)

• - Iniciante: 6-7 minutos
• - Intermediário: 4-5 minutos
• - Para especialistas: Três a quatro minutos
• - Elite: <2 minutos

Sugestões e métodos

Se você ainda não é capaz de completar “Grace” em um único conjunto extenso de 30 repetições, decida antes do início do treino como você irá separar as repetições. Por exemplo, você pode fazer seis conjuntos de 5, esquemas de representação em cascata ou decrescente, como 12-8-6-4, ou até 30 singles com pouco ou nenhum descanso entre cada um. Mantenha o foco no objetivo, mesmo que ele se torne problemático.

O estímulo intencional

A palavra “Graça” precisa ter uma qualidade arejada, e você deve ser capaz de completar as repetições rapidamente sem precisar fazer pausas significativas. Este WOD deve deixá-lo sem fôlego e encharcado de suor, como se tivesse terminado uma corrida de uma milha em um ritmo vertiginoso.

Escalonamento

Um dos exercícios de benchmark CrossFit mais desafiadores é chamado de “Graça”. Ajudaria se você diminuísse a carga para executar várias repetições sem fazer uma pausa e finalizar todos os representantes em 5 minutos. Atletas que não são tão experientes em levantamento olímpico devem dedicar seu tempo para praticar a mecânica de cada ação e diminuir substancialmente o peso que estão levantando.

Opcional Entre

30 conjuntos de limpeza e empurrões por tempo (115/75 libras)

Opção para iniciantes

Trinta conjuntos de limpeza e empurrões por tempo (pesos de 75/55 libras).