Lo que necesita saber sobre el entrenamiento de limpieza

What You Need To Know About Cleans Workouts

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 11/27/2022

15 entrenamientos limpios que mejorarán tus habilidades de levantamiento de pesas CrossFit, mejorarán tus talentos actuales y trabajarán para expandir tu repertorio de levantamiento de pesas. Los entrenamientos centrados en la forma son el mejor método para desarrollar tu poder explosivo y mejorar tus habilidades.

En cuanto a los movimientos funcionales de la barra, la limpieza es superada solo por el arranque en términos de dificultad.

Técnica limpia

Posicione sus pies: Para comenzar, coloque los pies de manera que estén separados al ancho de las caderas. Coloca las manos en la barra de forma que estén aproximadamente a la misma distancia de las caderas que el ancho del pulgar. Engancha los dedos alrededor de la barra para un agarre seguro. Mantén los abdominales apretados.

Durante el tirón, las caderas y los hombros deben levantarse a la misma velocidad para que el ejercicio se realice correctamente.

Extienda total y rápidamente tanto las caderas como las rodillas. Levante los brazos sobre la cabeza y arrástrese por debajo de la barra.

Cuando llegues a la parte inferior de la sentadilla, lleva la barra a la posición de la parrilla delantera.

En la cima del ejercicio, debe terminar alcanzando la extensión completa de la cadera y la rodilla al mantenerse erguido.

Sostenga la barra en la posición inclinada hasta que haya alcanzado la extensión completa tanto en las caderas como en las rodillas.

Si el WOD solicita una «limpieza de potencia», debe recibir la barra en una posición que esté a medio camino entre una sentadilla y un cuarto de sentadilla. Cuando el entrenamiento del día (WOD) pide una «limpieza muscular», deben recibir la barra en una postura erguida.

Si el entrenamiento del día requiere que realices un «hang clean» o un «hang power clean», comienza el ejercicio con la barra en cualquier lugar por encima de las rodillas.

CLEANS WORKOUT

Entrenamientos que no contaminan el medio ambiente Fuente: Dave Lisson en Unsplash

Considera los siguientes puntos de rendimiento para tener una «buena reputación»:

La barra se coloca en el suelo como primer paso (a menos que sea necesaria una postura de «colgar»).

En la parte inferior de la sentadilla, el pliegue en el centro de la cadera debe ser más bajo que el pliegue en el centro de la rodilla (a menos que sea necesaria una limpieza «potente» o «muscular»).

En la cima, extiende las caderas y las rodillas al máximo antes de volver a bajar la barra a la posición inicial.

En la posición de la cremallera delantera, debe colocar los codos de manera que queden delante de la barra.

Un consejo útil a la hora de hacer la limpieza es asegurarse de que el primer tirón, cuando mueves la barra del suelo al muslo, esté controlado y equilibrado. Es posible cambiar su postura y perder el equilibrio si rasga o tira de la barra del suelo. Debido a esto, no podrás completar el levantamiento, especialmente si el peso es significativo.

Consejos para una formación limpia

CLEANS WORKOUT

Se le ha dado más profundidad al Power Clean.

Mark Rippetoe es profesor de entrenamiento de fuerza y autor en los Estados Unidos. Mira este vídeo para aprender algunos consejos útiles sobre cómo mejorar tu entrenamiento de Clean en términos de profundidad.

Consigue la mejor posición posible en el bastidor.

Tener una posición de rack sólida aumenta la probabilidad de que pueda ponerse de pie después de realizar una limpieza profunda. Las personas suelen tener el latissimus dorsi y el tríceps muy apretados, lo que hace que sea normal que los novatos tengan dificultades con la postura. Durante el calentamiento, girar los dorsales, los tríceps y las muñecas y estirarlos te ayudará a levantar los codos para que la barra pueda descansar más fácilmente sobre tus hombros. Te permitirá tener un mejor agarre en la barra.

Coloca la barra en la posición de sentadilla hacia atrás y usa el peso de la barra para girar un codo hacia arriba a la vez mientras mantienes las manos en la barra y el cuerpo recto. Estirarse con la barra es otra forma fantástica de mejorarla. Para hacer esto, coloca la barra en la posición de sentadilla hacia atrás y usa el peso de la barra para girar un codo a la vez.

Un consejo valioso es abrir las manos y soltar la barra si tiene que ceder su agarre para levantar los codos en la posición de cremallera.

Una postura bien mantenida equivale a una apariencia más limpia

CLEANS WORKOUT

Cuando intentas hacer una limpieza potente, podría ser un verdadero desafío si tienes la espalda media apretada debido a que pasas mucho tiempo sentado en un escritorio. Si consigues una limpieza con la parte media de la espalda redondeada, forzará tus codos hacia abajo, lo que te obligará a moler la sentadilla. Esto puede reducir su energía y ejercer una tensión excesiva en sus muñecas, lo cual es una forma segura de lesionarse.

Hágalo bien en el primer tiro

Un tiro inicial deficiente durante la limpieza resultará en dificultades significativas, ya que el peso que se levanta es mayor que durante el arranque. Ayudará si mantiene los hombros por encima de la barra durante el tirón inicial mientras mantiene el mismo ángulo de la espalda. Las personas con frecuencia confunden al permitir que sus caderas se levanten tan pronto como la barra comienza a moverse. Para evitar que la barra golpee sus rodillas, debe hacer un ajuste mínimo a la posición de la rodilla para que pueda deslizarse más allá de ellas. Cuando tira de las rodillas hacia atrás, quita la presión de las piernas y las coloca sobre la espalda.

Tus piernas estarán listas para entrar en la extensión de acuerdo con la presión que puedas mantener en la parte delantera del pie.

Entrenamientos limpios

CLEANS WORKOUT

Desarrolla tu poder explosivo y mejora tus habilidades de levantamiento de pesas al incluir estas rutinas limpias en tu rutina de entrenamiento.

  1. BATERÍA LIMPIA

Para la carga

Una repetición máxima Squat Clean

Rest 10 minutos

Luego, un AMRAP de ocho minutos que comprende lo siguiente:

Las limpiezas representan el 90% del 1RM.

Para terminar el desafío Limpiar batería, tendrá que combinar los resultados de dos pruebas independientes. Después de que hayas determinado tu máximo de una repetición en la limpieza de sentadillas, tendrás que tomar un breve descanso y hacer un AMRAP de ocho minutos (tantas repeticiones como sea posible) al 90 por ciento de tu máximo de una repetición.

  1. JOHN GIORDANO

para permitir el tiempo

37 limpiezas en cuclillas (185/135 lb)

Ejercicio de limpieza realizado por un atleta de CrossFit Fuente:

3. ELIZABETH

Los representantes por el momento son 21-15-9.

Limpia

anillos

(135/95 lb)

CLEANS WORKOUT

Realice tantas limpiezas y inmersiones de anillo como pueda en el menor tiempo posible mientras el reloj está funcionando, comenzando con 21 limpiezas y 21 inmersiones de anillo, luego pasando a 15 limpiezas y 15 inmersiones de anillo, y finalmente, 9 limpiezas y 9 inmersiones de anillo. El ejercicio conocido como «Elizabeth» se puede completar usando limpiezas en cuclillas, comúnmente recetadas, o limpiezas Power, que también se conocen ocasionalmente como «Power Elizabeth».

La hora que se muestra en el reloj cuando la repetición final (la 9ª caída del anillo) ha finalizado es la partitura.

Ocasiones agradables para «Elizabeth»

- Principiante: 10-14+ minutos

- Intermedio: 7-10 minutos

- Para expertos: entre 4 y 7 minutos

- Elite: <4 minutos

Sugerencias y métodos

Cuando sea necesario, divida las inmersiones del anillo en juegos manejables desde el comienzo de la ejercicio. Si te esfuerzas hasta tu límite absoluto en las inmersiones del ring, te verás obligado a permanecer en los rings y ejecutar sencillos mientras haces una pausa de varios segundos entre series.

Debido a que las limpiezas en cuclillas son más exigentes para los músculos que las Power Clean, debes dividir las repeticiones en series más pequeñas cuando las hagas. Experimente con uno de los siguientes esquemas de repetición y tómese un descanso entre series:

  1. Las siguientes puntuaciones son posibles en la Ronda 21:6, 5, 4, 3, 2, 1 o 6, 5, 5
  2. , 5, 4, 3, 2, 1 o 5, 5, 5 para la ronda 15 y última.
  3. Los resultados de la ronda 9 son 4, 3, 2 o 5, 4.
  4. Si vas a hacer Power Clean, deberías intentar conseguir conjuntos masivos a lo largo de las rondas 21 y 15, y deberías intentar ir toda la ronda sin romperte.

El estímulo intencional

The Intentional Stimulus

Si has estado haciendo limpiezas en cuclillas, tus tríceps deberían estar ardiendo; si has estado haciendo Elizabeth, tus cuádriceps deberían estar ardiendo. Deberías sentirte agotado emocionalmente y agotado físicamente si has estado haciendo Elizabeth. El componente mental de «Elizabeth» es significativo, particularmente para los atletas que no están seguros de sus capacidades con respecto a las caídas. Te encontrarás equilibrando continuamente los beneficios (el sonido) de la intensidad con los riesgos (maldad) del agotamiento, que es una posición difícil en la que estar. Deberías ser capaz de completar «Elizabeth» en unos diez minutos si lo reduzcas; sin embargo, no deberías ser capaz de alejarte del todo intacto porque todavía debería doler.

Opciones para escalar

La obra clásica «Elizabeth» es un estándar que debe terminarse en un tiempo razonable. Las limpiezas en cuclillas o las limpiezas potentes son variaciones aceptables para este ejercicio. Antes de empezar, decida el enfoque o el método que utilizará y siga siendo coherente con esa elección. Reduzca el peso que utiliza para las limpiezas y ajuste la forma en que realiza las inmersiones de anillo para que pueda terminar el trabajo en menos de diez minutos.

Intermedio

15-12-9 repeticiones durante:

Limpia (115/75 lb)

Ring Dips

Beginner

CLEANS WORKOUT

15-12-9 repeticiones durante:

Limpia

flexiones

(75/55 lb)

4. J.J

para permitir tiempo

  • 1 limpieza en cuclillas (185/135 lb)
  • 10 flexiones de mano en paralelo
  • 2 limpiezas en cuclillas (185/135 lb)
  • 9 flexiones de mano en paralelo
  • 3 limpiezas en cuclillas (185/135 lb)
  • 8 flexiones de posición de mano en paralelo
  • 4 limpiezas en cuclillas (185/135 lb)
  • 7 paralette Flexiones de mano
  • 5 limpiadores de sentadillas (185/135 lb)
  • 6 flexiones de mano en paralelo
  • 6 limpiezas de sentadillas (185/135 lb)
  • 5 flexiones de mano en paralelo
  • 7 limpiezas en cuclillas (185/135 lb)
  • 4 flexiones de mano en paralelo
  • 8 limpiezas en cuclillas (185/135 lb)
  • 3 parada de mano en paralelo Flexiones
  • 9 limpiadores de sentadillas (185/135 lb)
  • 2 flexiones de mano en paralelo
  • 10 limpiadores de sentadillas (185/135 lb)
  • 1 flexiones de mano en paralelo

CLEANS WORKOUT

Solo la parte superior de la cabeza debe poder ir por debajo de la parte superior para completar las flexiones de manos.

Este entrenamiento consiste en la limpieza de sentadillas ascendentes y las flexiones paralelas descendentes, se vuelve más accesible y más difícil simultáneamente, y es relativamente inusual. Ten cuidado de mantener el tronco ocupado todo el tiempo que estés haciendo ejercicio y asegúrate de realizar un calentamiento especial para tus brazos y hombros antes de empezar.

Más potencia en The Clean And Jerk

  1. 5. ERIN
  2. 5 Rounds To Beat The Clock
  3. Quince series de una limpieza dividida con mancuernas (40/30 lb).
  4. 21 Pull-Ups

Scaling

En la limpieza dividida, reduzca el peso y el número de repeticiones. Haz ajustes en el dominadas para que puedas terminar cada ronda en tres o cuatro series. Este entrenamiento es relativamente corto en comparación con los Hero WOD anteriores y, como tal, no debería prolongarse hasta convertirse en una dura prueba.

Paso opcional entre

cinco rondas para determinar el ganador de:

  1. 12 mancuernas divididas limpian
  2. 15 dominadas
  3. Hombres: mancuernas de 35 lb
  4. Mujeres: mancuernas de 20 lb

Opción para principiantes

CLEANS WORKOUT

  • Cuatro circuitos para el tiempo total de:
  • Diez limpiezas divididas con mancuernas.
  • 12 filas de anillos en total
  • Hombres: mancuernas de 20 lb
  • Mujeres: mancuernas de 15 lb

6. GRACE

  • para permitir el tiempo
  • 30 limpiezas y tirones a 135/95 libras cada uno.
  • Realiza 30 series de limpiezas y sacudidas contrarreloj. No hay diferencia entre una limpieza eléctrica y una limpieza integral. Después de completar la limpieza, puede restablecer la barra o cogerla en la posición de la cremallera para la limpieza y proceder inmediatamente al tirón sin pausar. Está permitido hacer tirones de empuje o tirones divididos, y existe una prohibición de arrebatar.
  • Tu puntuación es el tiempo que te lleva realizar las treinta repeticiones.

Desarrollos positivos para «Grace» (fuente)

  • - Principiante: 6-7 minutos
  • - Intermedio: 4-5 minutos
  • - Para expertos: de tres a cuatro minutos
  • - Elite: <2 minutos

Sugerencias y métodos

CLEANS WORKOUT

Si aún no eres capaz de completar «Grace» en una sola serie extensa de 30 repeticiones, decide antes de que comience el entrenamiento cómo dividirás las repeticiones. Por ejemplo, puedes hacer seis series de 5, esquemas de representación en cascada o descendentes, como 12-8-6-4, o incluso 30 sencillos con poco o ningún descanso entre cada uno. Mantente enfocado en el objetivo, incluso si se vuelve problemático.

El estímulo intencional

La palabra «gracia» debe tener una cualidad aireada, y usted debe ser capaz de completar las repeticiones rápidamente sin necesidad de tomar descansos significativos. Este WOD debería dejarte sin aliento y empapado de sudor como si hubieras terminado una carrera de una milla a un ritmo vertiginoso.

Escalamiento

Uno de los ejercicios de referencia de CrossFit más desafiantes se llama «Grace». Sería útil aligerar la carga para ejecutar numerosas repeticiones sin tomarse un descanso y terminar con todos los representantes en 5 minutos. Los atletas que no tengan tanta experiencia en levantamiento olímpico deben tomarse su tiempo para practicar la mecánica de cada acción y reducir sustancialmente el peso que levantan.

Paso opcional Entre

30 series de limpieza y tirones por tiempo (115/75 libras)

Opción para principiantes

Treinta series de limpieza y tirones por tiempo (pesas de 75/55 libras).