Ce que vous devez savoir sur Cleans Workout

What You Need To Know About Cleans Workouts

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/7/2022

15 séances d'entraînement propres qui amélioreront vos capacités d'haltérophilie CrossFit, amélioreront vos talents actuels et travailleront à élargir votre répertoire d'haltérophilie. Les entraînements axés sur la forme sont la meilleure méthode pour développer votre puissance explosive et améliorer vos capacités.

En ce qui concerne les mouvements fonctionnels des haltères, le nettoyage vient juste après l'arraché en termes de difficulté.

Technique propre

Positionnez vos pieds : Pour commencer, positionnez vos pieds de manière à ce qu'ils soient écartés de la largeur des hanches. Positionnez les mains sur la barre de manière à ce qu'elles soient à peu près à la même distance des hanches que la largeur de votre pouce. Accrochez vos doigts autour de la barre pour une prise en main sûre. Tenez vos abdos serrés.

Pendant la traction, vos hanches et vos épaules doivent se soulever au même rythme pour que l'exercice soit effectué correctement.

Étendre complètement et rapidement les hanches et les genoux. Levez les bras au-dessus de votre tête et glissez-vous sous la barre.

Lorsque vous atteignez le bas du squat, placez la barre en position de rack avant.

Au plus fort de l'exercice, vous devriez terminer en atteignant l'extension complète des hanches et des genoux en vous tenant debout.

Maintenez la barre en position inclinée jusqu'à ce que vous ayez atteint la pleine extension de vos hanches et de vos genoux.

Si le WOD demande un « power clean », vous devriez recevoir la barre dans une position située à mi-chemin entre un squat et un quart de squat. Lorsque l'entraînement du jour (WOD) demande un « nettoyage musculaire », ils doivent recevoir la barre en position verticale.

Si l'entraînement de la journée vous oblige à effectuer un « hang clean » ou un « hang power clean », commencez l'exercice avec la barre n'importe où au-dessus des genoux.

CLEANS WORKOUT

Des entraînements qui ne polluent pas l'environnement source : Dave Lisson sur Unsplash

Considérez les points de performance suivants pour avoir une « bonne réputation » :

La barre est posée au sol dans un premier temps (sauf lorsqu'une posture « suspendue » est nécessaire).

Au bas du squat, le pli au milieu de la hanche doit être plus bas que le pli au milieu de votre genou (sauf si un nettoyage « puissant » ou « musculaire » est nécessaire).

Au sommet, vous étendez vos hanches et vos genoux au maximum avant de ramener la barre à la position de départ.

En position de rack avant, vous devez positionner vos coudes de manière à ce qu'ils soient devant la barre.

Un conseil utile lors du nettoyage est de s'assurer que la première traction, lorsque vous déplacez la barre du sol vers la cuisse, est contrôlée et équilibrée. Il est possible de changer de position et de vous déséquilibrer si vous arrachez ou tirez la barre du sol. Pour cette raison, vous ne pourrez pas terminer le levage, surtout si le poids est important.

Conseils d'entraînement Clean

CLEANS WORKOUT

Le Power Clean a reçu plus de profondeur.

Mark Rippetoe est professeur de musculation et auteur aux États-Unis. Regardez sa vidéo pour découvrir quelques conseils utiles sur la façon d'améliorer votre entraînement Clean en termes de profondeur.

Obtenez la meilleure position possible sur le rack.

Le

fait d'avoir une position de rack solide augmente la probabilité que vous puissiez vous lever après un nettoyage intensif. Les personnes ont souvent un grand dorsal et des triceps très serrés, ce qui rend normal pour les novices d'avoir des difficultés de posture. Pendant votre échauffement, rouler vos lattes, triceps et poignets et les étirer vous aidera à lever les coudes afin que la barre puisse reposer plus facilement sur vos épaules. Cela vous permettra d'avoir une meilleure prise en main sur la barre.

Placez la barre en position accroupie arrière et utilisez le poids de la barre pour faire pivoter un coude à la fois tout en gardant vos mains sur la barre et votre corps droit. S'étirer avec la barre est un autre moyen fantastique de l'améliorer. Pour ce faire, placez la barre en position accroupie arrière et utilisez le poids de la barre pour faire pivoter un coude à la fois.

Un conseil précieux est d'ouvrir vos mains et de lâcher la barre si vous devez abandonner votre prise dessus pour lever les coudes en position rack.

Une posture bien entretenue est assimilée à une apparence plus propre

CLEANS WORKOUT

Lorsque vous essayez de faire un nettoyage puissant, cela peut être un véritable défi si vous avez un milieu du dos serré parce que vous passez beaucoup de temps assis à un bureau. Si vous attrapez un clean avec le milieu du dos arrondi, cela forcera vos coudes vers le bas, vous obligeant à moudre le squat. Cela peut saper votre énergie et exercer une pression excessive sur vos poignets, ce qui est un moyen sûr de vous blesser.

Faites les choses correctement dès la première traction

Une mauvaise traction initiale pendant le nettoyage entraînera des difficultés importantes puisque le poids soulevé est supérieur à celui soulevé pendant l'arraché. Il vous sera utile de garder vos épaules au-dessus de la barre lors de la traction initiale tout en conservant le même angle du dos. Les gens se trompent souvent en laissant leurs hanches se soulever dès que la barre commence à bouger. Pour éviter que la barre ne touche vos genoux, vous devez ajuster la position de votre genou pour qu'il puisse glisser au-delà. Lorsque vous tirez vos genoux derrière vous, vous relâchez la pression sur vos jambes et vous les placez sur votre dos.

Vos jambes seront prêtes à entrer dans l'extension en fonction de la pression que vous pouvez maintenir sur l'avant du pied.

Entraînements propres

CLEANS WORKOUT

Développez votre puissance explosive et améliorez vos compétences en haltérophilie en intégrant ces routines propres à votre routine d'entraînement.

  1. BATTERIE PROPRE

Pour le fardeau

Une répétition max Squat Clean

Rest 10 minutes

Ensuite, un AMRAP de huit minutes comprenant les éléments suivants :

Les nettoyages représentent 90% du 1RM.

Pour terminer le défi Clean Battery, vous devrez combiner les résultats de deux tests distincts. Après avoir déterminé votre maximum d'une répétition dans le squat clean, vous devrez faire une courte pause et faire un AMRAP de huit minutes (autant de répétitions que possible) à 90 pour cent de votre maximum d'une répétition.

  1. JOHN GIORDANO

To Allow Time

37 Squat Cleans (185/135 lb)

Exercice propre effectué par un athlète de CrossFit Source :

3. ELIZABETH

Les représentants pour l'époque sont 21-15-9.

Nettoie les

anneaux de trempage

(135/95 lb)

CLEANS WORKOUT

Effectuez autant de nettoyages et de creux d'anneau que possible en aussi peu de temps que possible pendant que l'horloge tourne, en commençant par 21 nettoyages et 21 creux d'anneau, puis en passant à 15 nettoyages et 15 creux d'anneau, et enfin, 9 nettoyages et 9 creux d'anneau. L'exercice connu sous le nom d' « Elizabeth » peut être complété soit par des nettoyages accroupis, couramment prescrits, soit par des nettoyages puissants, également appelés parfois « Power Elizabeth ».

L'heure affichée sur l'horloge lorsque la dernière répétition (le 9ème Ring Dip) est terminée est le score.

Occasions agréables pour « Elizabeth »

— Débutant : 10-14+ minutes

— Intermédiaire : 7-10 minutes

— Pour les experts : entre 4 et 7 minutes

- Élite : <4 minutes

Suggestions et méthodes

Si nécessaire, divisez les Ring Dips en séries gérables dès le début du exercice. Si vous vous repoussez à votre limite absolue sur les Ring Dips, vous serez obligé de rester sur les anneaux et d'exécuter des simples tout en faisant une pause de plusieurs secondes entre les sets.

Comme les Squat Cleans sont plus exigeants pour les muscles que les Power Cleans, vous devriez diviser les répétitions en séries plus petites lorsque vous les faites. Expérimentez l'un des schémas de représentation suivants et faites une petite pause entre les séries :

  1. Les scores suivants sont possibles au tour 21 : 6, 5, 4, 3, 2, 1 ou 6, 5, 5, 5
  2. , 5, 4, 3, 2, 1, ou 5, 5, 5 pour le 15e et dernier tour.
  3. Les résultats du round 9 sont 4, 3, 2 ou 5, 4.
  4. Si vous voulez faire des Power Cleans, vous devriez essayer d'obtenir des sets massifs tout au long des rounds 21 et 15, et vous devriez essayer de faire le round complet sans vous casser.

Le stimulus intentionnel

The Intentional Stimulus

Si vous avez fait des nettoyages de squat, vos triceps devraient être en feu ; si vous avez fait Elizabeth, vos quadriceps devraient brûler. Vous devriez vous sentir épuisé émotionnellement et physiquement épuisé si vous avez fait Elizabeth. La composante mentale de « Elizabeth » est importante, en particulier pour les athlètes qui ne sont pas sûrs de leurs capacités en matière de dips. Vous vous retrouverez continuellement à équilibrer les avantages (le son) de l'intensité avec les risques (néfastes) de l'épuisement professionnel, ce qui est une position difficile. Vous devriez être capable de terminer « Elizabeth » en dix minutes environ si vous le réduisez ; néanmoins, vous ne devriez pas être capable de vous en éloigner intacte parce que cela devrait encore faire mal.

Options pour la mise à l'échelle

L'œuvre classique « Elizabeth » est une norme qui doit être terminée dans un délai raisonnable. Squat Cleans ou Power Cleans sont deux variantes acceptables pour cet exercice. Avant de commencer, décidez de l'approche ou de la méthode que vous allez utiliser et restez cohérent avec ce choix. Réduisez le poids que vous utilisez pour les nettoyages et ajustez la façon dont vous effectuez les Ring Dips afin de pouvoir terminer le travail en moins de dix minutes.

Intermédiaire

15-12-9 répétitions pour la durée de :

Nettoie (115/75 lb)

Ring Dips

Débutant

CLEANS WORKOUT

15-12-9 répétitions pendant la durée de :

Nettoie (75/55 lb)

Push-Ups

4. J.J

pour laisser du temps

  • 1 Squat Clean (185/135 lb)
  • 10 Push-Ups Parallette Handstand Push-Ups
  • 2 Squat Cleans (185/135 lb)
  • 9 Push-Ups Parallette Handstand Push-Ups
  • 3 Squat Cleans (185/135 lb)
  • 8 Push-Ups Parallette Handstand Push-Ups
  • 4 Squat Cleans (185/135 lb)
  • 7 Parallette Push-Ups sur les mains
  • 5 nettoyages de squat (185/135 lb)
  • 6 Push-Ups sur support de main en parallèle
  • 6 nettoyages de squat (185/135 lb)
  • 5 pompes de stand en parallèle
  • 7 nettoyages de squat (185/135 lb)
  • 4 pompes de stand en parallèle
  • 8 nettoyages de squat (185/135 lb)
  • 3 repose-mains en parallèle Push-Ups
  • 9 Squat Cleans (185/135 lb)
  • 2 Push-Ups Parallette Handstand Push-Ups
  • 10 Squat Cleans (185/135 lb)
  • 1 Handstand Parallette Push-Up

CLEANS WORKOUT

Seul le haut de la tête doit pouvoir passer en dessous du haut pour compléter les pompes du repose-mains.

Cet entraînement consiste à nettoyer le squat ascendant et à descendre des pompes parallèles sur les mains, devient plus accessible et plus difficile simultanément, et est relativement inhabituel. Veillez à maintenir votre tronc engagé tout au long de votre entraînement et assurez-vous d'effectuer un échauffement spécial pour vos bras et vos épaules avant de commencer.

Plus de puissance dans le Clean And Jerk

  1. 5. ERIN
  2. 5 Rounds To Beat The Clock
  3. Quinze séries d'un split clean avec des haltères (40/30 lb).
  4. 21 Pull-Ups

Scaling

Sur le split clean, réduisez le poids et le nombre de répétitions. Ajustez le pull-up afin de pouvoir terminer chaque manche en trois ou quatre sets. Cet entraînement est relativement court par rapport aux précédents Hero WOD, et en tant que tel, il ne devrait pas se transformer en une longue épreuve.

Intervention facultative entre les

cinq manches pour déterminer le gagnant de :

  1. 12 haltères séparés nettoient
  2. 15 tractions
  3. Hommes : haltères de 35 lb
  4. Femmes : haltères de 20 lb

Option débutant

CLEANS WORKOUT

  • Quatre circuits pour la durée totale de :
  • Dix nettoyages fractionnés avec haltères.
  • 12 rangées d'anneaux au total
  • Hommes : haltères de 20 lb
  • Femmes : haltères de 15 lb

6. GRACE

  • Pour permettre au temps
  • 30 de nettoyer et de secouer à 135/95 livres chacun.
  • Effectuez 30 séries de nettoyage et de secousses contre la montre. Il n'y a aucune différence entre un nettoyage sous tension et un nettoyage complet. Une fois le nettoyage terminé, vous pouvez réinitialiser la barre ou l'attraper en position rack pour le nettoyage et passer immédiatement à la secousse sans faire de pause. Il est permis de faire des « push jerks » ou des « split jerks », et il est interdit de les arracher.
  • Votre score est le temps qu'il vous faut pour effectuer les trente répétitions.

Développements positifs pour « Grace » (source)

  • — Débutant : 6-7 minutes
  • — Intermédiaire : 4-5 minutes
  • — Pour les experts : trois à quatre minutes
  • - Élite : <2 minutes

Suggestions et méthodes

CLEANS WORKOUT

Si vous n'êtes pas encore capable de terminer « Grace » en une seule série complète de 30 répétitions, décidez avant le début de l'entraînement comment vous allez diviser les répétitions. Par exemple, vous pouvez faire six séries de 5, des schémas de représentation en cascade ou en descente tels que 12-8-6-4, ou même 30 singles avec peu ou pas de repos entre chacun d'eux. Concentrez-vous sur l'objectif, même s'il devient problématique.

Le stimulus intentionnel

Le mot « Grace » doit avoir une qualité aérienne, et vous devriez être capable de terminer les répétitions rapidement sans avoir à faire de pauses importantes. Ce WOD devrait vous couper le souffle et vous faire transpirer comme si vous aviez terminé une course d'un kilomètre à un rythme effréné.

Mise à l'échelle

L'un des exercices de référence CrossFit les plus difficiles s'appelle « Grace ». Il serait utile d'alléger la charge pour exécuter de nombreuses répétitions sans faire de pause et de terminer tous les représentants en 5 minutes. Les athlètes qui n'ont pas autant d'expérience en levage olympique devraient prendre leur temps pour pratiquer la mécanique de chaque action et réduire considérablement le poids qu'ils soulèvent.

En option Entre

30 séries de nettoyage et de secousses pour le temps (115/75 livres)

Option débutant

Trente séries de clean et de jerks pour le temps (poids de 75/55 livres).