Um guia incrível para nutrição esportiva

An Amazing Guide To Sports Nutrition

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/6/2022

Nutrição Esportiva, Atletas que desejam competir em seu nível mais alto precisam de nutrição adequada. Você pode aproveitar ao máximo suas habilidades atléticas e construir maior força, potência e resistência ao se exercitar, se fornecer o combustível correto para o seu corpo consumindo água adequada e comendo uma dieta nutricionalmente saudável.

Este artigo fornece algumas recomendações gerais para atletas em relação à sua nutrição. Deve adaptar sua dieta a muitos critérios diferentes, incluindo sua idade, peso, condição física e o tipo de atividade que você está realizando para atingir seu nível ideal de desempenho. Se você quiser recomendações personalizadas para nutrição esportiva, consulte seu médico de cuidados primários.

Hidratação

As necessidades primárias dos atletas são atendidas pela água mais do que qualquer outro nutriente. A água representa cerca de 60% do peso corporal total de uma pessoa e é necessária para praticamente todas as funções do corpo. Como seu corpo não pode produzir ou armazenar água, você precisa substituir a água que perde pela urina e pelo suor, o que pode ser feito bebendo água.

Mantendo um atleta hidratado

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Consuma muita água antes, durante e após o exercício para evitar que seu corpo fique desidratado.

Cada pessoa deve consumir pelo menos dois litros (64 onças) de água diariamente, e os atletas precisam de muito mais. Beba muita água antes, durante e depois de participar de esportes ou atividades para se manter hidratado e evitar o superaquecimento. Ao se exercitar ou competir, especialmente quando a temperatura está alta, você deve se esforçar para reabastecer a quantidade de água que perde com o suor, consumindo um número igual de líquidos.

Durante exercícios ou eventos que duram menos de uma hora, beber água fria ao toque é a maneira mais eficaz de se manter hidratado. Durante competições mais longas, manter-se hidratado com uma bebida esportiva que contém entre 6 e 10 por cento de carboidratos pode ser útil. A maioria das bebidas esportivas precisa de cerca de metade do volume substituído por água.

Beba muita água ao longo do dia, mesmo que não sinta sede, porque a sede nem sempre é um indicador preciso de que seu corpo precisa de mais água. Você não começará a sentir sede até que já tenha caído cerca de 2% do seu peso corporal, o que é suficiente para prejudicar o desempenho. Além disso, se você parar de beber água assim que sentir que seu corpo está farto, consumirá apenas cerca de metade da água recomendada para seu corpo.

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Os conselhos a seguir ajudarão você a manter um nível adequado de hidratação:

  • Consuma água em pequenas quantidades regularmente, em vez de beber grandes quantidades raramente.
  • Consuma bebidas geladas para reduzir a temperatura do corpo central e reduzir a quantidade de suor que você produz.
  • Você pode determinar quanto suor você perdeu medindo seu peso antes e depois do exercício. Beba de 16 a 24 onças de água por cada quilo de peso perdido pela transpiração. Antes de começar seu próximo treino, você deveria ter recuperado seu peso corporal normal novamente.
  • Observe o quanto você está urinando e preste atenção na cor dela. Se você estiver bem hidratado, terá uma quantidade significativa de urina de cor clara. Pode indicar desidratação ao urinar com menos frequência ou ter urina amarela de aparência mais escura ou mais concentrada. Se a cor da sua urina mudar para marrom, isso pode indicar uma condição mais grave; portanto, você deve procurar assistência médica imediata.

Fontes de combustível

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Outro componente essencial da nutrição esportiva adequada é manter uma dieta saudável. Consumir a quantidade adequada de combustível na forma de calorias de carboidratos, proteínas e gorduras fornecerá a energia necessária para operar no seu pico.

Carboidratos

Recomenda-se que cerca de 60 a 70% de sua ingestão calórica diária venha de carboidratos, a fonte de combustível mais significativa. Os carboidratos podem ser encontrados em uma ampla variedade de alimentos, incluindo o seguinte:

  1. Frutas
  2. Legumes
  3. Macarrão Pão
  4. Cereal
  5. Arroz

Seu corpo pode transformar os açúcares e amidos encontrados nos carboidratos em glicose, um tipo de energia ou armazenar a glicose no fígado e o tecido muscular (glicogênio). Ele fornece a resistência e a potência necessárias para exercícios de menor tempo, mas com maior intensidade.

Durante a atividade física, se seu corpo ficar sem glicose de combustível, ele começará a usar gordura e proteína como energia, o que fará com que seu nível de desempenho diminua. Se você não tiver glicogênio suficiente armazenado em seus músculos quando começar a se exercitar ou se exercitar extenuantemente por mais de uma hora sem ingerir carboidratos extras, você pode sentir isso. Também é possível ter essa complicação se você participar de muitas competições ou sessões de treinamento no mesmo dia e realizar várias repetições de atividades de alta intensidade e curta duração.

Corredor

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Consumir frutas ou qualquer item que seja forte em carboidratos pode ajudá-lo a manter seus níveis de energia altos enquanto compete.

O conselho a seguir o ajudará a manter o combustível adequado de carboidratos, o que permitirá que você mantenha seus níveis de energia e tenha o melhor desempenho:

  • Se você comer carboidratos por pelo menos três dias antes do evento, seus músculos já estarão cheios de glicogênio quando você começar seu treino ou competição.
  • Quando você se exercita ou compete por mais de uma hora, comer carboidratos adicionais pode ajudá-lo a restaurar sua energia e adiar o início da exaustão.

Proteínas

Sua ingestão calórica diária deve estar entre 12 e 15 por cento de fontes de proteína. As proteínas podem estar presentes em uma ampla variedade de alimentos, incluindo os seguintes:

  1. Carne
  2. Peixe
  3. Aves
  4. Ovos
  5. Feijão
  6. Nozes
  • Produtos feitos de animais leiteiros
  • Alimentos ricos em proteínas
  • Carne, queijo, ovos e nozes são excelentes lugares para obter sua dose de proteína.

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Seu corpo depende de proteínas para uma variedade de atividades, incluindo a capacidade de criar novos tecidos e fluidos. Como seu corpo não pode armazenar excesso de proteína, ele será queimado para obter energia ou convertido em gordura se você consumir mais do que o necessário. A quantidade de proteína que você precisa é parcialmente determinada por fatores como:

Grau de aptidão física As pessoas que praticam atividade física têm um requisito mais crítico de proteína do que aquelas que não o fazem. Quando você inicia uma rotina de exercícios, seu corpo tem uma demanda maior por proteínas.

O tipo de treino, quão extenuante é e por quanto tempo você faz isso. A proteína é frequentemente usada como fonte de combustível por atletas que competem em esportes de resistência, musculação e outros esportes que exigem exercícios intensos de fortalecimento da força.

Contagem

diária completa de calorias. Se você não consumir calorias suficientes para manter seu peso corporal, seu corpo queimará mais proteína como fonte de energia. Pode ocorrer se você consumir calorias insuficientes ou se envolver em atividade física excessiva.

Consumo de carboidratos Se você se exercita com baixos níveis de glicogênio muscular ou realiza sessões de treinamento repetidas sem ingerir carboidratos extras, seu corpo pode recorrer à proteína como fonte de energia. Isso pode acontecer se você se exercitar. Se você não tiver glicogênio suficiente em seus músculos, para começar, a proteína oferecerá cerca de 5% de sua energia; se você tiver, ela fornecerá até 10% de sua energia.

Gorduras

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Sua ingestão calórica diária não deve consistir em mais de 20 a 30% das calorias da gordura. Alimentos derivados de animais, como carne, ovos, leite e queijo, são as principais fontes de gorduras saturadas da dieta. Produtos vegetais, como o óleo de milho, são exemplos de alimentos que contêm gorduras insaturadas.

Seu corpo precisa de uma pequena quantidade de gordura para realizar alguns processos essenciais e também usa gordura como fonte alternativa de combustível à glicose. Por outro lado, o consumo excessivo de gordura tem sido associado a doenças coronárias, doenças malignas e outros problemas graves de saúde. Se você está comendo uma quantidade excessiva de gordura, isso quase certamente indica que você não está recebendo carboidratos suficientes em sua dieta.

A intensidade e a duração do seu treino determinarão como seu corpo utiliza a gordura como fonte de energia. Como ilustração, a gordura é a fonte de combustível predominante enquanto você está em repouso ou quando está se exercitando em um nível baixo a moderado. À medida que o nível de dificuldade do seu treino aumenta, seu corpo exigirá uma quantidade maior de carboidratos como combustível. Suponha que você continue a se exercitar depois que seu corpo esgotar o suprimento de glicogênio. Nesse caso, ele começará a queimar gordura para obter energia, o que causará uma redução na intensidade do seu treino.

A relação entre nutrição e competição

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O que você consome nos dias que antecedem um exercício de resistência afeta o desempenho dessa atividade. O café da manhã que você toma na manhã anterior a um evento esportivo pode ajudá-lo a evitar a sensação de fome, manter níveis aceitáveis de açúcar no sangue e manter níveis adequados de água. No dia de um evento, você deve evitar comer itens ricos em proteínas ou gorduras.

Se você quiser competir no seu melhor, certifique-se de seguir estas sugestões gerais de nutrição antes de uma competição:

  • Consuma uma refeição composta principalmente de carboidratos.
  • Faça algumas refeições substanciais três a quatro horas antes do início de um evento. Consuma líquidos entre duas e três horas antes de um evento.
  • Em vez de frituras ou alimentos ricos em gordura, opte por alimentos que sejam fáceis para o sistema digestivo.
  • Deve evitar refeições e bebidas açucaradas durante a hora do evento.
  • Consuma uma quantidade adequada de água para se manter hidratado. Beba 20 onças de água uma a duas horas antes de se exercitar e, em seguida, beba mais 10 a 15 onças de água dentro de 15 a 30 minutos após o evento. Essa é uma boa regra prática a seguir. Durante a competição atlética, a coisa mais importante a se concentrar é substituir os fluidos perdidos pela transpiração. Durante a competição, você deve tentar consumir de três a seis onças de água ou uma bebida esportiva que tenha sido diluída a cada dez a vinte minutos.

Carregamento de carboidratos

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Alguns atletas de resistência, como corredores de longa distância, nadadores e ciclistas, armazenam glicogênio em seus músculos para que não fiquem sem carboidratos, que são uma fonte de energia, durante suas competições. Eles fazem isso consumindo mais carboidratos e malhando até que estejam totalmente exaustos alguns dias antes da partida. Para “carregar” carboidratos antes de um jogo:

  • Primeiro, exercite-se com o cansaço muscular. Seu treinamento deve replicar a atividade planejada para esgotar os músculos apropriados.
  • Em seguida, consuma uma dieta rica em carboidratos (com 70% a 80% das calorias provenientes de carboidratos, 10% a 15% dessas calorias provenientes de proteínas e 10% a 15% dessas calorias provenientes de gordura) e tente se exercitar o mínimo possível nos três dias que antecedem o evento.

Alguns atletas de resistência têm a impressão de que aderir a esse programa de carga de carboidratos garantirá que os músculos carregados de glicogênio não utilizado estejam acessíveis para funcionar por períodos mais longos enquanto competem. Antes de iniciar uma dieta que enfatiza a ingestão de muitos carboidratos, você sempre deve obter o OK de seus cuidados primários Phys