Alimentação saudável para crianças: nutrição infantil

KIDS NUTRITION

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/6/2022

Prato para crianças que incentiva uma alimentação saudável, The Kids Nutrition é uma ferramenta visual que pode ajudar a educar e incentivar as crianças a comer corretamente e se manterem ativas. O prato mostra uma variedade de grupos de alimentos que as crianças devem consumir. Em resumo, o gráfico fornece exemplos de excelentes opções alimentares para inspirar a seleção de refeições e lanches saudáveis. Ele destaca a atividade física como um componente essencial da fórmula para se manter saudável.

Desenvolver uma dieta saudável e equilibrada

Consumir uma ampla variedade de alimentos garante que cada refeição seja emocionante e cheia de sabor. Também é essencial para uma dieta saudável e equilibrada, pois cada item tem uma combinação distinta de nutrientes, incluindo macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). O Kid's Healthy Eating Plate oferece um guia que pode nos ajudar a fazer as seleções de alimentos mais saudáveis possíveis.

Além de encher metade de nossos pratos com uma variedade de vegetais e frutas brilhantes (e optar por eles como lanches), devemos dividir a outra metade do nosso prato entre cereais completos e boas fontes de proteína.

Legumes para crianças

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Quanto mais vegetais houver, e quanto mais tipos diferentes houver, melhor.

Como eles têm um efeito prejudicial sobre o açúcar no sangue, alimentos ricos em amido, como batatas e batatas fritas, não se qualificam como vegetais.

Frutas para crianças

Consome muitas frutas de uma variedade de tons.

Escolha entre frutas inteiras ou cortes de frutas (em vez de sucos de frutas; limite o suco de frutas a um pequeno copo diário).

Grãos integrais para crianças

Grãos integrais e refeições preparadas com grãos integrais que foram levemente processados devem ser priorizados. O nível de processamento dos grãos determina sua qualidade; menos é melhor.

Arroz branco, pão, massa de pizza, macarrão e outros grãos refinados afetam drasticamente os níveis de açúcar no sangue e insulina de uma pessoa. Em contraste, grãos integrais, como trigo integral, arroz integral e quinoa, e alimentos feitos com eles, como macarrão integral e pão feito com 100% de trigo integral, têm um impacto mais moderado.

Proteína saudável para crianças

Kids HealthyProtein

Você pode obter quantidades adequadas de proteína de várias fontes, incluindo peixes, ovos e aves; feijão e ervilha; nozes e sementes; e outros alimentos à base de plantas.

Reduza a ingestão de carne vermelha (incluindo carne bovina, porco e cordeiro) e fique longe de carnes processadas (bacon, carnes delicatessen, cachorros-quentes, salsichas).

Devemos lembrar que a gordura é um componente integral de nossa dieta, e o tipo de gordura que consumimos é a principal consideração. Devemos criar o hábito de escolher alimentos ricos em gorduras insaturadas saudáveis (como peixes, nozes, sementes e óleos saudáveis de plantas), limitar nosso consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas não saudáveis (especialmente carne vermelha) e ficar longe de gorduras trans prejudiciais que vêm de parcialmente hidrogenadas óleos.

Kids HealthyOil

Na cozinha, em saladas e vegetais, e na mesa, você deve cozinhar usando óleos vegetais que são benéficos para você, como azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, óleo de milho, óleo de girassol e óleo de amendoim.

Limite a manteiga ao uso pouco frequente.

Deve consumir itens feitos com laticínios em proporções inferiores às dos outros alimentos em nosso prato:

Kids Dairy

Kids Dairy

Escolha produtos lácteos sem adição de sabores ou adoçantes, como leite puro e iogurte, quantidades modestas de queijo e leite sem sabor.

Embora o leite e outros produtos lácteos sejam uma fonte útil de cálcio e vitamina D, a ingestão ideal de laticínios ainda não foi encontrada, e a pesquisa sobre o assunto ainda está em seus estágios iniciais. Converse com o pediatra do seu filho sobre a possibilidade de adicionar suplementos de cálcio e vitamina D à dieta do seu filho se ele beber muito pouco ou nenhum leite.

“laticínios” refere-se a vários alimentos e bebidas, incluindo cereais com leite, queijo e biscoitos, iogurte e frutas vermelhas e sundaes de sorvete. Esses combos tradicionais são exemplos de laticínios. Embora o sorvete e o cream cheese sejam dois exemplos de refeições lácteas luxuosas que são consideradas prazeres do dia a dia, há uma falta de compreensão de outros alimentos lácteos que fornecem proteína, cálcio, vitamina D e outros minerais benéficos. O queijo é uma porção de comida que é boa para você comer? É mais saudável para o coração consumir leite e iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura do que seus equivalentes gordurosos? Como a gordura saturada compõe a maior parte da gordura encontrada nos laticínios integrais, essa variedade de laticínios tem sido historicamente considerada a opção menos nutritiva.

KIDS DIARY

Nas décadas de 1970 e 1980, as gorduras saturadas se tornaram um foco devido a preocupações de que poderiam prejudicar a saúde. Em 1980, as Diretrizes Dietéticas para Americanos sugeriram que as pessoas consumissem laticínios sem ou com baixo teor de gordura em vez de variedades integrais (exceto para crianças pequenas). A Lei de Crianças Saudáveis e Sem Fome determinou que todas as escolas nos Estados Unidos mudassem de servir leite integral para laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura sem aromatizante ou leite desnatado com molho em 2010. Apesar das reclamações dos consumidores de que tigelas de leite, iogurtes e queijos com baixo teor de gordura e sem gordura não têm sabor e satisfação, as vendas desses produtos dispararam nos últimos anos. Para aumentar o consumo de cálcio e diminuir o risco de fraturas ósseas, as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 recomendam que adultos e crianças com mais de 9 anos consumam três porções de leite sem ou com baixo teor de gordura, cada uma medindo uma xícara (8 onças) ou quantidades equivalentes de queijo com baixo teor de gordura, iogurte ou outro alimentos lácteos diariamente.

O estudo realizado na década de 2000 desafiou essas normas estabelecidas para sugerir que os laticínios integrais poderiam ser tão benéficos quanto seus equivalentes com baixo teor de gordura. Como resultado, os cientistas foram solicitados a examinar mais detalhadamente todos os produtos lácteos. Surpreendeu muitas pessoas e concluíram uma investigação mais aprofundada de que os laticínios não são idênticos. O processo de fermentação necessário para fabricar queijo e iogurte pode conferir benefícios únicos à saúde e maior digestibilidade devido a um nível reduzido de lactose. É essencial levar em consideração como as pessoas usam os produtos lácteos.

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Considere o consumo de queijo como um exemplo: ele costuma ser derretido sobre alimentos como hambúrgueres de fast-food, espaguete e pizza que já são pesados em carboidratos refinados, sal e gordura saturada? Ou é cortado em fatias minúsculas e apreciado como lanche ou sobremesa com frutas frescas? A frequência de ocorrência e o valor total também são muito importantes. Se uma pessoa consumir vários copos de leite com baixo teor de gordura ou mordiscar queijo com baixo teor de gordura ao longo do dia, ela pode consumir tanta gordura saturada (ou até mais) do que se tivesse consumido um copo de leite integral ou uma porção de queijo integral. É porque o queijo com baixo teor de gordura e baixo teor de gordura contém menos gordura saturada do que o leite integral e o queijo integral.

Ao analisar as descobertas de estudos científicos sobre produtos lácteos, é crucial ter essas questões em mente.

  • A Origem da
  • Proteína
  • Cálcio
  • Fósforo
  • Potássio
  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitaminas B
  • Gorduras e óleos saturados

O que exatamente é lactose e quais são as razões mais comuns para a intolerância à lactose?

KIDS DIARY

O açúcar que ocorre naturalmente no leite e em outros produtos lácteos é chamado de lactose. Com a ajuda de uma enzima conhecida como lactase, a molécula de açúcar no alimento é decomposta e digerida pelo organismo. Devido à genética, problemas digestivos ou procedimentos gastrointestinais que interferem em sua síntese, algumas pessoas têm baixos níveis de lactase, o que as torna incapazes de digerir os produtos lácteos. Na ausência de lactase, a lactose que não foi digerida passa para o intestino delgado, fermentada por bactérias, resultando em sintomas como gases, inchaço, diarréia ou constipação.

A

lactose é rica em produtos lácteos, como leite, sorvete e queijos macios, como cottage e ricota. Como o iogurte e os queijos envelhecidos são fermentados usando bactérias naturais que quebram e absorvem a lactose durante a fermentação, eles contêm uma quantidade relativamente baixa de açúcar. Por causa disso, algumas pessoas que são intolerantes à lactose ainda podem consumir certos tipos de queijo e iogurte sem sofrer nenhum efeito adverso. As pílulas de lactaid são medicamentos comerciais que incluem a enzima lactase, responsável pela quebra da lactose. Deve usar Estes comprimidos antes das refeições contendo laticínios para diminuir os efeitos colaterais desagradáveis da intolerância à lactose. Por ser feito de leite de vaca suplementado com a enzima lactase, o leite Lactaid tem muito pouca lactose.

Saúde e produtos lácteos Os

laticínios contêm vários nutrientes e formas de gordura, alguns dos quais estão associados à saúde óssea, enquanto outros estão ligados a doenças cardiovasculares e outros distúrbios. O uso de produtos lácteos, devido ao seu alto teor de potássio, pode auxiliar na redução da pressão arterial. Cálcio, vitamina D e fósforo são essenciais para o desenvolvimento ósseo.

Estudos sobre produtos lácteos contêm limitações, e pode ser por isso que as descobertas parecem contraditórias. Em estudos observacionais, pessoas que bebem muito leite podem diferir daquelas que não bebem muito leite de maneiras que não são totalmente refletidas por correções estatísticas. Essas diferenças podem incluir: É difícil ver possíveis efeitos do consumo de laticínios em doenças crônicas, como doenças cardíacas e fraturas ósseas, que levam anos para se desenvolver porque os ensaios clínicos randomizados tendem a ser curtos e envolvem um pequeno número de participantes. É por causa da curta duração dos problemas. Portanto, estudos epidemiológicos conduzidos por longos períodos podem fornecer novos insights.

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  • A saúde dos ossos
  • Doença cardiovascular
  • Diabetes
  • Peso
  • Câncer

pelo bem da sua saúde e da saúde do planeta

Um símbolo de um mundo com uma faca, garfo e colher presos aos lados.

A produção de produtos lácteos exerce uma demanda significativa em terra, água e outros recursos naturais. Além disso, animais ruminantes que produzem laticínios, como gado, ovelhas e cabras, produzem metano, um potente gás de efeito estufa. A “dieta de saúde planetária” estabelece uma meta de ingestão diária de 250 gramas de produtos lácteos como referência para determinar um padrão alimentar que não é apenas bom para os seres humanos, mas também sustentável para o planeta (com uma faixa de 0 a 500 gramas por dia). Como o leite é composto por cerca de 90 por cento de água, 250 gramas são comparáveis a cerca de 1 onça de queijo duro (dado que uma xícara de leite de 8 onças contém 8 onças). O mesmo vale para iogurte e quantidades equivalentes de queijo. Se todos tivessem duas porções de laticínios diariamente, seria um desafio regular a taxa em que o clima muda.

A

água deve ser a bebida preferida em cada refeição e lanche, além de ser a bebida preferida enquanto estamos ativos:

Kids Water Longer

Kids Water Longer

A opção mais aceitável para saciar nossa sede é beber um pouco de água. Além disso, não inclui açúcar e pode ser obtido em qualquer torneira da área.

Deve consumir um copo pequeno de suco porque o suco pode conter tanto açúcar quanto refrigerante. Além disso, seria melhor evitar bebidas açucaradas como refrigerantes, bebidas de frutas e bebidas esportivas, porque elas incluem muitas calorias, mas quase nenhum outro nutriente. Com o tempo, o consumo de bebidas açucaradas pode resultar em ganho de peso e aumento do risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outras complicações de saúde.

Em conclusão, manter um estilo de vida saudável requer não apenas comer os alimentos certos, mas também incluir exercícios físicos regulares em nossa rotina diária e fazer um esforço para permanecer ativo.

Crianças se mantêm ativas

Kids Stay Active

Troque seu “tempo sentado” sedentário por um “tempo de adaptação” mais produtivo.

De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, as crianças devem escolher atividades não estruturadas, como jogar cabo de guerra ou se divertir usando equipamentos de playground para atender às suas necessidades diárias de pelo menos uma hora de atividade física. Este requisito se aplica tanto a crianças quanto a adolescentes.

Em poucas palavras, a lição mais importante é priorizar a qualidade da comida.

Como algumas fontes de carboidratos, como vegetais (exceto batatas), frutas, grãos integrais e feijão, são muito mais saudáveis do que outras, como açúcar, batata e alimentos feitos de farinha branca, o tipo de carboidrato consumido na dieta é mais importante do que a quantidade de carboidratos que é consumido na dieta.

Bebidas açucaradas, doces e outros junk food não estão incluídos no prato de alimentação saudável da criança, e esses não são alimentos que devem ser consumidos regularmente e devem ser feitos com pouca frequência, se é que o fazem.

O Kid's Healthy Eating Plate recomenda o uso de óleos saudáveis, como azeitona e canola, em vez de outros tipos de gordura.

Sobre o prato de alimentação saudável para crianças

Concerning The Healthy Eating Plate For Children

Os especialistas em nutrição da Harvard TH Chan School of Public Health desenvolveram o Kid's Healthy Eating Plate para aprimorar a orientação visual fornecida pelo ícone MyPlate que o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos oferece. Ele se baseou na melhor ciência disponível? O Prato de Alimentação Saudável e o Prato Infantil enfatizam a importância de manter uma dieta de alta qualidade; no entanto, o Prato Infantil foi explicitamente desenvolvido para tornar mais fácil incutir hábitos alimentares saudáveis em crianças pequenas. Ambas as placas contêm os mesmos conceitos fundamentais.