Una guía increíble de nutrición deportiva

An Amazing Guide To Sports Nutrition

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 11/27/2022

Nutrición deportiva, los atletas que desean competir en su nivel más alto requieren una nutrición adecuada. Puede aprovechar al máximo sus habilidades atléticas y desarrollar mayor fuerza, potencia y resistencia cuando hace ejercicio si proporciona el combustible correcto para su cuerpo consumiendo suficiente agua y llevando una dieta nutricionalmente sana.

Este artículo proporciona algunas recomendaciones generales para los atletas con respecto a su nutrición. Debe adaptar su dieta a muchos criterios diferentes, incluyendo su edad, peso, condición física y el tipo de actividad que está realizando para alcanzar su nivel óptimo de rendimiento. Si quieres recomendaciones personalizadas de nutrición deportiva, acude a tu médico de atención primaria.

Las necesidades principales de los atletas de

hidratación

se satisfacen con el agua más que con cualquier otro nutriente. El agua constituye alrededor del 60 por ciento del peso corporal total de una persona y es necesaria para prácticamente todas las funciones del cuerpo. Debido a que su cuerpo no puede producir ni almacenar agua, usted necesita reemplazar el agua que pierde a través de la orina y el sudor, lo cual puede hacerse bebiendo agua.

Mantener hidratado a un atleta

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Consume mucha agua antes, durante y después del ejercicio para evitar que tu cuerpo se deshidrate.

Cada persona debe consumir al menos dos cuartos de galón (64 onzas) de agua al día, y los atletas necesitan mucho más. Beba mucha agua antes, durante y después de participar en deportes o actividades para mantenerse hidratado y evitar el sobrecalentamiento. Al hacer ejercicio o competir, especialmente cuando la temperatura es alta, debes esforzarte por reponer la cantidad de agua que pierdes a través del sudor consumiendo una cantidad igual de líquidos.

Durante los entrenamientos o los eventos que duran menos de una hora, beber agua fría al tacto es la forma más eficaz de mantenerse hidratado. Durante las competiciones más largas, puede ser útil mantenerse hidratado con una bebida deportiva que contenga entre un 6 y un 10 por ciento de carbohidratos. La mayoría de las bebidas deportivas necesitan reemplazar alrededor de la mitad de su volumen con agua.

Beba mucha agua durante el día, incluso si no tiene sed, porque la sed no siempre es un indicador preciso de que su cuerpo necesite más agua. No empezarás a sentir sed hasta que hayas bajado aproximadamente un dos por ciento de tu peso corporal, lo cual es suficiente para perjudicar el rendimiento. Además, si deja de beber agua tan pronto como sienta que su cuerpo ha bebido suficiente, solo consumirá aproximadamente la mitad del agua recomendada para su cuerpo.

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Los siguientes consejos lo ayudarán a mantener un nivel adecuado de hidratación:

  • Consumir agua en pequeñas cantidades regularmente en lugar de beber cantidades masivas rara vez.
  • Consuma bebidas frías para reducir la temperatura de la parte central del cuerpo y reducir la cantidad de sudor que produce.
  • Puedes determinar cuánto sudor has perdido midiendo tu peso antes y después de hacer ejercicio. Beba de 16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso que pierda al sudar. Antes de comenzar tu siguiente entrenamiento, deberías haber recuperado tu peso corporal habitual de nuevo.
  • Observe cuánto orina y preste atención al color de la misma. Si está bien hidratado, tendrá una cantidad significativa de orina de color claro. Podría indicar deshidratación al orinar con menos frecuencia o tener una orina amarilla más oscura o de aspecto más concentrado. Si el color de la orina cambia a marrón, esto podría indicar una afección más grave; por lo tanto, debe buscar asistencia médica inmediata.

Fuentes de combustible

fuel sources

Otro componente esencial de una nutrición deportiva adecuada es mantener una dieta saludable. Consumir la cantidad adecuada de combustible en forma de calorías provenientes de carbohidratos, proteínas y grasas le proporcionará la energía que necesita para funcionar al máximo.

Carbohidratos

Se recomienda que alrededor del 60 al 70% de la ingesta diaria de calorías provenga de los carbohidratos, la fuente de combustible más importante. Los carbohidratos se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos, incluidos los siguientes:

  1. Frutas
  2. Verduras
  3. Pasta
  4. Pan
  5. Cereales
  6. Arroz

El cuerpo puede convertir los azúcares y los almidones que se encuentran en los carbohidratos en glucosa, un tipo de energía, o almacenar la glucosa en el hígado y el tejido muscular (glucógeno). Le proporciona la resistencia y la potencia necesarias para realizar ejercicios de tiempo más corto pero de mayor intensidad.

Durante la actividad física, si su cuerpo se queda sin glucosa en el combustible, comenzará a usar grasas y proteínas como fuente de energía, lo que hará que su nivel de rendimiento disminuya. Si no tiene suficiente glucógeno almacenado en los músculos cuando comienza a hacer ejercicio o hace ejercicio vigoroso durante más de una hora sin ingerir carbohidratos adicionales, puede experimentar esto. También es posible tener esta complicación si participa en muchas competiciones o sesiones de entrenamiento el mismo día y realiza múltiples repeticiones de actividades de alta intensidad y corta duración.

Runner

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Consumir fruta o cualquier artículo que sea fuerte en carbohidratos puede ayudarte a mantener altos tus niveles de energía mientras compites.

Los siguientes consejos lo ayudarán a mantener un combustible adecuado de carbohidratos, lo que le permitirá mantener sus niveles de energía y rendir al máximo:

  • Si come carbohidratos durante al menos tres días antes del evento, sus músculos ya estarán llenos de glucógeno cuando comience su entrenamiento o competencia.
  • Cuando haces ejercicio o compites durante más de una hora, comer carbohidratos adicionales puede ayudarte a recuperar la energía y posponer la aparición del agotamiento.

Proteínas

Su ingesta diaria de calorías debe estar entre el 12 y el 15 por ciento a partir de fuentes de proteínas. Las proteínas pueden estar presentes en una amplia variedad de alimentos, incluidos los siguientes:

  1. Carne
  2. Pescado
  3. Aves
  4. Huevos
  5. Frijoles Frutos
  6. secos
  • Productos elaborados con animales lácteos
  • Alimentos ricos en proteínas
  • La carne, el queso, los huevos y los frutos secos son lugares excelentes para obtener su dosis de proteínas.

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El

cuerpo depende de las proteínas para una variedad de actividades, incluida la capacidad de crear nuevos tejidos y fluidos. Dado que su cuerpo no puede almacenar el exceso de proteínas, se quemará para obtener energía o se convertirá en grasa si consume más de lo que necesita. La cantidad de proteína que necesita está parcialmente determinada por factores tales como:

Grado de aptitud física Las personas que realizan actividad física tienen un requerimiento más crítico de proteínas que las que no lo hacen. Cuando comienzas una rutina de ejercicios, tu cuerpo tiene una mayor demanda de proteínas.

El tipo de entrenamiento, lo agotador que es y cuánto tiempo lo haces. La proteína se usa con frecuencia como fuente de combustible por los atletas que compiten en deportes de resistencia, culturismo y otros deportes que requieren ejercicios intensos de fortalecimiento.

Recuento completo de calorías diarias. Si no consume suficientes calorías para mantener su peso corporal, el cuerpo quemará más proteínas como fuente de energía. Puede ocurrir si consume calorías insuficientes o realiza una actividad física excesiva.

Consumo de carbohidratos Si haces ejercicio con niveles bajos de glucógeno muscular o realizas sesiones de entrenamiento repetidas sin ingerir carbohidratos adicionales, es posible que tu cuerpo recurra a las proteínas como fuente de energía. Puede suceder si hace ejercicio. Si no tienes suficiente glucógeno en tus músculos, para empezar, las proteínas te ofrecerán aproximadamente el 5% de tu energía; si lo tienes, te proporcionarán hasta un 10% de tu energía.

Grasas

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Su ingesta calórica diaria no debe consistir en más del 20 al 30% de las calorías provenientes de las grasas. Los alimentos derivados de animales, como la carne, los huevos, la leche y el queso, son las principales fuentes de grasas saturadas de la dieta. Los productos vegetales como el aceite de maíz son ejemplos de alimentos que contienen grasas insaturadas.

Su cuerpo necesita una cantidad mínima de grasa para llevar a cabo algunos procesos esenciales, y también utiliza la grasa como fuente de combustible alternativa a la glucosa. Por otro lado, el consumo excesivo de grasa se ha relacionado con enfermedades coronarias, neoplasias malignas y otros problemas de salud graves. Si está ingiriendo una cantidad excesiva de grasa, es casi seguro que esto indica que no está consumiendo suficientes carbohidratos en su dieta.

La intensidad y la duración de tu entrenamiento determinarán cómo tu cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía. Como ejemplo, la grasa es la fuente de combustible predominante cuando está en reposo o cuando hace ejercicio a un nivel bajo o moderado. A medida que aumenta el nivel de dificultad de tu entrenamiento, tu cuerpo necesitará una mayor cantidad de carbohidratos como combustible. Supongamos que continúa haciendo ejercicio después de que su cuerpo haya agotado su suministro de glucógeno. En ese caso, comenzará a quemar grasa para obtener energía, lo que provocará una reducción en la intensidad de tu entrenamiento.

La relación entre nutrición y competencia

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Lo que consumas en los días previos a un ejercicio de resistencia afecta tu desempeño en esa actividad. El desayuno que tome la mañana antes de un evento deportivo puede ayudarlo a evitar sentir hambre, mantener niveles aceptables de azúcar en sangre y mantener niveles de agua adecuados. El día de un evento, debe evitar comer alimentos con alto contenido de proteínas o grasas.

Si quieres competir al máximo, asegúrate de seguir estas sugerencias nutricionales generales antes de una competencia:

  • Consume una comida compuesta principalmente de carbohidratos.
  • Tome algunas comidas sustanciosas de tres a cuatro horas antes del comienzo de un evento. Consume líquidos entre dos y tres horas antes de un evento.
  • En lugar de alimentos fritos o alimentos con alto contenido de grasa, opta por alimentos que sean fáciles para el sistema digestivo.
  • Debe evitar las comidas y bebidas azucaradas durante la hora del evento.
  • Consume una cantidad adecuada de agua para mantenerte hidratado. Beba 20 onzas de agua una o dos horas antes de hacer ejercicio y luego beba otras 10 a 15 onzas de agua dentro de los 15 a 30 minutos posteriores al evento. Esta es una buena regla general a seguir. Durante la competencia deportiva, lo más importante en lo que hay que centrarse es en reemplazar los líquidos que se pierden por la sudoración. Durante la competencia, debes intentar consumir de tres a seis onzas de agua o una bebida deportiva que se haya diluido cada diez o veinte minutos.

Carga de carbohidratos

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Algunos atletas de resistencia, como los corredores de larga distancia, los nadadores y los ciclistas, almacenan glucógeno en sus músculos para que no se queden sin carbohidratos, que son una fuente de energía, durante sus competiciones. Lo hacen consumiendo más carbohidratos y haciendo ejercicio hasta que se agoten por completo unos días antes del partido. Para «cargar» carbohidratos antes de un partido:

  • Primero, haga ejercicio hasta el cansancio muscular. Tu entrenamiento debe replicar la actividad planificada para agotar los músculos adecuados.
  • A continuación, consuma una dieta rica en carbohidratos (con un 70% a un 80% de las calorías que provienen de los carbohidratos, del 10 al 15% de esas calorías provienen de las proteínas y del 10 al 15% de esas calorías provienen de las grasas), e intente hacer lo menos posible en los tres días previos al evento.

Algunos atletas de resistencia tienen la impresión de que adherirse a este programa de carga de carbohidratos garantizará que los músculos cargados de glucógeno no utilizado sean accesibles para funcionar durante períodos más prolongados mientras compiten. Antes de comenzar una dieta que haga hincapié en comer muchos carbohidratos, siempre debe obtener el visto bueno de su Phys de atención primaria

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