Alimentación saludable para niños: nutrición infantil

KIDS NUTRITION

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 11/27/2022

Plato para niños que fomenta una alimentación saludable, The Kids Nutrition es una herramienta visual que puede ayudar a educar y alentar a los niños a comer adecuadamente y mantenerse activos. El plato representa una variedad de grupos de alimentos que los niños deben consumir. De un vistazo, el gráfico ofrece ejemplos de excelentes opciones de alimentos para inspirar la selección de comidas y refrigerios saludables. Destaca la actividad física como un componente esencial de la fórmula para mantenerse saludable.

Desarrollar una dieta saludable y equilibrada

Consumir una amplia gama de alimentos asegura que cada comida sea emocionante y llena de sabor. También es esencial para una dieta sana y bien equilibrada, ya que cada producto tiene una combinación distinta de nutrientes, incluidos macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). The Kid's Healthy Eating Plate ofrece una guía que puede ayudarnos a hacer las selecciones de alimentos más saludables posibles.

Además de llenar la mitad de nuestros platos con una variedad de verduras y frutas brillantes (y optar por ellas como refrigerios), debemos dividir la otra mitad de nuestro plato entre cereales que sean completos y buenas fuentes de proteínas.

Verduras para niños

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Cuantas más verduras haya y más tipos diferentes haya, mejor.

Debido a que tienen un efecto perjudicial sobre el azúcar en sangre, los alimentos con almidón como las patatas y las patatas fritas no se consideran vegetales.

Frutas para niños

Consume muchas frutas de una variedad de tonos.

Elija entre frutas enteras o cortes de fruta (en lugar de jugos de frutas; limite el jugo de fruta a un vaso pequeño diario).

Se debe dar prioridad a los cereales integrales

y a las comidas preparadas con granos integrales que se hayan procesado a la ligera. El nivel de procesamiento de los granos determina su calidad; menos es mejor.

El arroz blanco, el pan, la masa de pizza, la pasta y otros granos refinados afectan drásticamente los niveles de azúcar e insulina en la sangre de una persona. Por el contrario, los cereales integrales, como el trigo integral, el arroz integral y la quinua, y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral y el pan hechos con 100% de trigo integral, tienen un impacto más moderado.

Proteína saludable para niños

Kids HealthyProtein

Puede obtener cantidades adecuadas de proteínas de diversas fuentes, como pescado, huevos y aves de corral; frijoles y guisantes; frutos secos y semillas; y otros alimentos de origen vegetal.

Reduzca la ingesta de carne roja (incluida la carne de res, el cerdo y el cordero) y manténgase alejado de las carnes procesadas (tocino, fiambres, perritos calientes, salchichas).

Debemos recordar que la grasa es un componente integral de nuestra dieta, y el tipo de grasa que consumimos es la consideración principal. Debemos acostumbrarnos a elegir alimentos con alto contenido de grasas no saturadas saludables (como pescado, frutos secos, semillas y aceites saludables de las plantas), limitar nuestro consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas no saludables (especialmente carnes rojas) y mantenernos alejados de las grasas trans nocivas que provienen de la hidrogenación parcial aceites.

Kids Healthy Oil

En la cocina, en ensaladas y verduras, y en la mesa, debe cocinar con aceites vegetales que sean beneficiosos para usted, como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola, el aceite de maíz, el aceite de girasol y el aceite de cacahuete.

Limite la mantequilla a un uso poco frecuente.

Se

deben consumir los productos elaborados con productos lácteos en proporciones inferiores a las de los otros alimentos de nuestro plato:

Lácteos para niños

Kids Dairy

Elija productos lácteos sin saborizantes ni edulcorantes añadidos, como leche y yogur naturales, cantidades modestas de queso y leche sin sabor.

Aunque la leche y otros productos lácteos son una fuente útil de calcio y vitamina D, aún no se ha encontrado la ingesta ideal de productos lácteos, y la investigación sobre el tema aún se encuentra en sus primeras etapas. Hable con el pediatra de su hijo sobre la posibilidad de agregar suplementos de calcio y vitamina D a la dieta de su hijo si bebe muy poca o nada de leche.

«productos lácteos» se refiere a varios productos alimenticios y bebidas, incluidos cereales con leche, queso y galletas saladas, yogur y bayas y helados. Estos combos tradicionales son ejemplos de productos lácteos. A pesar de que el helado y el queso crema son dos ejemplos de comidas lácteas lujosas que se consideran placeres cotidianos, hay una falta de comprensión de otros productos lácteos que proporcionan proteínas, calcio, vitamina D y otros minerales beneficiosos. ¿El queso es una porción de los alimentos que es buena para comer? ¿Es más saludable para el corazón consumir leche y yogur descremados o bajos en grasa que sus contrapartes enteras? Debido a que las grasas saturadas constituyen la mayor parte de la grasa que se encuentra en los productos lácteos de leche entera, esta variedad de productos lácteos se ha considerado históricamente la opción menos nutritiva.

KIDS DIARY

En las décadas de 1970 y 1980, las grasas saturadas se convirtieron en un foco de atención debido a la preocupación de que pudieran dañar la salud. En 1980, Dietary Guidelines for Americans sugirió que las personas consumieran productos lácteos sin grasa o bajos en grasa en lugar de variedades enteras (excepto para los niños pequeños). La Ley para Niños Saludables y Sin Hambre ordenó que todas las escuelas de los Estados Unidos pasaran de servir leche entera a productos lácteos descremados o bajos en grasa sin saborizantes o leche descremada con salsa en 2010. A pesar de las quejas de los consumidores de que los tazones de leche, yogures y quesos bajos en grasa y sin grasa carecen de sabor y satisfacción, las ventas de estos productos se han disparado en los últimos años. Para aumentar el consumo de calcio y reducir el riesgo de fracturas óseas, las Pautas alimentarias para estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos y los niños mayores de 9 años consuman tres porciones de leche descremada o baja en grasa, cada una de las cuales mida una taza (8 onzas) o cantidades equivalentes de queso, yogur u otro productos lácteos todos los días.

El estudio realizado en la década de 2000 desafió estas normas establecidas para implicar que los productos lácteos enteros podrían ser tan beneficiosos como sus equivalentes bajos en grasa. Como resultado, se pidió a los científicos que examinaran más a fondo todos los productos lácteos. Sorprendió a muchas personas y concluyeron una investigación más profunda de que los productos lácteos no son idénticos. El proceso de fermentación necesario para fabricar queso y yogur puede conferir beneficios únicos para la salud y mejorar la digestibilidad debido a un nivel reducido de lactosa. Es fundamental tener en cuenta la forma en que las personas usan los productos lácteos.

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Considere el consumo de queso como ejemplo: ¿a menudo se derrite sobre alimentos como hamburguesas de comida rápida, espaguetis y pizza que ya contienen muchos carbohidratos refinados, sal y grasas saturadas? ¿O se corta en pequeños trozos y se disfruta como aperitivo o postre con fruta fresca? La frecuencia de ocurrencia y la cantidad total también son muy importantes. Si una persona consume varios vasos de leche baja en grasa o muerde queso bajo en grasa a lo largo del día, puede consumir la misma cantidad de grasas saturadas (o incluso más) que si hubiera consumido un vaso de leche entera o una porción de queso entero. Esto se debe a que el queso bajo en grasa y bajo en grasa contiene menos grasas saturadas que la leche entera y el queso entero.

Al analizar los resultados de los estudios científicos sobre productos lácteos, es fundamental tener en cuenta estas preguntas.

  • El origen de
  • la
  • proteína
  • Calcio
  • Fósforo
  • Potasio
  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitaminas B
  • Grasas y aceites saturados

¿Qué es exactamente la lactosa y cuáles son las razones más comunes de la intolerancia a la lactosa?

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El azúcar natural de la leche y otros productos lácteos se denomina lactosa. Con la ayuda de una enzima conocida como lactasa, el cuerpo descompone y digiere la molécula de azúcar en los alimentos. Debido a problemas genéticos, digestivos o procedimientos gastrointestinales que interfieren con su síntesis, algunas personas tienen niveles bajos de lactasa, lo que las hace incapaces de digerir los productos lácteos. En ausencia de lactasa, la lactosa que no se ha digerido pasa al intestino delgado, fermentada por bacterias, lo que produce síntomas como gases, hinchazón, diarrea o estreñimiento.

La lactosa tiene un alto contenido de productos lácteos como la leche, el helado y los quesos suaves, como la cabaña y la ricota. Debido a que el yogur y los quesos curados se fermentan con bacterias naturales que descomponen y absorben la lactosa durante la fermentación, contienen una cantidad relativamente baja de azúcar. Debido a esto, algunas personas que son intolerantes a la lactosa aún pueden consumir ciertos tipos de queso y yogur sin experimentar ningún efecto adverso. Las píldoras de Lactaid son medicamentos comerciales que incluyen la enzima lactasa, que es responsable de descomponer la lactosa. Debe usar estos comprimidos antes de las comidas que contienen productos lácteos para disminuir los efectos secundarios desagradables de la intolerancia a la lactosa. Debido a que está hecha de leche de vaca complementada con la enzima lactasa, la leche Lactaid tiene muy poca lactosa.

Salud y productos lácteos Los

lácteos contienen varios nutrientes y formas de grasa, algunos de los cuales están asociados con la salud ósea, mientras que otros están relacionados con enfermedades cardiovasculares y otros trastornos. El uso de productos lácteos, debido a su alto contenido de potasio, puede ayudar a reducir la presión arterial. El calcio, la vitamina D y el fósforo son esenciales para el desarrollo de los huesos.

Los estudios sobre productos lácteos contienen limitaciones, por lo que los hallazgos parecen contradictorios. En los estudios observacionales, las personas que beben mucha leche pueden diferir de aquellas que no beben mucha leche en formas que no se reflejan completamente en las correcciones estadísticas. Estas diferencias pueden incluir: Es difícil ver los posibles efectos del consumo de productos lácteos en enfermedades crónicas, como las cardiopatías y las fracturas óseas, que tardan años en desarrollarse porque los ensayos clínicos aleatorizados tienden a ser cortos e involucran a un número reducido de participantes. Esto se debe a la corta duración de los problemas. Por lo tanto, los estudios epidemiológicos realizados durante períodos prolongados pueden ofrecer nuevos conocimientos.

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  • La salud de los huesos
  • Enfermedad cardiovascular
  • Diabetes
  • Peso
  • Cáncer

Por el bien de su salud y la salud del planeta

Un símbolo de un mundo con un cuchillo, un tenedor y una cuchara atados a los lados.

La producción de productos lácteos ejerce una demanda significativa sobre la tierra, el agua y otros recursos naturales. Además, los animales rumiantes que producen lecherías, como el ganado vacuno, ovino y caprino, producen metano, un potente gas de efecto invernadero. La «dieta de salud planetaria» establece un objetivo de ingesta diaria de 250 gramos de productos lácteos como punto de referencia para determinar un patrón dietético que no solo es bueno para los humanos sino también sostenible para el planeta (con un rango de 0 a 500 gramos por día). Debido a que la leche está compuesta por alrededor del 90 por ciento de agua, 250 gramos son comparables a aproximadamente 1 onza de queso duro (dado que una taza de leche de 8 onzas contiene 8 onzas). Lo mismo vale para el yogur y cantidades equivalentes de queso. Si todos consumieran dos porciones de productos lácteos al día, sería difícil regular la velocidad a la que cambia el clima.

El

agua debe ser la bebida de elección en cada comida y refrigerio, además de ser la bebida de elección mientras estamos activos:

Kids Water Longer

Kids Water Longer

La opción más aceptable para saciar nuestra sed es beber un poco de agua. Además, no incluye azúcar y se puede obtener de cualquier grifo de la zona.

Debe consumir un vaso pequeño de jugo porque el jugo puede contener tanto azúcar como un refresco. Además, sería mejor evitar las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas de frutas y las bebidas deportivas porque contienen muchas calorías pero casi ningún otro nutriente. Con el tiempo, consumir bebidas azucaradas puede aumentar de peso y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otras complicaciones de salud.

En conclusión, mantener un estilo de vida saludable requiere no solo comer los alimentos adecuados, sino también incluir ejercicio físico regular en nuestra rutina diaria y hacer un esfuerzo por mantenernos activos.

Los niños se mantienen activos

Kids Stay Active

Cambie su «tiempo sentado» sedentario por un «tiempo de ajuste» más productivo.

De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses, los niños deben elegir actividades no estructuradas, como jugar al tira y afloja o divertirse usando el equipo del patio de recreo para cumplir con sus requisitos diarios de al menos una hora de actividad física. Este requisito se aplica tanto a niños como a adolescentes.

En pocas palabras, lo más importante es priorizar la calidad de la comida.

Debido a que algunas fuentes de carbohidratos, como las verduras (excepto las papas), las frutas, los granos integrales y los frijoles, son mucho más saludables que otras, como el azúcar, las papas y los alimentos elaborados con harina blanca, el tipo de carbohidrato que se consume en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos que se consume en la dieta.

Las bebidas azucaradas, los dulces y otros alimentos chatarra no están incluidos en el plato para comer sano para niños, y estos no son alimentos que deban consumirse con regularidad y que se deben hacer con poca frecuencia, si es que lo hacen.

The Kid's Healthy Eating Plate recomienda usar aceites saludables como el de oliva y la canola en lugar de otros tipos de grasas.

Acerca del plato de alimentación saludable para niños

Concerning The Healthy Eating Plate For Children

Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard desarrollaron el Plato de Alimentación Saludable para Niños para mejorar la orientación visual proporcionada por el ícono de Mi Plato que ofrece el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. ¿Se basó en la mejor ciencia disponible? El plato para comer sano y el plato para niños enfatizan la importancia de mantener una dieta de alta calidad; sin embargo, el plato para niños se desarrolló explícitamente para facilitar la inculcación de hábitos alimenticios saludables en los niños pequeños. Ambas placas contienen los mismos conceptos fundamentales.