Nutrition For Older Men
Nutrición para los hombres mayores, cuando una persona madura o cambia de sexo, sus necesidades dietéticas se modifican para adaptarse a su nuevo físico. Eso también es cierto a medida que envejecen. Si era más joven, los alimentos y bebidas que se consideraban parte de una dieta saludable para alguien de su edad podrían necesitar algunas modificaciones para que fueran más adecuados para usted ahora, pero si ahora es mayor, es posible que esos mismos alimentos y bebidas no hayan necesitado ningún cambio. Hay comidas seguras para las que necesitará una cantidad menor, mientras que hay otras comidas para las que deseará una cantidad más considerable. Al planificar sus comidas, es fundamental tener esto en cuenta.
Su género también afectará su alimentación a medida que envejece; los hombres y mujeres mayores tienen necesidades dietéticas variadas porque sus necesidades nutricionales son diferentes.
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Sin embargo, mantener una dieta saludable no cambia a la edad, especialmente si uno ya posee una dieta decente. Esto es especialmente cierto si uno ha estado comiendo bien durante un tiempo, especialmente si el individuo consume una dieta abundante en frutas y verduras frescas.
Debe conocer los requisitos dietéticos específicos que son exclusivos de usted y hacer modificaciones en los alimentos que elige comer para proporcionar a su cuerpo los nutrientes específicos. Se necesita a medida que envejece para que pueda seguir disfrutando de una excelente salud a medida que envejece. Eso le permitirá seguir disfrutando de su excelente salud a medida que envejece.
Debe analizar sus necesidades con un miembro de su familia, un profesional de la salud, un cuidador o un dietista en ejercicio acreditado si necesita ayuda para seleccionar o preparar una comida saludable. Si no tiene acceso a ninguna de estas personas, un dietista acreditado en ejercicio puede ayudarlo.
Sería mejor que tuvieras una conversación sobre el tema con tu médico de atención primaria, farmacéutico y nutricionista antes de hacer cualquier alteración significativa en los alimentos que comes o en la cantidad de actividad física que haces. Esto se debe a que este tipo de cambios pueden tener un impacto considerable en su salud general. Para obtener los resultados que busca de cualquier medicamento que ya esté tomando, es posible que sea necesario ajustar las dosis de esos medicamentos.
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Las Pautas dietéticas australianas deben ser el primer lugar en el que cualquier persona interesada en establecer un patrón de alimentación saludable debe buscar para obtener información. Estas sugerencias constituyen una base excelente para empezar. El Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud, que estuvo a cargo del estudio en su conjunto, es la organización responsable de desarrollar estas recomendaciones. A lo largo del proceso, solicitaron la participación de los residentes de la comunidad circundante y de un número sustancial de profesionales con experiencia en alimentación y nutrición.
Se basan en la evidencia científica más reciente y creíble sobre los tipos de alimentos, las cantidades de esos alimentos y los patrones dietéticos que tienen el potencial de promover la salud y el bienestar y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta y enfermedades crónicas. Estos patrones nutricionales incluyen comer más frutas y verduras, menos carne roja y más pescado.
Sin duda, usted es consciente de los efectos positivos de seguir una dieta saludable en la calidad de su salud física, bienestar emocional y conexiones con otras personas. Supongamos que no toma decisiones saludables con respecto a los alimentos y bebidas que consume. En ese caso, corres un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertas neoplasias malignas e incluso trastornos de salud mental como ansiedad y depresión. Este riesgo aumenta debido a la conexión entre la dieta y la enfermedad.
Si no toma estas decisiones, se está poniendo en una posición en la que tiene una mayor probabilidad de tener estas enfermedades. Llevar una buena dieta y mantener contacto frecuente con otras personas es útil para la salud social de una persona y puede ayudar a reducir las emociones de soledad y aislamiento. Las interacciones regulares con otras personas pueden ayudar a evitar los sentimientos de soledad y aislamiento.
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Ahora es el momento de ponerse manos a la obra: ¿cuáles son las recomendaciones específicas de las directrices? En pocas palabras, abogan por que todos los residentes de Australia participen en al menos una de las siguientes actividades.
La siguiente es una lista de temas que se tratan con mayor profundidad y con mayor especificidad en el consejo dado a las personas mayores:
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A lo largo de su vida, los hombres, en promedio, tienen una mayor necesidad de energía diaria (medida en calorías o kilojulios) que las mujeres. Esta diferencia puede apreciarse en cualquier unidad de medida. Esto se debe a que, en promedio, los hombres tienen una masa corporal mayor y un porcentaje muscular más alto que las mujeres. Además, los hombres tienden a tener más masa corporal magra.
La energía que necesita diariamente está parcialmente determinada por factores como la edad, la altura y la intensidad de sus actividades. Por otro lado, debes reducir tus kilojulios porque envejecer está relacionado con una disminución en los niveles de actividad general y la cantidad de masa muscular que tienes. Eso no implica que la cantidad total de nutrientes que necesita disminuya de ninguna manera. Sus necesidades de nutrientes (incluidos carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y agua, entre otras cosas) permanecerán más o menos las mismas e incluso pueden crecer.
El calcio sirve como un buen ejemplo para ilustrar esta noción. Su necesidad de calcio para mantener sus huesos y dientes sanos aumentará y, como consecuencia, debe beber porciones más significativas de leche, yogur y queso bajos en grasa para cumplir con este requisito. Otros alimentos con contenido de calcio son el salmón y las sardinas enlatados, las almendras, las verduras de hoja verde oscura como la espinaca, la col rizada y la col china, las semillas de sésamo (y el tahini) y el salmón y las sardinas enlatados. Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la col china también son buenas fuentes de calcio.
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Con respecto a las comidas, es beneficioso entender los tamaños de las porciones y la cantidad de alimentos necesaria para una persona de su edad. Eso puede garantizar que no coma en exceso ni en exceso las cantidades adecuadas. Se recomienda que se esfuerce por consumir las siguientes porciones al día de cada uno de los siguientes grupos de alimentos:
En la siguiente tabla, se enumeran las porciones adecuadas para cada categoría de alimentos:
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Es posible que ahora que eres mayor, te resulte más difícil salir a buscar comida, o que sientas que tu hambre ha disminuido o desaparecido. Ambas cosas pueden ocurrir debido al paso del tiempo. Además, si alguien tiene problemas de salud, comer o apreciar las comidas que puede tomar puede ser difícil.
Debe considerar cada comida y refrigerio como una oportunidad para proporcionarle a su cuerpo la cantidad máxima de alimento (incluidas vitaminas, minerales y fibra) y una actividad social que puede disfrutar con otras personas si puede. Si es posible, debe considerar cada comida y refrigerio como una oportunidad para proporcionarle a su cuerpo la cantidad máxima de alimento (incluidas vitaminas, minerales y fibra).
No dude en pedir ayuda a miembros de su familia y amigos, grupos comunitarios, cuidadores o incluso a su médico si descubre que necesita ayuda para comprar alimentos o preparar comidas.
Es fundamental tener en cuenta las siguientes preocupaciones relevantes para su salud y considerarlas.
Corre el riesgo de experimentar una pérdida de masa muscular si tiene que permanecer postrado en cama durante un período prolongado o no hace ejercicio adecuado. Debido a esto, es posible que sea más propenso a sufrir lesiones, como fracturas óseas y caídas. La proteína es esencial para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los huesos y músculos sólidos, además de ser vital para la salud general de estos tejidos.
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Además de todos los productos lácteos (excepto la crema y la mantequilla), todos los tipos de carne, pescado, huevos y mariscos son buenas fuentes de proteínas. Por otro lado, los productos lácteos no contienen tanta proteína como otros grupos de alimentos. El tofu y otros alimentos y bebidas a base de soja, como la leche de soya y las bebidas de soya, también son excelentes fuentes de proteínas. Otros alimentos con alto contenido de esta vitamina son los frijoles y las legumbres, como los frijoles horneados, las nueces y las semillas, y los granos integrales. Los granos integrales también son una excelente fuente de este nutriente.
En lugar de guardar todas las proteínas para la cena, cuando el cuerpo no las necesite tanto, trate de espaciar su consumo de proteínas a lo largo del día para que su cuerpo pueda utilizarlas mientras está ocupado. Eso ayudará a su cuerpo a evitar almacenar un exceso de proteínas que no podrá usar. Debido a esto, su cuerpo podrá obtener el mayor beneficio de la proteína que ingiera. Si no te sientes hambriento, debes priorizar comer primero la porción de la comida que contiene la proteína, para que no estorbe.
Si desea aumentar la cantidad de proteínas en su dieta, algunas de las comidas que podría considerar comer son las siguientes:
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Además, tener niveles suficientes de vitamina D es esencial para mantener los huesos fuertes. El sol es el lugar más fantástico para obtener vitamina D, pero solo necesitas exponerte a ella brevemente todos los días para obtener la cantidad recomendada. Si vives en Australia, debes apuntar de 10 a 30 minutos. Aun así, sería mejor si también realizara el estudio apropiado para determinar qué constituye una cantidad saludable para usted en su ubicación particular.
Incluso si su médico le ha dicho que no se exponga al sol, usted puede obtener vitamina D de las patatas fritas de cordero, el hígado, el atún, las sardinas y las sardinas, así como de las yemas de huevo, la mantequilla, la margarina de mesa, la leche entera, el yogur, el queso y la leche malteada; también puede tomar un suplemento. Otros alimentos que contienen vitamina D son las yemas de huevo, la mantequilla, la margarina de mesa, las patatas fritas de cordero y las yemas de huevo y la leche entera. Hable acerca de sus necesidades con el médico de cabecera que lo atiende.
Los ejercicios que requieren que lleves peso, como caminar o levantar pesas pequeñas, son necesarios para mantener los huesos fuertes. Otras actividades que requieren que usted soporte peso incluyen los ejercicios de levantamiento de peso.
Si tiene artritis, el uso de suplementos de aceite de pescado puede beneficiarlo. Su dieta debe consistir en al menos un cincuenta por ciento de pescado cada semana; si esto no es posible, hable con su médico de atención primaria sobre la posibilidad de tomar un suplemento.
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Porque lo ayudará a preservar las deposiciones regulares, se recomienda incluir una cantidad considerable de fibra en su dieta. Los alimentos son excelentes fuentes: cereales y trozos de pan hechos con granos integrales, guisantes secos, frijoles y lentejas, frutas y jugos de frutas, y cereales y rebanadas de pan hechos con granos integrales. Si quiere evitar el estreñimiento, debe asegurarse de consumir suficiente cantidad de agua todos los días. Ten en cuenta que la ingesta diaria de líquidos recomendada para un adulto mayor es de entre 6 y 8 tazas de bebida.
Examine sus dientes naturales y su dentadura postiza con regularidad para que pueda seguir disfrutando de una amplia variedad de alimentos sin experimentar ningún dolor. Se recomienda encarecidamente que programe una cita con un dentista si tiene algún problema con sus dientes, encías o dentaduras postizas.
Si le resulta difícil llegar al mercado, asegúrese de que su armario esté lleno de alimentos con una larga vida útil, para que no se quede sin alimentos. Mantener ciertos alimentos básicos que duran mucho tiempo en su despensa haría que preparar una cena saludable para usted y su familia fuera mucho menos complicado. Las siguientes son algunas cosas que podrían ser beneficiosas para almacenar:
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También puede darle una oportunidad a estas sencillas opciones de comidas y refrigerios:
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Puede encontrar más información útil sobre la buena alimentación para las diferentes etapas de la vida, el envejecimiento saludable y activo y el mantenimiento de la salud mental a medida que uno envejece en el Canal Better Health.
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Cuando eras más joven, tu dieta saludable podría haber sido un poco diferente a la que tiene ahora que eres adulto y tienes un mayor control sobre lo que pones en tu cuerpo. Esto se debe a que tenía menos voz sobre lo que ponía en su cuerpo cuando era más joven.
Las Pautas dietéticas australianas proporcionan una visión general de las necesidades dietéticas particulares que las personas mayores deben satisfacer. Sería mejor que cumpliera con estas necesidades para prevenir deficiencias nutricionales, y las Pautas dietéticas para Australia ya incorporan estas sugerencias y recomendaciones.
Una persona debe conocer las porciones y cantidades apropiadas para su grupo de edad.
Debe hablar sobre sus necesidades con un miembro de su familia, un profesional de la salud, un cuidador o un dietista en ejercicio calificado si necesita ayuda para decidir o preparar una comida saludable. Si no puede tomar estas decisiones por su cuenta, debe buscar la ayuda de un dietista en ejercicio calificado.
Nutrition for older men se compromete con su médico de atención primaria sobre los requisitos de atención médica a los que se enfrenta ahora.