Un guide incroyable sur la nutrition sportive

Nutrition sportive, les athlètes qui souhaitent concourir à leur plus haut niveau ont besoin d'une nutrition adéquate. Vous pouvez tirer le meilleur parti de vos capacités athlétiques et développer plus de force, de puissance et d'endurance lorsque vous faites de l'exercice si vous fournissez le bon carburant à votre corps en consommant suffisamment d'eau et en adoptant une alimentation saine sur le plan nutritionnel.

Cet article fournit quelques recommandations générales à l'intention des athlètes concernant leur alimentation. Doit adapter votre alimentation à de nombreux critères différents, y compris votre âge, votre poids, votre condition physique et le type d'activité que vous pratiquez pour atteindre votre niveau de performance optimal. Si vous souhaitez obtenir des recommandations personnalisées pour la nutrition sportive, consultez votre médecin traitant.

Hydratation

Les besoins primaires des athlètes sont satisfaits par l'eau plus que tout autre nutriment. L'eau représente environ 60 pour cent du poids corporel total d'une personne et est nécessaire à pratiquement toutes les fonctions du corps. Comme votre corps ne peut ni produire ni stocker d'eau, vous devez remplacer l'eau que vous perdez par l'urine et la sueur, ce qui peut être fait en buvant de l'eau.

Garder un athlète hydraté

Consommez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice pour éviter que votre corps ne se déshydrate.

Chaque personne devrait consommer au moins deux pintes (64 onces) d'eau par jour, et les athlètes en ont besoin de beaucoup plus. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après la pratique d'un sport ou d'une activité physique pour rester hydraté et éviter la surchauffe. Lorsque vous faites de l'exercice ou que vous faites de la compétition, en particulier lorsque la température est élevée, vous devez vous efforcer de reconstituer la quantité d'eau que vous perdez par la transpiration en consommant un nombre égal de liquides.

Pendant les entraînements ou les événements qui durent moins d'une heure, boire de l'eau fraîche au toucher est le moyen le plus efficace de rester hydraté. Pendant les compétitions plus longues, il peut être utile de vous hydrater avec une boisson pour sportifs contenant entre 6 et 10 pour cent de glucides. La plupart des boissons pour sportifs nécessitent environ la moitié de leur volume remplacé par de l'eau.

Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, même si vous n'avez pas soif, car la soif n'est pas toujours un indicateur précis que votre corps a besoin de plus d'eau. Vous ne commencerez pas à ressentir de la soif tant que vous n'aurez pas déjà perdu environ deux pour cent de votre poids corporel, ce qui est suffisant pour nuire à vos performances. De plus, si vous arrêtez de boire de l'eau dès que vous sentez que votre corps en a assez, vous ne consommerez qu'environ la moitié de l'eau recommandée pour votre corps.

Les conseils suivants vous aideront à maintenir un niveau d'hydratation adéquat :

• Consommez régulièrement de l'eau en petites quantités au lieu d'en boire trop rarement.
• Consommez des boissons froides pour faire baisser la température de votre corps et réduire la quantité de sueur que vous produisez.
• Vous pouvez déterminer la quantité de sueur que vous avez perdue en mesurant votre poids avant et après l'exercice. Buvez de 16 à 24 onces d'eau pour chaque livre de poids perdu par la transpiration. Avant de commencer votre prochain entraînement, vous devriez avoir repris votre poids habituel.
• Observez la quantité que vous urinez et faites attention à la couleur de celle-ci. Si vous êtes bien hydraté, vous aurez une quantité importante d'urine de couleur claire. Cela peut indiquer une déshydratation due à des mictions moins fréquentes ou à des urines jaunes plus foncées ou d'apparence plus concentrée. Si la couleur de votre urine devient brune, cela peut indiquer une affection plus grave ; par conséquent, vous devez consulter immédiatement un médecin.

Sources de combustible

Un autre élément essentiel d'une bonne nutrition sportive est le maintien d'une alimentation saine. Consommer la quantité appropriée de carburant sous forme de calories provenant des glucides, des protéines et des graisses vous fournira l'énergie dont vous avez besoin pour fonctionner au maximum de votre activité.

Glucides

Il est recommandé qu'environ 60 à 70 % de votre apport calorique quotidien provienne des glucides, la principale source de carburant. Les glucides peuvent être trouvés dans une grande variété d'aliments, y compris les suivants :

1. Fruits
2. Légumes
3. Pâtes
4. Pain
5. Céréales
6. Riz

Votre corps peut soit transformer les sucres et les amidons contenus dans les glucides en glucose, une sorte d'énergie, soit stocker le glucose dans le foie et le tissu musculaire (glycogène). Il vous fournit l'endurance et la puissance nécessaires pour des exercices de plus courte durée mais d'intensité plus élevée.

Pendant l'activité physique, si votre corps est à court de glucose, il commencera à utiliser les graisses et les protéines pour produire de l'énergie, ce qui entraînera une diminution de votre niveau de performance. Si vous n'avez pas assez de glycogène stocké dans vos muscles lorsque vous commencez à faire de l'exercice ou si vous faites de l'exercice intense pendant plus d'une heure sans ingérer de glucides supplémentaires, vous pouvez ressentir cela. Il est également possible d'avoir cette complication si vous participez à de nombreuses compétitions ou séances d'entraînement le même jour et que vous effectuez plusieurs répétitions d'activités de haute intensité et de courte durée.

Runner

La consommation de fruits ou de tout autre produit riche en glucides peut vous aider à maintenir votre niveau d'énergie pendant la compétition.

Les conseils suivants vous aideront à maintenir un apport suffisant en glucides, ce qui vous permettra de maintenir votre niveau d'énergie et de donner le meilleur de vous-même :

• Si vous consommez des glucides pendant au moins trois jours avant l'événement, vos muscles seront déjà remplis de glycogène lorsque vous commencerez votre entraînement ou de la compétition.
• Lorsque vous faites de l'exercice ou que vous faites de la compétition pendant plus d'une heure, la consommation de glucides supplémentaires peut vous aider à retrouver votre énergie et à retarder l'épuisement.

Protéines

Votre apport calorique quotidien doit être compris entre 12 et 15 pour cent provenant de sources de protéines. Les protéines peuvent être présentes dans une grande variété d'aliments, y compris les suivants :

1. Viande
2. Poisson
3. Volaille
4. Oeufs
5. Haricots
6. Noix

• Produits à base d'animaux laitiers
• Les aliments riches en protéines
• La viande, le fromage, les œufs et les noix sont tous d'excellents endroits pour obtenir votre dose de protéines.

Votre corps dépend des protéines pour diverses activités, y compris la capacité de créer de nouveaux tissus et liquides. Puisque votre corps ne peut pas stocker l'excès de protéines, elles seront soit brûlées pour produire de l'énergie, soit converties en graisse si vous consommez plus que ce dont il a besoin. La quantité de protéines dont vous avez besoin est partiellement déterminée par des facteurs tels que :

Degré de forme physique Les personnes qui pratiquent une activité physique ont un besoin plus critique en protéines que celles qui n'en ont pas. Lorsque vous commencez une routine d'exercice, votre corps a une plus grande demande en protéines.

Le type d'entraînement, son intensité et la durée pendant laquelle vous le faites. Les protéines sont fréquemment utilisées comme source de carburant par les athlètes qui participent à des compétitions de sports d'endurance, de musculation et d'autres sports nécessitant des exercices de renforcement musculaire intenses.

Comptage complet des calories par jour. Si vous ne consommez pas assez de calories pour maintenir votre poids corporel, votre corps brûlera plus de protéines en tant que source d'énergie. Cela peut se produire si vous ne consommez pas suffisamment de calories ou si vous faites une activité physique excessive.

Consommation de glucides Si vous faites de l'exercice avec de faibles niveaux de glycogène musculaire ou si vous effectuez des séances d'entraînement répétées sans ingérer de glucides supplémentaires, votre corps peut se tourner vers les protéines comme source d'énergie. Cela peut se produire si vous faites de l'exercice. Si vous n'avez pas assez de glycogène dans vos muscles, les protéines fourniront environ 5 % de votre énergie ; si vous le faites, elles fourniront jusqu'à 10 % de votre énergie.

Les graisses

Votre apport calorique quotidien ne doit pas contenir plus de 20 à 30 % de calories provenant des matières grasses. Les aliments dérivés des animaux, tels que la viande, les œufs, le lait et le fromage, sont les principales sources de graisses saturées de l'alimentation. Les produits végétaux tels que l'huile de maïs sont des exemples d'aliments contenant des graisses insaturées.

Votre corps a besoin d'une trace de graisse pour effectuer certains processus essentiels, et il utilise également les graisses comme source de carburant alternative au glucose. D'autre part, la consommation excessive de graisse a été associée à des maladies coronariennes, à des tumeurs malignes et à d'autres problèmes de santé graves. Si vous consommez une quantité excessive de matières grasses, cela indique presque certainement que votre alimentation ne contient pas assez de glucides.

L'intensité et la durée de votre entraînement détermineront la façon dont votre corps utilise les graisses comme source d'énergie. À titre d'exemple, la graisse est la principale source de carburant lorsque vous êtes au repos ou lorsque vous faites de l'exercice à un niveau faible à modéré. À mesure que le niveau de difficulté de votre entraînement augmente, votre corps aura besoin d'une plus grande quantité de glucides comme carburant. Supposons que vous continuiez à faire de l'exercice après que votre corps ait épuisé son apport en glycogène. Dans ce cas, il commencera à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie, ce qui entraînera une réduction de l'intensité de votre entraînement.

La relation entre nutrition et compétition

Ce que vous consommez dans les jours qui précèdent un exercice d'endurance influe sur votre performance dans cette activité. Le petit-déjeuner que vous prenez le matin avant un événement sportif peut vous aider à éviter d'avoir faim, à maintenir une glycémie acceptable et à maintenir un niveau d'eau adéquat. Le jour d'un événement, évitez de manger des aliments riches en protéines ou en matières grasses.

Si vous voulez faire de la compétition à votre meilleur niveau, assurez-vous de suivre ces suggestions nutritionnelles générales avant une compétition :

• Consommez un repas composé principalement de glucides.
• Prenez des repas copieux trois à quatre heures avant le début d'un événement. Consommez des liquides entre deux et trois heures avant un événement.
• Au lieu d'aliments frits ou riches en matières grasses, optez pour des aliments qui sont doux pour le système digestif.
• Évitez les repas et boissons sucrés pendant l'heure de l'événement.
• Consommez une quantité suffisante d'eau pour rester hydraté. Buvez 20 onces d'eau une à deux heures avant de faire de l'exercice, puis buvez encore 10 à 15 onces d'eau dans les 15 à 30 minutes suivant l'événement. C'est une bonne règle de base à suivre. Pendant la compétition sportive, la chose la plus importante sur laquelle il faut se concentrer est de remplacer les liquides perdus par la transpiration. Pendant la compétition, vous devriez essayer de consommer trois à six onces d'eau ou une boisson pour sportifs diluée toutes les dix à vingt minutes.

Chargement en glucides

Certains athlètes d'endurance, tels que les coureurs de fond, les nageurs et les cyclistes, stockent du glycogène dans leurs muscles afin qu'ils ne soient pas à court de glucides, qui sont une source d'énergie, tout au long de leurs compétitions. Ils le font en consommant plus de glucides et en faisant de l'exercice jusqu'à ce qu'ils soient complètement épuisés quelques jours avant le match. Pour « faire le plein » de glucides avant un match :

• Tout d'abord, entraînez-vous jusqu'à la fatigue musculaire. Votre entraînement doit reproduire l'activité planifiée pour épuiser les muscles appropriés.
• Ensuite, adoptez un régime riche en glucides (70 % à 80 % des calories provenant des glucides, 10 % à 15 % de ces calories provenant des protéines et 10 % à 15 % de ces calories provenant des graisses) et essayez de faire le moins d'exercice possible dans les trois jours précédant l'événement.

Certains athlètes d'endurance ont l'impression que l'adhésion à ce programme de charge en glucides garantira que les muscles chargés de glycogène inutilisé seront accessibles pour fonctionner plus longtemps pendant la compétition. Avant de commencer un régime qui met l'accent sur la consommation de beaucoup de glucides, vous devriez toujours obtenir le OK de vos soins primaires