Os mergulhos do quadril podem desaparecer com o exercício: experimente estes exercícios

Try These Exercises

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

Além das quedas no quadril, os divots do quadril e os quadris do violino são curvas internas nas laterais do corpo que ocorrem logo abaixo de cada osso do quadril. Outros nomes para mergulhos de quadril são divots de quadril e quadris de violino. então a questão aqui pode desaparecer com o exercício.

É possível que, até recentemente, você nunca tenha ouvido falar de quedas no quadril ou mesmo considerado que elas podem ser um problema. Os mergulhos do quadril, por outro lado, foram adicionados à lista das chamadas “falhas” que supostamente precisam ser corrigidas à medida que os padrões de beleza continuam a atingir níveis novos e inatingíveis. Fazer mergulhos no quadril é natural, e você não deve tentar se livrar deles. Apesar do recente aumento no interesse na remoção do quadril, isso não é viável. As quedas de quadril são influenciadas principalmente por sua genética e construção, que são características fixas que são difíceis de mudar. Neste artigo, você aprenderá tudo o que precisa saber sobre quedas no quadril, incluindo os fatores que contribuem para o seu desenvolvimento e uma lista de exercícios para desenvolver quadris fortes e saudáveis.

The indentations on the sides of your upper thighs right below your hip bones are called hip dips, and hip dips are typical.

IUGA Yoga Mat Non Slip Textured Surface Eco Friendly Yoga
Our Opinion 🤔
Easy to clean9.2
Easy to clean
Softness9.2
Softness
Light weight9
Light weight
Comfort9
Comfort
Stability8.6
Stability
Durability8.6
Durability

O que exatamente são alguns mergulhos no quadril?

What are hip dips?

As

quedas do quadril são recuos ou depressões que se desenvolvem naturalmente fora da parte superior das coxas, logo abaixo do osso do quadril. Eles estão localizados na área onde sua coxa encontra seu quadril.

Em indivíduos específicos, a pele dessa região está presa ao trocânter maior do fêmur de uma maneira mais unida, o que resulta em recortes. Os mergulhos no quadril são uma característica natural da anatomia do corpo humano e podem parecer diferentes em pessoas diferentes. Os mergulhos do quadril podem ser pronunciados para certas pessoas, dando a aparência de depressão significativa na área do quadril. Outros podem não prestar tanta atenção neles.

A composição dos ossos da pelve e do fêmur determinará se você está ciente deles ou não. O aumento da massa muscular e a atenção à forma como a gordura é distribuída por todo o corpo também podem melhorar sua aparência física.

IUGA Yoga Mat Bag with Large Size Pocket & Inner Zipper Pocket, Yoga Carrier Bag Fit Most Yoga Mat Size
Our Opinion 🤔
Durability9.2
Durability
Sturdiness9.2
Sturdiness
Quality of material9
Quality of material
Light weight8
Light weight

Por que as pessoas têm quedas no quadril?

What causes hip dips?

Na maioria das vezes, as quedas do quadril são causadas pela arquitetura óssea, que é controlada principalmente por seus genes.

Para ser mais específico, a visibilidade das quedas do quadril será determinada pelos seguintes fatores:

  • a distância entre os quadris.
  • sua circunferência do trocânter mais proeminente, se você quiser (o topo do seu fêmur)
  • É a distância entre o trocânter maior, a cavidade do quadril e o ílio (que compõe sua pélvis).
  • o comprimento do colo femoral em que você tem
  • sua distribuição de gordura
  • sua massa muscular

Esses aspectos têm um papel significativo na determinação do contorno de suas nádegas e quadris e a visibilidade de qualquer queda do quadril.

Pessoas com ossos do quadril que são mais largos do que a média e um espaço vertical mais alto entre o ílio e a cavidade do quadril têm maior probabilidade de ter quedas no quadril. Além disso, o tamanho, a localização e o ângulo do trocânter maior e da cabeça do fêmur são fatores que podem afetar a visibilidade das quedas do quadril.

Syntus 9-in-1 Yoga Set, 1 Yoga Strap with 12 Loops
Our Opinion 🤔
Value for money9.4
Value for money
Sturdiness9.4
Sturdiness
Durability9.4
Durability

Esses fatores podem produzir uma lacuna óssea mais significativa, resultando em uma queda mais proeminente do quadril.

Os

mergulhos do quadril geralmente estão conectados a reservas reduzidas de gordura corporal nessas áreas, uma vez que há menos gordura para “preencher” no espaço causado pela lacuna criada pelas quedas do quadril. Isso é contrário à percepção predominante de que esse não é o caso. A capacidade de armazenar gordura no corpo é determinada principalmente pela genética e hormônios, o que significa que você tem pouco a dizer se será capaz ou não de armazenar gordura neste local. É possível que aumentar a quantidade de massa muscular nos glúteos e adquirir alguma gordura corporal possa diminuir significativamente a aparência das quedas do quadril. Ainda assim, é duvidoso que essas coisas os eliminem.

The width of your hip bones, the distribution of fat and muscle around your hips, and the structure of your skeleton are the primary factors that cause hip dips.

Mergulhos de quadril são comuns

Hip dips are normal

Os mergulhos nos quadris são naturais e não devem ser motivo de preocupação.

Além de serem o resultado da estrutura única do seu corpo, eles não são indicativos de sua saúde. Da mesma forma, a aparência do seu corpo nem sempre reflete a quantidade de gordura que você armazenou.

Felizmente, tem havido um movimento crescente em direção à aceitação do corpo, com muitos influenciadores de mídia social e celebridades abraçando seus mergulhos de quadril pelo que são - uma característica natural e bonita do corpo humano. Isso ocorre porque as quedas no quadril são um componente padrão do corpo humano.

Hip drooping is a natural aspect of human anatomy and in no way reflects one's overall state of health.

É possível eliminar quedas de quadril?

Can you get rid of hip dips?

Mesmo que exercícios específicos possam ajudar a diminuir a aparência das quedas no quadril, isso não significa que eles desaparecerão ao fazer essas atividades.

Além disso, você tem pouco controle sobre os locais em que seu corpo acumula gordura.

Muitos vídeos e sites na internet afirmam ter descoberto o “segredo” para se livrar das quedas no quadril, mas a verdade é que nenhum treino, dieta ou hábito de vida pode modificar sua estrutura ossos. Se você estiver ciente dessas informações, será mais fácil aceitar a normalidade das quedas do quadril e desviar sua atenção para o que você pode fazer para tornar seus quadris mais robustos e estáveis.

In most cases, hip dips cannot be eliminated by changes in food habits, physical activity, or lifestyle since hip dips are almost entirely determined by heredity and bone structure.

Em vez disso, concentre-se em como seus quadris funcionam bem.

Focus on hip function instead

Em vez de se concentrar em como seus quadris parecem, você deve se esforçar para prestar atenção ao que conta, que é a força e a estabilidade de seus quadris.

O ílio, o ísquio e o púbis são os três ossos que compõem a pelve, e os músculos que os cercam são chamados de quadris. Por serem uma das estruturas de sustentação de peso significativas em seu corpo, elas desempenham uma função crucial na manutenção de sua estabilidade.

Você pode concluir as tarefas do dia-a-dia com menos esforço e ter menos probabilidade de sofrer uma lesão se tiver força e estabilidade adequadas do quadril. Quadris fracos estão relacionados ao aumento da dor no joelho, enquanto a prática de atividades que fortalecem os quadris está associada à diminuição da dor no joelho e ao risco de lesões.
Embora você não possa mudar a forma dos quadris, você pode fortalecer os músculos que os cercam e são essenciais para uma mobilidade saudável do quadril ao se envolver em certas atividades.

Os músculos primários que compõem os quadris são os seguintes:

  • extensores do quadril (glúteo máximo, isquiotibiais e adutor Magnus)
  • flexores dos quadris (ilíaco, psoas maior e reto femoral)
  • adutores dos quadris (adutor curto, adutor longo, adutor magno, grácil e
  • pectíneo) abdutores dos quadris (glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia tardia)
  • rotadores laterais (quadrado femoral, piriforme, obturador interno e externo, gêmeos superior e inferior)

Você pode melhorar a mobilidade e a estabilidade de seus quadris integrando exercícios em sua rotina que se concentram no músculo, como mencionamos grupos anteriores. Além disso, aumentar a quantidade de massa muscular no glúteo médio e as forças ao seu redor pode ajudar a diminuir a aparência geral das quedas do quadril.

Make an effort to concentrate on building up the strength and stability of your hips since these aspects are more significant for avoiding injuries and decreasing hip-related discomfort.

YOGABODY Yoga Trapeze Pro – Yoga Inversion Swing
Our Opinion 🤔
Sturdiness9.4
Sturdiness
Easy to assemble9.2
Easy to assemble
Pain relief9
Pain relief

Exercícios de fortalecimento para os quadris que você pode fazer em casa

Strengthening Exercises For The Hips That You Can Do At Home

É possível que o fortalecimento dos quadris possa ajudá-lo a realizar as tarefas diárias de forma mais eficaz, minimizar o desconforto nos joelhos e quadris e até mesmo, em algumas situações, tornar as quedas do quadril menos perceptíveis. Sempre verifique com seu médico ou outro profissional da área de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

1. Abridores laterais de quadril (hidrantes)

 Side hip openers fire hydrants

Suas coxas externas, quadris e nádegas laterais receberão um treino desses exercícios. Certifique-se de que seu peso seja distribuído corretamente entre as mãos e os joelhos. Você pode torná-lo mais desafiador posicionando um haltere de forma que fique atrás do joelho.

  • Comece de quatro patas da mesma maneira que você faria para uma postura de gato e vaca. Lembre-se de manter as mãos precisamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Você garantirá que está na posição correta se fizer isso.
  • Ao elevar uma perna acima da outra, expire ao criar um ângulo de 90 graus entre as duas pernas. Mantenha o joelho dobrado.
  • Respire fundo ao soltar suavemente a perna de volta ao chão. Antes de elevar a perna, certifique-se de que o joelho não entre em contato com o chão.
  • Execute esse movimento quinze vezes seguidas. Antes de abaixar a perna para a repetição final, certifique-se de pulsar dez vezes enquanto estiver na posição superior.
  • Por outro lado, repita o processo.

2. Lunges de propina em pé

Standing kickback lunges

Este treino é perfeito para você se você quiser melhorar o equilíbrio e a estabilidade do seu corpo. Você sentirá um bom movimento nas coxas e nádegas e nas coxas e quadris. Ao longo da postura, você vai querer garantir que mantém o núcleo engajado e a perna e o pé da frente.

  • Em uma posição de pé, coloque as mãos na posição de oração enquanto está em pé.
  • Inspire profundamente e leve o joelho direito até o peito ao fazer isso.
  • Expire e traga o pé direito para trás ao dar um passo para trás.
  • Avance de forma controlada enquanto coloca o joelho direito no chão. Mantenha o equilíbrio apoiando-se na planta do pé traseiro e apontando os dedos dos pés para a frente.
  • Respire fundo ao colocar o joelho direito no peito e expire para abaixá-lo.
  • Faça 12 investidas. Durante a última repetição, você deve manter a perna na posição de trás e pulsar 12 vezes em cada direção.
  • Por outro lado, repita o processo.

Tumaz Wobble Cushion - Wiggle Seat to Improve Sitting Posture & Stay Focused for Sensory Kids, Balance Disc to Relief Back Pain & Core Strength & Flexible Seating [Extra Thick, Pump Included]
Our Opinion 🤔
Durability9.6
Durability
Value for money9.4
Value for money
Sturdiness9.2
Sturdiness
Easy to inflate9.2
Easy to inflate
Stability8.8
Stability
Pain relief8.2
Pain relief

3. Levanta a perna lateral em pé

Standing side leg lifts

Levantar as pernas em pé é uma excelente maneira de aumentar a força nos músculos que vão dos quadris às nádegas. Além disso, você pode sentir um alongamento na parte interna da perna.

Certifique-se de que o movimento esteja consistente e sob controle o tempo todo. Tente manter seu corpo o mais reto possível e evite sacudir ou apressar a ação. Não incline para a esquerda ou para a direita.

Você pode tornar esse exercício mais desafiador usando pesos no tornozelo enquanto se exercita.

  • Mantenha o lado esquerdo perto de uma mesa, cadeira ou parede enquanto você está voltado para a frente em pé.
  • Enraize-se no pé esquerdo enquanto se apoia com a mão esquerda e se equilibra levantando um pouco o pé direito do chão.
  • Expire; levante a perna direita para o lado o mais lentamente possível, mantendo a frente do pé direito apontando para a frente.
  • Enquanto respira fundo, abaixe lentamente a perna.
  • Execute um conjunto de 12 levantamentos de perna de cada lado.

4. Agachamento

 Squats

Exercícios como agachamento tonificam sua bunda, coxas e quadris simultaneamente. Certifique-se de que suas costas estejam eretas e os dedos dos pés estejam sempre voltados para a frente. A contração dos músculos abdominais pode fornecer suporte adicional. Durante esses agachamentos, você pode carregar um haltere nas mãos.

  • Assuma uma posição em que seus pés sejam apenas um fio de cabelo mais abrangente do que seus quadris.
  • Expire ao se abaixar na posição sentada, simulando a ação de sentar em uma cadeira.
  • Respire fundo e, em seguida, levante-se.
  • Um total de 12 repetições devem ser realizadas.
  • Mantenha a posição mais baixa durante a última repetição enquanto se move rapidamente para cima e para baixo 12 vezes.

Restrial Life Yoga Inversion BenchHome & Gym, Relieve Stress
Our Opinion 🤔
Value for money10
Value for money
Sturdiness9.4
Sturdiness
Comfort9.4
Comfort
Easy to assemble9.2
Easy to assemble
Pain relief9.2
Pain relief
Stability8.2
Stability

5. Agachamento em pé lado

a lado

Standing side-to-side squats

Seus quadris, coxas e nádegas terão um bom treino com esses agachamentos. Durante este conjunto de agachamentos, mantenha a bunda abaixada. Esses agachamentos também podem ser realizados usando pesos no tornozelo.

  • Comece ficando de pé com os pés um pouco juntos em uma posição de pé.
  • Coloque seu corpo em uma postura agachada.
  • Faça um movimento para a direita com o pé direito.
  • Então, ao se levantar e puxar os joelhos em uma linha reta, mova o pé esquerdo para encontrar o pé direito.
  • Depois, mova o pé esquerdo para a esquerda e, simultaneamente, dobre para uma posição agachada.
  • Endireite sua postura trazendo o pé direito para encontrar o esquerdo e, em seguida, levante-se.
  • Execute dez repetições desse agachamento em cada lado.

6. Estocadas laterais

Side lunges

As investidas laterais fortalecem todos os músculos da perna e contribuem para a definição dos quadris e nádegas. Certifique-se de que os dedos dos dois pés estejam apontados na mesma direção. Ao realizar essas investidas, você também pode carregar um haltere em cada mão.

  • Fique em pé com os pés bem afastados.
  • Enraíze o pé direito enquanto dobra o joelho direito e deixa cair a bunda para baixo. Sua perna esquerda estará reta, mas sua perna direita será curvada.
  • Continue aplicando pressão nos dois pés.
  • Fique em pé com as duas pernas em linha reta.
  • Complete 12 investidas em cada um dos dois lados.

Tumaz Yoga Bolster Set - Rectangular Yoga Bolster Pillow
Our Opinion 🤔
Sturdiness10
Sturdiness
Easy to use10
Easy to use
Durability10
Durability
Value for money10
Value for money

7. Estocadas laterais de reverência

 Side curtsy lunges

Suas coxas e a lateral das nádegas vão se exercitar com essa postura. Você deve sempre tentar manter seu corpo baixo no chão. Mantenha uma orientação para frente para os dedos do pé dianteiro. Verifique se você está se movendo para o lado tanto quanto diz que está. Essas investidas também podem ser realizadas ao carregar um haltere em cada mão.

  • Para começar, fique de pé com os dois pés firmemente plantados no chão.
  • Levante a perna direita e traga-a para trás da perna esquerda, segurando-a lá.
  • Leve o joelho direito até o chão para realizar uma investida de reverência.
  • Você deve retornar à posição inicial levantando-se e alinhando o pé direito com o pé esquerdo.
  • Por outro lado, repita o processo.
  • Faça 15 estocadas de cada lado.

8. Pontes de glúteos

Glute bridges

Suas coxas e nádegas se beneficiarão com esse exercício. Ative seus músculos abdominais. Dessa forma, você pode apoiar seu corpo e trabalhar os músculos do estômago.

  • É melhor deitar de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo; essa é a melhor maneira de fazer isso.
  • Mantenha uma distância confortável entre os pés e os quadris.
  • Expire e, em seguida, levante lentamente as nádegas e os quadris do chão.
  • Ao retornar ao chão, respire fundo.
  • Recomenda-se que o exercício seja repetido 15 vezes. Mantenha a posição superior por pelo menos dez segundos como parte da última repetição. Depois disso, abra e feche os joelhos dez vezes antes de retornar os quadris à posição inicial.

9. Propina de perna

Leg kickbacks

Você notará um aumento na sua bunda graças a este treino. Será mais seguro para a região lombar se você mantiver o núcleo engajado e se mover cuidadosamente pelos exercícios. Junto com as práticas descritas acima, você também poderá executá-las com pesos no tornozelo, se as tiver.

  • Coloque-se de quatro como se estivesse prestes a fazer a postura Gato-Vaca.
  • Mantenha uma posição em que suas mãos estejam debaixo dos ombros e os joelhos sob os quadris do corpo.
  • um passo à frente e estenda a perna direita em linha reta. O próximo passo é levantar gradualmente a perna até que ela fique perpendicular ao solo.
  • Após o retorno da perna ao chão, descanse-a lá.
  • Execute 15 repetições do exercício. Mantenha a perna erguida, para que fique paralela ao chão enquanto você executa a repetição do movimento final. Execute 15 repetições de mover a perna para cima e para baixo.
  • Por outro lado, repita o processo.

Amazon Basics Flat Weight Workout Exercise Bench, Black
Our Opinion 🤔
Maneuverability8.6
Maneuverability
Easy to assemble8.2
Easy to assemble
Sturdiness8.2
Sturdiness

10. Levanta a perna ao lado enquanto está deitado

Lying-down side leg raises

A parte externa das coxas e o bumbum sentirão a queimadura desses levantamentos de pernas. Ao concluir os exercícios, você deve se certificar de envolver os músculos dos quadris e da bunda. Você pode realizar esses exercícios com pesos no tornozelo, se os tiver.

  • Coloque-se do lado direito e certifique-se de que seu corpo esteja em linha reta ao se deitar.
  • Segure a cabeça com a mão direita ou use o cotovelo direito e flexione o cotovelo direito.
  • Mantenha seu apoio mantendo a mão esquerda no chão diante de você.
  • Levante a perna esquerda enquanto mantém a frente pontiaguda do dedo do pé. Execute lenta e cuidadosamente essa ação.
  • Reduza a distância entre as pernas sem permitir que a perna esquerda entre em contato com a direita.
  • Execute 20 repetições do exercício. Na repetição final, mantenha a posição da parte superior da perna e faça 20 pulsos.
  • Por outro lado, repita o processo.

There are a lot of beautiful workouts you can do at home to help strengthen your hips. Selecting exercises that target the many muscles involved in hip mobility might assist you in keeping your hips in good health.

O Bare Essentials

Hip dips are a normal

A verdade é que não há necessidade de se preocupar em se livrar das quedas do quadril porque elas são uma característica natural do corpo humano. A maioria deles é determinada pelos seus genes e pela estrutura dos seus ossos.

Nenhuma quantidade de atividade física ou ajustes no estilo de vida de alguém será capaz de erradicá-los. Em vez disso, você deve se concentrar mais em fazer exercícios que aumentem a força e a estabilidade. Isso ajudará a manter a saúde dos quadris, o que o ajudará a evitar lesões e simplificará a movimentação.

Você estará livre para se concentrar em coisas que podem beneficiar seu corpo e mente se aceitar a normalidade das quedas no quadril. Mesmo que isso possa ser um desafio para você, é verdade.

No geral, a coisa mais benéfica que você pode fazer pelos quadris é se concentrar na saúde e na funcionalidade desses quadris. A busca por um padrão de beleza inatingível nunca será capaz de proporcionar o mesmo nível de alegria que ser fisicamente ativo e participar de atividades sociais, como dançar, caminhar, esquiar ou passear.

agora você não precisa perguntar se os mergulhos do quadril podem desaparecer com o exercício depois de ler este artigo