Una guía increíble de comidas en porciones pequeñas para perder peso

 A Amazing Guide To Small Portion Meals For Weight Loss

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 11/27/2022

Nuestro enfoque de la alimentación y la alimentación necesita mejorar. Nos han saciado varios alimentos y bebidas dulces, incluidas bebidas azucaradas, dulces altos en calorías y comida rápida. En los Estados Unidos, la mayoría de los adultos y uno de cada tres niños tienen sobrepeso u obesidad. Alterar el método en el que se come puede ser un proceso sencillo. Para empezar, infórmese sobre los alimentos que son los que más infringen y cómo reemplazarlos con alimentos que sean opciones más saludables. Entonces sería mejor si intentara diferentes estrategias para controlar el tamaño de sus porciones, así que analicemos las comidas en porciones pequeñas para perder peso.

Alimentos

favoritos con alto contenido de grasas y calorías Favoritos de alimentos

con bomba

de calorías

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Favorite High-Fat And High-Calorie Foods

La mayoría de las calorías que consumimos provienen de comidas con alto contenido de grasa y azúcar. Los artículos más populares de esta lista son las hamburguesas, los sándwiches y los tacos, con bocadillos dulces y postres en segundo lugar. También nos abastecemos de refrescos endulzados con azúcar y bebidas dietéticas. Los platos a base de granos como el arroz, la pasta y los granos generalmente tienen más calorías. Si no consideras cosas como patatas fritas, galletas saladas y otros refrigerios salados como parte de tu total diario de calorías, las frutas y verduras ni siquiera hacen mella.

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Aproximadamente 700 de nuestras calorías diarias provienen de solo dos alimentos problemáticos: aquellos con azúcares añadidos y grasas saturadas. Eso es aproximadamente la mitad del total diario recomendado de calorías que debe consumir una mujer. De acuerdo con los requisitos dietéticos de los Estados Unidos, debemos eliminar las grasas trans y reducir nuestra ingesta de grasas sólidas y saturadas. Reduzca el consumo de comidas procesadas y carbohidratos refinados, como el pan blanco, y al mismo tiempo reduzca la cantidad de sal que consume. La mayoría de nosotros consumimos cantidades excesivas, lo que aumenta nuestro riesgo de desarrollar presión arterial alta y enfermedades cardíacas y renales.

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Meals

Incluya en su dieta alimentos adicionales con alto contenido nutricional.

  • Elija proteínas magras y mariscos como pescado y tofu en lugar de carnes grasas. Trate de consumir al menos 8 onzas de pescado por semana como mínimo.
  • Use aceites como el de oliva, canola y otros para cocinar, ya que son mejores para la cintura y el corazón que las grasas sólidas como la mantequilla o la margarina.
  • Asegúrese de que al menos la mitad de los granos que utilice estén enteros. De esta manera, puede evitar comer productos horneados y cereales que solo incluyan granos refinados o blancos.
  • Otras opciones nutritivas incluyen productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, huevos, legumbres y muchas frutas y verduras.

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Es posible

que los platos favoritos como la pizza solo necesiten un lavado de cara. La pizza tiene el potencial de incluir una gran cantidad de calorías, carbohidratos refinados y grasas. Pero con algunos ajustes, puede funcionar bien:

  • elija una corteza que sea delgada y esté hecha con granos saludables.
  • Apila verduras y renuncia a la carne.
  • Use queso con poco o ningún contenido de grasa, o solo una pizca.
  • Toma solo un poco del pastel y luego cubre el resto del plato con verduras.

¿Qué son exactamente los granos integrales?

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Whole Grains

La capa externa, conocida como «salvado», de un grano de trigo, arroz, cebada o cualquier otro grano está repleta de fibra dietética, vitaminas y minerales. Consumir una dieta rica en hilo te permite sentirte satisfecho con una dieta con menos calorías mientras mantienes un horario regular de descansos para ir al baño. Pero el salvado debe eliminarse de un solo grano de trigo para que la harina sea blanca y refinada, y también elimina una parte significativa del contenido de vitaminas y fibra.

¿Qué quiere decir con grasas sólidas?

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Las grasas saturadas y trans son componentes típicos de las grasas que permanecen sólidas cuando se enfrían a temperatura ambiente. Es esencial limitar la ingesta de grasas saturadas a no más del 10% de las calorías totales y consumir la menor cantidad posible de grasas trans. Las grasas saturadas se pueden encontrar en alimentos como la mantequilla, el aceite de coco, la carne de cerdo, los productos lácteos, el tocino y la piel del pollo.

Servir la porción apropiada

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Reduzca el tamaño de sus comidas a niveles más apropiados y su cuerpo se lo agradecerá. Revisa las etiquetas nutricionales de los productos y los menús de los restaurantes para encontrar las calorías ocultas. Aprenda a «mirar» su comida para juzgar cuánto es exactamente la cantidad correcta.

Reduzca la cantidad de comida que come para perder libras

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Reduce The Amount Of Food You Eat To Shed Pounds

Es posible que durante tu infancia, tus padres te hayan animado a «limpiar el plato». El problema es que el tamaño de los platos que se sirven en hogares y restaurantes ha aumentado a lo largo de los años, y la cantidad de comida que les ponemos también ha aumentado. Si acabas de terminar todo en tu plato, probablemente hayas comido en exceso.

Prepare platos de ensalada

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Para reducir el tamaño de sus porciones:

  • consuma alimentos de un plato más manejable, como una ensalada o un plato para el almuerzo.
  • Adquiera los conocimientos y proporcione la cantidad de porción adecuada.
  • Sería mejor si no regresaras por unos segundos, y no debería quedar comida extra para que te tiente.
  • Ahorre tiempo guardando las sobras en recipientes que solo contienen una porción.
¿

Comer fuera? ¿Cuatro sugerencias sobre la cantidad de una porción

que sale a comer? 4 consejos útiles sobre el tamaño de sus porciones

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Going Out To Eat? 4 Helpful Hints

  • En la mayoría de los restaurantes, una persona se va con suficiente comida para dos o tres personas. Sin embargo, no está obligado a consumirlo entero.
  • Haz tu selección del menú infantil o pide media ración.
  • Si pides un plato principal de tamaño completo, pon la mitad en una caja antes de empezar a comerlo.
  • Comparte una comida con un compañero cercano.
  • Consuma un aperitivo nutritivo además de una sopa o ensalada en lugar de un plato principal.

Su plan de menú típico

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La ingesta diaria recomendada de calorías cambia según factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad física de la persona. La ingesta calórica diaria recomendada para una mujer moderadamente activa es de 1.800-2.200. Un hombre físicamente activo de estatura media debe consumir entre 2.200 y 2.800 calorías diarias. Consuma una variedad de

alimentos nutritivos todos los días, que incluyen:
  • Entre 1 1/2 y 2 1/2 tazas de fruta y entre 2 1/2 y 3 1/2 tazas de verduras de
  • 6 a 10 onzas de granos, de las cuales al menos la mitad deben ser granos integrales
  • 3 tazas de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
  • Todos los días, consuma de 5 a 7 onzas de proteína de la carne, los frijoles y los mariscos.
  • Los aceites, derivados principalmente de plantas, pescado y frutos secos, no deben exceder de cinco a ocho cucharaditas.
  • De
  • 170 a 400 calorías provienen de las grasas sólidas, mientras que el resto proviene de los azúcares añadidos.
  • Adquiera la habilidad de estimar el tamaño de las porciones a simple vista.

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meals

No está obligado a pesar ni medir los alimentos cada vez que come. En cambio, conserve una imagen mental de un juego de dados, un CD, una pelota de béisbol, un disco de hockey, una baraja de cartas, una ficha de póquer, una pelota de béisbol, un disco de hockey, una pelota de béisbol y una bombilla. Debido a esto, no debería resultarle difícil visualizar las proporciones adecuadas de las porciones.

Reduzca el tamaño de esa papa horneada, por favor.

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  • Una papa mediana equivale a un ratón de ordenador.
  • Eso equivale a una taza de diferentes tipos de verduras.
  • Si utilizas un ratón a diario, seleccionar el tamaño adecuado de papa en el supermercado será sencillo. Sin embargo, una papa que se sirve en un restaurante es dos veces más grande y está llena de ingredientes, lo que agrega calorías adicionales. Para tomar decisiones acertadas al comer fuera de casa:
  • Consume una porción de la papa y luego lleva el resto para comerla más tarde.
  • En cambio, deberías ir por una batata. Es rico en vitaminas C y A, esenciales para mantener la salud de los ojos y la piel.
  • Pasta en una porción que es buena para usted

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meals

Una porción de pasta equivale a media taza o media pelota de béisbol.

Es decir, una onza, equivalente a media taza, de granos.

Para hacer que la pasta sea más saludable:

  • si pides más de una porción de espaguetis cuando cenes, debes pasar la canasta de pan. Sin embargo, la otra porción de pasta podría contar para tu cuota diaria de granos.
  • Prueba unos espaguetis hechos con granos saludables. Se sentirá completo con menos alimentos y recibirá más fibra.
  • Elija marinara, a base de tomates, en lugar de Alfredo o cualquier otra salsa cremosa.
  • Cuando prepare una ensalada de pasta, elija un aderezo bajo en grasas.

Corte los gofres a las dimensiones deseadas

Cut Waffles To The Desired Dimensions

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  • Una porción de panqueques o gofres tiene aproximadamente el mismo tamaño que un CD.
  • Eso equivale a una onza de una ración de granos.
  • Evite los waffles del tamaño de platos y las pilas de panqueques empapadas en almíbar y mantequilla. En cambio
  • : pide un panqueque y un huevo en tamaño pequeño. Eso cuenta como una porción de granos y proteínas.
  • Pida platos hechos con granos integrales, como tortitas de trigo sarraceno o de trigo integral. Consume más fibra y otros nutrientes, y te sientes más lleno durante un período más prolongado.
  • Como aderezo, debe usar fruta fresca o jarabe sin azúcar.

Tus artículos más confiables pueden engañarte

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bran muffins

Optar por bagels y muffins de salvado sería una decisión saludable. Sin embargo, hay situaciones en las que son dos o incluso tres veces demasiado grandes. Incluso un panecillo con bajo contenido de grasa y un bagel grande podrían sumar hasta 300 calorías. Cuando lo untas con mantequilla o queso crema, aumentas la grasa y las calorías que contiene, y el desayuno puede hacer retroceder la asombrosa cantidad de 500 calorías.

En la panadería, el tamaño es lo que más importa.

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Un panecillo en miniatura equivale a 1 pelota de tenis.

La mitad de un bagel mediano equivale a un disco de hockey, lo que equivale a una onza de una ración de granos.

Tenga cuidado de no consumir una cantidad excesiva de bagels y muffins de salvado:

  • en su lugar, coma un panecillo inglés, que tenga más fibra y menos calorías.
  • Consume solo la mitad de un artículo grande o compra porciones más pequeñas.
  • El bagel debe hacerse con granos integrales; el contenido de fibra evitará comer en exceso más adelante.

Tenga cuidado con la cantidad de productos lácteos que consume.

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Four dice equal one serving of cheese.

  • Cuatro dados equivalen a una ración de queso.
  • Eso equivale a una porción de productos lácteos, que es una taza.
  • El calcio se puede encontrar en abundancia en el queso, y el contenido de grasa del queso común es igualmente alto. Puede alcanzar un tercio de la cantidad de productos lácteos descremados o bajos en grasa que debe consumir diariamente con solo una porción de queso bajo en grasa.
  • Pruebe quesos con bajo contenido de grasa. Han mejorado en cuanto a su sabor.
  • Tenga en cuenta las porciones que come. Mastica un poco de queso como lo haría un ratón.
  • Cuando pidas pizza, pide menos queso o queso bajo en grasa.

¿Cuánta carne se considera excesiva?

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Una baraja estándar de naipes o la palma de la mano equivale a una porción de carne o marisco.

Equivale a tres onzas de proteína.

Cada comida debe contener una fuente de proteínas magras, como pescado, aves, huevos, almendras o frijoles, para ayudar a ganar músculo y eliminar el exceso de grasa. Sin embargo, es posible que no necesites tanta proteína como crees. La ingesta de proteínas para los adultos solo debe ser de entre 5 y 6 onzas y media por día. Implicaría comer un huevo en el desayuno, un puñado de frutos secos para el almuerzo (como 12 almendras o 24 pistachos) y tres onzas de carne para la cena.

Brócoli Y Bayas Del Tamaño De Los Bates De Béisbol

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Broccoli And Berries The Size Of Baseball Bats

  • Una porción de hojas verdes oscuras equivale a 2 pelotas de tenis.
  • Eso equivale a una porción de frutas o verduras del tamaño de una taza.
  • Consume una cantidad ilimitada de frutas y verduras si quieres mantener una dieta saludable.
  • Los
  • alimentos que son verdes, rojos y anaranjados proporcionan una gran cantidad de alimento. Las frutas y verduras como las bayas, los pimientos rojos, los tomates, las batatas y las calabazas se incluyen en esta categoría.
  • Consumir muchas verduras oscuras es bueno para el corazón, y sería útil si también probaras la col rizada, el brócoli, las acelgas y las espinacas.

Ponga un poco de chiflado en su amor por la mantequilla de maní

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  • Una pelota de golf equivale a una porción de mantequilla de maní.
  • Eso equivale a dos cucharadas, lo mismo que dos porciones de una onza cada una.
  • La combinación de mantequilla de cacahuete y jalea es una hermosa «comida reconfortante». Además, comer un refrigerio de cacahuetes o mantequilla de maní puede ayudar a evitar el hambre. El desafío es aprovechar al máximo lo menos posible. Aunque el aceite de los cacahuetes es beneficioso, sigue siendo graso y puede proporcionar calorías adicionales (190 por 2 onzas). La gelatina añade más.

El arroz hace que una comida saludable se sienta más ligera y aireada.

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Rice Makes A Healthy Meal Feel More Light And Airy.

  • Una bombilla estándar equivale a dos porciones de arroz cocido.
  • Eso cuenta como dos porciones de granos.
  • El arroz es un grano bajo en calorías y grasas. Sírvelo con una mezcla de verduras coloridas, como pimientos rojos, col china, cebolla y zanahorias salteadas en un poco de aceite de cacahuete o canola.
  • Puede preparar el arroz de forma más saludable cocinándolo al vapor en lugar de freírlo.
  • En lugar de arroz blanco, puedes elegir arroz integral, que tiene más fibra.
  • El arroz tiene varios beneficios para la salud, que no deberían anularse cubriéndolo con salsa grasosa o alimentos fritos.

Es fácil consumir demasiada grasa y aceite

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It's Simple To Consume Too Much Fat And Oil

  • El equivalente a una porción de grasa es del tamaño de una ficha de póquer o una pila de cuatro monedas de diez centavos.
  • Eso equivale a una porción de grasas y aceites, lo mismo que a una cucharadita.
  • Es muy probable que ingieras suficiente grasa de alimentos como aderezos para ensaladas, carnes, frutos secos y aceites de cocina.
  • En lugar de mantequilla, usa aceites como el de oliva o de canola, que son mejores para el corazón.
  • En lugar de una ensalada rica y cremosa, prueba a aliñar la ensalada con una vinagreta ligera.
  • Una pizca o dos de patatas fritas

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Una onza equivale a seis tortillas grandes o 20 patatas fritas, lo que equivale a dos cucharaditas de aceite, y tiene 150 calorías.

Las

patatas fritas suelen incluir muchas cosas que debemos tratar de reducir, como grasas no saludables, carbohidratos procesados y sal. Incluso una onza puede contener casi la mitad de la grasa que una mujer necesita durante todo el día.

Mire la etiqueta: las patatas fritas horneadas, las patatas multigrano y las patatas fritas de verduras, como la zanahoria y la batata, tienen un mayor contenido de nutrientes y posiblemente menos grasa que las patatas fritas normales.

Mantener un enfoque equilibrado del postre

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Maintaining A Balanced Approach To Dessert

  • Un servicio equivale a 1/2 pelota de béisbol.
  • Eso equivale a media taza o cuatro onzas.
  • Los
  • postres suelen incluir cantidades nocivas de azúcar y grasa. Una taza de helado, el doble del tamaño de la ración, puede tener 285 calorías y el 75% de la grasa sólida que una mujer sedentaria debe consumir en un día.
  • En lugar de tomar bebidas azucaradas, como café o refrescos, ahorra las calorías para un dulce.
  • Coma una sola galleta modesta con una pieza de fruta o un vaso de leche en lugar de una gran cantidad de galletas.
  • Si tienes un fuerte antojo de chocolate, opta por el chocolate negro porque tiene mucha menos azúcar.