¿Pueden desaparecer las caídas de cadera con el ejercicio? Pruebe estos ejercicios

Try These Exercises

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

Además de las caídas de cadera, los huecos de cadera y las caderas de violín son curvas hacia adentro en los lados del cuerpo que se producen justo debajo de cada hueso de la cadera. Otros nombres para las inmersiones de cadera son divots de cadera y caderas de violín. Por lo tanto, la pregunta aquí puede desaparecer con el ejercicio.

Es posible que hasta hace poco, nunca hayas oído hablar de las caídas de cadera o incluso hayas considerado que pueden ser un problema. Los saltos de cadera, por otro lado, se han agregado a la lista de los llamados «defectos» que supuestamente deben corregirse a medida que los estándares de belleza continúan alcanzando niveles nuevos e inalcanzables. Tener caídas de cadera es natural y no debes tratar de deshacerte de ellas. A pesar del reciente aumento en el interés por la eliminación de las caídas de cadera, esto no es factible. Las caídas de cadera están influenciadas principalmente por su genética y constitución, que son características fijas que son difíciles de cambiar. En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre las caídas de cadera, incluidos los factores que contribuyen a su desarrollo y una lista de ejercicios para desarrollar caderas fuertes y saludables.

The indentations on the sides of your upper thighs right below your hip bones are called hip dips, and hip dips are typical.

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¿Qué son exactamente algunos saltos de cadera?

What are hip dips?

Las

depresiones de la cadera son hendiduras o depresiones que se desarrollan naturalmente fuera de la parte superior de los muslos, justo debajo del hueso de la cadera. Se encuentran en la zona donde el muslo se une a la cadera.

En individuos específicos, la piel de esta región se une al trocánter mayor del fémur de una manera más unida, lo que da como resultado hendiduras. Las caídas de cadera son una característica natural de la anatomía del cuerpo humano y pueden parecer diferentes en diferentes personas. Las caídas de cadera pueden ser pronunciadas para ciertas personas, dando la apariencia de una depresión significativa en el área de la cadera. Es posible que otros no les presten tanta atención.

La composición de los huesos de la pelvis y el fémur determinará si los conoce o no. El aumento de la masa muscular y la atención a cómo se distribuye la grasa en todo el cuerpo también pueden mejorar su apariencia física.

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¿Por qué las personas tienen caídas de cadera?

What causes hip dips?

La mayoría de las veces, las caídas de cadera son causadas por la arquitectura ósea, que está controlada principalmente por los genes.

Para ser más específicos, la visibilidad de las caídas de la cadera vendrá determinada por los siguientes factores:

  • la distancia entre las caderas.
  • la circunferencia del trocánter más prominente, por así decirlo (la parte superior del fémur)
  • Es la distancia entre el trocánter mayor, la cavidad de la cadera y el ilion (que forma la pelvis).
  • la longitud del cuello femoral que tiene
  • su distribución de grasa su
  • masa muscular

Estos aspectos tienen un papel importante en la determinación del contorno de sus glúteos y caderas y la visibilidad de cualquier caída de cadera.

Las personas con huesos de la cadera que son más anchos que el promedio y un espacio vertical más alto entre el ilion y la cavidad de la cadera tienen más probabilidades de tener caídas de cadera. Además, el tamaño, la ubicación y el ángulo del trocánter mayor y la cabeza del fémur son factores que podrían afectar la visibilidad de las caídas de la cadera.

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Estos factores pueden producir una brecha ósea más significativa, lo que resulta en una caída más prominente de la cadera.

Las caídas de cadera generalmente están conectadas a reservas reducidas de grasa corporal en estas áreas, ya que hay menos grasa para «llenar» el espacio causado por el espacio creado por las caídas de cadera. Esto es contrario a la percepción predominante de que este no es el caso. La capacidad de almacenar grasa en el cuerpo está determinada principalmente por la genética y las hormonas, lo que significa que usted tiene poco que decir sobre si podrá o no almacenar grasa en esta ubicación. Es posible que aumentar la cantidad de masa muscular en los glúteos y adquirir algo de grasa corporal disminuya significativamente la apariencia de las caídas de cadera. Aun así, es dudoso que estas cosas los eliminen.

The width of your hip bones, the distribution of fat and muscle around your hips, and the structure of your skeleton are the primary factors that cause hip dips.

Las caídas de cadera son habituales

Hip dips are normal

Las

caídas en las caderas son naturales y no deben ser motivo de preocupación.

Además de ser el resultado de la estructura única de su cuerpo, no son indicativos de su salud. Del mismo modo, la apariencia de su cuerpo no siempre refleja la cantidad de grasa que ha almacenado.

Afortunadamente, ha habido un movimiento creciente hacia la aceptación del cuerpo, con muchos influencers de las redes sociales y celebridades abrazando sus caídas de cadera por lo que son: una característica natural y hermosa del cuerpo humano. Esto se debe a que las salsas de cadera son un componente estándar del cuerpo humano.

Hip drooping is a natural aspect of human anatomy and in no way reflects one's overall state of health.

¿Es posible eliminar las caídas de cadera?

Can you get rid of hip dips?

Incluso si bien los ejercicios específicos pueden ayudar a disminuir el aspecto de las caídas de cadera, esto no significa que desaparecerán al realizar estas actividades.

Además, usted tiene poco control sobre los lugares en los que su cuerpo acumula grasa.

Muchos videos y sitios web en Internet afirman haber descubierto el «secreto» para deshacerse de las caídas de cadera, pero la verdad es que ningún entrenamiento, dieta o hábito de estilo de vida puede modificar su estructura ósea. Si conoce esta información, le resultará más fácil aceptar la normalidad de las caídas de cadera y centrar su atención en lo que puede hacer para que sus caderas sean más robustas y estables.

In most cases, hip dips cannot be eliminated by changes in food habits, physical activity, or lifestyle since hip dips are almost entirely determined by heredity and bone structure.

En cambio, concéntrate en lo bien que funcionan tus caderas.

Focus on hip function instead

En lugar de concentrarte en cómo se ven tus caderas, debes esforzarte por prestar atención a lo que cuenta, que es la fuerza y la estabilidad de tus caderas.

El ilion, el isquion y el pubis son los tres huesos que forman la pelvis, y los músculos que los rodean se denominan caderas. Debido a que son una de las estructuras de soporte de peso más importantes de su cuerpo, desempeñan una función crucial en el mantenimiento de su estabilidad.

Puede completar las tareas diarias con menos esfuerzo y es menos probable que sufra una lesión si tiene la fuerza y la estabilidad adecuadas de la cadera. Las caderas débiles están relacionadas con un aumento del dolor de rodilla, mientras que practicar actividades que fortalecen las caderas se asocia con una disminución del dolor de rodilla y el riesgo de lesiones
Si bien no puedes cambiar la forma de las caderas, puedes fortalecer los músculos que las rodean y son esenciales para una movilidad saludable de la cadera al realizar ciertas actividades.

Los músculos principales que forman las caderas son los siguientes:

  • extensores de cadera (glúteo mayor, isquiotibiales y aductor Magnus)
  • flexores de las caderas (ilíaco, psoas mayor y recto femoral)
  • aductores de las caderas (aductor brevis, adductor largo, adductor magnus, gracilis y pectineus)
  • abductores de las caderas (glúteo medio, glúteo mínimo y tensor de la fascia tardía)
  • rotadores laterales (cuadrado femoral, piriforme, obturador interno y externo, gemelo superior e inferior)

Puede mejorar la movilidad y la estabilidad de las caderas integrando entrenamientos en su rutina que se centran en el músculo, como se mencionó anteriormente en los grupos. Además, aumentar la cantidad de masa muscular en el glúteo medio y las fuerzas que lo rodean puede ayudar a disminuir el aspecto general de las caídas de cadera.

Make an effort to concentrate on building up the strength and stability of your hips since these aspects are more significant for avoiding injuries and decreasing hip-related discomfort.

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Ejercicios de fortalecimiento para las caderas que puedes hacer en casa

Strengthening Exercises For The Hips That You Can Do At Home

Es posible que fortalecer las caderas ayude a realizar las tareas diarias de manera más efectiva, minimizar las molestias en las rodillas y las caderas e incluso, en algunas situaciones, hacer que las caídas de la cadera sean menos notorias. Consulte siempre a su médico u otro proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico.

1. Abridores laterales de cadera (bocas de incendio)

 Side hip openers fire hydrants

La parte

externa de los muslos, las caderas y los glúteos laterales recibirán un entrenamiento con estos ejercicios. Asegúrese de que su peso se distribuya correctamente entre las manos y las rodillas. Puede hacerlo más difícil colocando una mancuerna de manera que quede detrás de la rodilla.

  • Comience a cuatro patas de la misma manera que lo haría para una postura de gato y vaca. Recuerde mantener las manos precisamente por debajo de los hombros y las rodillas directamente por debajo de las caderas. Si lo hace, se asegurará de estar en la posición correcta.
  • A medida que elevas una pierna por encima de la otra, exhala mientras creas un ángulo de 90 grados entre las dos piernas. Mantén la rodilla flexionada.
  • Respire hondo mientras deja caer suavemente la pierna hacia el suelo. Antes de elevar la pierna, asegúrese de que la rodilla no entre en contacto con el suelo.
  • Realiza este movimiento quince veces seguidas. Antes de bajar la pierna para la repetición final, asegúrese de pulsarla diez veces mientras esté en la posición superior.
  • Por otro lado, repite el proceso.

2. Zancadas de contragolpe

Standing kickback lunges

Este entrenamiento es perfecto para ti si quieres mejorar el equilibrio y la estabilidad de tu cuerpo. Sentirás un buen movimiento tanto en los muslos como en los glúteos y en los muslos y las caderas. A lo largo de la postura, querrá asegurarse de mantener el núcleo ocupado y la pierna y el pie delanteros.

  • En una postura de pie, coloque las manos en la posición de oración mientras está de pie.
  • Inhale profundamente y lleve la rodilla derecha hasta el pecho mientras lo hace.
  • Exhala y coloca el pie derecho detrás de ti mientras das un paso atrás.
  • Empuja hacia adelante de forma controlada mientras llevas tu rodilla derecha hacia el suelo. Mantenga el equilibrio poniéndose de pie sobre la parte anterior del pie y apuntando los dedos de los pies hacia adelante.
  • Por favor, respire hondo mientras lleva la rodilla derecha al pecho y luego exhale para bajarla.
  • Haz 12 estocadas. Durante la última repetición, debe mantener la pierna en la posición posterior y pulsar 12 veces en cada dirección.
  • Por otro lado, repite el proceso.

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3. Levantamientos de piernas

de pie

Standing side leg lifts

Levantar las piernas mientras está de pie es una excelente manera de fortalecer los músculos que van desde las caderas hasta los glúteos. Además, puedes sentir un estiramiento en la parte interna de la pierna.

Asegúrese de que el movimiento sea constante y esté bajo control en todo momento. Trate de mantener su cuerpo lo más recto posible y evite sacudirse o apresurar la acción. No se incline hacia la izquierda ni hacia la derecha.

Puede hacer que este ejercicio sea más difícil si usa pesas en los tobillos mientras hace ejercicio.

  • Mantén el lado izquierdo cerca de una mesa, silla o pared mientras miras hacia adelante mientras estás de pie.
  • Arraigue en su pie izquierdo mientras se apoya con la mano izquierda y se equilibra levantando un poco el pie derecho del suelo.
  • Exhala; levanta la pierna derecha hacia un lado lo más lentamente posible mientras mantienes la parte delantera del pie derecho apuntando hacia adelante.
  • Mientras inhala profundamente, baje lentamente la pierna.
  • Realice una serie de 12 levantamientos de piernas en cada lado.

4. Sentadillas

 Squats

Los ejercicios como las sentadillas tonifican los glúteos, los muslos y las caderas simultáneamente. Asegúrese de que la espalda esté erguida y los dedos de los pies apunten hacia adelante en todo momento La contracción de los músculos abdominales puede proporcionarte apoyo adicional. Durante estas sentadillas, puedes llevar una mancuerna en tus manos.

  • Tome una posición en la que sus pies sean solo un pelo más completo que sus caderas.
  • Exhala mientras te bajas a una posición sentada, simulando la acción de sentarte en una silla.
  • Respira hondo y luego vuelve a levantarte.
  • Se deben realizar un total de 12 repeticiones.
  • Mantén la postura más baja durante la última repetición mientras te mueves rápidamente hacia arriba y hacia abajo 12 veces.

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5. Sentadillas de lado a lado

Standing side-to-side squats

Las caderas, los muslos y los glúteos se ejercitarán bien con estas sentadillas. Durante esta serie de sentadillas, asegúrate de mantener el trasero hacia abajo. Estas sentadillas también se pueden realizar con pesas en los tobillos.

  • Comience por ponerse de pie con los pies un poco juntos en una postura de pie.
  • Baje su cuerpo a una postura en cuclillas.
  • Haga un movimiento hacia la derecha con el pie derecho.
  • Luego, al levantarse y tirar de las rodillas en línea recta, mueva el pie izquierdo para que se encuentre con el pie derecho.
  • Después, mueve el pie izquierdo hacia la izquierda y, al mismo tiempo, dóblate hasta una posición de sentadilla.
  • Estire su postura acercando el pie derecho hasta que se encuentre con el izquierdo y luego pónganse de pie.
  • Realiza diez repeticiones de esta sentadilla en cada lado.

6. Zancadas laterales

Side lunges

Las estocadas laterales fortalecen todos los músculos de la pierna y contribuyen a la definición de las caderas y los glúteos. Asegúrese de que los dedos de ambos pies apunten en la misma dirección. Mientras realizas estas estocadas, también puedes llevar una mancuerna en cada mano.

  • Párese con los pies bien separados.
  • Arraiga en tu pie derecho mientras doblas la rodilla derecha y bajas el trasero hacia abajo. Su pierna izquierda estará estirada, pero la derecha estará arqueada.
  • Siga aplicando presión en ambos pies.
  • Colóquese de pie con ambas piernas en línea recta.
  • Completa 12 estocadas en cada uno de los dos lados.

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7. Estocadas de reverencia lateral

 Side curtsy lunges

Los

muslos y el costado de las nalgas se ejercitarán desde esta postura. Siempre debes tratar de mantener tu cuerpo cerca del suelo. Mantenga una orientación hacia adelante para los dedos del pie delantero. Compruebe si se está moviendo hacia un lado tanto como dice que lo hace. Estas estocadas también se pueden realizar mientras se lleva una mancuerna en cada mano.

  • Para empezar, párese con ambos pies firmemente plantados en el suelo.
  • Levante la pierna derecha y colóquela detrás de la pierna izquierda, sujetándola allí.
  • Baje la rodilla derecha al suelo para hacer una reverencia.
  • Debe volver a la posición inicial levantándose y alineando el pie derecho con el izquierdo.
  • Por otro lado, repite el proceso.
  • Haz 15 estocadas en cada lado.

8. Puentes glúteos

Glute bridges

Tanto los muslos como los glúteos se beneficiarán de este ejercicio. Activa los músculos abdominales. De esta manera, puedes apoyar tu cuerpo y trabajar los músculos del estómago.

  • Es mejor acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados; esa es la mejor manera de hacerlo.
  • Mantén una distancia cómoda entre los pies y las caderas.
  • Exhala y, a continuación, levanta lentamente las nalgas y las caderas del suelo.
  • Al regresar al suelo, respire hondo.
  • Se recomienda repetir el ejercicio 15 veces. Mantén la postura superior durante al menos diez segundos como parte de la última repetición. Después de eso, abre y cierra las rodillas diez veces antes de volver a colocar las caderas en la posición inicial.

9. Sobornos de piernas

Leg kickbacks

Notarás un levantamiento en el trasero gracias a este entrenamiento. Será más seguro para la parte baja de la espalda si mantiene el núcleo ocupado y se mueve con cuidado durante los ejercicios. Junto con las prácticas descritas anteriormente, es posible que también pueda realizarlas con pesas en los tobillos si las tiene.

  • Ponte a cuatro patas como si estuvieras a punto de adoptar la postura del gato y la vaca.
  • Mantenga una posición en la que las manos estén por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas del cuerpo.
  • Da
  • un paso adelante y extiende la pierna derecha en línea recta. El siguiente paso es levantar gradualmente la pierna hasta que quede perpendicular al suelo.
  • Después de que la pierna vuelva al suelo, descanse allí.
  • Realiza 15 repeticiones del ejercicio. Mantén la pierna levantada, de forma que quede paralela al suelo mientras realizas la repetición del movimiento final. Realiza 15 repeticiones de movimiento de la pierna hacia arriba y hacia abajo.
  • Por otro lado, repite el proceso.

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10. Levantamiento de piernas en el costado mientras está acostado

Lying-down side leg raises

La parte externa de los muslos y los glúteos sentirán la quemadura de estos levantamientos de piernas. Cuando complete los ejercicios, debe asegurarse de activar los músculos de las caderas y los glúteos. Puedes realizar estos ejercicios con pesas para los tobillos si las tienes.

  • Colócate del lado derecho y asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta cuando te acuestes.
  • Sostenga la cabeza con la mano derecha o use el codo derecho y flexione el codo derecho.
  • Mantenga su apoyo manteniendo la mano izquierda en el suelo delante de usted.
  • Levante la pierna izquierda mientras mantiene el frente puntiagudo del dedo del pie. Realice esta acción lenta y cuidadosamente.
  • Reduzca la distancia entre las piernas sin permitir que la pierna izquierda entre en contacto con la derecha.
  • Realiza 20 repeticiones del ejercicio. En la repetición final, mantenga la posición de la parte superior de la pierna y haga 20 pulsos.
  • Por otro lado, repite el proceso.

There are a lot of beautiful workouts you can do at home to help strengthen your hips. Selecting exercises that target the many muscles involved in hip mobility might assist you in keeping your hips in good health.

Lo esencial

Hip dips are a normal

La verdad es que no hay necesidad de preocuparse por deshacerse de las caídas de cadera porque son una característica natural del cuerpo humano. La mayoría de ellos están determinados por los genes y la estructura de los huesos.

Ninguna cantidad de actividad física o ajustes en el estilo de vida de uno podrá erradicarlos. En cambio, debes concentrarte más en hacer entrenamientos que desarrollen fuerza y estabilidad. Estos ayudarán a mantener la salud de sus caderas, lo que lo ayudará a evitar lesiones y facilitará su movimiento.

Tendrá la libertad de concentrarse en cosas que pueden beneficiar a su cuerpo y su mente si acepta la normalidad de las caídas de cadera. A pesar de que esto puede ser un desafío para usted, es cierto.

En general, lo más beneficioso que puede hacer por sus caderas es concentrarse en la salud y la funcionalidad de esas caderas. La búsqueda de un estándar de belleza inalcanzable nunca podrá proporcionar el mismo nivel de alegría que estar físicamente activo y participar en actividades sociales, como bailar, caminar, esquiar o pasear.

ahora no necesita preguntar si las caídas de cadera desaparecen con el ejercicio después de leer este artículo