Quadris largos: os benefícios e como emagrecer e tonificar

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Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

Você não está sozinho se sentir que não consegue navegar nas redes sociais, assistir a um filme ou ler uma revista sem ouvir que mais fino é melhor. Para diminuir os quadris largos.

O estudo de 2016 descobriu que a mulher americana média usa entre um Misses tamanho 16-18. Isso significa que a maioria das mulheres tem mais curvas e quadris mais largos do que as imagens que veem. Essa é uma mensagem importante, pois muitas mulheres lutam para ver e apreciar o poder de seus corpos.

As vantagens dos quadris largos

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A verdade é que é saudável que as mulheres tenham curvas, especialmente porque os quadris têm um propósito biológico.

“As mulheres são construídas completamente diferentes dos homens, e é para um propósito biológico”, explica a Dra. Heather Bartos, obstetra certificada pelo conselho. Enquanto muitas mulheres cobiçam um corpo reto e estreito, Bartos diz que essas curvas, ou o que costumávamos chamar de “quadris de parto”, na verdade fornecem uma vantagem genética. Em outras palavras, quadris grandes, incluindo o saque, permitem uma passagem mais fácil de um bebê.

Além disso, Bartos diz que a distribuição de gordura na área das nádegas mostra que o estrogênio saudável está presente, ao contrário da obesidade central na seção média. A gordura no meio está associada ao estrogênio “ruim” que pode causar doenças cardiovasculares e dificuldade em engravidar.

Como perder gordura no quadril

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Abraçar seu corpo e entender que quadris largos são normais e saudáveis é o primeiro passo em sua jornada. E embora a estrutura geral e a forma dos quadris não possam ser alteradas, se você quiser acentuar suas curvas e tonificar os músculos ao redor dos quadris, existem maneiras saudáveis e seguras de fazer isso.

Embora você não possa reduzir a gordura em apenas uma área do corpo, você pode reduzir a gordura do quadril perdendo gordura corporal geral. Você pode fazer isso por meio de exercícios regulares de queima de gordura, reduzindo as calorias e tonificando a parte inferior do corpo. Vamos dar uma olhada em algumas das opções.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

HIIT

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HIIT exige que você faça exercícios completos e de alta intensidade em rajadas curtas, e as intensas explosões de atividade são alternadas com curtos períodos de descanso. Este treinamento visa aumentar sua frequência cardíaca, para que você queime calorias na metade do tempo de exercícios aeróbicos de intensidade moderada.

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HIIT aumenta as demandas de oxigênio em seu corpo. De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, quanto mais oxigênio você consome, mais calorias você queima. Outro benefício desse tipo de exercício é que seu corpo continua a queimar calorias em um ritmo mais rápido, mesmo depois de terminar o treino.

Exercícios compostos para a parte inferior do corpo

LOWER BODY

Pesquisas mostraram que exercícios de treinamento resistido podem melhorar sua massa muscular magra. Quando combinados com uma dieta mais saudável, os exercícios de resistência podem ajudá-lo a tonificar os músculos e perder gordura também.

Alguns exemplos de exercícios de resistência para a parte inferior do corpo incluem:

  • agachamentos
  • lunges
  • step-ups com peso

Tente fazer 12 a 15 repetições por série. Apontar para dois a três sets.

Todos esses exercícios têm como alvo os principais músculos da parte inferior do corpo. Ao se concentrar nos movimentos relacionados ao quadril, você não apenas fortalece seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps, mas também queima calorias. Isso pode resultar em quadris mais magros e tonificados.

Exercícios de peso corporal que visam seus quadris

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Nos dias em que ir à academia não é uma opção, você ainda pode fazer um ótimo treino para a parte inferior do corpo apenas com o peso corporal. Para direcionar seus quadris, certifique-se de incluir os exercícios de resistência mencionados acima, bem como:

  • parede senta
  • pontes
  • skatista agachamento
  • reverso da perna

Apontar para 15 a 20 repetições por série para três séries. Se você é iniciante, comece com menos repetições e grupos e, em seguida, adicione mais à medida que aumenta a força da parte inferior do corpo.

Escadas de escalada

Climbing Stairs

De acordo com o Conselho Americano de Exercício, subir escadas pode queimar cerca de três vezes mais calorias do que caminhar. Também é um excelente exercício para trabalhar todos os músculos do quadril e das pernas.

Ao direcionar os músculos da parte inferior do corpo e queimar calorias em uma taxa alta, esse tipo de treino pode ajudar a reduzir a gordura corporal geral, incluindo peso extra nos quadris.

Exercícios de subida de escadas podem ser feitos em ambientes fechados ou ao ar livre. Você pode usar a máquina de escalar escadas na academia, ou você pode procurar uma garagem ou estádio ao ar livre com lances de escadas que você pode subir e descer.

Dieta saudável e redução de calorias

Healthy Diet

Queimar mais calorias por meio de exercícios direcionados e seguir uma dieta saudável pode ajudá-lo a perder gordura corporal total. Certifique-se de seguir uma dieta que se concentre em comer alimentos integrais de vários grupos de alimentos. Preste atenção ao tamanho das porções também. Lento e constante é o objetivo quando se trata de perda de peso. Os Centros de Controle e Prevenção de DoençasTrusted Source recomendam uma perda de peso de uma a duas libras por semana. Você pode fazer isso queimando mais calorias do que consome.

Conclusão

Ter quadris estreitos não é melhor nem mais saudável, e quadris mais largos podem ser mais benéficos, especialmente para mulheres. Participar de um programa de condicionamento físico que reduz a gordura corporal geral e inclui exercícios para atingir a parte inferior do corpo pode resultar em quadris mais magros.

Os benefícios e a eficácia do abdução do quadril

Hip Abduction

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abdução do quadril é o movimento da perna para longe da linha média do corpo.

Anatomia do abdução do quadril

Anatomy Of Hip Abduction

Esse movimento é algo que fazemos diariamente quando saímos da cama, quando saímos do automóvel e em qualquer outro momento precisamos dar um passo para o lado.

Os abdutores do quadril são músculos essenciais que são frequentemente desconsiderados, apesar de sua contribuição para nossa facilidade de ficar em pé, andar e girar as pernas em diferentes direções. Exercícios que se concentram na abdução do quadril não só ajudarão você a adquirir uma região posterior mais apertada e tonificada, mas também podem aliviar o desconforto nos quadris e joelhos, além de ajudar a evitá-lo. Exercícios que se concentram na abdução do quadril podem ser benéficos para pessoas de todas as idades, mas são úteis para atletas. Ao caminhar ou ficar em pé sobre uma perna, a fraqueza nesses músculos pode causar dor e interferir no movimento adequado.

Benefícios dos exercícios de abdução do quadril

Reduzir o valgo

do joelho O valgo do joelho refere-se a quando os joelhos cedem para dentro, dando uma aparência de “joelhos batidos”. Isso é mais comumente observado em mulheres jovens e adultos mais velhos ou com desequilíbrios musculares ou forma inadequada durante o exercício.

Melhor ativação e desempenho muscular

Os abdutores do quadril estão intimamente relacionados aos músculos centrais e são cruciais para o equilíbrio e a atividade atlética. Devido ao tempo prolongado sentado durante o dia, muitas pessoas desenvolvem músculos glúteos fracos.

Ficar inativo por um longo tempo pode fazer com que o corpo essencialmente “desligue” esses músculos, tornando-os mais difíceis de usar durante o exercício. Isso pode fazer com que seu corpo use outros poderes não destinados a essas tarefas.

Técnicas para ajudar a aumentar a ativação do glúteo médio durante o agachamento, como o uso de uma faixa de resistência ao redor dos joelhos, podem melhorar o desempenho geral.

Diminuir a dor

A fraqueza nos abdutores do quadril, particularmente no glúteo médio, pode levar a lesões por uso excessivo, síndrome da dor femoropatelar (SDFP) e síndrome da banda iliotibial (IT). A SDFP pode causar dor atrás da rótula quando está sentado por longos períodos ou ao descer as escadas.

StudiesTrusted Source descobriu que pessoas com SDPF têm maior probabilidade de ter fraqueza no quadril do que aquelas que não sofrem de dor no joelho. Isso apóia a ideia de que a força do abdutor do quadril é essencial para a saúde e estabilidade do joelho.

Além dos exercícios que fortalecem o quadríceps, os abdutores do quadril e os rotadores do quadril, o tratamento para SDFP geralmente inclui medicamentos anti-inflamatórios, repouso e alongamento dos músculos ao redor do quadril e joelho.

Eficácia dos Exercícios de Abdução

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Não está claro se a fraqueza por abdução do quadril é uma causa ou resultado de problemas no joelho. As descobertas sobre a relação entre abdução do quadril e problemas no joelho são variadas. Em geral, porém, o fortalecimento desses músculos traz benefícios.

Um estudo de 2008 confiou na Source mostrou resultados positivos com um programa de exercícios de seis semanas que incluiu o fortalecimento dos abdutores do quadril. A função física foi significativamente relacionada à força do abdutor do quadril em duas, quatro e seis semanas.

Um estudo de 2011 analisou a eficácia de um programa de fortalecimento do abdutor de quadril entre 25 participantes, 15 dos quais tinham SDFP. Eles descobriram que, após três semanas, os participantes com SDFP viram um aumento na força e uma diminuição na dor.

Os exercícios de abdução do quadril para viagem

podem oferecer muitos benefícios. Frequentemente usados em ambientes de terapia e entre fisiculturistas e levantadores de peso, esses exercícios ajudam a fortalecer os músculos essenciais para a estabilização e prevenção de lesões.

Portanto, Você não é o único a se deparar com a mensagem de que ser mais magro é preferível. a fim de estreitar os quadris largos.