Exercício elíptico: quais músculos fazem o trabalho elíptico?

Ellipticals Exercise: What Muscles Do The Elliptical Work?

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

Uma análise aprofundada dos músculos trabalhados em aparelhos elípticos pode ser encontrada aqui. Quais músculos fazem o trabalho elíptico?

Em treinadores elípticos cruzados, seus músculos ficam malhados?

Se você está pensando em começar o treinamento elíptico, provavelmente já se questionou sobre quais músculos são usados para o movimento elíptico. Os exercícios em uma máquina elíptica são fundamentais, pois permitem que você queime calorias dando uma forma de exercício que é muito eficiente. Movimentos como esse aumentam a força de forma eficiente em vários grupos musculares, incluindo parte superior e inferior do corpo e coxas.

Você pode fazer um ótimo treino na academia ou no conforto da sua casa com um aparelho elíptico, e eles são simples de configurar. Este artigo descreve os vários grupos musculares trabalhados com uma máquina elíptica.

Para resumir, os seguintes grupos de músculos são direcionados ao usar aparelhos elípticos:

  1. Nádegas
  2. Coxas
  3. Bezerros
  4. Braços
  5. Ombros
  6. Peitorais
  7. Abdominais

Como pode ser visto, o uso de aparelhos elípticos para exercícios requer vários músculos. É uma das melhores soluções disponíveis para quem quer queimar gordura rapidamente, mantendo a saúde de suas articulações e articulações.

Uma explicação da máquina de exercícios elíptica

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Um aparelho elíptico é um equipamento de exercícios que não se move. No entanto, pode replicar atividades como correr, caminhar ou subir escadas sem colocar estresse excessivo nas articulações. Além disso, fornece exercícios cardiovasculares de baixo impacto que podem variar de muito leves a bastante intensos em termos de seu nível de intensidade. A maioria dos aparelhos elípticos oferece a seus clientes a oportunidade de exercitar a parte superior e inferior do corpo. Os treinadores elípticos estão se tornando cada vez mais populares como uma alternativa viável para indivíduos interessados em formas de exercício de baixo impacto, pois reduzem o perigo de lesões por impacto.

Trabalhar em uma máquina elíptica tem muitos efeitos positivos no corpo. De acordo com vários estudos, o uso de equipamentos de ginástica, como um StairMaster ou um aparelho elíptico, pode ser igualmente eficaz para melhorar o nível de condicionamento físico de alguém do que usar outros aparelhos semelhantes. Um estudo adicional revelou vantagens, incluindo uma redução atribuível na tensão nas articulações e uma melhora na saúde cardiovascular.

Por outro lado, o aparelho elíptico trabalha a parte superior e inferior do corpo simultaneamente, em contraste com a esteira, que envolve principalmente a parte inferior do corpo. Treinos regulares na academia que se concentram em sua aptidão cardiovascular podem ajudá-lo a construir músculos.

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Seu núcleo, braços, pernas e nádegas estão todos envolvidos no treino do aparelho elíptico, que ajuda você a construir músculos e melhorar o tônus em todo o corpo. Como elimina qualquer possibilidade de colisão com o solo, esse aparelho é apropriado para aqueles que têm problemas conjuntos. Pessoas que não têm problemas comuns podem se beneficiar disso, pois é um substituto decente para a corrida, ajuda a aumentar a densidade óssea e as impede da osteoporose.

Seus peitorais, tríceps e bíceps, como seus grandes músculos dorsais e abdominais, receberão um treino nesta seção do seu corpo. Quando as alças são aproximadas do corpo, o bíceps e o dorsal grande têm a aparência de um “V” nas costas e estão ambos sujeitos a tensão. Quando as alças são empurradas, os peitorais, os músculos do tórax e o tríceps, que são as forças posicionadas na parte traseira dos braços, são colocados em ação. Os músculos centrais, que incluem os músculos longos retos e oblíquos, se contraem para manter o corpo bem equilibrado e reto. Os músculos abdominais consistem em longos retos e oblíquos.

O aparelho elíptico é uma peça abrangente de equipamento para exercícios.

Por causa disso, o aparelho elíptico é o equipamento de exercício perfeito para treinar e tonificar simultaneamente todo o corpo. Ao usá-lo, você pode melhorar a força dos músculos da parte inferior do corpo, braços, tronco e abdominais. É um dos jogos mais abrangentes que você pode jogar no conforto da sua casa. Observar os efeitos no corpo em poucas semanas é possível se você realizar uma rotina que dura entre 30 e 45 minutos, duas a três vezes por semana. Depende de você manter seu nível de condicionamento físico e melhorar sua resistência para se beneficiar do aparelho elíptico.

Em treinadores elípticos, trabalhou os músculos.

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Neste segmento, discutiremos vários grupos musculares que melhorarão como resultado do uso de uma máquina elíptica:

Isquiotibiais

O bíceps femoral, semimembranoso e semitendíneo são os três músculos que compõem os isquiotibiais, localizados na parte traseira das pernas. Durante um treino em uma máquina elíptica, esses músculos são ativados por uma combinação de movimentos de extensão e flexão. No contexto do treinamento elíptico, a flexão e extensão das pernas é um movimento significativo. O primeiro se refere a qualquer atividade que estreita o ângulo formado por dois ossos no corpo, enquanto o último tem o efeito oposto.

Alguns treinadores elípticos são equipados com um mecanismo que permite ao usuário aumentar a elevação, o que proporciona um treino análogo a subir uma colina. Isso causará um aumento na flexão da perna, levando a uma maior utilização dos músculos isquiotibiais. Dito de outra forma, e você trabalha os músculos isquiotibiais quando estende e flexiona as pernas.

Se você quiser enfatizar mais os isquiotibiais, você pode aumentar os níveis de inclinação na máquina elíptica. Por outro lado, se o seu aparelho elíptico não tiver uma função de inclinação, você ainda poderá usar o modo de pedalada reversa.

Quadríceps

Quadriceps

Os exercícios elípticos têm como alvo esse músculo, além de outros músculos do corpo. É composto por quatro forças fundamentais que estão situadas na frente do quadril e do joelho. Quando você pressiona o pedal de uma máquina elíptica, você trabalha esses músculos. Quanto maior a elevação, maior será a ênfase nas forças do seu quadríceps. Por outro lado, se você quiser colocar menos estresse nesses músculos, poderá reduzir a inclinação da máquina.

O cross-trainer oferece um treino desafiador para esses grupos musculares específicos. No entanto, você não sentirá ou estará ciente da queimadura até muito mais tarde. Porque malhar em um elíptico envolve não apenas o quadríceps, mas também muitos outros grupos musculares.

Tanto o tríceps quanto o peito

O tríceps e o peito, considerados músculos que empurram, são outro grupo muscular que pode se beneficiar do exercício em uma máquina elíptica. Quando você se exercita em uma máquina elíptica, você exercita não apenas a parte superior do corpo, mas também a parte inferior do corpo, bem como os músculos tríceps e peitorais. Os tríceps são os músculos encontrados na parte de trás do braço, enquanto os músculos peitorais são os músculos que sustentam o tórax.

Glúteo Maximus

Gluteus Maximus

O glúteo máximo, posicionado na porção posterior do corpo, é um dos grupos de músculos que são trabalhados durante um treino elíptico. Esses músculos colaboram com o quadríceps e os isquiotibiais para realizar o movimento. A extensão do quadril é um movimento significativo ao se exercitar em uma máquina elíptica, especialmente quando o dispositivo está inclinado.

Movimentos como estender os quadris, que estão incluídos em um treino cross-trainer, ativam ativamente esses músculos em grande medida. Além disso, você se esforça significativamente para usar esses músculos à medida que sobe de uma postura sentada para uma postura em pé.

As costas e o bíceps

Enquanto seus braços se endireitam durante um treino nas alavancas móveis, os músculos peitoral e tríceps da parte superior do corpo permitem que você empurre as alavancas. No entanto, os bíceps e romboides são ativados quando você puxa as alavancas de volta para o corpo na outra direção. Dito de outra forma, o bíceps e os músculos das costas trabalham juntos para ajudá-lo a terminar o movimento de puxar.

Quando você flexiona o cotovelo, está trabalhando o bíceps e, quando arrasta as omoplatas pelas costas, os romboides ajudam. Um treino elíptico, que envolve levantar pesos, não contribuirá significativamente para o desenvolvimento desses músculos.

músculos abdominais

Abdominal Muscles

Os exercícios em uma máquina elíptica não visam diretamente os músculos abdominais, às vezes conhecidos como os músculos que compõem um “tanquinho”. Alterar sua postura ao usar o aparelho elíptico, no entanto, permitirá que você aumente gradualmente a força dos músculos abdominais. Pedalar uma bicicleta sem segurar o guidão é um dos métodos mais eficazes para trabalhar os músculos abdominais.

A razão para isso é manter o equilíbrio sem a ajuda das alavancas, e você precisará se concentrar no uso dos músculos abdominais. Tomar essa posição ligeiramente alterada pode ajudá-lo a envolver os músculos abdominais. Você deve estar ciente de que músculos centrais fortes são necessários para uma postura excelente, o que pode ajudar a reduzir o risco de desconforto e danos nas costas.

Músculos na panturrilha

Muscles In The Calf

Os exercícios elípticos têm como alvo vários grupos musculares diferentes, incluindo os músculos da panturrilha, que estão posicionados na parte inferior das costas das pernas. Você pode segmentar grupos musculares específicos em seu aparelho elíptico usando a opção de inclinação e a função de pedalar reverso. Quando você pressiona o pé nos pedais de uma máquina elíptica, você está usando esses músculos para realizar um movimento chamado flexão plantar.

Esses músculos se desenvolverão gradualmente mais robustos, proporcionando uma maior capacidade de resistência ao caminhar por longos períodos. Você deve estar ciente, no entanto, que se exercitar em uma máquina elíptica não aumenta a massa muscular. Portanto, se você quiser aumentar o tamanho dos músculos das panturrilhas, o treinamento com pesos é algo que você deve pensar em fazer.

Os exercícios

cardíacos

na máquina elíptica são semelhantes ao treinamento aeróbico e, como tal, permitem treinar o coração e os pulmões. Durante um exercício em uma máquina elíptica, a natureza e as taxas respiratórias aumentarão, melhorando ainda mais a circulação sanguínea para os músculos.

Dicas que podem ser colocadas em prática ao se exercitar em aparelhos elípticos

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É altamente recomendável que você consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime de treino para eliminar a possibilidade de sofrer quaisquer efeitos adversos. Os exercícios prescritos por este aparelho podem ser desgastantes, principalmente para indivíduos que levam um estilo de vida sedentário, estão acima do peso, são velhos ou não participam de esportes. Você não precisará se preocupar com dores no joelho graças a este equipamento de ginástica, que também é útil após um acidente.

É essencial realizar um aquecimento antes de cada exercício elíptico para auxiliar na abertura dos capilares microscópicos que alimentam os músculos. Também é imperativo relaxar para manter as dores e dores afastadas. O alongamento após cada treino devolve flexibilidade às articulações e ao comprimento dos músculos até onde estava antes do movimento.

Realize pelo menos três sessões de vinte minutos por semana se quiser melhorar sua resistência ou reduzir o peso, seja qual for o seu objetivo. Lembre-se de beber muita água para manter seu corpo saudável e funcionar corretamente.

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Recomenda-se alternar sessões de exercícios de alta intensidade com intervalos de recuperação de exercícios de menor intensidade para uma queima de gordura ideal. Você deve definir a resistência em sua máquina antes de executar sequências de alta intensidade. Isso permitirá que você ande de bicicleta enquanto mantém o controle do seu trabalho, permitindo que você mantenha o ritmo por cerca de quarenta minutos. Este exercício consiste em pedalar com o objetivo de alcançar a frequência mais alta possível.

O treino em pirâmide envolve passar por fases de baixa, moderada e alta intensidade de forma escalonada. Você também pode se envolver em exercícios de ritmo, que permitem trabalhar de acordo com sua forma e definir objetivos. Este treino fará com que você alterne entre sequências de baixa e alta intensidade, e você terá a opção de parar depois de completar o primeiro nível.

Você pode escolher atividades de intensidade moderada para melhorar sua resistência, aumentar sua forma física ou reduzir sua gordura corporal. Exercícios de nível intermediário baseiam-se nas reservas de gordura do corpo de forma mais eficaz e eficiente do que aqueles com alta intensidade. É altamente recomendável que você encontre sua frequência cardíaca ideal para a quantidade de gordura que consome para manter sua saúde sob controle e atingir rapidamente seus objetivos.

Benefícios das máquinas elípticas

Elliptical Machines Benefits

O cross trainer elíptico é benéfico para o sistema cardiovascular.

O aparelho elíptico pode ser uma ferramenta valiosa para melhorar a saúde cardiovascular, mas somente se o usuário não tiver problemas cardíacos preexistentes. Sua frequência cardíaca pode aumentar rapidamente quando você usa o aparelho elíptico. Você provavelmente nem está ciente disso, mas o trabalho é dividido uniformemente entre os músculos em seus braços, pernas e região abdominal. Nada pode impedi-lo de atingir sua frequência cardíaca máxima, nem mesmo a dor.

Por outro lado, se você é um novato, se tem um problema cardíaco ou se tem mais de 50 anos, deve ter muito cuidado. Consulte outras pessoas para obter orientação antes de tentar controlar seu pulso. A máquina poderá ser programada no seu próprio ritmo por um treinador esportivo que trabalha na academia onde você faz seus treinos. Em qualquer caso, você deve discutir isso com seu médico de atenção primária antes de se registrar. Em qualquer caso, você deverá apresentar um certificado declarando que não há contra-indicações.

Benéfico para as articulações

Em contraste com a corrida e a esteira, o aparelho elíptico garante que o peso do corpo seja distribuído uniformemente entre as duas pernas. Ele protege suas articulações enquanto permite que você se mova com uma amplitude comparável à da passada de um corredor. Muitos atletas usam esta máquina para voltar à forma após uma lesão.

Benéfico para a musculatura

Beneficial For The Musculature

O movimento de empurrar os pedais causa tensão nos músculos das pernas. Ao mesmo tempo, os braços são usados para mover as alças em movimentos de empurrar e puxar. Para resumir, é um esforço de grupo! Para tornar as coisas ainda melhores, você é livre para dividir o trabalho conforme escolher entre os membros superiores e inferiores. Por último, mas não menos importante, este exercício exige que você gire sua cintura levemente e permite que você atinja os músculos abdominais oblíquos pequenos e grandes.

Em conjunto com muitos outros exercícios, muitas vezes conhecidos como treinamento cruzado

Você pode mudar sua rotina de exercícios usando acessórios (como uma esteira, aparelhos de musculação ou uma bicicleta semi-estendida), ou você pode fazer exercícios que não requerem nenhum suplemento específico (como flexões) se achar que o uso prolongado de um aparelho elíptico é monótono porque é muito repetitivo. Por exemplo, o mesmo aparelho híbrido pode combinar um aparelho elíptico com uma bicicleta semi-estendida, permitindo que você ande de bicicleta sem esforço nas costas ou no pescoço.

Conselhos práticos para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu reforço muscular

ellipticals

Ele pode queimar calorias e melhorar significativamente a resistência do sistema cardiovascular com um aparelho elíptico. Além disso, tem o potencial de ajudá-lo a construir músculos em praticamente todas as áreas do seu corpo, desde que seja usado corretamente.

Ao usar uma máquina elíptica, você deve ter algumas coisas em mente para maximizar seus benefícios no aumento da massa muscular.

Em primeiro lugar, selecione o aparelho apropriado.

Alguns aparelhos elípticos são mais eficazes do que outros para isolar o movimento dos braços e pernas. Escolha uma máquina com alças que ofereçam a maior margem de manobra para rotação independente do braço, se você quiser garantir que seus braços estejam recebendo o treino de que precisam. Você será capaz de direcionar com mais eficácia os músculos do tríceps, bíceps, costas, ombros e peito se puxar e empurrar os postes do braço em vez de permitir que os pedais acelerem o movimento da parte superior do corpo. Isso permitirá que você trabalhe os postes do braço em um ritmo mais lento.

Dica: Se sua máquina não tiver alças, você ainda pode mirar nos braços e no peito executando laços, fornecendo pressão de ar com um pequeno conjunto de halteres ou pressionando uma bola medicinal no peito enquanto se exercita na máquina elíptica.

Use o treinamento intervalado, conforme sugerido na dica nº 2

O treinamento intervalado, que envolve mudar a direção em que você pedala, pode ajudá-lo a exercitar diferentes grupos musculares e é uma das maneiras mais eficazes de perder peso. Seus isquiotibiais e nádegas são ativados sempre que você se esforça para pedalar, e quando você pedala na outra direção, você trabalha os músculos das coxas e quadríceps da frente.

  1. Faça uso dos programas disponíveis.

Elliptical Machines Benefits

A maioria dos treinadores elípticos vem pré-programada com uma variedade de várias opções de treino, o que lhe dá a capacidade de se concentrar em uma variedade de objetivos diferentes de saúde e condicionamento físico. Esses programas irão instruí-lo a mudar sua rotina de várias maneiras, como aconselhá-lo a andar de bicicleta para frente ou a completar o exercício com os braços em vez das pernas. Seu nível de esforço e resistência serão alterados ao longo dessas sessões. Você pode atingir diferentes grupos musculares e forçar suas pernas a se exercitarem de maneira análoga ao levantamento de peso, por exemplo, simulando o movimento de subir uma colina.

Quarto conselho: liberte suas mãos

Você pode treinar mais do que apenas os músculos do braço e da perna com uma máquina elíptica, pois ela tem uma variedade de níveis de resistência. Você pode exercitar os músculos do núcleo removendo as mãos das garras e colocando-as nos quadris, depois bombeando os braços em movimentos circulares, porque você precisa usar os músculos abdominais e os outros músculos do núcleo para manter o equilíbrio.

Mude onde você está (Dica nº 5)

Alterar a posição do seu corpo pode ajudá-lo a construir músculos e alvos, outros grupos musculares, além de ajudá-lo a desenvolver seus pontos fortes. Por exemplo, se você fizer um meio agachamento enquanto anda de bicicleta para trás, trabalhará o quadríceps e as nádegas com mais eficiência. Alternativamente, você pode melhorar o exercício da parte inferior do corpo estendendo as pernas retas para uma passada mais longa, em vez de puxá-las firmemente debaixo de você. Isso permitirá que você trabalhe a parte inferior do corpo de forma mais eficaz.

Conclusão

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Em conclusão, as máquinas elípticas permitem que você se envolva em um exercício de corpo inteiro que funciona de tudo, desde a parte superior do corpo até a parte inferior das pernas. Além disso, pode melhorar a saúde do seu sistema cardiovascular. Por causa disso, evoluiu para uma opção altamente recomendada para aqueles que sofrem de várias doenças. Quando você se exercita em uma máquina elíptica, você exercita vários músculos, alguns dos quais são descritos nos pontos acima mencionados.

A máquina elíptica pode ser utilizada da maneira correta ou incorreta, dependendo do usuário. Você pode receber um exercício muito desafiador do dispositivo se tiver a forma adequada a usar e uma estratégia a seguir.

Para descobrir como tirar o máximo proveito de cada etapa, consultamos profissionais de fitness para obter seus melhores conselhos e um exercício eficiente que pode ser concluído em vinte minutos. Veja como aproveitar ao máximo seu tempo se exercitando em uma máquina elíptica. Para tirar o máximo proveito do seu treino, decida o que você quer realizar antes de ligar o motor. Leanne Weiner, personal trainer e especialista em exercícios corretivos que trabalha para a Fit Academy, recomenda que os clientes “Perguntem a si mesmo o que você deseja alcançar naquele dia”.

“Depois disso, verifique seu grau de esforço percebido durante o treino para garantir que você não está apenas discando. No zero, isso seria equivalente a dar um passeio e, em um nível de 10, você ficaria absolutamente sem fôlego. Se você não sente que está trabalhando, provavelmente não está.”

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De acordo com Marc Santa Maria, um instrutor de fitness em grupo, um dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao usar um elíptico é que elas não estabelecem metas para si mesmas. “Muitas pessoas pulam e acreditam que, se se mudarem, isso se tornará bem-sucedido; no entanto, esse não é o caso. Você precisa ter uma estratégia para seus treinos.”

Exercite todo o seu corpo usando as alças como resistência. De acordo com Weiner, a energia é distribuída pelos corpos superior e inferior usando uma máquina elíptica.

Para tirar o máximo proveito do seu exercício, você deve empurrar e puxar ativamente as alavancas, mantendo a postura ereta, mantendo os ombros recuados e envolvendo os músculos abdominais. Se você não fizer isso, seus braços estarão apenas juntos para o passeio. Também existe a opção de operar o equipamento sem usar os trilhos. De acordo com Weiner, “Como a maior parte da energia é gerada a partir da parte inferior do corpo, é necessário ativar mais o núcleo para manter o equilíbrio”. “Fique reto, mantenha o abdômen engatado e bombeie os braços para frente e para trás em um ângulo de 90 graus - como se estivesse correndo”, disse o instrutor. “Isso ajudará você a queimar mais calorias.”