Quanto tempo esperar depois de comer para treinar musculação

 How Long To Wait After Eating To Workout Bodybuilding

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

Quanto tempo você deve esperar depois de comer antes de iniciar uma rotina de exercícios? E quanto tempo esperar depois de comer para treinar musculação? Como fisiculturista, você deve prestar atenção a essas duas questões.

Muitas vezes, é aconselhável que você consuma algo antes de se exercitar, para que possa repor suas reservas de energia.

No entanto, algumas pessoas podem ter consequências adversas se comerem muito cedo antes de se envolverem em atividade física.

Na maioria dos casos, eles podem evitá-los fornecendo tempo adequado para a digestão. No entanto, a quantidade de tempo necessária para a digestão varia de acordo com o tipo de atividade.

Este artigo discute quanto tempo você deve esperar depois de comer antes de se envolver em atividade física.

Foi Ivan Gener e Stocksy United.

Qual é a melhor hora para se exercitar após uma refeição?

Eating and workout

Quando você come, a comida entra no estômago, onde é processada lentamente e depois parcialmente digerida antes de poder entrar no intestino delgado em pequenas quantidades.

Na maioria das pessoas, os alimentos que se deslocam do estômago para o intestino delgado podem levar de duas a quatro horas. Geralmente, não é necessário esperar até que o alimento seja completamente digerido antes de se envolver em atividade física; no entanto, é preferível reservar algum tempo para se acomodar no estômago antes de iniciar a atividade física.

Após uma refeição de tamanho médio, a maioria das pessoas deve esperar entre 1 e 2 horas antes de se envolver em atividade sexual, mas ficar pelo menos 30 minutos é aceitável.

Eu deveria ter digerido a comida o suficiente para evitar problemas estomacais. O perigo de sofrer efeitos adversos aumenta proporcionalmente à intensidade do treino.

Resumo

Em geral, leva entre duas e quatro horas para uma refeição ser digerida; no entanto, atrasar o exercício por uma a duas horas após uma refeição de tamanho modesto e por trinta minutos após um lanche deve ser adequado para evitar quaisquer efeitos colaterais adversos.

A quantidade e a variedade de alimentos

Eating and workout

Deve pensar muito no tamanho e na composição das refeições consumidas antes da atividade física.

Quanto mais tempo demorar para digerir uma refeição, mais tempo você deve esperar antes de se envolver em atividade física, e quanto maior a refeição, mais tempo levará para digerir. Além disso, o tempo necessário para digerir uma refeição é afetado pelos componentes da refeição.

Refeições com alto teor de gordura, proteína e fibra têm maior propensão a serem digeridas mais lentamente do que aquelas que contêm uma proporção mais significativa de carboidratos simples e proteínas que sofreram um maior grau de processamento, como as proteínas que podem ser encontradas em particular proteína shakes e suplementos. Alimentos com alto teor de proteína incluem proteínas animais completas, como peixe, gado, porco e frango.

Portanto, para minimizar quaisquer potenciais efeitos colaterais desfavoráveis, é melhor abster-se de comer refeições substanciais ricas em gordura, proteína e fibra nos minutos seguintes à atividade física.

Resumo

Como a quantidade de uma refeição e o conteúdo dos alimentos afetam a taxa de digestão, é aconselhável evitar comer grandes refeições com alto teor de gordura, proteína e fibra nas horas antes de se envolver em atividade física.

Efeitos colaterais potenciais

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Embora as consequências negativas que podem advir de comer muito perto de um exercício possam variar significativamente de pessoa para pessoa, os sintomas estomacais e os problemas de desempenho são os que surgem com mais frequência. Pode resultar em sinais e sintomas gastrointestinais.

Consumir alimentos muito perto de uma sessão de exercícios pode causar dores intestinais. A seguir estão alguns dos mais prevalentes:

  1. Inchaço
  2. Náusea
  3. Cólicas
  4. Refluxo
  5. Vômito
  6. Diarréia
  7. Lentidão

De acordo com os dados disponíveis, atletas que competem em eventos de resistência, como corredores e ciclistas, estão no máximo risco significativo de ter esses efeitos adversos devido à sua atividade.

Atividades com batimentos cardíacos e respiratórios mais baixos, como golfe, passeios e tiro com arco, têm muito menos probabilidade de causar problemas estomacais. Além disso, pode-se evitar a maioria desses efeitos adversos, deixando algum tempo para a digestão antes da atividade física.

Na maioria dos casos, esperar uma a duas horas após uma refeição de tamanho médio é suficiente, embora seja aceitável esperar pelo menos trinta minutos após um lanche.

Pode ter um impacto no seu desempenho

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Embora seja vital reabastecer antes de um treino duro, comer muito perto de quando você começa a se exercitar pode ser prejudicial ao seu desempenho. Ao se exercitar logo após comer, muitas pessoas, incluindo atletas e outras que vão à academia para se divertir, relatam sentir-se cansadas e lentas.

Embora comparado com os efeitos de consumir uma refeição rica em carboidratos sem proteína, uma curta pesquisa incluindo dez jogadores de basquete do sexo masculino revelou que alguns deles sofreram náuseas, arrotos e inchaço do estômago ao comer uma refeição que continha proteínas e carboidratos antes do exercício (4Fonte confiável) .

Esses sintomas podem afetar negativamente seu desempenho em qualquer atividade ou exercício em que você se envolva.

Resumo

Quando as pessoas se exercitam logo após comer, elas podem ser mais suscetíveis a uma variedade de efeitos colaterais indesejados. Isso inclui inchaço, náuseas, cólicas, refluxo, vômitos, diarréia, lentidão e talvez até problemas de desempenho.

Quanto tempo você deve esperar?

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A quantidade de tempo necessária para evitar efeitos digestivos adversos varia dependendo do indivíduo e do esporte.

Embora haja uma falta de informações sobre o tempo exato que deve ser esperado, a seguir estão algumas recomendações amplas:

  • Se você deseja manter seus níveis de energia altos enquanto participa de atividades de resistência, como corrida, ciclismo, ou esqui cross-country que dura mais de uma hora, você pode precisar comer enquanto se exercita.
  • Nessa situação, é melhor se ater a carboidratos de digestão rápida, como mastigáveis ou géis energéticos, para evitar quaisquer efeitos adversos no sistema digestivo.
  • Você pode descobrir que geralmente pode se exercitar não muito depois de comer ou, por outro lado, pode ser necessário esperar muitas horas para evitar efeitos colaterais adversos.
  • Como resultado, você deve se envolver em tentativa e erro para estabelecer o intervalo de digestão ideal antes do treino.

Resumo

A quantidade de tempo que deve passar antes dos exercícios individuais depende do esporte em que participam. Como resultado, você pode precisar de algumas tentativas e erros para determinar seu tempo de digestão ideal, variando de meia hora a três horas na maioria dos casos.

O essencial

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Normalmente, é sugerido que você consuma um pouco de comida antes de se envolver em atividades físicas para aproveitar ao máximo seus recursos energéticos disponíveis.

Algumas pessoas podem sofrer efeitos colaterais desfavoráveis se comerem muito perto do treino. Recomenda-se que os indivíduos esperem entre uma e duas horas depois de comer uma refeição antes de se envolverem em atividade física e esperem pelo menos trinta minutos depois de comer um lanche antes de se envolverem em atividade física.

Aqueles que participam de esportes de resistência podem optar por esperar mais e podem ser obrigados a consumir carboidratos que são metabolizados rapidamente durante sessões que duram mais de uma hora.

Por último, mas não menos importante, evitar grandes refeições que são ricas em gordura, proteína e fibra é outra maneira de ajudar a diminuir a probabilidade de sofrer efeitos adversos indesejáveis. A qualidade da sua dieta e a quantidade de atividade física que você realiza são dois dos contribuintes mais significativos para sua saúde geral. Além disso, os dois elementos interagem um com o outro. Seus treinos serão mais eficazes e seu corpo se recuperará e se adaptará mais rapidamente se você comer bem.

Por outro lado, surge frequentemente um tópico sobre se alguém deve ou não comer antes ou depois do exercício.

Pode ser uma consideração significativa se você se exercitar logo de manhã.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre comer antes ou depois de se envolver em atividades físicas. Respostas diferentes podem ser provocadas pelo exercício realizado durante o jejum versus depois de comer.

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Pesquisas demonstraram que as reações do seu corpo ao exercício podem variar dependendo se você come ou não antes de se exercitar. A capacidade do seu corpo de usar gordura como fonte de combustível melhorará se você se exercitar durante o jejum. Carboidratos e gordura armazenados em seu corpo são as principais fontes de combustível para seu corpo.

Os

triglicerídeos são a forma em que a gordura é mantida no tecido adiposo, enquanto o glicogênio é a forma na qual os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado do corpo. O açúcar no sangue é outro método pelo qual se pode consumir carboidratos. Quando você come antes de se exercitar, seus níveis de açúcar no sangue aumentam antes e durante o treino, de acordo com vários estudos. Faz sentido, dado que a maioria das refeições pré-treino examinadas nesta pesquisa consistia em carboidratos, que o corpo utilizou como fonte de energia durante o treino. Quando você se exercita com o estômago vazio, uma parte mais significativa das necessidades de energia do seu corpo é satisfeita pela quebra da gordura corporal armazenada. A queima de gordura foi maior durante o exercício em jejum, mas os níveis de glicose e insulina foram maiores durante o exercício sem jejum. O estudo teve 273 pessoas.

Essa capacidade inerente do seu corpo de funcionar com ou sem uma refeição recente se deve em parte à capacidade do corpo de fazer uma troca entre o metabolismo da gordura e dos carboidratos. O jejum antes do exercício pode não resultar em uma redução mais significativa na gordura corporal geral. É tentador imaginar que, como seu corpo queima mais gordura para obter energia quando está em jejum, isso levaria a mais perda de gordura com o tempo. No entanto, esse não é o caso.

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Uma pesquisa comparou as respostas daqueles que se exercitaram durante o jejum com aqueles que comeram antes de se exercitarem. Os resultados mostraram que as pessoas que se exercitaram durante o jejum tiveram respostas diferentes.

A capacidade dos músculos de queimar gordura durante o exercício e a capacidade do corpo de manter seus níveis de açúcar no sangue foram aumentadas com o exercício de jejum, em oposição ao poder do corpo de manter seus níveis de açúcar no sangue com a atividade alimentada. Por causa disso, muitos pesquisadores acreditam que a forma como seu corpo reage ao exercício durante o jejum resultará em alterações mais favoráveis à gordura corporal do que se exercitar depois de comer.

No entanto, embora alguns dados sugiram que se exercitar durante o jejum pode ter alguns benefícios, não há evidências suficientes para concluir que esse tipo de exercício leva a uma maior redução de peso ou gordura.

Embora tenha havido apenas uma pequena quantidade de estudos sobre o assunto, dois estudos não mostraram diferença na quantidade de gordura perdida entre mulheres que se exercitam durante o jejum e aquelas que se exercitam após comer.

Resumo

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Se você consome ou não algo antes de se exercitar afeta a forma como seu corpo reage ao treino. O jejum antes do exercício faz com que seu corpo extraia mais energia das reservas de gordura. Por outro lado, não há indicação dos estudos de que isso leve a uma maior redução na gordura corporal total.

É possível que pular refeições antes de exercícios de duração mais curta não prejudique seu desempenho.

As pessoas que desejam ter o melhor desempenho frequentemente questionam se o exercício durante o jejum afetará negativamente seu desempenho.

Os pesquisadores investigaram esse assunto de algumas maneiras diferentes. Uma revisão analisou 23 ensaios para determinar se comer ou não antes de trabalhar aumentou o desempenho.

A grande maioria dos estudos concluiu que não houve diferença significativa no desempenho entre indivíduos que ingeriram alimentos antes de se envolverem em atividade aeróbica de curto prazo e aqueles que não o fizeram.

Outra pesquisa que analisou o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também concluiu que não houve diferença significativa no desempenho entre exercícios em jejum e alimentados.

Embora não haja muitas informações disponíveis sobre treinamento com pesos, alguns estudos sugerem que os resultados que você obtém ao se exercitar, tenha comido ou não, provavelmente serão muito semelhantes.

As reservas de energia do corpo são as culpadas por esses estudos não conseguirem encontrar benefícios significativos associados à alimentação antes de períodos mais curtos de exercício.

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Cerca de 2.000 calorias são armazenadas como glicogênio em seu corpo, mas muitas mais são armazenadas como gordura. Mesmo que você não coma há várias horas, ainda pode se exercitar porque tem muita energia armazenada.

Vários estudos demonstraram uma melhora no desempenho quando os indivíduos ingerem refeições ou suplementos ricos em carboidratos antes da atividade física.

Pode melhorar o desempenho de algumas pessoas comendo antes de praticar exercícios de intensidade moderada por um curto período. No entanto, a refeição ideal provavelmente será diferente de pessoa para pessoa.

Resumo

A maioria dos estudos não demonstra uma clara vantagem de comer antes de realizar atividade aeróbica de curta duração ou exercícios intermitentes, como HIIT. Por outro lado, algumas pesquisas mostraram que comer antes da atividade física melhora o desempenho.

Eating and workout

É possível que comer antes de fazer exercícios de longa distância possa melhorar seu desempenho.

Uma revisão abrangente das sessões de exercícios com duração superior a uma hora revelou que 54% dos estudos indicaram melhor desempenho quando os participantes comiam antes do treino.

A maioria dos estudos que encontraram um benefício da alimentação pré-exercício forneceu aos participantes uma refeição constituída principalmente de carboidratos. Consumir carboidratos decompostos mais lentamente ou comer pelo menos algumas horas antes de uma atividade de resistência pode ser benéfico.

De acordo com os resultados de outros estudos, atletas de resistência podem se beneficiar de comer uma refeição rica em carboidratos três a quatro horas antes do exercício.

No caso de atividades que duram por um período mais longo, também pode haver vantagens em comer carboidratos uma hora antes de iniciar o treinamento.

Em geral, a evidência que apóia as vantagens de comer antes da atividade de maior duração é maior do que a evidência que apóia os benefícios de comer antes de exercícios de curta duração. No entanto, a pesquisa descobriu que comer antes do movimento não teve efeitos benéficos.

Resumo

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Embora algumas descobertas contraditórias tenham sido relatadas, consumir a comida antes de se envolver em atividade física prolongada é provavelmente benéfico. É um conselho padrão terminar uma refeição pelo menos três horas antes de iniciar uma rotina de exercícios; no entanto, pode haver benefícios em comer mais cedo ou mais tarde antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Você deve comer alguma coisa depois, se não comeu nada antes do treino.

Embora a importância de comer antes do treino possa mudar dependendo das circunstâncias, a grande maioria dos pesquisadores acredita que é vantajoso comer depois de se exercitar.

De acordo com pesquisas, certos alimentos, principalmente proteínas e carboidratos, podem ajudar seu corpo a se recuperar após o exercício e se adaptar ao seu novo estado.

Suponha que você se exercitou durante o jejum; é imperativo comer depois do treino. Se você fizer uma refeição algumas horas antes do exercício, os nutrientes que você consome podem estar disponíveis em seu sangue em grandes quantidades antes e depois do treino. Isso é especialmente verdadeiro se o seu treinamento for intenso. Nessa circunstância específica, esses nutrientes podem auxiliar no processo de cicatrização. Por exemplo, ele pode incorporar aminoácidos na construção de proteínas, e os carboidratos podem ajudar seu corpo a reabastecer os estoques de glicogênio.

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Se, por outro lado, você decidir se exercitar durante o jejum, seu corpo alimentará seu treino aproveitando seus recursos energéticos internos. Além disso, existem poucos nutrientes acessíveis para a cura.

Nesse cenário específico, é de extrema importância que você consuma algo dentro de um período de tempo razoável após terminar o treino.

Uma pesquisa investigou se consumir ou não uma refeição que continha proteínas e carboidratos após o exercício durante o jejum levou a aumentos mais consideráveis na criação de proteínas no corpo em comparação com a situação em que não ingere nutrientes.

Consumir alimentos após o exercício diminuiu a quantidade de proteína que se decompôs, mas não houve diferença na quantidade de nova proteína que o corpo gerou.

Quanto tempo depois do treino devo comer?

Embora comer após o exercício seja essencial, alguns estudos sugeriram que comer assim que terminar o treino pode não ser necessário.

Por exemplo, um projeto de pesquisa investigou a quantidade de reservas de glicogênio e glicose reabastecidas no músculo após duas horas de ciclismo. Em um dos testes, os participantes começaram a comer assim que terminaram de se exercitar, mas no segundo experimento, esperaram duas horas antes de começar a comer.

Não houve diferenças na recuperação dos estoques de carboidratos do músculo oito ou 24 horas após o exercício, indicando que atrasar a alimentação por duas horas não foi prejudicial ao desempenho.

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A necessidade de ingerir proteína logo após o exercício tem sido objeto de vários estudos, e esses estudos produziram achados contraditórios. Alguns pesquisadores descobriram que beber proteína após o exercício beneficia o crescimento muscular. No entanto, outros estudos descobriram que esperar várias horas não tem consequências negativas no crescimento muscular. À luz das evidências atualmente disponíveis, uma recomendação razoável seria consumir alimentos assim que possível após a atividade física.

Novamente, se você optar por se exercitar sem comer de antemão, é provável que comer o mais rápido possível após o treino seja ainda mais crucial.

Resumo

É essencial consumir nutrição antes e depois da atividade física. Se você não comer antes de se exercitar, você deve tentar comer o mais rápido possível depois. Consumir proteína pode ajudar no reparo do tecido muscular, bem como de outros tecidos, enquanto a ingestão de carboidratos pode ajudar na restauração das reservas de glicogênio.

A inclinação do indivíduo precisa ser o principal critério para a seleção.

Estudos lançam luz sobre as consequências de comer ou jejuar antes do exercício, mas, em última análise, isso pode se resumir ao desejo de um indivíduo como elemento essencial.

Eating and workout

Consumir alimentos antes de praticar atividade física pode ser de extrema importância para alguns indivíduos e populações, como atletas de elite e aqueles que praticam atividade física prolongada.

No entanto, a maioria das pessoas ativas pode obter ganhos significativos se exercitam durante o jejum ou se alimentam. Portanto, o fator essencial em sua seleção deve ser como você se sente sobre o horário das refeições em relação aos treinos.

Quando as pessoas comem muito cedo antes de se exercitarem, isso pode fazer com que se sintam lentas e até enjoadas do estômago. Outros se sentem fracos e exaustos antes de começar o treino se não comeram nada antes. Se você se exercitar logo de manhã, a quantidade de tempo que passa entre o momento em que você acorda e o momento em que inicia o treino pode influenciar sua decisão.

Se você se levantar e sair imediatamente para uma corrida ou para a academia, você pode não dar ao seu sistema digestivo tempo suficiente para terminar de processar a refeição que você comeu antes de começar a se exercitar.

A refeição que você consome antes de se exercitar deve ser menor em proporção ao tempo que decorre entre comer e o treino. Durante a atividade, isso pode facilitar a prevenção de sensações de saciedade e desconforto.

Nas horas que antecedem o exercício, é fundamental garantir que sua dieta inclua elementos benéficos, como proteína magra e carboidratos de alimentos ricos em nutrientes.

Por outro lado, cabe inteiramente a você decidir se quer beber antes ou depois do exercício, ou mesmo nas duas vezes.

Eating and workout

Resumo

O

consumo de alimentos antes ou depois da atividade física deve ser determinado unicamente por preferência pessoal. É possível que comer antes de exercícios intensos seja mais crucial para aqueles que se exercitam por períodos mais longos ou em um nível mais alto. No entanto, a maioria das pessoas ainda se beneficiará do treinamento independentemente.

O cerne da questão A

questão de comer ou não alguma coisa antes de sair é típica, particularmente para pessoas que se exercitam logo de manhã, logo após acordar.

Mesmo que se exercitar sem comer primeiro possa melhorar a capacidade do seu corpo de usar gordura como combustível, isso nem sempre significa que você verá uma diminuição maior na gordura corporal geral.

Em relação ao desempenho, não há muitas evidências para apoiar a relevância de comer antes de realizar atividades de curta duração. É possível que comer antes dos treinos de maior duração traga benefícios adicionais.

Consumir alimentos antes de praticar atividade física também pode ser de extrema importância para atletas de elite que não desejam comprometer seu desempenho.

Mesmo que você não precise comer antes de se exercitar, consumir nutrição ainda é crucial nas horas que antecedem e após o treino.

Portanto, se você não comer antes de se exercitar, faça um esforço para comer o mais rápido possível depois de terminar o treino.

Ao decidir se deve comer antes de se exercitar, a consideração mais crítica deve ser o desejo do indivíduo.