Quanto tempo você deve ficar em um banho de gelo

How Long Should You Stay In An Ice Bath

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

Quanto tempo você deve ficar em um banho de gelo? Entrar em um banho de gelo depois de correr provavelmente fará você tremer e tremer, a menos que seja um dia quente e úmido de verão e você tenha acabado de terminar um exercício problemático com intervalos. Nesse caso, entrar em um banho de gelo depois de correr pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado. Nesse cenário, a ideia de tomar um banho de gelo após uma corrida pode ser exatamente o que o ortopedista prescreveu para você acelerar o processo de recuperação. Por outro lado, várias vantagens vêm junto com um banho de gelo, e esses benefícios podem tornar a experiência agradável.

Os banhos de gelo, também conhecidos como imersão em água fria, são um tipo frequente de recuperação pós-exercício que ajuda a evitar lesões no treinamento atlético e na reabilitação esportiva. Os banhos de gelo também são conhecidos por outro nome: terapia de imersão. Mesmo que os dados que sustentam os benefícios dos banhos de gelo pós-treino na recuperação tenham sido inconclusivos, muitas elites e corredores profissionais, incluindo um favorito dos fãs chamado Meb Keflezighi, juram por sua imersão a frio.

Ice bath

Você está interessado em descobrir se tomar banhos de gelo pode ou não ser o componente que falta na recuperação e desempenho da corrida? Se sim, continue lendo. Continue lendo nosso guia de banhos de gelo para corredores, no qual você aprenderá sobre os benefícios dos banhos de gelo para corredores, quanto tempo um banho de gelo deve durar, o que você deve fazer após um banho de gelo e muito mais.

Neste guia, examinaremos os seguintes tópicos: O

  • que exatamente é um banho de gelo?
  • Os banhos de gelo funcionam?
  • Vantagens de um banho de gelo
  • Quão frio um banho de gelo precisa ser?
  • Por quanto tempo você deve tomar um banho de gelo?
  • O que você deve fazer depois de um banho de gelo?
  • Banhos de gelo são arriscados?
  • Como preparar um banho de gelo em casa
  • Dicas para o banho de gelo

Vamos mergulhar!

O que exatamente é um banho de gelo?

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crioterapia, que envolve a exposição a temperaturas frias, também pode ser feita por meio de banhos de gelo (terapia a frio). Depois de completar um exercício, essa técnica exige o posicionamento da região lombar, quadris e pernas dentro de uma banheira cheia de água gelada ou água gelada por um determinado período. Essa abordagem visa minimizar a inflamação e o desconforto causados pela atividade.

Os banhos de gelo funcionam?

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Os resultados do estudo que foi feito para descobrir se os banhos de gelo são ou não eficazes para melhorar a recuperação muscular geraram descobertas conflitantes entre si. Você fez isso para determinar se os banhos de gelo são benéficos ou não para melhorar a recuperação muscular. Em algumas investigações, os pesquisadores detectaram uma diminuição substancial na intensidade da dor muscular e dos marcadores inflamatórios. No entanto, em outros estudos, você não relatou nenhum desses resultados. Comparado a isso, alguns estudos demonstraram melhorias de desempenho, enquanto outros não.

As descobertas de estudos anteriores levaram os pesquisadores a concluir que os banhos de gelo. Ao mesmo tempo, eles podem ser uma modalidade de recuperação eficaz, mas não são mais eficazes do que outras alternativas de recuperação ativa, como corrida leve. Esse achado é baseado no fato de que os banhos de gelo podem ser uma modalidade de recuperação eficaz, mas não são mais eficazes do que outras alternativas de recuperação ativa.

Vantagens de um banho de gelo

Um corredor que toma um banho de gelo pode experimentar uma série de benefícios, incluindo os seguintes, como resultado da experiência:

Banhos de gelo podem ajudar com dores musculares

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Você está sentindo dores musculares devido ao seu treinamento recente, longa corrida ou competição? Numerosos estudos mostraram que tomar um banho de gelo após o exercício reduz o grau de dor muscular que é sentida como resultado do treino. Esse é o objetivo principal dos banhos de gelo, e várias dessas pesquisas demonstraram que os banhos de gelo atingem esse objetivo.

Como a exposição prolongada ao frio faz com que os vasos sanguíneos das pernas e quadris se contraiam, torna-se mais difícil para o sangue circular livremente por todo o corpo. Isso ocorre porque os vasos sanguíneos das pernas e quadris transportam sangue. Assim que você sai do banho de gelo, os vasos sanguíneos do seu corpo dilatam instantaneamente, liberando os resíduos metabólicos que podem causar dor muscular de início retardado (DOMS) e aumentando o suprimento de sangue nutritivo. DOMS é um acrônimo para dor muscular de início retardado.

Banhos de gelo podem ajudar na inflamação

Depois de um longo período, tomar um banho de gelo pode ajudar a reduzir a inflamação, pois combina a crioterapia com a pressão hidrostática criada quando a água pressiona as pernas devido ao peso da água. Isso é resultado da utilização da crioterapia em conjunto com a aplicação da pressão hidrostática.

Banhos de gelo podem ajudar com a fadiga pós-treino

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Você pode se sentir menos cansado após a corrida devido à redução da dor muscular de início retardado (DOMS) e aos outros benefícios dos banhos de gelo que promovem a cura. A preparação para a segunda sessão tornará mais fácil para você voltar ao ritmo das coisas depois de tirar uma folga.

Banhos de gelo podem aumentar o desempenho

Se você é um corredor, você pode aumentar seu desempenho tomando banhos de gelo regulares, pois eles possibilitam que você treine com mais vigor e regularidade, os quais podem levar a melhorias significativas no desempenho. Isso ocorre porque muitos corredores têm a impressão de que os banhos de gelo aceleram a recuperação após o treinamento, e também foi demonstrado que os banhos de gelo podem ajudar a diminuir o desconforto muscular.

Banhos de gelo podem ajudá-lo a dormir melhor

Há algumas evidências que sugerem que um tratamento que envolve imersão em água fria pode melhorar a qualidade do sono. Um desses tratamentos é chamado de terapia com água fria. [Deve haver outras citações para isso] [Deve haver citações adicionais para isso] Por outro lado, é essencial ter em mente que as vantagens foram maximizadas para o atleta quando todo o corpo, incluindo a cabeça, estava submerso na solução. Esse é o caso, mesmo que isso possa parecer contra-intuitivo. Isso é algo que deve permanecer em sua mente o tempo todo.

É hipotetizado que a influência do banho de gelo no sistema nervoso central seja responsável por uma grande parte do benefício experimentado ao usá-lo.

Banhos de gelo podem aumentar a resistência mental

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Talvez você possa fortalecer sua fortaleza mental submetendo-se ao desconforto excruciante de um banho de gelo e permanecendo na água pelo tempo que puder suportar. Quando se trata das vantagens que um banho de gelo pode conferir a uma pessoa, essa vantagem em particular é talvez aquela sobre a qual há menos espaço para discussão.

Muitos dos melhores corredores do mundo acreditam que ser capaz de treinar até o ponto em que se pode tolerar um banho de gelo é um forte indicador da força mental e da capacidade de um atleta de perseverar em uma situação desafiadora por um longo período. Isso ocorre porque tolerar um banho de gelo demonstra a capacidade do atleta de persistir em uma situação difícil por um longo período. Correr exige uma certa dose de ousadia, determinação e perseverança de sua parte.

No momento em que você coloca um dedo em um banho de gelo, cada pensamento que vagueia pela sua cabeça grita: “Eu não posso entrar nisso!” Por outro lado, se você conseguir manter a compostura e superar isso, a primeira dor excruciante começará a diminuir à medida que você começar a ficar entorpecido. Isso acontecerá se você puder continuar com isso. Você será recompensado com uma melhor qualidade de vida se atingir seu objetivo.

Sua mente pode tentar convencê-lo a não fazer coisas que você é totalmente capaz de realizar quando se depara com uma tarefa desafiadora, como uma corrida ou um exercício. Isso pode ocorrer quando você é apresentado a uma atividade desafiadora e extenuante, e isso pode ser porque sua mente está tentando protegê-lo contra constrangimento ou decepção.

Quão frio um banho de gelo precisa ser?

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água começará a congelar a 0 graus Celsius e 32 graus Fahrenheit. De acordo com o conselho da esmagadora maioria dos especialistas em reabilitação, a melhor temperatura para banhos de gelo é entre 10 e 15 graus Celsius (50 e 60 graus Fahrenheit) (ou 10-15 graus Celsius).

Por quanto tempo você deve tomar um banho de gelo?

A questão de quanto tempo uma pessoa deve ser forçada a permanecer submersa no gelo freqüentemente nos faz rejeitar o conceito. Tem havido muita pesquisa feita sobre o assunto, e as descobertas da grande maioria sugerem que um banho de gelo deve durar algo na faixa de 11 a 15 minutos. Isso aumenta as vantagens da crioterapia, o que você

pode fazer mergulhando em água fria sem produzir estresse excessivo, colocando os tecidos em perigo de congelamento ou colocando o corpo em risco de hipotermia. A crioterapia pode ser benéfica para uma variedade de condições médicas.

Suponha que você nunca tenha experimentado os benefícios de um banho de gelo antes. Nesse caso, sugere-se que você comece com uma sessão que não dure mais do que cinco minutos e, em seguida, aumente progressivamente a duração até atingir o máximo de quinze minutos. Se você já experimentou os benefícios de um banho de gelo, não há necessidade de passar pelo processo novamente.

O que você deve fazer depois de um banho de gelo?

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Depois de se extrair suavemente de um banho de gelo, secar-se completamente com uma toalha e vestir roupas quentes e secas são as seguintes etapas a serem seguidas depois disso. Seus pés podem ficar dormentes; portanto, você deve se movimentar com o máximo cuidado e consideração para não se machucar ao cair.

Se você tem hipotermia grave, você deve pensar em tentar aumentar a temperatura do corpo novamente tomando um banho quente e bebendo bebidas quentes. Como é concebível que sua pele não seja capaz de sentir o quão quente a água é adequada, você deve proceder com cuidado ao aumentar a temperatura da água no chuveiro. Fazer isso seria melhor porque você quer evitar escaldar a si mesmo.

Banhos de gelo são arriscados?

A grande maioria dos corredores acredita que os banhos de gelo não representam riscos para eles; no entanto, existem algumas considerações essenciais de segurança que você deve ter em mente o tempo todo:

Frostbite e hipotermia são duas condições que podem resultar da exposição prolongada a temperaturas, e esses dois distúrbios são conhecidos como congelamento e hipotermia, respectivamente. Se você quiser ficar no banho de gelo por mais de 15 minutos, saia dele o mais rápido possível. Você NÃO deve tomar um banho de gelo se tiver problemas de circulação ou neuropatia periférica, a menos que tenha visitado primeiro seu médico de cuidados primários ou outro especialista médico treinado.

Banhos de gelo não são recomendados para mulheres grávidas com diabetes, doenças cardiovasculares, pressão alta, pressão arterial baixa ou síndrome de hipotensão ortostática pós-traumática (POTS). para aliviar a dor muscular após uma corrida. É vital verificar com um médico se não há problema em tomar um banho de gelo imediatamente após a corrida. Se for seguro para você fazer isso, isso ajudará a reduzir a dor muscular.

Como preparar um banho de gelo em casa

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Você provavelmente terá que montar um banho de gelo em sua própria casa se não tiver acesso a uma instalação específica para treinamento esportivo. Se você não conseguir acessar uma instalação desse tipo, você deve tomar providências para realizar um banho de gelo em sua própria casa. Você precisará de acesso a uma banheira ou a um vasto contêiner, como uma piscina infantil, para participar desta atividade. Uma banheira é a opção preferida.

Recomenda-se que o gelo seja adicionado à água da banheira antes de entrar, para que fique uma temperatura mais agradável. O conselho que a esmagadora maioria das autoridades forneceu é usar uma proporção na qual haja uma parte de gelo para três partes de água.

  • Se você quiser mergulhar mais do que apenas a parte inferior das pernas, encha a banheira até a capacidade máxima. No entanto, certifique-se de deixar algum espaço na cabeça no topo para que haja espaço para a água que seu corpo empurrará para baixo quando você entrar. Se você quiser mergulhar mais do que apenas a parte inferior das pernas, encha a banheira até a capacidade máxima.
  • Depois de aquecida, a água precisará esfriar por cerca de dez minutos antes de poder ser considerada na temperatura apropriada. Se você tiver acesso a um termômetro, deve apontar para uma temperatura entre 50 e 60 graus Fahrenheit. Se você não tiver acesso a um termômetro, não faça isso (ou 10-15 graus Celsius).
  • Dê alguns passos para trás, inspire profundamente muitas vezes e, em seguida, avance para a estrutura!
  • Mergulhe por 5-15 minutos.

Dicas para banho de gelo

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Não é uma tarefa fácil pular em um banho de gelo ou permanecer em tal ambiente por um período significativo de tempo depois de fazer isso. Você pode tornar os banhos de gelo mais agradáveis para si mesmo, fazendo uma ou todas as coisas a seguir, o que também permitirá que você continue aproveitando todos os benefícios envolvidos em fazer isso:

Just Get In Se você for em

frente e der uma chance ao procedimento, você pode descobrir que é não tão atraente quanto você esperava. Esse é um dos resultados potenciais que podem ocorrer se você der esse passo, e esse é apenas um dos muitos resultados possíveis. Depois de respirar fundo e sem pressa, o próximo passo é se concentrar em colocar o máximo de ar possível em seus pulmões de uma só vez.

Compre botas de roupa de mergulho

No entanto, meias ou botas de neoprene podem fornecer a proteção necessária para seus pés, que provavelmente sentirão mais dor ao usar uma roupa de mergulho. Isso ocorre porque seus pés estão mais expostos aos elementos.

Sip de chá

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Se você está resfriado, pode achar que beber algo quente ajuda a aliviar alguns dos desconfortos.

Se não houver como a parte superior do corpo caber na banheira quando estiver cheia de água, você ainda pode manter a parte superior do corpo aquecida vestindo um suéter ou blusa.

Isso evitará que a parte superior do corpo fique fria e ajudará a protegê-la do frio, evitando que fique fria.

Adicione gelo à medida que avança

Se você estiver tendo problemas para entrar em um banho de gelo, você sempre pode começar submergindo em água fria primeiro. Seu corpo estará mais preparado para o banho de gelo se você fizer isso primeiro. Quando você entra pela primeira vez nas instalações, sua prioridade deve ser começar a colocar gelo na geladeira rapidamente. Como a água não estará tão gelada para começar, você precisará passar um pouco mais no banho de gelo (até 20 minutos). Ainda assim, essa maneira é uma abordagem mais aceitável para a aclimatação ao ambiente e à temperatura do banho de gelo.

Por que você não tenta tomar um banho de gelo para ver se isso ajuda a acelerar sua recuperação, agora que analisamos alguns dos possíveis benefícios de fazer isso e alguns conselhos úteis para fazer isso? Afinal, analisamos alguns benefícios potenciais de fazer isso e alguns conselhos práticos. Você também pode achar benéfico conferir algumas das dicas de recuperação úteis adicionais que fornecemos neste post, que são as seguintes: Quanto tempo você deve ficar em um banho de gelo? Você pode implementar essas estratégias de recuperação na ordem que fizer mais sentido para você.